Креатин – какво представлява и как работи в организма
Какво прави в тялото?
Креатинът помага за попълването на АТФ, като дарява фосфатна молекула на АДФ, превръщайки я обратно в АТФ – този процес е известен като фосфорилиране. Чрез увеличаване на наличието на АТФ, добавките с креатин могат да подобрят енергийния капацитет на мускулите, позволявайки на хората да се представят по-добре по време на кратки упражнения с висока интензивност. Това може да доведе до подобрения в силата, мощността и изпълнението на упражненията. Освен това е доказано, че насърчава синтеза на мускулен протеин, което подпомага растежа и възстановяването на мускулите.АТФ освобождава енергия, когато загуби фосфатна молекула и се превърне в аденозин дифосфат.
Основни функции
Освен за енергийния метаболизъм и увеличаването на мускулна маса, това съединение може да осигури неврозащитни и имуностимулиращи ефекти. Сред функциите му в тялото се нареждат:- Производство на енергия – той участва в производството на аденозин трифосфат и помага за попълване на нивата му по време на интензивни физически дейности, като вдигане на тежести, спринт или скачане.
- Мускулна сила и мощност – чрез увеличаване на наличността на АТФ, това съединение повишава мускулната сила и мощност, като така позволява по-интензивни и ефективни тренировки.
- Мускулен обем и хидратация – насърчава задържането на вода в мускулните клетки, което води до увеличаване на клетъчния обем и обема на мускулите. Повишената хидратация може също да помогне за предотвратяване на мускулни крампи и да намали увреждането на мускулите, причинено от упражнения.
- Възстановяване и намаляване на умората – подпомага по-бързото възстановяване между пристъпите на интензивни упражнения. Може да помогне и за намаляване на мускулните увреждания и възпаление, което може да допринесе за по-бързо възстановяване на мускулите и по-малко умора.
- Когнитивна функция – някои проучвания показват, че може да има когнитивни ползи, като подобрена памет, внимание и умствена дейност. Може да подпомогне енергийния метаболизъм на мозъка и да осигури неврозащитни ефекти.
Значението на АТФ за енергийния метаболизъм
Аденозин трифосфатът е молекула, която често се нарича енергийната валута на клетките, тъй като служи за съхранение и пренос на енергия в живите организми. АТФ се състои от три основни компонента:- Аденин (азотна база)
- Рибоза (монозахарид)
- Фосфорна киселина
Фосфокреатинът е един от механизмите, използвани за бързо регенериране на АТФ по време на интензивни физически дейности.
Креатин и АТФ
Креатин киназна реакция
Креатин киназата катализира реакцията между креатина и АТФ. Фосфатната група от АТФ се прехвърля към креатина, което води до образуването на фосфокреатин и AДФ.Съхранение на енергия
Фосфокреатинът служи като резервоар за високоенергийни фосфатни връзки. Той съхранява фосфатната група, прехвърлена от АТФ, във форма, която може лесно да се използва за регенерирането му.Регенерация на АТФ
Когато енергийните нужди се увеличат, като например по време на последователни мускулни контракции, настъпва обратната реакция. Фосфатната група от фосфокреатина се прехвърля обратно към AДФ, регенерирайки AТФ. Този цикъл на изчерпване на АТФ, реакция на креатин киназа и регенерация на АТФ позволява непрекъсната наличност на АТФ по време на високоинтензивни дейности.Външният прием на креатин монохидрат (това е най-добре проученияа форма) може да увеличи запасите от креатин в мускулите, потенциално повишавайки капацитета за регенерация на АТФ и подобрявайки представянето по време на упражнения.Като попълва запасите от АТФ, креатинът помага за поддържане на производството на енергия и поддържа мускулните контракции при хората, занимаващи се активно със спорт.
Креатин и спорт
Повишена сила и мощност
Доказано е, че повишава мускулната сила и мощност, което позволява на спортистите да генерират повече сила. Това може да бъде от полза за дейности, които изискват повече интензивни движения.Подобрена производителност при упражнения
Чрез попълване на запасите от АТФ и повишаване на наличността на енергия, добавянето му може да доведе до подобрена производителност по време на интензивни упражнения. Спортистите, които го приемат, показват повишена издръжливост, намалена умора и повишена работоспособност.Мускулна маса и възстановяване
Подпомага увеличаването на мускулната маса, главно поради способността му да насърчава увеличаването на обема на клетките и задържането на вода. Това може да доведе до по-пълен, по-мускулест вид. Освен това допринася за по-бързото възстановяване между тренировките чрез намаляване на мускулните увреждания и възпалението. Под формата на добавка обикновено се продава като креатин монохидрат, където е свързан с молекула вода. Тази форма е много стабилна и лесно се усвоява от организма.Важно е да следвате препоръчителните дози, да останете достатъчно хидратирани и да се консултирате със здравен специалист или спортен диетолог, за да си осигурите безопасна и ефективна употреба.
Противопоказания
Хората с бъбречно или чернодробно заболяване трябва да бъдат внимателни и винаги е препоръчително да се консултират със здравен специалист, преди да започнат нов режим на добавка.Заключение
Креатинът е добре проучена добавка, известна с подобряване на спортните постижения, увеличаване на мускулната маса и подпомагане на бързото възстановяване. Ползите от него са най-очевидни при високоинтензивни, краткотрайни дейности като вдигане на тежести и спринт. Креатинът се намира естествено в тялото и в определени храни, което прави добавките едновременно ефективни и безопасни за повечето хора, когато се използват по подходящ начин. Въпреки че обикновено се счита за безопасно, важно е да следваме препоръчителните дози и да се консултираме с лекар, особено за лица със съществуващи здравословни проблеми.Често задавани въпроси
Какво е креатин?
Креатинът е естествено съединение, намиращо се в малки количества в в черния дроб, бъбреците и панкреаса, като се синтезира от аминокиселините аргинин, глицин и метионин.
Какви функции изпълнява в тялото?
Той играе главна роля в доставката на енергия в тялото, чрез регенерация на АТФ.
Какви са ползите от външния му прием?
Добавките с креатин допринасят за производство на енергия, повишена мускулна производителност и сила и поддръжка на когнитивната функция.
Източници
- www.britannica.com. adenosine diphosphate
- www.webmd.com. Creatine - Uses, Side Effects, and More
- my.clevelandclinic.org. Creatine
Свързани публикации
Креатин за мускулна маса се използва основно, тъй като е почти невъзможно да си го набавим само от храна.
Какви са предимствата на протеиновия изолат и подходящ ли е за кето диета, разглеждаме в следващите редове.
Креатин и косопад - връзката, предизвикваща чудене в хората. Истината е, че не е доказано, че креатинът води пряко до оплешивяване, а единствено, че засяга хормона причинител.
Един Коментар
Здравейте,четох в един сайт че креатина е извлечен от отпадъчни животински продукти,и през разни обработки го познаваме като креатина днес.Как разни отпадъци ще са полезни за нас? Навсякъде ни заливат с инфо как той дава енергия,и какво ли още не,странно че много различни цени има навсякъде,за нещо което се прави от вече казах,,и разни там обработки??