Наднормено тегло – 10 ефективни начина да се справим

Днес ще акцентираме върху 10 начина, които ни помагат да се справим с наднормено тегло, и които са ключови в това начинание. Определението за наднормено тегло в днешно време е условно. Както много други неща, то зависи от индивидуалния организъм.

В най-общ смисъл за наднормено се счита всяко тегло, което не съответства на ръста и/или възрастта на определен човек. Може да се изчисли чрез формулата за ИТМ (индекс на телесната маса): килограмите, разделени на ръста на квадрат.

Затлъстяването може да е предизвикано от застояване, неправилно хранене, натрупване на повече мазнини и/или предразполагащо здравословно състояние.

Независимо от това, специалистите са категорични, че без значение от причината за достигане до наднорменото тегло, то нанася големи поражения не само на визията ни, но и на цялостното ни здравословно състояние.

Как се попада в „капана на наднормено тегло“

Известно е, че, веднъж качили тегло, трябва много мотивация и усилия то да бъде свалено. Ще обясним защо това е така и кои са най-добрите начини да се справите с него, за да живеете по-здравословен живот.

Противно на очакванията, отговорът на въпроса „Как?“ е „Понякога – направо неусетно.“! Това важи с особена сила в последно време (през 2020 и дори през 2021 година), когато навиците за спортуване на мнозина от нас се прекъснаха, а стресът от несигурността доведе до повече и по-често импулсивно хранене.

Освен обездвижването поради тези естествени за периода обстоятелства, напълняването може да е свързано със силно индивидуални причини. Още повече, че наднорменото тегло може да бъде не симптом, а резултат от други, по-дълбоки и трудни за установяване здравословни проблеми.

Напълняваме поради един или повече от изброените фактори:

• неправилно/небалансирано хранене;
• липса на движение;
• стрес и безсъние;
• депресивни състояния;
• прием на медикаменти;
• здравословни проблеми, свързани с храносмилането и/или преработката и усвояването на веществата;
• хормонални проблеми;
• проблеми на щитовидната жлеза и др.

И още нещо: много хора биха казали, че не е възможно човек да не усети кога качва килограми толкова, че да достигне определението за наднормено тегло. Истината е обаче, че увлечени в ежедневието, мнозина не улавят тенденцията навреме. А впоследствие става много по-трудно да се върнем в здравословните граници.

Затова споделяме 10 начина, чрез които да работим по проблема и най-важното – да постигнем траен прогрес и по-добро здраве.

Как да се справим с наднормено тегло – 10 начина, които ни помагат

Ако сте в плен на наднорменото тегло, прочетете този списък внимателно. Преди да предприемете някоя от стъпките или да комбинирате няколко от тях, вземете предвид индивидуалното си състояние и начин на живот. Консултирайте се и със специалист, така че да извлечете ползите от съветите ни, без да навредите на здравето си!

1. Менталната подготовка е ключ към успеха!

Когато се борят с наднормено тегло, много хора се втурват да спортуват и да спазват изключително строги режими без да направят най-важното: да си поставят цел и внимателно да откроят стъпките към постигането й. Истината е, че мотивацията и ясните, реални представи за това за какъв период колко килограма можете и искате да свалите са точно толкова съществена част от процеса, колкото тичането, кардиото и балансираната диета.

Нещо повече – това е единственият сигурен начин да не се откажете в самото начало по пътя, ако не видите толкова бързи резултати, колкото ви се иска.

2. Елиминирайте храните, които ви карат да пълнеете

Поговорката „Ти си това, което ядеш“ напълно съответства на повода и целта. Открийте кои са продуктите, които ви карат да пълнеете. Добра тактика е, вместо да се лишавате от много неща накуп, да си определите всяка седмица продукт, който да заменяте с негов здравословен еквивалент.

Така няма да лишавате изцяло тялото си от тесто/сладко/десерти. Едновременно с това ще отстранявате част от веществата в тях, които ви карат да пълнеете. Такива са преработените мазнини и рафинирани брашна, захар, нездравословни добавки и др.

3. Открийте какво ви помага и му позволете да го направи!

Проучете кой е точният режим за тялото ви на база на индивидуалните му нужди. Тук съобразете и с веществата в него, както и евентуалният им дефицит. Направете си изследвания, разучете различните типове балансирано хранене и съставете план.

В никакъв случай не се подлагайте на гладуване и агресивни диети, и не се втурвайте към продукти за отслабване, които ви обещават чудеса! Възможно е с тези неща повече да си навредите и дори да свалите килограми, ако ги използвате самостоятелно, то е твърде вероятно резултатът да не е за дълго.

Можете да научите повече за ефективните режими и практики за сваляне на килограми, като кето храненето, например, или включването на интермитентно хранене през седмицата.

4. Спорт при наднормено тегло

Излишните килограми няма да си отидат, ако не ги изпратите и с помощта на спортуване. Това е не дотам приятната истина и е закон в природата на човешкото тяло. В началото ще е трудно, дори обезверяващо. Защото теглото ще забавя всичките ви движения, ще ви уморява и ще ви тежи. Помнете, че това е нормално.

