Топ съвети как да избегнем сънливостта през деня

Случва се на всеки – вървим по списъка с ежедневни задачи и изведнъж ни поваля сънливост. Работата спира, концентрацията ни намалява и продуктивността ни рязко спада.

За щастие – има начини да се борим със сънливостта през деня. Събрали сме най-ефективните от тях на едно място за ваше улеснение.

Има ли причина да сме сънливи постоянно?

Постоянната сънливост може да бъде знак за редица състояния в тялото ни. Заедно с това може да бъде и последствие от много такива. Едно е сигурно – тя ограничава капацитета ни и е изключително неприятна. Има няколко конкретни причини, поради които може да се случва.

Важно е да знаете, че сънливостта сама по себе си е нормално усещане. Появява се при наближаване на обичайния ни час за сън или след продължително време без сън.

Между 5 и 20% от хората по света страдат от т.нар. ексцесивна (още наричана висока) дневна сънливост. Тя се проявява като неустоима нужда за сън – дори при абсолютно необичайни или неподходящи условия. Има два основни вида: лека и тежка.

Леката сънливост се характеризира с постепенно изпадане в състояние на сън докато гледаме телевизия или четем.

Тежката сънливост е рязко желание за изпадане в сън дори докато се вършат дори отговорни задачи:

• на работа
• при шофиране
• хранене и други

Топ съвети как да избегнем сънливостта през деня

Ето какво можете да направите, за да се чувствате по-добре и да избегнете сънливостта.

Подобрете хранителните си навици през деня

Този съвет включва няколко аспекта. На първо място – хранете се редовно през деня, но в по-малки количества. Така ще избегнете преяждането, което 1) вреди на количеството и качеството на съня ви и 2) ви успива и ви прави сънливи през деня.

Избягвайте тежката вечеря и по възможност – не я придружавайте с алкохол. Той забавя метаболизма и не помага на заспиването ви.

В допълнение: избирайте храни, които ще ви дадат енергия, а няма да ви отнемат от вече наличната, за да бъдат обработени. Подходящото меню включва повече свежи и богати на полезни хранителни вещества храни, леки меса или риба, обработени на пара или печени (препоръчително е да не са пържени).

Започнете да следите фазите на съня си

За да спите пълноценно и най-важното: да се наспивате, е добре да се запознаете с идеята за циклите, още познати като фази на съня: добре е да спите по 5 или 6 цикъла на съня със средна продължителност 90 минути, за да се чувствате отпочинали.

99% от хората имат нужда от около 7,5 часа сън, за да не се нарушава мозъчната функция и да не бъдем сънливи през деня.

Има четири фази на съня:

• Първа фаза е унасянето и тя продължава няколко минути. Тогава сънят е лек и може много лесно да бъде нарушен.
• Втора фаза включва отпускане на тялото, забавяне на пулса и дишането. Мозъкът влиза в етап на отпочиване. В тази фаза е по-трудно да бъдем събудени от външни фактори.
• Третата фаза е фазата на дълбокия сън: тялото е изцяло отпуснато и релаксирано, мозъкът си почива активно.
• Четвърта фаза е много подобна на първа – унасянето, но само от гледна точка на това, че мускулите ни не се движат. За сметка на това очите ни активно се движат, по-често в тази фаза сънуваме, можем да бъдем събудени лесно.

Два важни съвета: след като се запознаете с фазите на съня, ще установите, че е хубаво да се събудите около 90-тата минута на съответния цикъл на съня. Излизането от сън по друго време може да ви причини дезориентиране, по-голяма умора, сънливост и замаяност.

Затова ако решите да дремнете през деня (което не препоръчваме, ако хронично сте сънливи през деня), проследете дрямката да е с дължина най-много до 90 минути.

Допълнителни съвети против сънливост

За да бъдете по енергични и да прогоните сънливостта през деня, препоръчваме да освободите време в дните си за повече движение. Независимо дали ще бъде ходене, лека тренировка във фитнеса, йога или друг тип движение, то ще ви помогне да бъдете по-жизнени. Както и да установите режим – да си лягате и ставате по едно и също време.

Ако всички гореописани съвети не помогнат, се консултирайте със специалист и добавете към дневния си режим хранителни добавки. Може да се наложи да направите изследвания, които да установят точно от кое вещество имате дефицит, за да си го набавите и да предотвратите сънливостта през деня.

Проветрявайте помещението, в което спите и следете да бъде с подходящата температура и влажност. Това ще ви помогне да спите по-пълноценно.

Нарушение в качеството и количеството на съня

Много често отговорът зад сънливостта през деня може да е много очевиден, а именно: да е свързан със съня през нощта. Ако си лягате късно, а ставате рано или работите на смени, например, е възможно да се налага често да променяте режима си.

