Интермитентно хранене: какво означава и как се прилага?

Интермитентно хранене или „гладуване“ (зависи от гледната точка) е практика, при която напълно се спира приемът на храна или се избягват определени храни за даден период от време. Всъщност можем да кажем, че това е един вид пост, който хората практикуват от векове, първоначално предимно по религиозни причини.

Напоследък периодичното гладуване става все по-популярно, особено сред хората, които искат да отслабнат и/или да подобрят здравето си. Някои привърженици твърдят, че този начин на хранене е много по-ефективен от традиционните диети.

Ние пък можем да ви гарантираме, че чудесно се комбинира с кето режима.

Разбира се, има различни методи, по които можете да практикувате интермитентното хранене. То обикновено включва прием на малко или никакви калории в продължение на 1 до 4 дни седмично, след което се похапва нормално.

В тази статия ще ви дадем насоки и ще разгледаме техните възможни ползи и потенциални рискове.

 

Методи при прилагане на интермитентно хранене

Предвид популярността, която има напоследък интермитентното гладуване, са се обособили и няколко различни метода за прилагането му. Всеки един от тях може да бъде ефективен, но може да ви отнеме време да разберете кой от тях работи най-добре при вас. Затова ви съветваме да опитате поне няколко.

Тук сме събрали 6 от най-популярните, с които успешно ще намалите теглото, ще подобрите метаболизма си, а според някои специалисти, дори ще се радвате на по-дълъг и пълноценен живот.

 

Метод 16/8 – ограничаване на калориите за 16 часа всеки ден

 

 

Този метод е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан и включва ограничаване на храната всеки ден в продължение на 14 до 16 часа. С други думи с него ограничавате дневния си „прозорец на хранене“ до 8-10 часа. В неговите рамки можете спокойно да включите 2, 3 и дори повече хранения.

Ако трябва да го обясним с прости думи – не трябва да хапвате нищо след вечеря и най-добре да пропускате закуската. Например, ако вечеряте в 20:00 ч. и не ядете нищо до обяд на следващия ден, вие технически ще „гладувате“ необходимите 16 часа.

Обикновено се препоръчва на жените да се ограничат само до 14-15 часа, защото по-кратките „почивки“ им влияят по-добре.

Този метод може би не е подходящ за хората, които обичат да закусват, защото привикването към него ще им бъде по-трудно. От друга страна, тези, които редовно пропускат закуската, най-вероятно несъзнателно спазват именно този метод.

Точно този вариант на интермитентно хранене е и най-съвместим с кето режима. Хубавото е, че можете да пиете вода, кафе и други некалорични напитки по време на „гладния прозорец“. Това може да ви помогне за намаляване чувството на глад.

Разбира се, много е важно да хапвате предимно здравословни храни по време на „хранителния“ прозорец. Ако залагате предимно на висококалорични храни, не очаквайте бърз и положителен ефект.

 

Метод 5:2 – ограничаване на калориите за 2 дни седмично

 

 

Този метод на интермитентно хранене всъщност е изключително прост и лесен за изпълнение. Той включва нормално хранене 5 дни в седмицата, като калориите се ограничават до 500-600 за два дни през седмицата.

Този вид интермитентно хранене е популяризиран от британският журналист Майкъл Мосли.

В „гладните“ дни се препоръчва жените да приемат 500 калории, а мъжете – 600. Например, можете да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък.

За тези два дни на интермитентно хранене се ограничете до две малки порции (250 калории на хранене за жените и 300 калории за мъжете).

 

Интермитентно хранене с ограничаване приема на калории за 24 часа 1-2 пъти седмично

Този метод е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен в последните години. Препоръчва се прекратяване на приема на калории от вечерта на единия ден до вечерта на другия.

Например, ако приключите вечерята в 19:00 ч. в понеделник, не хапвайте нищо до 19:00 ч. на следващия ден. Разбира се, за вас може да бъде по-лесно да „гладувате“ от закуска до закуска или от обяд до обяд. Всичко е индивидуално.

Тук също са разрешени вода, кафе и други некалорични напитки, но не и твърди храни. Ако спазвате този режим, за да отслабнете, не забравяйте да се храните здравословно през останалите дни и да не прекалявате с количеството.

Потенциалният недостатък на този метод е, че пълен 24-часов пост може да бъде доста труден за изпълнение на много хора. Но не е нужно да се хвърляте в дълбокото веднага.

Ако желаете да опитате този метод, започнете с ограничаване на калориите от 14-16 часа и след това постепенно увеличавайте времето, докато стигнете пълните 24 часа. Така няма да стресирате и организма си и по-лесно ще го накарате да привикне към интермитентния режим.

 

Метод с периодично ограничаване на калориите през ден

Има няколко различни версии на този метод. Някои от тях позволяват около 500 калории през „гладните“ дни. В по-тежкия вариант свободните дни се редуват с 24 часа гладуване.

Това обаче не е подходящо за всеки, защото е доста екстремно за организма. Ако сте начинаещи в интермитентното хранене, не ви го препоръчваме. Първо ще стресирате организма, второ ще изпитвате непрекъснато чувство на глад и вероятно ще се обезкуражите и ще се откажете в един момент.

 

Методът на воините – ограничаване на калориите през деня и големи порции вечерта

Този начин на интермитентно хранене е популяризиран от фитнес експерта Ори Хофмеклер. Той включва приемане на малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня и едно огромно огромно количество калории вечерта. Най-просто казано – ограничавате се цял ден и вечерта в рамките на 4 часа можете да похапвате, каквото искате.

Всъщност това е и един от първите режими с ограничаване на приема на храна. Може да се каже, че той малко наподобява палео диетата по избора на храна в „гладния“ прозорец, а именно цели непреработени храни, взети директно от природата.

 

Метод на спонтанно пропускане на хранения

 

 

Всъщност не е необходимо да следвате структуриран план за интермитентно гладуване, за да извлечете някои от предимствата му. Друг вариант е просто да пропускате хранения от време на време, например когато не се чувствате гладни или сте твърде заети да готвите и хапвате.

Мит е, че хората задължително трябва да се хранят на всеки няколко часа. Човешкото тяло е добре тренирано да се справи с дълги периоди на глад и няма как да му се отрази лошо, ако пропускате едно или две хранения от време на време.

Така че, ако не сте гладни, пропуснете закуската и просто хапнете здравословен обяд и вечеря. Ако пък пътувате някъде и не можете да намерите нещо, което ви се хапва, просто не яжте.

Пропускането на едно или две хранения, когато се почувствате склонни да го направите, всъщност е доста ефективно и не стресира организма. Просто не забравяйте да ядете здравословно през останалите хранения.

 

Изберете внимателно подходящото интермитентно хранене за себе си

Има много хора, които получават страхотни резултати с някои от тези методи. Но трябва да имате предвид, че интермитентното хранене не е за всеки. Не е препоръчителен избор за хора, които имат или са предразположени към хранителни разстройства, както и за такива, които не могат да спазват здравословен режим на хранене.

Качеството на храната е изключително важно, не само броенето на калориите. Да не забравяме и за вредните навици, които могат да се окажат пречка. Така, че имайте предвид всичко това преди да направите своя избор.