10 причини защо нямаме енергия

Пролетта е един от тези моменти, в които често си задаваме въпроса „Защо нямам енергия?“ Със сигурност това се е случвало на всеки. Едва ли съществува човек в днешното забързано ежедневие, на когото да не му липсва сън, да не „снуузва“ алармата си сутрин по няколко пъти и следобедите да усеща рязък спад в нивата си на енергия.

На какво се дължи това? Как можем да го контролираме и да си върнем контрола над тялото? Сега ще разгледаме 9 причини защо нямаме енергия и как можем да се справим с тях.

Съдържание

Защо ни липсва енергия?

Ако не боледуваме и не страдаме от някакво здравословно състояние и си набавяме достатъчно количество сън през нощта, но продължаваме да изпитваме хронична умора, може би бъркаме някъде другаде в ежедневието си. За повечето хора именно начинът на живот е основната причина за липсата на енергия. За щастие, има начини, чрез които да преодолеем умората и да презаредим тялото.

Най-лесният начин е да избягваме тези често допускани грешки.

 

 

Недостиг на сън

Ниските нива на енергия и липсата на сън често създават цикъл на изтощение, характеризиращ се със сънливост през деня, раздразнителност и намалена производителност. Справянето с това изисква постоянен график на сън от 6-9 часа, подобряване на хигиената на съня (тъмна, хладна, тиха стая), редовни упражнения и управление на стреса. Ако умората продължава въпреки промените в начина на живот, се препоръчва консултация с личен лекар, за да се изключат състояния като анемия, проблеми с щитовидната жлеза или нарушения на съня.

Избягването на екрани преди лягане е един от начините за улесняване на заспиването и постигане на по-добър график на съня. Вместо „скролване“ на телефона, се препоръчва четене на книга, слушане на музика или подкаст, но да се избягва визуалната стимулация.

Други фактори, които подобряват качеството на съня, са здравословен режим на хранене, редовна физическа активност, хидратация, ограничаване на приема на захар и кофеин и прием на достатъчно протеин, фибри, витамини и минерали.

Всичко това ще засегнем в следващите точки.

 

Прекомерна употреба на захар

 

Източник depositphotos.com

Сладките неща, белият хляб, оризът, всички видове чипс и солени снаксове също са богат източник на захари. Когато консумираме храни, богати на захари, те ни осигуряват бърз скок в нивата на кръвна захар. Това обикновено води до повишени нива на енергията веднага след хранене.

За съжаление, тази енергия не се задържа дълго. След резкия пик често идва рязък спад както в нивата на кръвната захар, така и в тези на енергия. Това може да доведе до умора, раздразнение и изтощение.

Разбира се, това не означава да изключим абсолютно всички източници на захар и въглехидрати. Здравословният начин на живот обаче често изисква рязкото им ограничаване. Балансираното хранене се осланя основно на фибри, протеин и здравословни мазнини.

 

Дефицит на желязо, B12, витамин D

Честото усещане за липса на енергия и умората в много случаи са причинени от недостиг на витамини и минерали.

Сред най-важните, които трябва да си набавяме за достатъчна енергия през деня, са витамин B12, витамин D, витамин C, желязо, магнезий и фолат:

• Витамин B12 – от решаващо значение за нервната функция и производството на червени кръвни телца. Недостигът му причинява силна умора, мускулна слабост и мозъчна мъгла. Често срещан при вегани и възрастни над 50 години.
• Витамин D – ниските нива на витамин D са свързани с хронична умора, мускулна слабост и лошо настроение. Често има дефицит при хора с ниско излагане на слънце.
• Желязо – от съществено значение за транспорта на кислород. Ниските нива водят до желязодефицитна анемия, водеща до умора, бледа кожа и замаяност.
• Фолат (B9) – подпомага образуването на червени кръвни телца. Недостигът му може да доведе до анемия и умора.
• Магнезий – участва в над 300 реакции, включително производството на енергия. Недостигът му води до умора и мускулни крампи.
• Други потенциални дефицити – витамини B2, B3, B5, B6 и C също са свързани с умора.

 

 

 

Как да си ги набавим:

 

 

При по-сериозни дефицити на някои витамини и минерали може да си ги набавим чрез хранителни добавки.

 

Липса на физическа активност

 

Източник depositphotos.com

За някои може и да изглежда странно, но редовните тренировки не само изтощават, но и зареждат тялото с енергия. Специалистите са категорични, че колкото повече енергия изразходваме чрез физическа активност, толкова повече енергия ще имаме.

Редовните тренировки подобряват качеството на съня, намаляват симптомите на безсъние и ни държат енергизирани по време на целия ден.

Когато почувстваме умора, естествената реакция е да седнем или легнем, за да си починем. Дрямката обаче е трудно постижима по време на работния ден, а и повече от нас така или иначе седят прекалено дълго пред компютъра. Затова по-доброто решение е да станем, да се разтъпчем с една кратка петминутна разходка.

Междувременно редовните упражнения – силови или кардио – гарантирано ще повишат нивата ни на енергия и ще донесат баланс в ежедневието.

 

Пропускаме закуската

Хапването на закуска осигурява „гориво“ за тялото ни през първата половина от деня. Закуската прави още нещо – засища ни достатъчно, че на обяд да не сме изгладнели, което може да ни накара да посегнем към по-нездравословни опции заради липсата не енергия и ниските нива на кръвна захар.