За щастие или съжаление, тялото ни предпочита да има установен ритъм и сънливостта в определена част от деня може да бъде пряко последствие от нарушаване на предпочитания от организма режим.

Ако обаче имате изграден режим и го спазвате, може би ключът се крие в качеството на съня.

Има редица причини, заради които то може да е влошено:

• стрес
• некомфортен матрак/възглавница
• твърде висока/ниска температура в помещението
• твърде висока/ниска влажност на въздуха в помещението
• светлини и звуци от телевизор, телефон и други по време на сън (ако не сте свикнали да спите по този начин)

Всяка от тези причини за лошия сън може да бъде повлияна с малки промени в начина на живот:

• Медитирайте за 15-20 минути преди лягане против стрес.
• Сменете матрака и/или възглавницата и одеалото си.
• Погрижете се за температурата в стаята по избран от вас начин.
• Ако влажността е висока – сложете влагоабсорбатор в спалнята. Ако пък е ниска – погрижете се да поставите овлажнител или дифузер.
• Изключете звука на телефона или го настройте само за спешни повиквания от определени хора и режим „Не безпокойте“. В краен случай – купете старомоден будилник и оставете телефона изцяло в друга стая. В никакъв случай не го използвайте поне час преди лягане – светлината от екрана ще ви разсъни. Ако заспивате трудно, по-добре опитайте да се приспите с книга, но оставете телевизора изключен, а телефона – далеч.

Сънливост поради болести на съня

Има редица смущения на съня, които могат да доведат до различни степени на сънливост. Пример за такова заболяване е обструктивната сънна апнея. Тя представлява нарушаване на съня с добавена симптоматика на хъркане, силна дневна сънливост и най-стряскащото за околните – спиране на дишането за секунди по време на сън.

Ако имате това или друго заболяване на съня, е добре да се консултирате със специалист, тъй като не се препоръчва да шофирате или да работите с тежки и/или опасни машини и техника поради 3 до 5 пъти по-голяма опасност от заспиване.

Сънливост поради лошо хранене

Дори да не ви се вярва, храненето може да има връзка със сънливостта през деня.

Много хора се оплакват от сънливост следобед – точно след като приключат с обяда си в офиса.

Причините зад това обикновено са прости: похапваме в обедната почивка тежки, мазни, вредни и нездравословни храни – бургери, дюнери, бърза храна, пица и всякакви видове сандвичи. Сборът от тесто, наситени мазнини и тежки съставки водят до това да ни стане тежко, тялото ни да има нужда от повече енергия, за да обработи храната.

Имайте предвид, че лошата храна може да доведе и до лошо качество на съня вечер. Повече по темата ви разказваме в статията ни 10 съвета за подобряване на съня. Други преки или косвени причини за лош сън и сънливост през деня могат да са консумацията на прекомерно количество кофеин или алкохол.

Сънливост поради анемия и други състояния

Най-често се проявява при жените. Недостигът на вещества в организма при анемия води до сънливост.

Това с особена сила важи по време на месечния цикъл. Затова и се препоръчва по време на менструалното кървене да се храним с продукти с повече плодове и зеленчуци, богати на желязо.

Друго състояние, при което може да бъдем по-сънливи, е свързано с функцията на щитовидната жлеза. При хиперфункция или хипофункция на жлезата е възможна по-тежка сънливост през деня.

Депресията също се свързва с повишена степен на сънливост. При нея сънливостта през деня е по-скоро следствие от емоционалната преумора от психическото разстройство.

За съжаление има и много сериозни състояния, които могат да предизвикат сънливост:

• инфекции, свързани с висока температура и възпаления на мозъка
• болести на сърдечно-съдовата система
• чернодробна цироза
• бъбречна недостатъчност
• физически травми на главата

Как можем да установим каква точно е причината за сънливост?

За да установите какво точно причинява сънливостта през деня, трябва да проследите внимателно навиците си.

Препоръчваме ви поне за две седмици да водите дневник със следните показатели:

• количество сън и циклите на съня
• дремвате ли следобед
• какви храни консумирате и часовете, в които го правите – всяко малко нещо може да има ефект върху сънливостта през деня
• тренирате ли и колко време
• колко вода пиете и приемате ли напитки, богати на захар – газирани, енергийни, сокове и други
• колко кафе пиете и по кое време
• консумирате ли алкохол преди лягане и какво количество
• приемате ли витамини и кога
• менструален цикъл (ако сте жена)
• нивата на стрес и спокойствие, които изпитвате всеки от дните
• нивата на енергия в проценти, които изпитвате в дадения ден, както и дали сте имали момент на сънливост или не

Без водене на такъв тип дневник трудно ще установите какво се случва и защо. Връщайки се назад и преглеждайки нивата си на енергия и дали е имало моменти на сънливост в дните ви ще направите лесно извод къде се крие причината.