Идеално тегло според ръста – възможно ли е?

Много хора искат да знаят отговора на въпроса „Колко трябва да е моето идеално тегло? “ Истината е, че не съществува един-единствен отговор за всички. Макар че различни инструменти, калкулатори и формули предлагат някои насоки, те може да не са точни във всички случаи.

Какви са методите за определяне на теглото?

Инструментите за изчисляване на теглото се основават на фактори като възраст, ръст и пол. Въпреки това, всеки човек е различен и не може да се определи идеално тегло по една единствена формула.

Нито един инструмент за измерване не може да покаже точното здравословно състояние на човека или потенциалните рискове за здравето му. Храненето с пълноценна и балансирана храна, физическите упражнения и други полезни навици от своя страна обаче могат да допринесат за подобряване на здравето, независимо от настоящите килограми на човека.

Какво трябва да знаем за индекса на телесна маса (ИТМ)?

Индексът на телесна маса (BMI – body mass index) е общоприет инструмент, който измерва нашето идеално тегло според ръста.

Някои изследователи смятат, че хората с висок ИТМ, които нямат други здравословни проблеми, все пак са изложени на повишен риск от развитие на свързани със затлъстяването състояния, като метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания в дългосрочен план.

Обръщаме внимание, че ИТМ не дава оценка на телесния състав на индивида или на неговото здраве. Той е скринингов инструмент, който се използва заедно с други тестове и оценки, за да се определят потенциалните рискове за здравето.

При него например не се отчитат фактори като:

• размери на талията и ханша
• дял или разпределение на мазнините
• дял на мускулната маса

А тези фактори определено влияят на здравето. Например спортистите с високи постижения обикновено имат много мускули и малко мазнини. Те могат да имат висок ИТМ, защото имат повече мускулна маса, но това не означава, че тежат прекалено много за ръста си.

Друго интересно разминаване, когато се използва индексът на телесна маса като инструмент, е, че той не прави разлика между хората от различни расови или етнически групи.

ИТМ може да даде приблизителна представа за това дали човек е с наднормено тегло, обаче със сигурност не трябва да бъде единственият показател, който човек използва, за да прецени дали килограмите му са оптимални.

ИТМ при възрастни

Например възрастен човек, който се счита за човек със здравословно тегло, но е напълно неактивен в ежедневието си, може да има значителни количества излишни телесни мазнини, въпреки че не е тежък. Това би се считало за нездравословно, докато по-млад човек с по-висок мускулен състав при същия ИТМ би се считал за здрав.

При спортистите, особено при бодибилдърите, които биха се считали за хора с наднормено тегло поради това, че мускулите са по-тежки от мазнините, е напълно възможно те всъщност да са със здравословно тегло за своя телесен състав.

Как се изчислява идеално тегло според ръста?

Изчисляването на ИТМ става, като разделим теглото си в килограми на височината ни в метри на квадрат.

Например, ако тежите 70 кг и сте високи 1,73 м, изчислявате своя ИТМ, като:

1. Вземете височината си на квадрат: 1,73 x 1,73 = 2,99.
2. След това разделете килограмите (70 кг) на горното число (2,99).
3. И получавате резултата (23,41).

Ако се използва калкулатор за индекса на телесната маса, диапазонът на стойностите, който обхваща 90% от здравите мъже и жени, е приблизително 19,5-30 kg/m2 за мъжете и 18-30 kg/m2 за жените.

Средните стойности са приблизително 24,5 kg/m2 за мъжете и 21,5 kg/m2 за жените.

А ето го и ИТМ в цифри:

• Под 18,5 показва поднормено тегло.
• Между 18,5 и 24,9 показва здравословно тегло.
• Между 25 и 29,9 може да означава наднормено тегло.
• При 30 или повече вероятно става въпрос затлъстяване.

Какъв е проблемът на високия ИТМ?

Наднорменото тегло може да доведе до множество здравословни проблеми. Ако се чувствате отпаднали или ви липсва енергия, има вероятност да имате твърде много мазнини за ръста и теглото си или сравнително по-малко мазнини от препоръчителните.