Важното е да не се отказвате и да увеличавате поетапно натоварването в избрания от вас спорт, без да се претоварвате. Напомняйте си, че мускулите ви не са свикнали, а костите и ставите ви носят голямо тегло, с което трябва да се съобразявате. С времето добавяйте повече натоварване, по-дълги разстояния, повече време за тренировките.

5. Подобрените навици за сън ни помагат да се справим с наднорменото тегло

Известно е, че начинът, по който спим и времето, което отделяме за това, влияят на теглото ни индиректно. Това е така заради нивата на енергия, които имаме, но и заради определени видове хормони, които тялото ни синтезира по време на будно състояние и сън.

Спете достатъчно и следете циклите на съня си, за да можете да сте отпочинали и да имате както повече енергия за движение, така и повече воля да спазвате стъпките за намаляване на теглото, които предприемате.

6. Премахнете стреса от живота си (доколкото е възможно)

Стресовите състояния ни карат да пълнеем – веднъж заради отделените от мозъка ни вещества и втори път – заради това, че често ги лекуваме с храна. Ако пък не можете да елиминирате стреса изцяло, използвайте за разтоварване спорт или разходка.

А вместо сладко или газирано в стресови ситуации, изберете да похапнете здравословна алтернатива – ядки или черен шоколад без захар, например. Ефектите за тялото и здравето ви няма да закъснеят.

7. Хранете се по точен график

Това ще помогне сериозно на метаболизма ви, тъй като той ще се научи да очаква натоварването и да се справя по-бързо и ефикасно с него. Опитайте, ако имате възможност, да се храните и по-рано вечер и не преяждайте. Нека има поне 2 часа между храненето ви и момента на лягане, за да се избегне тежест в стомаха, лошо храносмилане и лош сън.

Защо времето на последното ви ястие за деня има значение, разберете от статията Как ранната вечеря помага в изгарянето на мазнини.

8. За да се справим с наднорменото тегло, трябва да внимаваме не само какво ядем, но и какво пием

Няма да повярвате колко от напитките, които консумираме, се отразяват на теглото ни – и то негативно. Захарта в чая и кафето, и огромните й количества в газираните напитки не ни помага по пътя към свалянето на наднорменото тегло, затова най-добре да я забравим.

Препоръчително е по време на процеса да залагаме на чисти чай и кафе, или подсладени със стевиола. Можете да опитате и рецептата за бронирано кафе – с мазнини, чудесно за начало на деня и подобряване на метаболизма. И най-вече – на вода в достатъчни количества. Тя ще помогне на тялото ни да се освобождава по-бързо от токсините.

9. Използване на правилните хранителни добавки при наднормено тегло

Приемът на хранителни добавки трябва да е съобразен в зависимост от това:

• Колко килограма искате да свалите.
• Дали (и какъв) дефицит на витамини има в организма ви.
• Имате ли здравословен проблем, който предразполага към повече килограми и т. н.

Можете, и дори е препоръчително, да използвате хранителни добавки. Задължително обаче, преди да преминете към това, се консултирайте със специалист!

Ако спазвате или решите да опитате с кето режим на хранене, вижте кои витамини и минерали могат да допълнят и подкрепят борбата с наднормено тегло в статията 8 хранителни добавки при кето диета.

10. За да се справим с наднормено тегло, е важно да не се отказваме!

Когато започнете с опитите да свалите излишните килограми при наднормено тегло, бъдете наясно, че начинанието няма да е лесно, а пътят – кратък. Затова не се отказвайте – залогът е вашето здраве в дългосрочен план!

Кога трябва да се консултираме със специалист?

Наднорменото тегло е състояние, при което не просто е желателно, а е задължително да имате контакт със специалисти, които да следят здравето ви. Това важи с особена сила, ако искате ефектите да са добри за организма и резултатът – траен.

Консултирайте се с лекар преди да започнете. Направете си кръвни изследвания, за да уловите евентуален дефицит на веществата, който не позволява определени режими. Обезателно се съобразете с тях, за да предотвратите неприятни последствия и помнете, че веществата във вашето тяло са в крехък баланс. Правете периодични изследвания, ако спазвате хранителен режим, за да уловите евентуални нередности навреме.

Ако килограмите, които искате да свалите, са повече, не пропускайте да се консултирате и със специалист от избрания от вас спорт. Независимо дали става дума за фитнес, тичане, плуване или друг вид активност – важно е да знаете откъде да започнете и по колко, така че да не навредите на мускулите и ставите си.

Помнете – една травма и претоварване ще забави прогреса ви в битката с наднорменото тегло.

И не се подвеждайте по съвети, дадени от различни хора и продукти, които ви обещават бързи резултати. Това, че е проработило при тях, не значи, че и при вас ще има същия резултат. Всеки говори за ефектите върху теглото, но не и за това какво се е случило с вътрешния му баланс по време на съответния процес. Вашето тяло е различно и има своите индивидуални нужди. Поставете здравето си на първо място и не го пренебрегвайте!