Какво е базален метаболизъм и защо е важен за отслабване?

Вероятно повечето от нас в даден момент са влизали в битка с килограмите и сме се питали как да отслабнем здравословно, затова днес ще си поговорим за базален метаболизъм и неговата роля в управлението на теглото. Той е известен още и с абревиатурата BMR (Basal Metabolic Rate) и показва колко калории организмът изразходва в покой.

В статията ще разгледаме подробно какво представлява тази базална скорост на метаболизма. Освен това ще видим защо и как да следим калориите и защо е важно да правим планиране на хранене според нуждите ни и как да постигнем здравословно управление на теглото.

Съдържание

Какво е BMR, или Basal Metabolic Rate?

BMR e мярка за количеството калории, които организмът използва в покой, за да поддържа жизнените си функции. Накратко, това е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да функционира на базово ниво, без физическа активност. Съществуват фактори, влияещи на BMR, затова той е различен за всеки. Има уравнения, спомагащи за изчисляване на BMR въз основа на пол, тегло, ръст и възраст, мускулна маса, хормонален статус и др.

Какво представлява базалният метаболизъм (BMR)?

Базален метаболизъм (BMR) се отнася до минималния брой калории, от които организмът се нуждае, за да функционира на базално ниво. Това включва поддържане на всички клетки и основни телесни функции, като дишане, кръвообращение и телесна температура. Поради някои фактори, влияещи на метаболизма, BMR варира от човек на човек.

Той е отговорен за основния разход на калории на тялото, покривайки близо 60% до 70% от общата енергия, която то използва. Човешкото тяло употребява около 10% от общата си енергия, за да преработи храната в гориво. Останалата енергия захранва физическото движение. Познаването на връзката между метаболизъм и калории би могло да ни помогне в контрола над теглото. Трябва да се има предвид обаче, че той е само едно парче от пъзела, когато става въпрос за справяне с килограмите.

Разлика между BMR и RMR – каква е тя?

Resting metabolic rate (RMR) представлява изчисления на метаболизма в покой, но включва и енергията, изразходвана за леки ежедневни дейности с ниско натоварване като обличане, придвижване до тоалетната и други малки движения. Затова RMR е обикновено около 10% по-висок от BMR, който измерва минималния разход на енергия на тялото в абсолютно покой, при пълна релаксация, обикновено след нощен сън и без
никакви физически дейности.

 

Как работи метаболизмът в тялото?

 

 

Свързаността между метаболизъм и здраве е неразривна, затова накратко ще хвърлим поглед върху това какво представлява той. Метаболизмът е процесът, при който тялото преобразува консумираната храна в енергия, която от своя страна то може да използва за растеж, възстановяване и поддържане на жизнените функции.

Храните и напитките, приемани от нас, съдържат:

• Въглехидрати;
• Мазнини;
• Белтъчини.

Тялото разгражда тези хранителни вещества в по-прости форми, след което те се преобразуват в енергия от него.

 

Как да изчислим своя BMR?

Най-точно базален метаболизъм се измерва в лабораторна обстановка при много строги условия.

По-конкретно, докато сме:

• В пълен покой.
• Психически и физически спокойни.
• В будно състояние след сън, 12 до 14 часа след последното хранене.
• В стая с комфортна температура (термично неутрална спрямо телесната).

Тъй като повечето хора нямат достъп до този вид тестове, учените са разработили уравнения за пресмятането му.

Какво представлява уравнението на Харис-Бенедикт?

Това е най-често използваното уравнение, създадено през 1918 година, преди повече от век.

Мъже: BMR = 66,5 + (13,75 x тегло в килограми) + (5 x височина в см) – (6,75 x възраст в години)
Жени: BMR = 655,1 + (9,563 x тегло в килограми) + (1,85 x височина в см) – (4,676 x възраст в години)

Следващата стъпка е полученото число да се умножи по съответния коефициент на активност:

• Заседнал начин на живот – малко или никакви упражнения (BMR x 1,2).
• Лека активност – леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица (BMR x 1,375).
• Умерена активност – умерени упражнения/спорт 3-5 дни/седмица (BMR x 1,55).
• Висока активност – интензивни упражнения/спорт 6-7 дни/седмица (BMR x 1,725).
• Изключителна активност – много интензивни ежедневни упражнения/спорт и физическа работа или 2X дневни тренировки (BMR x 1.9).

