Образуване на колаген – витамини и минерали, които го подпомагат

Вече неведнъж сме говорили по темата за колагена, който е извор на здраве, младост и красота. Наред с балансираната диета и добрите навици има още нещо, което можем да направим, за да увеличим процеса по образуване на колаген, особено след 25-годишна възраст. Този процес зависи и от редица витамини и минерали, които го подпомагат.

Защо се нуждаем от колаген?

Колагенът е основен, структурен протеин, който представлява приблизително една четвърт от протеина в човешкото тяло. Той се състои от бели влакна, по-здрави от стомана, със същото тегло, и изгражда съединителната тъкан. С негова помощ се изграждат кожата, костите, връзки и др.

Дермата – вътрешният слой на кожата, съдържа големи количества колаген, чиито влакна образуват поддържащата мрежа, отговорна за характеристики на кожата като здравина, текстура и устойчивост.

С времето производството на колаген намалява, а с него и производството на кожни клетки. За щастие други фактори, които водят до разграждането на колагена, могат да бъдат напълно или частично неутрализирани. Те включват увреждане от слънцето, влиянието на свободните радикали, някои свързани с възрастта хормонални промени и тютюнопушенето.

Заедно с това можете да помислите и за допълване на диетата си с различни питателни храни, богати на специфични витамини и минерали, които подпомагат образуването на колаген за стави, кожа, коса и нокти.

1. Витамин А

Витамин А и колаген са идеалната комбинация за третиране на кожни проблеми. Ретинолът е форма на витамин А, част от семейството на ретиноидите. Той е способен да ускори обмяната на кожните клетки и затова е основната съставка на продукти за третиране на бръчки и фини линии в продължение на много години.

Но как витамин А се свързва с производството на колаген? Има множество доказателства, че ретиноидите регулират гените и клетките, участващи в производството на колаген и еластин, както и инхибират синтеза на колагеназа (ензимът, който разгражда колагена).

Най-ярък пример в това отношение е третиноинът. Той е най-изучаваното и предписвано синтетично производно от семейството на ретиноидите и е доказано, че локално приложен подобрява външния вид на фотостареещата кожа, като стимулира производството на нов колаген в дермалния слой на кожата.

За да подпомогнете образуването на колаген, хапвайте повече храни, богати на витамин А като млечни продукти, яйца, черен дроб, мазна риба и червени чушки.

Добавките също са препоръчителни при доказан дефицит на витамин А. И локалните продукти със съдържание на ретиноиди могат да бъдат много ефективни, така че е хубаво да ги включите в ежедневната си рутина.

2. Образуване на колаген и ролята на Витамин C

Добре известно е, че витамин С е от съществено значение за производството на колаген. Той участва във всяка стъпка от производствения процес, което го прави жизненоважна молекула за здравето на кожата.

Но да разберем как работи витамин C. Ако към кожните клетки, които произвеждат колаген, еластин, хиалуронова киселина и участват в зарастването на рани –фибробластите, се добави витамин C, ефективността им се увеличава. Съответно можем доказано да твърдим, че този витамин увеличава синтеза на колаген.

Допълнително витамин С е антиоксидант и може да помогне за намаляване на увреждането на кожата, причинено от свободните радикали. Така че, когато витамин С се доставя правилно в клетките на кожата, има добър шанс за намаляване на бръчките и подобряване на текстурата на кожата.

Можете да постигнете всичко това чрез прием на добавки и с богата на витамин С диета. Има много храни, които са добри кето източници, включително: бери плодове, спанак, зелени и червени чушки, домати, карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле.

3. Витамин Е

Доказаната способност на витамин Е да неутрализира увреждащите свободни радикали му е спечелила името на своеобразен „пазител“, който контролира какво влиза и какво излиза от кожата.

Всъщност много експерти смятат витамин Е за най-важния антиоксидант, тъй като чрез защита на клетъчните мембрани той предотвратява увреждането на свързаните с тях ензими.

