90-дневна диета – правила и меню

90-дневна диета се спазва, ако искаме да отслабнем бързо в рамките на 3 месеца. За да я следваме правилно, трябва да се запознаем с нейния модел и да изготвим примерно меню, което да е подходящо за индивидуалния ни начин на живот и хранене.

Начинът да отслабнем и да задържим новите си килограми е да открием здравословна и балансирана диета, която да работи за вкуса и ежедневието ни. 90-дневната диета не е хранителен режим за цял живот, но може да ни даде няколко килограма преднина по пътя към мечтаната фигура.

Какво представлява 90-дневна диета?

Основното правило на тази диета е разделянето на храните в няколко категории. Всеки ден ядем продукти, принадлежащи само на една от тези категории. Идеята зад тази диета е да отслабваме без да гладуваме или да се лишаваме.

Смята се, че това разпределение забързва метаболизма и улеснява отслабването.

Диетата е доста популярна, тъй като не премахва храни, а само ги разпределя в дните. Така можем да хапваме от всичко – дори понякога и ястия, смятани за нездравословни. В един от дните дори се препоръчва за вечеря да хапнем нещо засищащо и сладко като торта или палачинки – рядко срещано в която и да било друга диета.

При следване на 90-дневна диета не се изисква прием на допълнителни витамини и хранителни добавки, тъй като не се лишаваме от определени храни и това предотвратява появата на дефицити. 

Как се спазва 90-дневна диета?

Разпределението на храните създава цикъл, който се повтаря на всеки 4 дни:

С тази подредба започваме диетата, а след това повтаряме цикъла до края на 90-те дни. Можем да нарисуваме таблица, съдържаща 90 квадратчета, в която да нанесем всички дни за ориентир.

90-дневната диета разпределя храната в различните дни, но на всеки 7 цикъла трябва да направим почивка под формата на воден ден. Това се прави на 29-ия, 58-ия и 87-ия ден.

Какво да правим по време на водния ден?

Както името подсказва, в този ден трябва да пием само вода. Позволено е също неподсладено кафе или чай през деня.

Някои хора може да страдат от различни заболявания, при които не се препоръчва гладуване за 24 часа, каквото представлява водния ден. Ако мислим, че фастингът би ни навредил, може да го пропуснем и да продължаваме с 4-дневния цикъл.

Целта на водния ден е да детоксикираме организма и чрез това да забързаме метаболизма.

Ако не е възможно да гладуваме за целия ден, може да направим друг вид детоксикация. Препоръчва се да не ядем солидна храна – може да я заместим със зеленчукови супи, смутита, крем супа, сокове, чай и кафе.

Извън водния ден трябва да пием повече вода, за да помогнем на тялото да изхвърля токсините и да работи по-ефикасно. Лесна формула за следване е 30 мл вода за всеки килограм от теглото ни. По тази формула при тегло от 75 килограма трябва да пием 2 л и 250 мл вода за едно денонощие.

Хранене през деня

Смята се, че храносмилането ни преминава през няколко етапа в рамките на един ден. Спрямо този график на организма храненията трябва да се правят в специфични моменти. Обядът и вечерята могат да се правят между 12 и 20 часа. В тази диета трябва да ядем само в основните хранения, с изключение на деня за витамини, който позволява хапване през по-малки интервали (но не по-малки от 2 часа).

Не се препоръчва да закусваме, а ако ни се налага, закуската трябва да е лека и в минимални количества – най-добре да бъде плод или някой от позволените зеленчуци.

Предимства и недостатъци на 90-дневна диета

При тази диета можем да забележим рязко сваляне на килограмите – най-вече в първите няколко цикъла. Водните дни също дават силен тласък на отслабването. За допълнителна мотивация е хубаво да следим мерките на тялото си, тъй като понякога килограмите не изчезват, но тялото всъщност отслабва.

