Храна за кърмачки: какво се препоръчва и какво не?

Кърменето – една от най-естествените, но и най-обсъждани теми сред младите майки. „Яж за двама“ или „Внимавай какво хапваш, за да не боли коремчето на бебето“ – съветите валят отвсякъде. Но каква е истината? Всъщност храненето по време на кърмене не е свързано със строги правила, а по-скоро с балансиран избор, който да даде енергия на майката и да осигури най-доброто за бебето.

Напълно е разбираемо да желаем да доставим максимално качество на кърмата на новороденото. Още от нашите баби и майки сме чували за храна за кърмачки, но все още е спорно до каква степен е ефикасна за увеличаване на кърмата като количество. Те по-скоро биха могли да подобрят нейното качество. Такива храни няма да ни навредят, но може да не доведат до значителна промяна.

Освен качествената храна за кърмачки е необходимо да я набавяме в достатъчно количество, защото кърменето изисква много енергия и важни минерали.

 

Хранителни нужди на кърмещи жени

Полезната диета е важна за всеки човек, независимо от възраст и пол. Особено важна е за кърмещи и бременни жени, тъй като изразът, че майката се храни за двама, е напълно точен. Освен полезните хранителни вещества за кърмачката тя трябва да ги осигури и за детето. Трябва да се наблегне на:

• Протеин – за енергия
• Калций – за здрави кости
• Желязо – за здраво кръвообращение
• Йод – за развитие на мозъка на бебето

 

Когато говорим за количество на съответната храна за кърмачки, трябва да сме сигурни, че приемаме достатъчно количество от нея. Препоръчително е да се консумират минимум 1800 калории на ден. Това число зависи от активността, теглото или мнението на лекар. 

Кърмещите жени губят средно 700 мл течност чрез кърмата си. Не е задължително изгубените течности да се проследяват, но пък е хубаво да си набавяме достатъчно вода. Симптоми на дехидратацията са:

• Тъмножълта урина
• Нередовно уриниране 
• Суха уста

 

Най-добрият ориентир е жаждата – ако се усеща, значи е време за вода. Препоръчително е да се консумират около 2-3 литра течности дневно, като основен източник е водата, но могат да се включат и билкови чайове, мляко или кокосова вода.

Поддържането на добра хидратация не само подпомага производството на кърма, но също така подобрява енергията, храносмилането и цялостното благосъстояние на майката.

 

На какво да наблегнем?

Напълно нормално е да се интересуваме от коя храна за кърмачки е най-полезна за нас и нашето бебе. Истината е, че диетата трябва да е разнообразна, богата на хранителни вещества и витамини. Тя няма да направи чудеса с количеството кърма, но ще подобри общото ни здраве и ще ни даде енергия. 

Вече споменахме някои конкретни вещества и минерали, които са важни. В следващите редове ще разкрием защо.

Калций

 

 

Възрастните имат нужда от 2-3 порции на богати на калций храни с цел поддържане на здравето на костите. Калцият е важен елемент от всяка храна за кърмачки. Добри източници са:

• Млечни продукти – мляко, сирене, кисело мляко
• Соево мляко, подсилено с калций – подходяща опция за вегани

Съвет: важно е да открием соево мляко, което съдържа поне 120 мг калций на 100 мл соево мляко. 

Тялото има интересен механизъм за справяне с дефицита на калций. Ако не се набавя от храната, тялото ще си вземе нужното от костите, в които се съдържа в обилни количества. Така обаче излагаме собствената си костна система на опасност от намаляване на костната плътност и поява на различни проблеми. Калцият се съдържа в кърмата, но за щастие нивата се възстановяват след няколко месеца. 

Протеин

Препоръчително е да си набавяме белтъчините от естествени източници, но в забързаното ежедневие това може да бъде трудна задача. Може да наблегнем на риба и пилешко (защото имат ниско съдържание на мазнини), яйца (особено белтъци), сирене и кисело мляко, ядки и семена, леща, печен боб и грах. Протеинът ще ни даде енергия, която губим по време на кърменето.

Освен че зарежда тялото с енергия, протеинът е задължителен елемент във всяка храна за кърмачки, защото е ключов за възстановяването на мускулите и тъканите след раждането. Той също така подпомага растежа и развитието на бебето, като осигурява важни аминокиселини чрез кърмата. Достатъчният прием на протеин може да помогне и за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което е от съществено значение за доброто настроение и издръжливостта на майката.

Желязо

 

 

По време на бременността запасите от желязо в тялото значително намаляват, затова след раждането е важно да ги възстановим. Желязото играе ключова роля за предотвратяване на умората, поддържане на енергията и подпомагане на възстановяването след раждането. Освен това то е жизненоважно за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото на майката и чрез кърмата достигат до бебето.