Това се прави, защото е важен нашият общ дневен разход на енергия. Например, един спортист има различни енергийни нужди от възрастен, който води заседнал начин на живот. Това означава, че броят на калориите варира.

Полученото число отразява броя калории, от които тялото се нуждае за базовите си функции. За отслабване е необходим калориен дефицит, тоест да приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме. И обратното – при калориен излишък напълняваме.

Формулата на Міfflіn-Ѕt Јеоr

Друга известна формула е тази нa Міfflіn-Ѕt Јеоr и също е сред нaй-изпoлзвaнитe мeтoди зa изчиcлявaнe нa ВМR.  Тя e cъздaдeнa пpeз 1990 г. и ce cмятa зa пo-тoчнa фopмyлата на Наrrіѕ-Веnеdісt, тъй ĸaтo oтчитa cъвpeмeннитe дaнни зa чoвeшĸия мeтaбoлизъм.

Фактори, които влияят на базалния метаболизъм

 

 

Няколко фактора влияят на нашия базален метаболизъм.

Те включват:

• Размер на тялото: колкото повече телесна тъкан и клетки имаме, толкова повече енергия е необходима на тялото, за да ги поддържа.
• Количество чиста мускулна тъкан: силна е връзката между мускулна маса и метаболизъм, като тя изисква много енергия, за да се поддържа.
• Количество мастна тъкан: в сравнение с мускулната тъкан телесните мазнини изискват по-малко енергия, за да се поддържат, но въпреки това изискват такава.
• Пол: мъжете обикновено имат по-бърз базален метаболизъм, защото обикновено са по-едри от жените. Мъжете също така са склонни да имат повече чиста мускулна маса поради по-високите нива на тестостерон.
• Възраст: BMR намалява с възрастта, главно поради загуба на мускулна маса. Но хормоналните и неврологичните промени също могат да повлияят с напредване на възрастта.
• Раса: някои етнически различия могат да влияят на BMR, макар и ефектът да е умерен.
• Генетика: наследствените фактори оказват влияние върху базалния метаболизъм.

Някои временни ситуации също могат да повлияят на BMR. Например:

• Пропускане на хранения или гладуване – благодарение на еволюцията, тялото винаги се опитва да се предпази от загуба на тегло. Ако консумираме твърде малко калории, това го забавя.
• Температура на околната среда – при много студена или много топла среда тялото трябва да работи по-усилено, за да поддържа здравословна телесна температура (например чрез треперене или изпотяване). Тези неща увеличават нашия базален метаболизъм.
• Нива на щитовидни хормони – повишените им нива (хипертиреоидизъм) увеличават BMR, а ниските го намаляват.
• Заболяване или нараняване – тогава той се увеличава, защото тялото е заето да се бори с инфекция и/или да възстановява тъканите.
• Стимуланти – кофеин, никотин и амфетамини могат да го ускорят.

Жизнените етапи също оказват влияние на нашия базален метаболизъм. Те включват:

• Растеж – кърмачетата и децата се нуждаят от повече енергия, за да изграждат активно тъкани, докато растат.
• Бременност – нашият базален метаболизъм се променя по време на бременност поради увеличаване на телесната маса и енергията, необходима за растежа на плода.
• Кърмене – тялото се нуждае от повече енергия, за да произвежда кърма. Проучванията показват, че разходът на енергия за производство на кърма се увеличава с 15% до 25%.
• Менопауза – съществува влияние на възрастта върху BMR. Хормоналните промени в менопаузата водят до редуциране на чистата мускулна маса, което обикновено намалява базалния метаболизъм.

Затова не е странно как в различните етапи на живота ни сваляме или качваме по-лесно килограми.

 

Как храненето ускорява метаболизма?

 

 

Нашият организъм използва енергия, за да осигури основни функции.

Те включват:

• Правилното функциониране на органите;
• Растеж и възстановяване на телесните тъкани;
• Смилане на храната;
• Енергия, използвана при движение на мускулите, например при физическа активност.

Затова и е много важно да осъзнаваме връзката между метаболизъм и хранене, както и тази между физическа активност и метаболизъм.

