Топ съвети как да избегнем сънливостта през деня
Случва се на всеки – вървим по списъка с ежедневни задачи и изведнъж ни поваля сънливост. Работата спира, концентрацията ни намалява и продуктивността ни рязко спада.
За щастие – има начини да се борим със сънливостта през деня. Събрали сме най-ефективните от тях на едно място за ваше улеснение.
Има ли причина да сме сънливи постоянно?
Постоянната сънливост може да бъде знак за редица състояния в тялото ни. Заедно с това може да бъде и последствие от много такива. Едно е сигурно – тя ограничава капацитета ни и е изключително неприятна. Има няколко конкретни причини, поради които може да се случва.
Важно е да знаете, че сънливостта сама по себе си е нормално усещане. Появява се при наближаване на обичайния ни час за сън или след продължително време без сън.
Между 5 и 20% от хората по света страдат от т.нар. ексцесивна (още наричана висока) дневна сънливост. Тя се проявява като неустоима нужда за сън – дори при абсолютно необичайни или неподходящи условия. Има два основни вида: лека и тежка.
Леката сънливост се характеризира с постепенно изпадане в състояние на сън докато гледаме телевизия или четем.
Тежката сънливост е рязко желание за изпадане в сън дори докато се вършат дори отговорни задачи:
- на работа
- при шофиране
- хранене и други
Топ съвети как да избегнем сънливостта през деня
Ето какво можете да направите, за да се чувствате по-добре и да избегнете сънливостта.
Подобрете хранителните си навици през деня
Този съвет включва няколко аспекта. На първо място – хранете се редовно през деня, но в по-малки количества. Така ще избегнете преяждането, което 1) вреди на количеството и качеството на съня ви и 2) ви успива и ви прави сънливи през деня.
Избягвайте тежката вечеря и по възможност – не я придружавайте с алкохол. Той забавя метаболизма и не помага на заспиването ви.
В допълнение: избирайте храни, които ще ви дадат енергия, а няма да ви отнемат от вече наличната, за да бъдат обработени. Подходящото меню включва повече свежи и богати на полезни хранителни вещества храни, леки меса или риба, обработени на пара или печени (препоръчително е да не са пържени).
Започнете да следите фазите на съня си
За да спите пълноценно и най-важното: да се наспивате, е добре да се запознаете с идеята за циклите, още познати като фази на съня: добре е да спите по 5 или 6 цикъла на съня със средна продължителност 90 минути, за да се чувствате отпочинали.
99% от хората имат нужда от около 7,5 часа сън, за да не се нарушава мозъчната функция и да не бъдем сънливи през деня.
Има четири фази на съня:
- Първа фаза е унасянето и тя продължава няколко минути. Тогава сънят е лек и може много лесно да бъде нарушен.
- Втора фаза включва отпускане на тялото, забавяне на пулса и дишането. Мозъкът влиза в етап на отпочиване. В тази фаза е по-трудно да бъдем събудени от външни фактори.
- Третата фаза е фазата на дълбокия сън: тялото е изцяло отпуснато и релаксирано, мозъкът си почива активно.
- Четвърта фаза е много подобна на първа – унасянето, но само от гледна точка на това, че мускулите ни не се движат. За сметка на това очите ни активно се движат, по-често в тази фаза сънуваме, можем да бъдем събудени лесно.
Два важни съвета: след като се запознаете с фазите на съня, ще установите, че е хубаво да се събудите около 90-тата минута на съответния цикъл на съня. Излизането от сън по друго време може да ви причини дезориентиране, по-голяма умора, сънливост и замаяност.
Затова ако решите да дремнете през деня (което не препоръчваме, ако хронично сте сънливи през деня), проследете дрямката да е с дължина най-много до 90 минути.
Допълнителни съвети против сънливост
За да бъдете по енергични и да прогоните сънливостта през деня, препоръчваме да освободите време в дните си за повече движение. Независимо дали ще бъде ходене, лека тренировка във фитнеса, йога или друг тип движение, то ще ви помогне да бъдете по-жизнени. Както и да установите режим – да си лягате и ставате по едно и също време.
Ако всички гореописани съвети не помогнат, се консултирайте със специалист и добавете към дневния си режим хранителни добавки. Може да се наложи да направите изследвания, които да установят точно от кое вещество имате дефицит, за да си го набавите и да предотвратите сънливостта през деня.
Проветрявайте помещението, в което спите и следете да бъде с подходящата температура и влажност. Това ще ви помогне да спите по-пълноценно.
Нарушение в качеството и количеството на съня
Много често отговорът зад сънливостта през деня може да е много очевиден, а именно: да е свързан със съня през нощта. Ако си лягате късно, а ставате рано или работите на смени, например, е възможно да се налага често да променяте режима си.
За щастие или съжаление, тялото ни предпочита да има установен ритъм и сънливостта в определена част от деня може да бъде пряко последствие от нарушаване на предпочитания от организма режим.
Ако обаче имате изграден режим и го спазвате, може би ключът се крие в качеството на съня.