Недостатъци, за които някои хора споделят, е сваляне на голямо количество мускулна маса. Това се дължи на по-ниския ежедневен прием на белтъчини. Препоръчва се заедно със следването на 90-дневна диета да увеличим физическата си активност и да практикуваме силови тренировки, с които да запазим мускулната си тъкан.

Твърде бързото отслабване, което може да се получи от 90-дневна диета, може да доведе до стрии по кожата. Ако забележим свежи розови стрии, препоръчва се да ги мажем веднъж дневно с бебешко олио или специално олио за стрии.

Както се случва при повечето диети, след свършването на режима е възможно да качим обратно килограмите – т.нар. йо-йо ефект. След като изминат 90-те дни на диетата, трябва внимателно да преценяваме храната си, да се храним здравословно и да се движим възможно най-често.

Примерно меню за 90-дневна диета

Има някои неутрални зеленчуци, които можем да хапваме всеки ден по време на спазването на 90-дневна диета:

• Авокадо
• Ряпа и репички
• Броколи
• Зеле
• Краставици
• Чесън
• Маруля
• Карфиол
• Моркови
• Праз лук и стар лук
• Спанак
• Гъби
• Коприва
• Домати
• Тиквички
• Маслини
• Патладжан

Ден белтъчини

Двете ни основни хранения трябва да са възможно най-богати на белтъчини. Към тях можем да добавим позволените зеленчуци. Можем да хапваме млечни продукти, всички меса, яйца, тофу, риба и морски дарове.

Подходящи предложения са:

• Гръцка салата
• Запечени броколи с пилешко, сметана и кашкавал
• Пълнени чушки с яйца и сирене
• Пилешко с гъби и сирена
• Омлет със сирене, спанак, шунка
• Пълнен патладжан с кайма и кашкавал
• Печено пиле със салата зеле и моркови

Ден сложни въглехидрати

В този ден е препоръчително да комбинираме възможно най-много храни от категорията заедно с неутралните зеленчуци. Подходящите храни са бобови и зърнени култури.

Можем да си сготвим:

• Ориз със спанак и праз лук
• Пълнени чушки с ориз и елда
• Пълнени чушки с боб
• Бобена салата
• Вегетарианска мусака
• Вегетариански кюфтенца от леща и нахут
• Фалафели с картофено пюре
• Крем супа с картофи и моркови

Ден прости въглехидрати

Храните, които хапваме през този ден, са тестени изделия, всякаква паста, палачинки, кроасани и т.н. Интересното за този ден е, че се препоръчва да си направим сладка вечеря.

Рецепти за обяд:

• Вегетарианска пица
• Спагети с доматен сос и гъби
• Солени палачинки с гъби и праз лук
• Спагети с песто и чесън

Предложения за сладка вечеря:

• Палачинки с мед или течен шоколад
• Торта
• Филийки с течен шоколад
• Сладки макарони

Ден витамини

В този ден се храним основно с плодове. Заедно с тях може да хапваме ядки, сушени плодове, плодови сокове, компоти, печени и гриловани плодове. Не бива да смесваме в едно ястие неутралните зеленчуци с плодовете – между храненията трябва да има 3 часа интервал.

Всички видове плодове са подходящи за този ден и може да експериментираме с комбинациите.

Заключение

Популярната 90-дневна диета ни дава свобода да хапваме всичко, което обичаме, като това включва храни, които по принцип са несъвместими с думата диета.

Въпреки това, спазването на 90-дневна диета е стриктен режим на разделно хранене, който продължава 3 месеца. При него храната се разпределя в 4 категории и всеки ден хапваме само една от тях.

Едно от основните неща, които трябва да имаме предвид при следването на 90-дневна диета, е възможността от йо-йо ефект, ако след приключването директно се нахвърлим върху нездравословните храни.

Ако търсите вдъхновение за нови ястия, независимо дали става дума за 90-дневна диета или не, сте добре дошли да се присъедините към нашата Фейсбук кухня, където ще може да споделите любимите си рецепти и станете част от малкото ни кулинарно общество.