Диета след раждане: 7 умни стъпки и на какво да наблегнем

След като бебето е в нейните ръце, най-голямото желание на всяка майка е да се върне колкото може по-бързо във форма и често се обръща към диета след раждане. Това невинаги е лесно.

Според проучванията една жена може да запази между 5 и 11 кг от натрупаното тегло по време на бременността. След това, ако тя има повече деца или качи още килограми по други причини, могат да настъпят здравословни последствия. Майката се излага на риск от хронични състояния като сърдечни заболявания и диабет.

За съжаление, тези излишни килограми могат да поставят в риск от усложнения и една бъдеща бременност – като  гестационен диабет и хипертония.

Трябва да разгледате нещата не само от естетична гледна точка, но и от здравословна, и колкото по-бързо успеете да се справите с тези няколко килограма, толкова по-добре ще се чувствате и изглеждате, без да се притеснявате за здравето си. Днес ще ви покажем няколко диетични стъпки, с които да започнете.

1. Не спазвайте строга диета след раждане!

Може да ви се стори странно, но първото и най-важно условие е да не се подлагате на строги ограничителни режими. Това може да провали целите ви за отслабване след бременността, вместо да ги подпомогне.

Ако лишите организма си от любимите му неща, които най-вероятно спокойно сте си позволявали по време на бременността, само ще му създадете стрес. А когато го комбинирате с този, породен от новата ви роля на майка, може да започнете стремително да наддавате тегло. А както знаем, съществува връзка между стреса и напълняването.

Вместо диета, се постарайте да се придържате към консумиране на балансирано разнообразие от храни.

Без значение колко килограма имате да свалите, опитайте се да не приемате по-малко от 1800 калории на ден, особено ако кърмите.

Липсата на важни хранителни вещества ще се отрази на качеството и количеството на вашата кърма, а оттам и на бебето.

2. Наблегнете на супер храните

Когато станете майка, тялото ви ще се нуждае от много допълнителни хранителни вещества. Така че ще трябва да изберете храни, които да отговорят на тези нужди и същевременно не са толкова богати на калории и мазнини. С други думи – супер храни.

Рибата е една от тези „супер храни“, защото е пълна с DHA – основна омега-3 мастна киселина, която помага за развитие на мозъка и нервната система на новороденото.

Най-добрите източници на DHA са сьомгата, сардините и рибата тон.

Киселото мляко също е супер храна, тъй като е с високо съдържание на калций, а той е важен за поддържането на здрави кости. Пилешкото месо е с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини и фибри. Те са добри за вас и ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време. Напред към следващите стъпки!

3. Консумирайте повече разтворими фибри

Храните с високо съдържание на фибри доказано помагат при загуба на тегло. Според проучване всеки 10 грама разтворими фибри, които хората приемат на ден, могат да намалят с 3,7% коремните мазнини за петгодишен период.

Както споменахме, те също ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго, като забавят храносмилането и намаляват нивата на хормона на глада. Освен това разтворимите фибри се превръщат в късоверижни мастни киселини в червата. Те всъщност помагат да се повишат нивата на хормона за ситост холецистокинин.

Всички тези ефекти върху храносмилането могат да помогнат и за намаляване на приема на калории, а това е една от най-важните стъпки, които трябва да предприемете в своята диета след раждане.

4. Включете само здравословни протеини във вашата диета след раждане

Включването на здравословен протеин в диетата ви е стъпката, която може да засили метаболизма, да намали апетита и приема на калории.

Проучванията показват, че протеинът има по-голям термичен ефект от другите хранителни вещества. Това означава, че тялото използва повече енергия, за да го усвои, отколкото други видове храни. Това води до изгаряне на повече калории.

Според друго проучване хората на диета с 30% протеин приемат 440 калории по-малко на ден в сравнение с хората, чиято диета съдържа по-малко протеини. Здравословните източници на протеини включват постно месо, яйца, риба, ядки.

5. Избягвайте или поне намалете консумацията на преработени храни

Преработените храни са с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини, сол и калории, всички от които могат да противодействат на усилията ви за отслабване. Тези храни включват бързи ястия и предварително опаковани храни като чипс, бисквитки, печива, бонбони, готови ястия и смеси.

Освен това няма как да не сте забелязали, че преработените храни са свързани с по-пристрастяващо хранително поведение.

За съжаление, тези храни съставляват голяма част от хранителния прием на много хора. Можете да намалите количеството на преработените храни, които ядете, като ги замените с пресни, пълноценни такива, с повече хранителни вещества. Така, стъпка по стъпка, ще изхвърлите вредните храни от менюто си.

6. Избягвайте алкохола

Когато става въпрос за отслабване, алкохолът осигурява допълнителни калории без хранене. Освен това алкохолът може да доведе до съхраняване на повече мазнини около органите. Да не говорим, че може да причини временно намаляване на обема на кърмата, ако кърмите.

Допълнително, малки количества алкохол могат да бъдат предадени през майчиното мляко на вашето бебе. Ето защо, ако пиете, помислете дали предварително да изцедите кърма или да оставите достатъчно време между консумирането на алкохол и следващото кърмене.

В зависимост от теглото ви на една стандартна алкохолна напитка й отнема между 1,5-2 часа, за да се изчисти от тялото и кърмата.

Най-добре обаче е да не употребявате – така ще отслабнете по-бързо и няма да поставяте в излишен риск и бебето.

7. Пийте достатъчно вода

Това е последната, но не и по важност стъпка. Пиенето на достатъчно вода е жизненоважно за всеки, който се опитва да отслабне. Според изследванията с един допълнителен литър вода на ден, жените с наднормено тегло губят 2 кг за 12 месеца.

Освен това, ако изпиете половин литър вода, ще изгорите 24-30% повече калории през следващия час. Питейната вода може също да намали апетита и приема на калории, както и да ускори метаболизма.

За кърмачки добрата хидратация също е много важна за заместване на течностите, загубени при производството на мляко.

Запомнете!

Противно на това, което виждате в списанията, филмите и историите на знаменитости, отслабването след бременността не е лесно. Отнема и не малко време.

Разбира се, с балансирано хранене във вашата диета след раждане и физическа активност ще можете да постигнете всичко, което пожелаете. Дори и целта ви да е да си върнете предишните килограми.

Въоръжете се с търпение, оптимизъм и упоритост. В краен случай и да останат един-два излишни килограма, какво са те в сравнение с това, че сте дали живот на това малко човече в ръцете ви?

Важното е да сте здрави и да се чувствайте добре в кожата си!