Протеинов шейк – какво трябва да знаем?

Приемът на протеин, особено под формата на протеинов шейк, е често срещан в спортните среди. Важно е да знаем как можем да изберем правилния за нас вид протеин, за да подкрепим здравето и постиженията си в залата.

Представляват удобен и популярен начин за увеличаване на приема на протеини, особено сред хората, които водят активен начин на живот, искат да подкрепят мускулния си растеж и възстановяването след натоварена тренировка.

Могат да се намерят както в прахообразна, така и в течна форма. Шейковете се предлагат в различни вкусове, включително шоколад, ванилия, ягода и много други, за да се погрижат за индивидуалните предпочитания на всеки.

Какви видове протеин се предлагат?

Видовете протеин се различават спрямо източниците, от които са извлечени.

Някои от най-разпространените включват:

• Суроватъчен. Това е един от най-популярните и широко използвани видове. Извлича се от мляко по време на процеса на производство на сирене и съдържа висока концентрация на незаменими аминокиселини. Бързо се смила и усвоява от тялото.
• Казеинов. Отново се извлича от мляко, но се усвоява по-бавно от суроватъчния и съответно по-продължително освобождава аминокиселини в мускулите. Поради тази причина се използва най-вече в шейкове, предназначени за заместители на хранене или за консумиране нощем или между храненията.
• Соев. Извлича се от соеви зърна и е растителен протеин, подходящ за хора, които са вегани или имат непоносимост към лактоза. Съдържа всичките девет основни аминокиселини и е богат на антиоксиданти. Може да има допълнителни ползи като намаляване нивата на холестерола и поддържане на сърдечно-съдовото здраве.
• Грахов. Той се извлича от жълт грах. Представлява добър вариант за хора с хранителни алергии или чувствителност, тъй като не съдържа обичайни алергени като млечни продукти, соя и глутен.
• Оризов. Отново е хипоалергичен растителен протеин, но този път извлечен от кафяв ориз. Подходящ е за хора с хранителни алергии или чувствителност. Приема се и от хора, които следват диети, защото има ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.
• Конопен. Извлича се от конопени семена и е богат на омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и на фибри и незаменими аминокиселини. Подходящ е за хора, които следват вегетарианска, веганска или растителна диета.

Някои протеинови шейкове могат да включват съчетание от различни видове протеини.

Хранително съдържание

Протеиновите шейкове са известни предимно с високото си съдържание на протеин, което може да варира от 15 грама до 30 грама или повече на порция.

Могат да съдържат въглехидрати за осигуряване на енергия и подпомагане възстановяването на мускулите, но количеството им зависи от типа хранителен режим, за който са предназначени. Източниците могат да бъдат захари, фибри или сложни въглехидрати като овесени ядки или киноа.

Обикновено се съдържат много малки количества мазнини, предимно от масла или мазнини, естествено присъстващи в протеиновия източник. В някои случаи се добавят здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини от източници като ленено семе или семена от чиа.

Калорийното съдържание може да варира в зависимост от съдържанието на протеини и въглехидрати.

Ако протеиновият шейк е предназначен за отслабване или като заместители на хранене, ще има много ограничено количество калории. Ако обаче е формулиран за изграждане или възстановяване на мускулите, е вероятно да има по-високо калорийно съдържание.

Понякога протеиновите шейкове са обогатени с витамини и минерали, за да осигурят допълнителни хранителни ползи. Обичайните добавени хранителни вещества могат да бъдат витамини A, C, D, E, витамини от група B, калций, желязо, магнезий и цинк.

Могат да съдържат допълнителни съставки като ароматизатори, подсладители (естествени или изкуствени), сгъстители, стабилизатори и консерванти за подобряване на вкуса, текстурата и срока на годност.

От съществено значение е да проверите етикета с хранителните стойности и списъка със съставки, за да разберете специфичното хранително съдържание. Така ще сте сигурни, че те отговарят на вашите диетични цели и предпочитания.

Ползи от техния прием

Приемът на протеинови шейкове предлага няколко потенциални ползи, в зависимост от индивидуалните нужди, цели и начин на живот.