Комбинацията от здравословни въглехидрати, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на протеин, като яйца, ядки и млечни продукти, е най-добрата за ранно похапване. Въглехидратите дават мигновена енергия, докато протеинът и фибрите ще помогнат на организма за продължителното усвояване на полезните вещества от закуската и ще поддържат нивата на енергия високи поне до обяд.

В идеалния вариант е добре да избягваме захарни и тестени закуски рано сутрин, освен ако не сме планирали изключително здравословен и лек обяд, като салата, чрез който да компенсираме поетите калории на закуска.

 

Прекаляваме с кофеина

Кофеинът е най-популярният стимулант, но действието му е краткотрайно. Когато ефектът му отмине, често се стига до спад в енергийните нива и може да доведе до умора, раздразнение и проблеми с концентрацията. Това води до концепцията за следобедното кафе, а който не пие кафе, често посяга до различни видове енергийни напитки.

Истината е, че тялото може да изгради толеранс към кофеина и постоянно да иска по-високи и по-високи дози, но ефектът от тях да е същият.

Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA) и Агенцията по храните и лекарствата на САЩ (FDA) посочват, че безопасното количество кофеин е до 400 милилитра дневно, или три до пет чаши кафе.

Важно е сами да следим количеството кофеин, което приемаме, и как ни влияе. Ако имаме проблеми със съня, трябва да ограничим кафето и енергийните напитки, особено в следобедните и вечерните часове. Може да заменим кафето с чай, газирана напитка без захар или просто вода.

 

Дехидратация

Като споменахме водата – достатъчният прием на вода е от изключително значение за цялостната функция на тялото ни през деня. Дори лека дехидратация може да повлияе негативно на нивата ни на енергия, на настроението и концентрацията.

Според EFSA адекватният прием на вода на ден е 2 литра за жени и 2,5 литра за мъже. Тези числа могат да бъдат и по-високи в летните горещини или при усилена физическа активност.

 

Хроничен стрес

 

Източник depositphotos.com

Бърнаутът днес не е просто термин от „дебелите книги“, а реалност за сериозна част от обществото. Постоянно се учим да живеем със стреса, но хроничният стрес може да понижи нивата на енергия и да доведе до чувство на постоянна умора.

Специалисти смятат, че стресът източва огромно количество от енергията ни. Дори при здравословно хранене, редовни тренировки и правилен режим на сън, хроничният стрес може да окаже сериозно негативно влияние.

Стресът се бори по различни начини. Ето някои:

• Разходка сред природата;
• Медитация;
• Физическа активност;
• Водене на дневник;
• Удължаване на дейности, които ни носят удоволствие.

 

Дори прекарването на няколко допълнителни минути под душа могат да донесат нужната доза релаксация.

Управлението на стреса включва и смяна на работа или среда, ако стигнем до извода, че именно те са основният източник на стресови фактори. Това обикновено се установява след консултация със специалист по психично здраве. Допреди години съществуваше стигма и се гледаше с лошо око на посещенията при психолог, но тези времена вече са в миналото и все повече хора се доверяват на специалист, за да се справят с ежедневните трудности.

 

Големи порции

Без значение какво има в чинията, ако количеството, което поглъщаме наведнъж е по-сериозно, това ще затрудни храносмилателната ни система. В следствие на това организмът насочва повече кръв именно в тази система, което може да доведе до отпадналост и невъзможност за концентрация, докато работата по храносмилане не приключи. Това важи в особена степен за високомазнинните храни, тъй като мазнините се обработват по-бавно.

Ако консумираме богат обяд в офиса, не е изключено това да доведе до понижаване на енергийните нива в следобедните часове. Здравословното хранене, както посочихме и по-горе, не бива да предизвиква сериозни пикове в кръвната захар и да не води до тежест.

 

Прекалено време, което прекарваме седнали

Седенето на компютъра може не просто да бъде нездравословно, но изследване показва, че понижава нивата на енергия в организма. Редовното ставане и раздвижване дори за няколко минути стимулира циркулацията на кръвта, с което осигурява повече приток на кислород до мозъка. По този начин подобрява настроението и паметта.

Специалистите съветват, ако работим пред компютър, задължително да правим поне по една почивка, в която да излизаме на чист въздух за кратко раздвижване. Изследване от 2021 година сочи, че дори само стоенето навън или съзерцаването на природата и зеления цвят подобрява настроението.

 

Заключение

 

Източник depositphotos.com

Начинът на живот е основен фактор за липсата на енергия.

Някои от най-честите причини, поради които човек чувства липса на енергия, включват консумацията на твърде много захар и пиенето на твърде много кофеин, като и двете могат да доведат до срив след първоначалния енергиен тласък.

Пропускането на закуската и недостатъчното физическо натоварване са две други често срещани причини за ниска енергия.

Липсата на достатъчен прием на витамини и минерали, като витамин B12, витамин D, желязо и магнезий, и липсата на сън също са предпоставки за ограничено количество енергия през деня.

Стресът, дехидратацията и прекарването на твърде много време в седене са допълнителни причини, поради които човек може да се чувства сякаш няма достатъчно енергия. Консумацията на въглехидрати и захар, вместо протеини и фибри, също може да доведе до чувство на изтощение, както и консумацията на големи порции.

 

Често задавани въпроси