Според няколко проучвания прилагането на витамин Е върху кожата може да намали щетите, причинени от излагане на слънце, но за допълнителна защита може да се обмисли прием на добавки с витамин Е.

Със своите свойства, витамин Е също може да засили производството на колаген и затова се препоръчва, както като инхибитор на образуването на белези, така и като помощно средство за заздравяване на рани.

За да въведете витамин Е в своята диета, започнете да включвате естествени източници на витамин Е като растителни масла, ядки и млечни продукти. Както споменахме, можете да посегнете и към добавка.

Доказано е, че добавката 400 мг витамин Е на ден намалява бръчките и подобрява текстурата на кожата.

4. Образуване на колаген и диета, богата на мед

Някои минерали също са от съществено значение за производството на колаген. Един такъв минерал е медта – когато нивото на мед в клетките на кожата се повиши, производството на колаген също се увеличава.

Медта активира ензим, наречен лизил оксидаза, който е необходим за узряването на колагена. Активната лизил оксидаза свързва колагеновите влакна с други поддържащи влакна, като помага за изграждане на кожата и меките тъкани.

Поради ролята си в производството на колаген, медта поддържа здрави костите, сърцето и кръвоносните съдове.

Медта действа и като антиоксидант, неутрализирайки свободните радикали и помага да се предотврати увреждането на кожните клетки или тъкани. Това също е важно за правилното функциониране на колагена.

Възрастните се нуждаят от 1-2 мг мед на ден, които трябва да бъдат чрез диетата. Ще откриете мед в ядки като пекани и кашу, в гъби, бъбреци, раци, миди и калмари. Имайте предвид, че медта е потенциално токсичен метал, затова не трябва да се приемат добавки, съдържащи повече от препоръчителния дневен прием за мед.

5. Силиций

И сега една изненада. Когато чуете силиций, най-вероятно се сещате само за синтетичната му форма силикон, използвана в козметичната хирургия, но той не е само това. Силицият е минерал, необходим за здравината на костите, помага за предотвратяване на заболявания като остеопороза и остеоартрит.

Този минерал подпомага процеса по образуване на колаген, като допринася за структурната цялост и еластичността на кожата. Ниските нива на силиций са свързани с намален растеж на костите и съединителната тъкан, и могат да бъдат свързани с признаци на преждевременно стареене на кожата.

Приемът на подходящи количества силициев диоксид под формата на добавки води до увеличаване на обема и плътността на костите, особено при жени с остеопороза. Това доказва, че минералът е изключително полезен за оптимално здраве на костите и тъканите.

За по-здрави кости се препоръчва прием от 40 мг на ден. В комбинация с добавките, богати на силиций храни, които също можете да включите в диетата си, са: ягоди, домати, краставици, бадеми, фъстъци и др.

6. Цинкът и функциите му при образуване на колаген

Няма как да не включим и цинка. Той е кофактор в производството на колаген и все пак играе жизненоважна роля в процеса. Този минерал е от съществено значение за възстановяването на клетките и помага за защитата на колагена в тялото от увреждане.

По-специално цинкът активира протеините, необходими за синтеза на колаген. Той също така помага за синтеза на колагеназа, който позволява на клетките да ремоделират колагена.

Дефицитът на цинк може да намали количеството произвеждан колаген, затова е важно да се набавят подходящи количества. Препоръчително е мъжете да консумират 11 мг цинк дневно, а жените – 8 мг.

Храни, богати на цинк, са миди, птиче месо, млечни продукти, какао, спанак, бадеми, кашу и др. Добавките също могат да бъдат ефективни. Обикновено добра идея е да вземете мултивитамини, в които има и цинк.

И така, вече знаете, че най-важните витамини и минерали, които подпомагат образуването на колаген, са витамини А, C, E, мед, силиций и цинк. Съответно, ако здравето и красотата са ваша основна цел, трябва да следите и са нивата на тези хранителни вещества в организма.