Някои от основните предимства включват:

• Мускулен растеж, подобрено спортно представяне и по-бързо възстановяване след тренировка.
• Управление на теглото. Протеиновите шейкове могат да помогнат за контролиране на глада и намаляване на приема на калории. В същото време те стимулират загубата на мазнини, като едновременно с това действат за запазване на чистата мускулна маса на тялото.
• Служат за удобен източник на основни хранителни вещества, включително витамини, минерали и аминокиселини.
• Здрави кости. Някои протеинови шейкове съдържат калций и витамин D, съответно консумирането им може да помогне за поддържане на костната плътност и да намали риска от остеопороза, особено при хора, изложени на риск от калциев дефицит.
• Завишени нива на концентрация и енергия. Протеинът може да бъде бърз източник на енергия, затова се консумира преди и след тренировка. Аминокиселините, от своя страна, подпомагат когнитивната функция и концентрацията.

Кога да пием протеинови шейкове?

Консумирането на протеинов шейк в рамките на 30 минути до един час след тренировка е популярна практика сред спортисти и фитнес ентусиасти.

По време на активно движение и упражнения мускулите са подложени на стрес, а консумацията на протеин непосредствено след тренировката може да подпомогне възстановяването и изграждането на мускули. Приемът на протеинов шейк помага за попълване на аминокиселините, загубени по време на тренировка, и насърчаване на синтеза на мускулен протеин.

Могат да се консумират и между храненията, за да се намали глада, да се стабилизират нивата на кръвната захар и да се осигури устойчива енергия през целия ден.

Съществува вариантът да се консумира протеинов шейк и сутрин, веднага след ставане, като заместител на кафето или закуската.

Някои шейкове дори са формулирани да служат като пълноценни заместители на храненето, така че са добър избор за заети хора или такива, които искат да управляват своя калориен прием. Този вид шейкове обикновено съдържат балансирана комбинация от протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Ако конкретният протеин съдържа казеинов, а не суроватъчен, протеин, той е подходящ за консумация и непосредствено преди лягане. В този случай той служи като източник на аминокиселини, които бавно се освобождават през нощта. Това може да подпомогне синтеза на мускулен протеин и да предотврати разграждането на мускулите по време на сън.

За кого са подходящи и за кого не?

Консумацията на протеинов шейк може да бъде подходяща за широк кръг от хора, които искат да подобрят физическата си издръжливост, да управляват теглото си и да увеличат приема си на протеин. Тя може да бъде от полза и за хора, които имат по-високи нужди от протеин поради свързана с възрастта мускулна загуба (саркопения). Освен това е добра опция за хора с натоварен график, както и със специфични хранителни нужди.

Важно е да се има предвид, че те не са задължителни за всички трениращи хора. Тези, които могат да задоволят нуждите си от протеини само чрез цели храни, не се нуждаят непременно от протеинови шейкове като част от диетата си.

Има и случаи, при които консумацията на протеинов шейк е непрепоръчителна или трябва да бъде съобразена с конкретното състоянието. Прекомерният прием на протеини например може да натовари допълнително бъбреците, затова шейковете трябва да се избягват от хора с бъбречни заболявания.

Индивидите с храносмилателни проблеми или непоносимост към определени съставки като лактоза, соя, яйца, ядки или изкуствени подсладители е важно да избират протеинови шейкове, които се понасят добре от храносмилателната им система.

Консумацията на протеинов шейк не е подходяща за малки деца, особено бебета, тъй като техните хранителни нужди са различни и може да не понесат определени съставки.

Как да си приготвим протеинов шейк у дома?

Приготвянето на протеинов шейк у дома е бързо и лесно.

Необходими продукти:

• 1 доза протеин на прах
• 150 мл течност (вода, мляко, бадемово мляко, соево мляко или кокосова вода)
• добавки по избор (например плодове, зеленчуци, ядково масло, семена)

Начин на приготвяне:

1. Добавете течността в блендър или шейкър. Може да използвате повече течност за по-рядък шейк или по-малко течност за по-гъста консистенция.
2. Добавете протеина към течността. Коригирайте количеството протеин на прах според вашите нужди и размера на порцията, препоръчан на опаковката.
3. Ако желаете, може да добавите плодове (като горски плодове, банани или манго), зеленчуци (като спанак или зеле), ядково масло (като бадемово или фъстъчено масло), семена (като семена от чиа или ленено семе) или ароматизатори (като напр. какао на прах, екстракт от ванилия или канела).
4. Смесете съставките в блендъра.

Можете да персонализирате съставките и пропорциите според своите вкусови предпочитания и хранителни нужди.

Заключение

Приемът на протеинов шейк може да бъде изключително полезен, ако искате да постигнете добри резултати във фитнеса. Дозирането на протеина обаче трябва да бъде добре обмислено, за да не наруши диетичните ви цели. Изборът на вида протеин и съобразяването с всякакви непоносимости или здравословни проблеми също е от ключово значение.

Често задавани въпроси