Креатин – какво представлява и как работи в организма

Креатинът е естествено съединение, което се синтезира в малки количества в тялото, като подпомага доставката на енергия. Той играе важна роля в енергийния метаболизъм на тялото, особено при физическо натоварване и спорт.   Там се съхранява под формата на фосфокреатин, който служи като високоенергиен резервоар в мускулните клетки. Резервът от фосфокреатин се използва за бързо производство на аденозин трифосфат (АТФ), който е основният източник на енергия за мускулните контракции.  

Какво прави в тялото?

    По време на интензивни физически дейности фосфокреатинът дарява фосфатна група на аденозин дифосфат (АДФ), превръщайки я в АТФ – основната енергийна валута на клетките. Това попълване на аденозин трифосфат позволява продължителното производство на енергия за мускулна контракция.

АТФ освобождава енергия, когато загуби фосфатна молекула и се превърне в аденозин дифосфат.

Креатинът помага за попълването на АТФ, като дарява фосфатна молекула на АДФ, превръщайки я обратно в АТФ – този процес е известен като фосфорилиране. Чрез увеличаване на наличието на АТФ, добавките с креатин могат да подобрят енергийния капацитет на мускулите, позволявайки на хората да се представят по-добре по време на кратки упражнения с висока интензивност. Това може да доведе до подобрения в силата, мощността и изпълнението на упражненията. Освен това е доказано, че насърчава синтеза на мускулен протеин, което подпомага растежа и възстановяването на мускулите.  

Основни функции

Освен за енергийния метаболизъм и увеличаването на мускулна маса, това съединение може да осигури неврозащитни и имуностимулиращи ефекти. Сред функциите му в тялото се нареждат:

• Производство на енергия – той участва в производството на аденозин трифосфат и помага за попълване на нивата му по време на интензивни физически дейности, като вдигане на тежести, спринт или скачане.
• Мускулна сила и мощност – чрез увеличаване на наличността на АТФ, това съединение повишава мускулната сила и мощност, като така позволява по-интензивни и ефективни тренировки.
• Мускулен обем и хидратация – насърчава задържането на вода в мускулните клетки, което води до увеличаване на клетъчния обем и обема на мускулите. Повишената хидратация може също да помогне за предотвратяване на мускулни крампи и да намали увреждането на мускулите, причинено от упражнения.
• Възстановяване и намаляване на умората – подпомага по-бързото възстановяване между пристъпите на интензивни упражнения. Може да помогне и за намаляване на мускулните увреждания и възпаление, което може да допринесе за по-бързо възстановяване на мускулите и по-малко умора.
• Когнитивна функция – някои проучвания показват, че може да има когнитивни ползи, като подобрена памет, внимание и умствена дейност. Може да подпомогне енергийния метаболизъм на мозъка и да осигури неврозащитни ефекти.

 

Значението на АТФ за енергийния метаболизъм

Аденозин трифосфатът е молекула, която често се нарича енергийната валута на клетките, тъй като служи за съхранение и пренос на енергия в живите организми. АТФ се състои от три основни компонента:

• Аденин (азотна база)
• Рибоза (монозахарид)
• Фосфорна киселина

АТФ съдържа три фосфатни групи, свързани помежду си. Тези фосфати са високоенергийни връзки, които съхраняват потенциална енергия. Когато ATФ се използва за енергия, крайната фосфатна група се отцепва чрез хидролиза, разграждане чрез реакция с вода. Тогава се разкъсва високоенергийната връзка и освобождава енергия. Този процес превръща АТФ в АДФ и неорганичен фосфат. Освободената енергия може да се използва от клетките за извършване на различни биологични процеси, като мускулни контракции, активен транспорт на молекули през клетъчните мембрани, синтез на макромолекули и предаване на нервни импулси. За да регенерират АТФ и да попълнят енергийните доставки, клетките могат да използват различни метаболитни пътища, включително разграждането на въглехидрати, мазнини и протеини.