Да знаете какъв е вашият индекс на телесна маса е добър начин да разберете дали имате затлъстяване или поднормено тегло. Трябва да се има предвид, че разбирането за идеално тегло варира при различните хора в зависимост не само от ръста и теглото, но и от други фактори.

Най-общо казано, независимо от това дали сте мъж или жена, за нормален се счита ИТМ в диапазона от 18,5 до 24,9.

По-малко от 18,5 се счита за поднормено тегло. От 24,9 до 30 се счита за наднормено тегло, а всичко над 30 се категоризира като затлъстяване. Тези стойности важат за всички, независимо от възрастта.

Какви други методи за оценка на излишната телесна мазнина съществуват?

Други методи за измерване на телесната мазнина включват:

• Измерване на дебелината на кожната гънка с калипер – механична или електронна щипка, с която чрез контролиран натиск измерваме кожна гънка. Защипаната гънка включва всички пластове кожа и подкожни мазнини.

• Хидростатично подводно претегляне – основава се на принципа на Архимед. Този принцип гласи, че количеството течност, което измества потопен обект, е еквивалентно на неговия обем. Чрез измерване на теглото на сушата и теглото под вода, може да се изчисли плътността на тялото.

   

Мазнините са по-леки от костите и мускулите, така че нашата плътност може да се използва за изчисляване на процента на телесните ни мазнини. Ако теглото ни под вода е сравнително голямо, това показва по-нисък процент телесни мазнини и обратното.

• Биоелектричен импедансен анализ – определя състава на тялото чрез пускане на слаб електрически ток през тялото. Тъй като електрическата проводимост е различна между различните телесни тъкани (напр. мускули, мазнини, кости и т.н.) поради варирането им във водното съдържание, слабият електрически ток преминава през тъканите с различна скорост. Въоръжена с тази информация, машината е в състояние да изчисли импеданса (т.е. съпротивлението) на тока и след това да оцени състава на тялото.

Тези методи обаче невинаги са леснодостъпни и са или скъпи, или трябва да се прилагат от висококвалифициран персонал.

Как да поддържаме здравословно тегло?

Много фактори могат да повлияят на теглото ни, включително гените, възрастта, полът, начинът на живот, семейните навици, културата, сънят и дори мястото, където живеем и работим. Някои от тези фактори могат да затруднят постигането на идеално тегло. Независимо от това, спазването на хранителен режим и редовните физически упражнения са наш пръв помощник в мисията да запазим тялото си възможно най-здраво с напредването на възрастта.

Както знаем, тялото ни се нуждае от определен брой калории всеки ден, в зависимост от нивото на активност и други фактори, за да поддържа текущото си тегло. Знаейки това, може да предприемем определени действия, за да постигнем своето лично идеално тегло.

За отслабване:

• Ограничете размера на порциите, за да контролирате приема на калории.
• Бъдете физически активни, доколкото можете.
• Заменете обичайните си храни с по-здравословни алтернативи.
• Осигурете си хидратация с вода и избягвайте напитки с добавена захар.
• Поставете си конкретни, реалистични цели, като например поне по три 15-минутни разходки седмично.
• Ако има прекъсване в здравословното хранене или физическите упражнения, опитайте се да се върнете в правия път възможно най-бързо.
• Следете какво ядете в хранителен дневник.

За наддаване на тегло:

• Яжте повече храни със здравословни мазнини, като авокадо и фъстъчено масло.
• Ако бързо се засищате, яжте често и по-малки порции през деня.
• Добавете към менюто си богати на хранителни вещества закуски, като ядки, сирене и сушени плодове.
• Вечеряйте с приятели и семейството си, за да направите преживяването по-приятно.
• Останете активни, за да повишите апетита си.

Заключение

Нито една формула за измерване на теглото не може да покаже точното здравословно състояние на човека или потенциалните рискове за здравето му. Храненето с пълноценна и балансирана храна, физическите упражнения и други полезни навици са тези, които са в състояние да допринесат за подобряване на здравето.

Информацията дали килограмите са подходящи за вас спрямо ръста ви помага да определите дали има нужда да ги намалите или увеличите, за да избегнете определени здравословни проблеми – включително диабет тип 2, високо кръвно налягане или поднормено тегло.

Въпреки това индексът на телесна маса има своите ограничения и невинаги е точен показател.