Креатин за мускулна маса и сила

Много хора, главно активно спортуващите, приемат креатин за мускулна маса. Това е органично съединение, вид аминокиселина – градивен елемент на протеините.

Той е естествен източник на сила, който помага на скелетните ни мускули да се свиват. Също така създава стабилен запас от енергия в мускулите, така че те да могат да продължат да работят, особено докато тренираме.

Къде може да открием креатин?

Животинските протеини, особено червеното месо и рибата, съдържат креатин по естествен път. Но би трябвало да ядем почти нечовешки количества от всеки от тях, за да достигнем нивото, налично в повечето креатинови добавки.

Обикновено хората приемат креатин за мускулна маса под формата на добавка, защото тренират много или не получават достатъчно от него с храната си.

На пазара може да открием много такива източници:

• Като прахове
• На таблетки
• Под формата на капсули
• Като течности
• В енергийни барчета

Тялото ни съхранява креатина под формата на фосфокреатин предимно в мускулите, където се използва за енергия. Около 95% от него се намират в скелетните мускули. Именно заради това много активни хора го приемат като добавка, за да подобрят спортните си постижения и да увеличат мускулната си маса.

Интересно е да отбележим – ранни изследвания показват, че крем, съдържащ креатин и други съставки, прилаган върху лицето всеки ден в продължение на шест седмици, може да намали увисването на кожата и бръчките при мъжете.

Друго проучване показва, че крем, съдържащ креатин и фолиева киселина, подобрява уврежданията от слънцето и намалява бръчките.

За какво се приема креатин?

Приемът на креатин за мускулна маса е много популярен сред спортистите и бодибилдърите. Те го използват за натрупване на мускули, увеличаване на силата и подобряване на резултатите от упражненията.

Други чести причини за използване на добавката са появата на мускулни крампи, наличието на умора, диагностицирането на множествена склероза или депресия и много други състояния. Като към момента няма достатъчно научни доказателства в подкрепа на повечето от тези действия.

От химическа гледна точка креатинът има сходства с аминокиселините – важни съединения в организма, които спомагат за изграждането на протеини. Тялото ни може да произвежда креатин от аминокиселините глицин и аргинин.

Около половината от запасите му в организма ни идват от храната, която консумираме – особено от червено месо и морски дарове. А останалата част се произвежда в черния дроб и бъбреците от аминокиселини.

Дали креатинът ни помага да натрупаме мускули?

Креатинът може да подобри здравето и спортните постижения по няколко начина.

При високоинтензивни тренировки основната му роля е да увеличава запасите от фосфокреатин в мускулите. След това допълнителните запаси могат да се използват за производството на повече АТФ (аденозинтрифосфат), който е основният енергиен източник за вдигане на тежести и високоинтензивни упражнения. 

Креатинът има ключова роля в предоставяне на енергия за различни жизнени процеси и обмяната й в клетките.

Проучванията показват, че редовният прием на креатин, вдигането на тежести и упражненията могат да помогнат за увеличаване на мускулния растеж при хора на възраст от 18 до 30 години. Въпреки това няма достатъчно изследвания, за да се каже, че креатинът помага за развитието на мускулен растеж при хора над 65 години или при хора със заболявания, които засягат мускулите им.

Какво се случва, когато започнем да приемаме креатин за мускулна маса?

Както вече казахме, по-голямата част от креатина отива в скелетните мускули, които превръщат креатина в съединение на креатин и фосфорна киселина (фосфокреатин или креатинфосфат). След това фосфокреатинът помага за създаването на аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ е източник на енергия, която клетките използват, когато тренираме.

Така че креатинът спомага за поддържането на непрекъснато снабдяване с енергия на мускулите ни по време на интензивно вдигане на тежести или упражнения.

Освен че осигурява повече сила и спомага за увеличаване на мускулния растеж, креатин се приема и с няколко други цели.

Ускорява възстановяването на мускулите

Когато тренираме, в мускулните влакна се създават микроразкъсвания. При възстановяване, тези микроразкъсвания се заздравяват и мускулите ни стават по-силни. Креатинът спомага за активирането на сателитните клетки в мускулите, които помагат за заздравяването на микроразкъсванията.

