Топ 10 храни, богати на хром

Хромът е важен минерал, нужен на тялото ни в малки количества. Той участва в метаболизма на въглехидратите, белтъците и мазнините.

Въпреки че е микронутриент, той изпълнява важни функции в регулирането на нивата на кръвната захар и е добре, когато го включваме в менюто си.

В тази статия ще ви представим 10 храни, богати на хром.

Защо е важно да приемаме хром?

Хромът е открит през 1780 г. от френския химик Никола Луи Воклен. Той открива елемента в минерална проба от „сибирско червено олово“.

Хромът е кръстен на гръцката дума „chroma“, което означава цвят, защото образува различни цветни съединения.

Смята се, че хромът се съдържа в РНК и влияе върху функционирането на инсулина, а органът с най-много хром в него е плацентата.

Хромът се намира в две форми – тривалентна и шествалентна. Първата е полезна, като се намира в много храни, докато втората е токсична –  резултат от промишленото замърсяване, за която е известно, че причинява рак.

Хромът е приет от Националния институт по здравеопазването на САЩ поради това, че има роля в метаболизирането на веществата и функциите на инсулина.

Въпреки че механизмът му на действие в организма все още не е напълно уточнен, този минерал се свързва с някои от следните ползи.

Предотвратява развитието на диабет

Диабетът възниква, когато панкреасът произвежда в недостатъчни количества инсулин (жизненоважен хормон, който регулира нивата на глюкоза в тялото). Или когато тялото не успее да го използва.

Но проучванията показват, че хромът може да предотврати развитието на диабет чрез стимулирането на инсулина и да повиши инсулиновата чувствителност. Когато това се случи, шансовете ви да имате диабет могат да намалеят значително.

Редуцира теглото

Приемът на хром се свързва също и със загубата на тегло. Според учените консумацията на храни, богати на хром, може да намали натрупването на мазнини в тялото на човек (мастна тъкан).

Подобрява здравето и вида на кожата

Приемът на храни, богати на хром, може да подобри и здравето на кожата. Храните с високо съдържание на хром осигуряват и антиоксиданта защита, която забавя типичните признаци на стареене и облекчава акнето.

Регулира нивата на холестерола

Твърде много холестерол има неблагоприятни ефекти върху тялото. С течение на времето кръвоносните съдове може да се стеснят и в резултат на това да образуват мастни натрупвания, които постепенно предотвратяват притока на кръв към артериите, като това повишава рисковете от инсулт или инфаркт.

Някои проучвания сочат, че употребата на храни, богати на хром, може да намали нивата на холестерола (LDL), считан за „лош“, и да повиши тези на „добрия“ холестерол (HDL).

Симптоми при дефицит

Дефицитът на този минерал се среща рядко, тъй като той преобладава в много от храните и е необходим само в малки дози.

Най-често се наблюдава при общо недохранване или остро заболяване, което причинява дефицит на много други хранителни вещества.

Недостигът на хром може да е свързан с много рискове за здравето, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, Алцхаймер, глаукома и загуба на костна маса.

Честите симптоми, които се свързват с дефицита на този минерал, са:

• тревожност
• загуба на енергия
• хронична умора
• мускулна слабост
• бавен растеж
• промени в настроението

Загуба на тегло и объркване възникват при тежък дефицит, докато леките случаи могат да причинят повишаване на нивата на инсулин, затлъстяване, катаракта и хронична инфекция.

Препоръчително дневно количество

Топ 10 храни, богати на хром

Изброяваме част от естествените източници на хром.

Ябълки

Ябълките са отличен източник на ценни вещества. Те също така са сред полезните храни, богати на хром, а е една средна ябълка доставя 36 микрограма или около 102 процента от дневната стойност на минерала.

Броколи

Броколите са една от най-здравословните храни, която също е богата на хром. Този зеленчук е известен със своите различни полезни хранителни вещества като витамин А, калций, витамин С, витамин В6 и магнезий. Можете да увеличите приема на хром, като включвате по-често в менюто си задушени или сотирани броколи.

Яйца

Яйцата също са богати на хром. Те са един от най-богатите източници на хром, съдържащи 26 микрограма от този минерал. Съдържат още протеини, калций, витамин D, витамин B12, магнезий и витамин B6.

Домати

Доматите също са от полезните храни, богати на хром. Освен това имат и високо съдържание на витамин С, биотин, фибри и калий.

Зелен фасул

Зеленият фасул е богат на хром и затова е препоръчително да го включите в диетата си. Една чаша зелен фасул съдържа 2,04 микрограма хром. Те съдържат и други хранителни вещества като витамин К, витамин С, витамин В2, фолати и фибри.

Овесени ядки

Овесените ядки са здравословна и пълноценна закуска, която понижава холестерола. Освен това е отличен източник на хром, калций, желязо, витамин В6 и магнезий. Те са изключително полезни и заредени с диетични фибри.

Царевица

Царевицата е друг естествен източник на хром, като приемът на царевица ще предотврати диабета, ще подобри състоянието на сърцето, ще понижи кръвното налягане и ще предотврати рак на дебелото черво. Но и в нея се съдържат и други ценни витамини и минерали като желязо, витамин B6 и магнезий.

Сладки картофи

Сладките картофи са богати на много важни хранителни вещества, сред които освен хром, са и витамин А, витамин С, манган и още куп други ценни витамини и минерали. Сладкият картоф също се счита за по-здравословен от всички картофи.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, които включват сложни въглехидрати, са добри източници на хром в диетата, като две филийки пълнозърнест хляб осигуряват 2 микрограма. Също така комплексните въглехидрати не повишават толкова много нивата на глюкоза в организма, за разлика от простите захари, тъй като не се разграждат толкова лесно.

Вино

Гроздовият сок и червеното вино също са добри източници на хром, когато се консумират умерено. Освен това са богати на антиоксиданти и са ценни в борбата с лошия холестерол и високото кръвно налягане.

Как да се храним, за да повишим нивата на хром в организма си?

Храната винаги е най-безопасният и пълноценен начин да получите необходимия хром. Протеините, витамин С и ниацин увеличават усвояването и те се намират в много от храните, които съдържат хром.

Може да използвате повече билки и подправки, които също са естествени източници на хром. Сред тях са босилек, риган, магданоз, дафинов лист, синап, мента, индийско орехче, черен, червен и бял пипер, шафран и мащерка.

Има ли последствията от прекомерния прием на хром?

Само в няколко случая прекомерният прием на хром е свързан с нежелани странични ефекти. Поради тази причина максималната допустима доза хром все още не е установена.

Известно е обаче, че много високи дози от този минерал могат да намалят ефекта на инсулина при контролиране на нивата на кръвната захар в тялото, което води до симптоми като стомашно дразнене и проблеми с черния дроб.

Заключение

Въпреки че има известен дебат относно ползите, които носи хромът за здравето, все пак е нужна да включваме разнообразна храна в менюто си.