Има редица причини, заради които то може да е влошено:
- стрес
- некомфортен матрак/възглавница
- твърде висока/ниска температура в помещението
- твърде висока/ниска влажност на въздуха в помещението
- светлини и звуци от телевизор, телефон и други по време на сън (ако не сте свикнали да спите по този начин)
Всяка от тези причини за лошия сън може да бъде повлияна с малки промени в начина на живот:
- Медитирайте за 15-20 минути преди лягане против стрес.
- Сменете матрака и/или възглавницата и одеалото си.
- Погрижете се за температурата в стаята по избран от вас начин.
- Ако влажността е висока – сложете влагоабсорбатор в спалнята. Ако пък е ниска – погрижете се да поставите овлажнител или дифузер.
- Изключете звука на телефона или го настройте само за спешни повиквания от определени хора и режим „Не безпокойте“. В краен случай – купете старомоден будилник и оставете телефона изцяло в друга стая. В никакъв случай не го използвайте поне час преди лягане – светлината от екрана ще ви разсъни. Ако заспивате трудно, по-добре опитайте да се приспите с книга, но оставете телевизора изключен, а телефона – далеч.
Сънливост поради болести на съня
Има редица смущения на съня, които могат да доведат до различни степени на сънливост. Пример за такова заболяване е обструктивната сънна апнея. Тя представлява нарушаване на съня с добавена симптоматика на хъркане, силна дневна сънливост и най-стряскащото за околните – спиране на дишането за секунди по време на сън.
Ако имате това или друго заболяване на съня, е добре да се консултирате със специалист, тъй като не се препоръчва да шофирате или да работите с тежки и/или опасни машини и техника поради 3 до 5 пъти по-голяма опасност от заспиване.
Сънливост поради лошо хранене
Дори да не ви се вярва, храненето може да има връзка със сънливостта през деня.
Много хора се оплакват от сънливост следобед – точно след като приключат с обяда си в офиса.
Причините зад това обикновено са прости: похапваме в обедната почивка тежки, мазни, вредни и нездравословни храни – бургери, дюнери, бърза храна, пица и всякакви видове сандвичи. Сборът от тесто, наситени мазнини и тежки съставки водят до това да ни стане тежко, тялото ни да има нужда от повече енергия, за да обработи храната.
Имайте предвид, че лошата храна може да доведе и до лошо качество на съня вечер. Повече по темата ви разказваме в статията ни 10 съвета за подобряване на съня. Други преки или косвени причини за лош сън и сънливост през деня могат да са консумацията на прекомерно количество кофеин или алкохол.
Сънливост поради анемия и други състояния
Най-често се проявява при жените. Недостигът на вещества в организма при анемия води до сънливост.
Това с особена сила важи по време на месечния цикъл. Затова и се препоръчва по време на менструалното кървене да се храним с продукти с повече плодове и зеленчуци, богати на желязо.
Друго състояние, при което може да бъдем по-сънливи, е свързано с функцията на щитовидната жлеза. При хиперфункция или хипофункция на жлезата е възможна по-тежка сънливост през деня.
Депресията също се свързва с повишена степен на сънливост. При нея сънливостта през деня е по-скоро следствие от емоционалната преумора от психическото разстройство.
За съжаление има и много сериозни състояния, които могат да предизвикат сънливост:
- инфекции, свързани с висока температура и възпаления на мозъка
- болести на сърдечно-съдовата система
- чернодробна цироза
- бъбречна недостатъчност
- физически травми на главата
Как можем да установим каква точно е причината за сънливост?
За да установите какво точно причинява сънливостта през деня, трябва да проследите внимателно навиците си.
Препоръчваме ви поне за две седмици да водите дневник със следните показатели:
- количество сън и циклите на съня
- дремвате ли следобед
- какви храни консумирате и часовете, в които го правите – всяко малко нещо може да има ефект върху сънливостта през деня
- тренирате ли и колко време
- колко вода пиете и приемате ли напитки, богати на захар – газирани, енергийни, сокове и други
- колко кафе пиете и по кое време
- консумирате ли алкохол преди лягане и какво количество
- приемате ли витамини и кога
- менструален цикъл (ако сте жена)
- нивата на стрес и спокойствие, които изпитвате всеки от дните
- нивата на енергия в проценти, които изпитвате в дадения ден, както и дали сте имали момент на сънливост или не
Без водене на такъв тип дневник трудно ще установите какво се случва и защо. Връщайки се назад и преглеждайки нивата си на енергия и дали е имало моменти на сънливост в дните ви ще направите лесно извод къде се крие причината.
Източници
Няма източници
Блог
Рецепти
Популярни продукти
Свързани публикации
Един от отличителните белези на нарколепсия е преживяването на внезапни и неконтролируеми пристъпи на сън през деня.
Циркаден ритъм или "вътрешен часовник на тялото" е естествен процес, който регулира множество телесни функции.
Разглеждаме защо се появяват умора и изтощение и какви са начинити за справяне с тях.
Един Коментар
Аз съм с НАРКОЛЕПСИЯ от 54год,но от повече от 30год. Не съм имала проблеми, сега си попълних болисти те с Инсулт и Паркинсон и от един мец започнах много да спя, но не 90мин.,а заспивам за два, три часа по различно време на деня, незнам с какво възбуди НАРКОЛЕПСИЯ та, моля за съвет