Увеличава анаболните хормони

Анаболните хормони допринасят за растежа и възстановяването на тъканите. Те включват инсулин, човешки хормон на растежа (hGH), естроген и тестостерон.

Увеличават съдържанието на вода в мускулните клетки

По-добрата хидратация на клетките може да увеличи мускулния растеж и да намали дехидратацията и мускулните крампи.

Повишава натоварването

Той дава възможност за повече обща работа или обем в рамките на една тренировъчна сесия, което е ключов фактор за дългосрочния мускулен растеж.

Подобрява клетъчна сигнализация

Креатинът може да увеличи сигнализацията на сателитните клетки, което подпомага възстановяването на мускулите и растежа на нови.

Намалява разграждането на протеините

Той може да увеличи общата мускулна маса чрез намаляване на мускулното разграждане.

Понижава нивата на миостатин

Повишените нива на протеина миостатин могат да забавят или да потиснат растежа на нови мускули. Допълването с креатин може да намали тези нива, като увеличи потенциала за растеж.

Подобрява паметта

Освен всичко останало, креатинът може също така да увеличи количеството на фосфокреатин в мозъка, което да помогне за функциите на паметта.

Здравословно ли е да се приема креатин за мускулна маса като добавка?

Добрата новина е, че креатиновите добавки са добре проучени в научните среди. И ако ги пиете правилно, до голяма степен те са безопасни и ефективни.

Накратко, когато се спазва дозата и се следват препоръките, обещанията за увеличаване на мускулната сила се изпълняват.

Неправилният прием на креатин за мускулна маса обаче, от своя страна, може да доведе до странични ефекти, а не до така желаните ползи. С други думи, губите парите си напразно и само може да си навредите.

Изглежда, че хората, които имат ниски нива на креатин, като вегетарианците, имат най-голяма полза от този вид добавки.

Във всеки случай, посъветвайте се с медицинско лице, преди да започнете с приема на някоя от тях, за да сте сигурни, че те са безопасни и подходящи за вас.

Какви са страничните ефекти от приема на креатин за мускулна маса?

Страничните ефекти от приема на креатин е възможно да включват:

• Увеличаване на теглото
• Мускулни крампи
• Мускулни разтягания и придърпвания
• Стомашно разстройство
• Диария
• Замайване
• Високо кръвно налягане
• Дисфункция на черния дроб

Затова, а и не само, не е препоръчително да взимате кератинова добавка, ако:

• сте бременна или кърмите
• сте диабетик
• страдате от бъбречно или чернодробно заболяване.
• имате биполярно разстройство

Децата под 18-годишна възраст трябва да избягват креатина, тъй като все още са във фаза на растеж и не е сигурно какво въздействие може да окаже аминокиселината върху мускулите и костите по време на растежа им.

Имайте предвид и факта, че комбинацията на стимулантите кофеин и ефедра с креатин може да увеличи риска от странични ефекти.

В допълнение, винаги когато приемате креатин за мускулна маса, се уверявайте, че пиете достатъчно количество вода, за да предотвратите обезводняването.

Заключение

Добавките с креатин за мускулна маса са едно от най-популярните средства за спортисти през последните години и се използва за подобряване на спортните постижения и мускулния растеж. Въпреки това, те невинаги са ефективни при всички групи от населението.

Креатинът има различно въздействие върху всеки човек. Някои хора просто не реагират на съединението – това е генетично заложено.

Ако сте започнали да приемате креатин, би трябвало да разберете дали той ви действа след около седмица. Ако обемът на тренировките ви се увеличи, значи той работи за вас. Ако не, вероятно организмът не реагира и приемът няма да ви помогне допълнително.

Диетата също е изключително важна. Тъй като някои видове месо и морски дарове имат високи нива на креатин, при вегетарианците обикновено се наблюдава по-голяма реакция. При тези, чийто хранителен режим е силно месояден, може да се наблюдава по-малка промяна.

Отново отбелязваме, че креатинът не се препоръчва за хора с бъбречни или чернодробни заболявания. Други, които трябва да избягват приема му, са деца под 18-годишна възраст и жени, които са бременни или кърмят.

Също така не използвайте съединението, ако приемате лекарства или добавки, които могат да повлияят на кръвната ви захар.