Хронохранене – кога и с какво да се храним?

Хронохранене е наука за това как храната, метаболизмът, времето за хапване и нашият часовник на тялото си взаимодействат. Например циркадният ни ритъм влияе на много аспекти от физиологията ни. Това включва храносмилането, глада и метаболизма.

Нарастващите доказателства демонстрират сложна реципрочна връзка между метаболизма и циркадната система, при която смущенията в една система засягат другата.

 

 

 

 

Връзката между хронохраненето и биологичния ни часовник в тялото е двупосочна: циркадните ритми влияят върху начина, по който тялото ни се справя с храната в различните часове на деня, но храненето също помага да тренираме часовника на тялото си.

Дори когато избираме основно здравословни храни, редът, в който ги ядем, и времето от деня, в което го правим, може да има значение. Графикът на хранене се изчислява индивидуално, в зависимост от биологичния алгоритъм на човек.

 

Основните принципи на хронохраненето

Денят се основава на 4 хранения, разпределени през поне 4 часа, за да се предотврати натрупването на мазнини в тялото.

Закуска от 6:30 до 9:30 часа

Закуската е времето от деня, когато тялото произвежда най-много „липази“, ензимите, които ни позволяват да разграждаме липидите (мазнините). Следването на тази диета означава обилна закуска, защото тялото ни е било в период на фаст.

С нея „нарушаваме фаста“, което на английски се превежда точно като думата закуска – breakfast.

Тялото ни има нужда от възстановяване на енергия, така че закуската ни трябва да е богата на мазнини и протеини.

Тези храни включват:

• Сирене
• Масло (в идеалния случай Гхи, за да избегнем лактозата)
• Маслодайни семена (бадеми, ядки, ядки каджун, фъстъци)
• Авокадо
• Необработени растителни масла от първо студено пресоване
• Яйца
• Шунка
• Хляб (по възможност – пълнозърнест)

 

За пиене може да се обърнем към чая, водата или кафето, но без захар.

Препоръката за тези храни не важи за хора, които започват тренировките си рано сутрин, тъй като подобна закуска ще бъде по-трудна за смилане от организма.

Също така няма да може да ни даде необходимите сложни и прости захари, от които се нуждае тялото при натоварване. Вместо храните, изброени по-горе, може да заложим на въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс, като пресни плодове с шепа бадеми, сушени плодове.

 

Обяд от 12:00 до 13:30 часа

Обядът трябва да се състои от едно ястие, без първо, второ и десерт. Може да хапнем по-голяма порция зеленчуци, към която да добавим протеин и/или малко зърнени храни. Трябва да се стремим да се заситим с обяда, но не до такава степен, в която ще започнем да изпитваме дискомфорт и подуване.

Както споменахме, тук десертите също не са препоръчителни, тъй като обядът при хронохраненето е само 1 ястие.

Храните за обяд могат да включват:

• червено или бяло месо
• ориз, паста, киноа, елда, просо, полента и др
• зеленчуци (зелени като зелен фасул, тиква, моркови, сладки картофи, картофи и др.)

Следобедна закуска от 17:00 до 18:30 часа

 

 

Това е времето от деня, когато тялото ни е в пика си на производството на глюкоза заради активното разграждане на захарите от ензимите. Следователно това може да е оптимално време за консумация на захари, тъй като тялото ни може да е по-ефективно при метаболизирането им. Все пак храната ни в този времеви диапазон може да се състои въглехидрати, фибри и може би растителни протеини, ако изпитваме силно чувство на глад.

Това включва:

• Свеж плод
• Сушени плодове
• Фъстъци
• Торти / бисквити (в умерени количества)
• Шоколад (в идеалния случай черен шоколад, с минимум 70% какао)
• Извара с мед или сладко

 

Не е задължително следобедната закуска да се хапва – само ако сме гладни. Въпреки че, ако усещаме глад и са минали по-малко от 4 часа от последното хранене, това означава, че не сме яли достатъчно протеин на обяд.

 

Вечеря – поне 1 час преди лягане

 

 

Хронохраненето налага лека вечеря. Тя трябва да се състои от лесно смилаеми храни като риба, растителни протеини и бобови растения. Затова при последно хранене за деня трябва отново да избягваме мазнини и захари.

Това хранене също може да се пропусне, ако не чувстваме глад. Въпреки това, ако тренираме вечер, яденето на малка порция е препоръчително, за да презаредим мускулите си. В този случай зеленчуков сок, заедно със своите лесно смилаеми витамини и минерали, би бил добър избор.

Примерно меню при хронохранене за деня

• Закуска: сирене + пълнозърнест хляб с малко масло + топла напитка без захар.
• Обяд: пържола червено или бяло месо + пълнозърнеста паста + зелен фасул.
• Следобедна закуска: чай без захар + 1 шепа бадеми + един пресен плод или 5 фурми
• Вечеря: филе от сьомга на скара или леща + зелена салата.

 

Меню при хронохранене за вегетарианци

• Закуска: пудинг с чиа + шепа маслени продукти (кокос, маслини, ядки) + филия пълнозърнест хляб с авокадо
• Обяд: тофу с подправки + пълнозърнеста паста + зелен фасул.
• Следобедна закуска: чай + 1 шепа бадеми + един пресен плод или 5 фурми
• Вечеря: червена леща с кокосово мляко + зелена салата.

 

При хронохраненето е важно да останем хидратирани. Затова не трябва да забравяме да пием достатъчно вода или чай без захар. За набавянето на достатъчно витамини и минерали, препоръчваме приема на електролити, които допринасят и за хидратацията.

 

Какви са предимствата на хронохраненето?

Предимството на този хранителен режим е, че не се изисква от нас да гладуваме или дори да се подлагаме на диета. Когато ядем това, от което имаме нужда, в момента, в който имаме нужда, тялото ни няма да складира мазнини и захари (освен ако не се консумират в прекомерни количества).

Факт е, че ако тялото няма нужда от определени хранителни вещества в момента, в който ги ядем, то няма да ги усвои оптимално и вместо това ще ги съхранява.

Освен това, когато следваме режим с хронохранене, имаме право на 2 „шегаджийски“ хранения“ (или „измамни ястия“) на седмица, през които можем да ядем каквото ни харесва (в умерени количества).

 

Какви са недостатъците на хронохраненето?

 

 

Този тип режим може да се окаже по-рестриктивен за някои хора, като тези, които обичат да спортуват рано сутрин. Въпреки че има варианти със стандартните препоръки за закуска при хронохранене, те няма да получат сложните и прости захари, от които се нуждаят за своите упражнения.

За вегетарианци и вегани ястията също се нуждаят от малко коригиране. Хронохраненето дава приоритет на консумацията на животински продукти (особено сутрин), тъй като те са по-богати на мазнини.

Спазването на храненето в определени часове също би могло да бъде предизвикателство за някои хора, особено тези, които често са в движение.

 

Заключение

Хронохраненето е режим, който се фокусира върху това кога и какво ядем през деня, така че да бъде в синхрон с работата на организма ни. Например може да хапваме всичко, като е желателно да избягваме захарта и рафинираните храни.

Въпреки това може да хапваме мазнини, протеини и въглехидрати, просто трябва да сме наясно по кое време от деня организма ни има нужда от тях и по-важното – дали има нужда от тях.

 

Често задавани въпроси