За да поддържаме здравословни нива на желязо, се препоръчва следната храна за кърмачки:

• Червено месо, пилешко и риба – най-добрите източници на желязо, което се усвоява лесно от организма.
• Бобови храни – леща, нахут, грах и печен боб са богати на желязо и фибри, подпомагащи храносмилането.
• Ядки и сушени плодове – бадеми, кашу, стафиди и сушени кайсии осигуряват желязо, полезни мазнини и витамини.
• Пълнозърнести храни и зърнени закуски – често обогатени с желязо и добър източник на енергия.
• Листни зеленчуци – спанак, кейл и броколи съдържат желязо, което се усвоява по-добре, когато се комбинира с витамин C (например цитрусови плодове или чушки).
  

Ограничаването на кафе и чай около храненията може да подобри усвояването на желязото. Поддържането на добри нива на желязо не само подпомага възстановяването и енергията на майката, но и осигурява здравословно развитие на бебето.

Йод

Важно е да включим йод в нашата храна за кърмачки, тъй като той е изключително важен за развитието на мозъка и нервната система на бебето особено през първите месеци от живота му. Този минерал подпомага правилното функциониране на щитовидната жлеза, както при майката, така и при кърмачето, и играе роля в регулацията на метаболизма. Основни хранителни източници на йод са морските дарове, млечните продукти, яйцата.

Освен това използването на йодирана сол в кухнята може да подпомага поддържането на оптимални нива на йод. Въпреки това, осигуряването на достатъчно количество йод само чрез храната може да бъде предизвикателство особено за майки, които избягват морски дарове или млечни продукти. Поради тази причина много мултивитамини за кърмещи жени съдържат йод, за да подпомогнат набавянето на необходимото количество и да осигурят оптимално развитие на бебето.

Витамини

 

 

Кърменето повишава нуждата от витамини, затова трябва да ги компенсираме с подходящата храна за кърмачки. Ако не успяваме да си ги набавим чрез храна за кърмачки, то трябва да се консултираме с нашия лекар, за  да ни препоръча добавки. Трябва да си набавяме:

• Витамин Ц: цитруси, горски плодове, тропически плодове, домати, картофи, чушки
• Витамин А: тъмнозелени и жълти зеленчуци (броколи, моркови)
• Витамин Д: бебето се нуждае от повече витамин Д, отколкото може да си вземе чрез кърмата, затова трябва да му осигурим поне 400 единици на ден за първата годинка

 

Осигуряването на достатъчно витамини чрез балансирано хранене или подходящи добавки е от съществено значение както за здравето на майката, така и за правилния растеж и развитие на бебето.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е водоразтворим Б-витамин. Открива се в зелените зеленчуци, бобови и цитруси. 400 мкг е препоръчителна за първите 12 седмици от бременността, защото отговаря за развитието на невралната тръба. Ако майката приема антисептични лекарства, страда от наднормено тегло (с ИТМ по-голям от 30), има целиакия, диабет, анемия, таласемия трябва да приемат по 405 мкг на ден. 

Нивата на фолиева киселина в организма се изчерпват по време на бременността, а тя е важна за производството на кърма. В първите 6 месеца от живота на бебето, кърмата осигурява всички хранителни вещества и помага да се укрепи имунитета им. Важно е да приемаме фолиева киселина, за да компенсираме загубите. 

За добро здраве на майките и техните бъдещи деца Световната здравна организация съветва да минат поне 2 години между 2 бременности. 

Понякога бременността се случва неочаквано особено защото след бременност овулацията и менструацията се проследяват трудно, защото са много нередовни и симптомите са десетки.

 

Какво да избягваме?

 

 

Храна за кърмачки, която приемаме, може да промени вкуса на кърмата. Понякога бебето може да отказва да се храни, ако сте приемали люти или чеснови храни. Бъдете спокойни – тази кърма няма да му навреди.

По различен начин стоят нещата за бебета, които имат чувствителност или алергия към определени храни, често в отговор на диетата на майката. Но този проблем се среща само при 3% от новородените. Симптоми на това явление са:

• Кръв или слуз в изпражненията
• Повръщане
• Диария
• Затруднено дишане
• Екзема, кожен обрив
• Подут стегнат корем
• Силна раздразнителност

 

При съмнения за алергия незабавно трябва да се консултираме с лекар. 

 

Заключение

Качествената храна за кърмачки е от ключово значение за здравето и благосъстоянието както на майката, така и на бебето. Добре балансираната диета, богата на протеини, калций, желязо, йод и витамини, осигурява енергия, подпомага възстановяването след раждането и гарантира качествена кърма. Хидратацията също е от съществено значение за поддържането на оптимално производство на кърма и доброто здраве на майката.

Макар че определени храни традиционно се свързват с увеличаване на кърмата, по-важно е да се наблегне на разнообразното и пълноценно хранене, което ще осигури необходимите хранителни вещества. При нужда от допълнителни нутриенти консултацията с лекар може да помогне за избор на подходящи добавки.

В крайна сметка, най-важното е кърмещата майка да се храни с удоволствие, да слуша сигналите на тялото си и да осигурява на себе си и на бебето всичко необходимо за здравословен растеж и развитие.

 

Често задавани въпроси