Фосфокреатинът е един от механизмите, използвани за бързо регенериране на АТФ по време на интензивни физически дейности.

 

Креатин и АТФ

    По време на интензивна физическа активност, АТФ се използва бързо като основен източник на енергия за мускулната контракция и креатинът играе важна роля за регенерацията на основната енергийна молекула на организма. Този процес се осъществява благодарение на креатин киназата – ензим, намиращ се в мускулните клетки.

Креатин киназна реакция

Креатин киназата катализира реакцията между креатина и АТФ. Фосфатната група от АТФ се прехвърля към креатина, което води до образуването на фосфокреатин и AДФ.

Съхранение на енергия

Фосфокреатинът служи като резервоар за високоенергийни фосфатни връзки. Той съхранява фосфатната група, прехвърлена от АТФ, във форма, която може лесно да се използва за регенерирането му.

Регенерация на АТФ

Когато енергийните нужди се увеличат, като например по време на последователни мускулни контракции, настъпва обратната реакция. Фосфатната група от фосфокреатина се прехвърля обратно към AДФ, регенерирайки AТФ. Този цикъл на изчерпване на АТФ, реакция на креатин киназа и регенерация на АТФ позволява непрекъсната наличност на АТФ по време на високоинтензивни дейности.

Като попълва запасите от АТФ, креатинът помага за поддържане на производството на енергия и поддържа мускулните контракции при хората, занимаващи се активно със спорт.

Външният прием на креатин монохидрат (това е най-добре проученияа форма) може да увеличи запасите от креатин в мускулите, потенциално повишавайки капацитета за регенерация на АТФ и подобрявайки представянето по време на упражнения.  

Креатин и спорт

    Добавките с креатин обикновено се използват от спортисти, особено от тези, които се занимават с високоинтензивни дейности като вдигане на тежести, спринт и скачане. Ето някои потенциални ползи и съображения относно употребата му.

Повишена сила и мощност

Доказано е, че повишава мускулната сила и мощност, което позволява на спортистите да генерират повече сила. Това може да бъде от полза за дейности, които изискват повече интензивни движения.

Подобрена производителност при упражнения

Чрез попълване на запасите от АТФ и повишаване на наличността на енергия, добавянето му може да доведе до подобрена производителност по време на интензивни упражнения. Спортистите, които го приемат, показват повишена издръжливост, намалена умора и повишена работоспособност.

Мускулна маса и възстановяване

Подпомага увеличаването на мускулната маса, главно поради способността му да насърчава увеличаването на обема на клетките и задържането на вода. Това може да доведе до по-пълен, по-мускулест вид. Освен това допринася за по-бързото възстановяване между тренировките чрез намаляване на мускулните увреждания и възпалението. Под формата на добавка обикновено се продава като креатин монохидрат, където е свързан с молекула вода. Тази форма е много стабилна и лесно се усвоява от организма.

Важно е да следвате препоръчителните дози, да останете достатъчно хидратирани и да се консултирате със здравен специалист или спортен диетолог, за да си осигурите безопасна и ефективна употреба.

 

Противопоказания

Хората с бъбречно или чернодробно заболяване трябва да бъдат внимателни и винаги е препоръчително да се консултират със здравен специалист, преди да започнат нов режим на добавка.  

Заключение

Креатинът е добре проучена добавка, известна с подобряване на спортните постижения, увеличаване на мускулната маса и подпомагане на бързото възстановяване. Ползите от него са най-очевидни при високоинтензивни, краткотрайни дейности като вдигане на тежести и спринт. Креатинът се намира естествено в тялото и в определени храни, което прави добавките едновременно ефективни и безопасни за повечето хора, когато се използват по подходящ начин. Въпреки че обикновено се счита за безопасно, важно е да следваме препоръчителните дози и да се консултираме с лекар, особено за лица със съществуващи здравословни проблеми.  

Често задавани въпроси