Добрият сън е изключително важен за цялостното здраве. Това може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да запази мозъка и храносмилателната ни система здрави и да засили имунната ни система. Обикновено се препоръчва да си набавяме между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка нощ, но много хора се затрудняват да постигнат това и имат проблеми, свързани с безсънието.

Има много стратегии, които можем да използваме за да избегнем безсънието, включително да направим промени в диетата си, тъй като някои храни имат стимулиращи съня свойства, а други точно противоположните. Вече ви дадохме няколко полезни съвета тук, а сега е време да обърнем внимание и на диетата. Ето кои са най-добрите кето храни, които можем спокойно да хапваме преди лягане, за да подобрим качеството на съня си:

Бадеми

Бадемите са вид дървесна ядка с много ползи за здравето. Те са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като съдържат 14% от дневните ни нужди от фосфор, 32% от манган и 17% от рибофлавин. Също така редовното консумиране на бадеми се свързва с по-ниски рискове от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на тяхното съдържание на здравословни мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти. Повече за ползите от бадемите можете да прочете тук.

Твърди се, че бадемите също могат да помогнат за повишаване на качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други видове ядки, са източник на регулиращия съня хормон мелатонин. Бадемите също са отличен източник на магнезий, осигурявайки 19% от дневните ни нужди само от една порция. А приемът на магнезий може да помогне при проблеми с безсънието. Това се дължи на способността му да намалява възпалението. Магнезият намалява и нивата на хормона на стреса – кортизол, за който е известно, че причинява безсъние.

Орехи

натрошени орехи

Орехите съдържат изобилие от много хранителни вещества, осигурявайки над 19 витамини и минерали в една порция. Те са особено богати на магнезий, фосфор, мед и манган. Освен това, са чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Те осигуряват 4 грама протеин за порция, което може да е от полза за намаляване на апетита. Орехите също могат да укрепят здравето на сърцето, защото намаляват високите нива на холестерола.

Консумирането на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите източници на хормона регулатор на съня – мелатонин. Високото съдържание на омега-3 мастни киселини също може да помогне при проблеми с безсънието, защото благодарение на тях се увеличават нивата на серотонина. Затова, ако имаме проблеми със съня, шепа орехи преди лягане може да помогне. Още за техните предимства – тук.

Мазна риба

Мазната риба, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, е невероятно здравословна. Това, което я прави уникална, е изключителното съдържание на витамин D. Например, една порция сьомга съдържа над 50% от дневните ни нужди от витамин D. Освен това мазните риби са с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, които предпазват от сърдечни заболявания и укрепват здравето на мозъка.

Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазните риби има потенциала да помогнат при безсъние, тъй като и двете увеличават производството на серотонин – стимулиращ съня мозъчен химикал. Следователно хапването на риба за вечеря може да пребори безсънието и да ни помогне да заспим по-бързо и да спим по-дълбоко. За най-добри резултати препоръчваме консумирането на сьомга.

Пуешко месо

Пуешкото месо е с високо съдържание на протеини, важни за поддържане на мускулите силни и регулиране на апетита. Освен това е добър източник на няколко витамини и минерали – съдържа 5% от дневните нужди от рибофлавин, 5% фосфор и 9% селен.

Пуешкото е чудесна храна за преди лягане поради способността да насърчава сънливостта. Това се дължи на съдържанието на триптофан, който увеличава производството на регулиращия съня хормон мелатонин. Протеинът в пуешкото може също да допринесе за способността му да насърчава умората. Консумацията на умерени количества протеин преди лягане е добър начин да преборим безсънието.

Чай от лайка

чай от лайка

Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да предложи разнообразни ползи за здравето. Лайката може да засили имунната ни система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. В допълнение, чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня.

По-специално, чаят от лайка съдържа апигенин – антиоксидант, който се свързва с определени рецептори в мозъка, които могат да повишат сънливостта. Ако искаме да се справим с безсънието, си струва да опитаме чай от лайка преди лягане, ако все още не сме се убедили в тези му свойства.

Чай от пасифлора

Чаят от пасифлора е друг билков чай, който се използва традиционно от много години за лечение на редица здравословни неразположения. Той е богат източник на флавоноидни – антиоксиданти, които са известни с ролята си в намаляването на възпалението, подсилването на имунното здраве и намаляването на риска от сърдечни заболявания.

Освен всичко това, пасифлората намалява и безпокойството. Това отново се дължи на съдържанието му на апигенин. Успокояващите свойства на чая от пасифлора могат да повишат сънливостта, така че е полезно да го пием преди лягане. Ако не друго, поне ще се насладим на интересния му аромат.

Получаването на достатъчно сън е много важно за нашето здраве. За щастие, няколко храни и билки могат да помогнат в борбата с безсънието, благодарение на съдържанието на регулиращи съня хормони и мозъчни химикали, включително мелатонин и серотонин. За да извлечем ползите от храните, засилващи съня, може би е най-добре да ги консумираме 2-3 часа преди лягане, защото храненето непосредствено преди лягане може да доведе до проблеми с храносмилането, като киселинен рефлукс.

 

Автор: Кристина Тонева