Зимна депресия и как да я преборим

В края на годината, когато е студено и мрачно, мнозина се чувстват неудовлетворени и потиснати. Дали това е начало на зимна депресия? Какво представлява тя? Как да я отдалечим максимално от себе си? Подробностите са в тази статия.

Какво е зимна депресия?

Можем да я определим като усещане за тъга, мудност, нежелание за работа, умора и изтощение, към които се прибавят нарушения на съня и апетита. Ако всичко това се случва в мразовитите и мрачни дни на годината и времето на униние и безсилие обхваща повече от 3 седмици, настъпила е зимна депресия.

Какво улеснява появата на зимна депресия?

Доказано е, че промените в нивата на хормоните мелатонин и серотонин са свързани с нарушения в психичното състояние на човека.

Мелатонинът се произвежда от епифизната жлеза в мозъка. Този хормон влияе на хората, подобно на сънотворна таблетка, прави ги отпуснати и сънливи. Секретира се в тъмната част на денонощието. Щом мелатонинът се повиши, намалява количеството на друг хормон – серотонин, който се продуцира от нервните клетки.

Серотонинът е невротрансмитер (предава съобщения между нервните клетки). Той влияе върху настроението и удоволствието на човека. Когато времето е слънчево производството на серотонин се увеличава. Но ограничената дневна светлина и дългите нощи през зимата са причина за превес на мелатонина, което е условие, подтикващо към депресия.

Друга причина за това състояние е удълженият престой в затворени пространства поради студеното време. Така се лишаваме от непосредствено общуване, което не може да бъде заменено от съвременните онлайн контакти.

Присъствието на много хора, към които сме безразлични, също не е гаранция за успокоение. Например страдащи от депресия съобщават, че са прекарали часове наред в големи търговски центрове, изпитвайки усещане за самота сред тълпите.

В студените дни се обличаме с тъмни дрехи, а те нерядко имат негативен психологически ефект. Той се подсилва от необходимостта да носим дебели пуловери, палта, шапки, шалове.

Смята се, че пластовете дрехи събуждат в човека негативизъм към самия себе си.

Наследствеността и полът също са от значение. Рискът е по-голям за хора, които имат кръвни роднини, страдащи от депресия, независимо от типа й. Това нарушение на психиката е по-често при жените.

Симптоми на зимна депресия

Те започват леко и нарастват по тежест със засилване на студа и напредване на мрачните дни.

Ето най-честите симптоми:

• Както отбелязахме в началото, настъпват тъга, умора, сънливост, мудност и потиснатост през целия ден.
• Липса на интерес към дейности, които преди заболяването пострадалият е харесвал.
• Нараства апетитът и се появява глад за сладки храни.
• Телесното тегло се увеличава.
• Липсва физически тонус.
• Възниква усещане за безнадеждност, безполезност или вина.
• Нарушава се способността за концентрация.
• Явяват се мисли за смърт и самоубийство.

Как се диагностицира състоянието на зимна депресия

Това заболяване може да бъде трудно за откриване, тъй като проявите му са подобни на други видове депресия и проблеми на психичното здраве.

Освен физически преглед, обикновено се правят лабораторни тестове: пълна кръвна картина; изследване на щитовидната жлеза и др.

Много важна за диагностиката е психологическата оценка на лекуващия лекар. За да е максимално точна, болният човек трябва не само да опише промените в поведението си, но и да сподели свои съкровени мисли и чувства.

Лечебни методи при зимна депресия

Първият начин за овладяване на депресията е т.нар. светлинна терапия, известна още като фототерапия. При нея пациентът сяда на няколко крачки от уред, който го облива с ярка светлина за един час. Това се прави всеки ден, след събуждане. Светлинната терапия причинява хормонални промени, които влияят на настроението.

При напреднала депресия се предписват антидепресанти и други медикаменти.

Задължителен лечебен метод е психотерапията, наричана още разговорна терапия. Чрез нея пострадалият може да определи причините, които го потискат и да научи начини за контрол на стреса и справяне с депресията.

Добри резултати се постигат с помощта на медитация, йога, арт терапия и други техники за релаксация.

Може ли да помогне начинът на хранене?

Експерти в областта на нутрициологията предлагат следните изпитани съвети:

• През зимата увеличете консумацията на портокали, мандарини и други цитрусови плодове, които са богати на витамин С и триптофан. Доказано е, че витамин С тонизира, а необходимият за доброто настроение серотонин се произвежда от незаменимата аминокиселина триптофан.
• Яжте риба 2-3 пъти седмично. По този начин ще увеличите приема на омега 3 мастни киселини, което е условие за повишаване на хормона серотонин.
• Включете в менюто си банани и други жълти плодове. Може да ги похапвате между основните хранения. Жълтите плодове са богати на магнезий, чрез който ще противодействате на усещането за умора, слабост и изтощение.
• Консумирайте орехи, лешници, бадеми, авокадо, сушени смокини, тъмнозелени листни зеленчуци и пълнозърнести продукти. Така ще си осигурите разнообразие от витамини и микроелементи и редица още полезни хранителни съставки, които ще ви помогнат да съхраните физическия и емоционалния си тонус.
• Добавяйте в менюто си мляко и млечни продукти. Калцият и витамините от група В, които тези храни съдържат, са също препятствие пред депресията.
• Избягвайте ястия с овесено брашно. В организма ви те ще увеличат мелатонина, които и без това е в повече през зимата.
• Стойте далече от храни, богати на захар. В студеното време нараства апетитът за сладко и при консумацията на такива продукти настъпва успокоение. Но този ефект е за кратко. В дългосрочен план сладкишите ще ви направят още по-нещастни, защото ще доведат до пристрастяване и прекомерно наддаване на телесно тегло.

Седем стъпки срещу зимна депресия

1. Дръпнете завесите и оставете естествената светлина в дома си. Стойте близо до прозорците, когато сте вкъщи или в офиса.
2. Излизайте често навън: Всекидневните разходки в парка, дори в облачни дни, ще ви се отразят позитивно.
3. Движете се. Ако не сте спортували редовно, сега можете да си изградите този навик. Идеален начин за тонизиране е 30-минутното бързо ходене, поне 3 дни в седмицата.
4. Правете всекидневно дихателна гимнастика. Научни изследвания сочат, че дихателните упражнения осигуряват успокоение и релаксация, тъй като увеличават количеството кислород, постъпващо в тялото и отпускат мускулите.
5. Контактувайте често с любимите си хора. Поддържането на топли отношения с близки и приятели е също начин за противодействие на депресията.
6. Отделяйте време за себе си. Между работата, дома и многото задължения, осигурявайте си занимания, които ще ви помогнат да са отпуснете и да прогоните неприятните мисли.
7. Осигурете си почивка през зимния период. Ще ви подейства облекчаващо, дори когато е за кратко време.

Ако следвате изброените стъпки, с голяма вероятност ще избегнете проблемите, които неовладяната зимна депресия може да причини в семейния живот, работата и социалната среда, както и върху здравето ви.