Ако се чудим как да увеличим BMR, някои храни могат да ни помогнат.

Консумацията им може да улесни загубата на телесни мазнини или да предотврати излишното наддаване на тегло, ако това е целта.

Практични съвети за устойчиво отслабване – какво да ядем за ускорен базален метаболизъм?

Връзката между протеини и метаболизъм е доказана. Храни, богати на белтъчини, в сравнение с въглехидрати и мазнини, изискват от тялото да използва повече енергия, за да ги усвои. Това количество енергия е известно като термичен ефект на храната (TEF). Той се отнася до броя калории, от които тялото се нуждае, за да усвои, абсорбира и преработи хранителните вещества. Според изследванията богатите на протеини храни увеличават TEF с 15–30%, в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините. Нещо повече – протеините засищат за по-дълго време, което може да предотврати преяждането.

Храните с високо съдържание на протеини включват: месо, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, ядки, семена, боб и бобови растения.

Други храни, които помагат да ускорим нашия базален метаболизъм, са:

• Люти чушки – капсаицинът, на който се дължи тяхната пикантност, спомага за бърз метаболизъм.
• Кафе – кофеинът в него е от помощ, но само ако се пие чисто.
• Чай – катехините в него способстват за увеличаване на нашия базален метаболизъм.
• Джинджифил – той помага при бавен метаболизъм, като гори повече калории.
• Какао – флавоноидите в него подобряват метаболизма и способстват за намаляване на хипертриглицеридемията (когато е повишено нивото на триглицериди в кръвта).
• MCT масло (Medium-chain triglycerides) – то съдържа средноверижни триглицериди, които имат метаболитни ползи.
• Вода – идеалният начин за хидратация, а някои проучвания показват, че пиенето на вода може за кратко да ускори метаболизма с 24–30%.
• Морски водорасли – те са богати на йод – минерал, необходим за производството на щитовидни хормони, които регулират метаболизма и повишават изгарянето на калории дори в покой.

Осъзнавайки добре връзката между диета и метаболизъм, можем да постигнем нормално телесно тегло. Освен храни, съществуват и естествени хранителни добавки, които спомагат за забързване на метаболизма и улесняват отслабването.

 

Упражнения за повишаване на метаболизма

 

 

Всеки човек има различен базален метаболизъм, тъй като и нивата на физическа активност варират.

Колкото по-физически активни сме, толкова повече енергия използва тялото.

Някои упражнения за повишаване на метаболизма и изгаряне на калории включват:

• Аеробна активност – като ходене, колоездене и плуване
• Силови тренировки – вдигане на тежести, клекове, лицеви опори, коремни преси.

Силовите тренировки могат да ускорят метаболизма и са отговор на въпроса как да качим мускулна маса, който вълнува много хора.

 

Сън, стрес и метаболитно здраве – как са свързани?

Не е за пренебрегване връзката между лошия сън, стреса и метаболитното здраве. Ако не си почиваме добре и сме постоянно стресирани, се нарушава функцията на хормони като грелин и лептин. Високите кръвни нива на грелин засилват апетита и ни карат да сме постоянно гладни, а понижените нива на лептин намаляват сигналите за засищане. Така се затруднява контролът върху храненето и се създават условия за повишаване на телесното тегло и метаболитни проблеми.

При хронично недоспиване и стрес се повишава и хормонът на стреса – кортизол, което също забавя нашия базален метаболизъм. Освен това продължителните високи нива на кортизол могат да доведат до повишено количество инсулин в кръвта, което насърчава натрупването на коремни мазнини и носи риск от диабет и други метаболитни нарушения.

 

Чести грешки при опит за ускоряване на базален метаболизъм

При опит за ускоряване на базалния метаболизъм можем да допуснем някои грешки.

Сред най-разпространените грешки са:

• Прекомерно ограничаване на калориите и пропускане на хранения;
• Недостатъчен прием на протеин;
• Липса на силови тренировки;
• Лош сън;
• Дехидратация.

Всичко това кара тялото да пести енергия и да изгражда по-малко мускули. А те изгарят повече калории и това затруднява загубата на тегло. Пренебрегване на силовите тренировки, както и консумация на подсладени напитки, също има обратен ефект.

 

Често задавани въпроси