Зехтин за готвене + 3 класически рецепти

Зареден с полезни мастни киселини и мощни антиоксиданти, използването на зехтин за готвене е изключително здравословен избор. Той е известен като основен хранителен продукт на най-здравите нации в света.

Пример за високата му консумация е средиземноморската диета, която не само води до намален риск от някои сериозни здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания и диабет, но и е предпоставка за по-дълъг живот. Подробно за него можете да научите и в статията „Зехтин – от маслиновото масло до трапезата“.

Въпреки всички тези предимства, много хора смятат, че той не е подходящ за готвене поради съдържанието на полиненаситени мазнини в него. Някои твърдят, че той е отличен избор, особено за обработка при високи температури.

В тази статия ще развенчаем митовете и ще ви предложим няколко здравословни рецепти със зехтин, които няма как да не се изкушите да приготвите у дома.

Защо някои хора са предубедени към готвенето със зехтин?

Когато различните видове мазнини са изложени на висока температура, те могат да станат негодни за консумация. Това се отнася най-вече за масла с високо съдържание на полиненаситени мазнини. Такива са от соята и рапицата.

Процентът на полиненаситени мазнини при зехтина е изключително нисък, така че няма място за притеснение.

При прегряване неподходящите мазнини могат да образуват различни вредни съединения, включително липидни пероксиди и алдехиди, които да допринесат за различни заболявания, включително рак.

Трябва да се готви само с мазнини, които остават стабилни при високи температури, за да се сведе до минимум излагането на потенциално вредни и канцерогенни съединения.

Всъщност, когато избирате мазнина за готвене, трябва да обърнете внимание на две неща:

• точка на димене (температурата, при която мазнините започват да се разграждат и да отделят дим) и
• окислителна стабилност (колко устойчиви са мазнините при взаимодействие с кислород)

Отговаря ли зехтинът на тези условия? Продължете да четете, за да разберете.

Предимствата при избора на зехтин за готвене

Нека да видим защо да изберем зехтин за готвене и кое го прави здравословен избор.

Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини

Мастните киселини могат да бъдат наситени, мононенаситени или полиненаситени. Повече по темата, прочетете в статията „Мазнините: какво трябва да знаем за различните видове“.

Докато наситените мазнини като кокосовото масло, са много устойчиви на топлина, повечето растителни масла съдържат полиненаситени мазнини. Но зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини. Различните видове масла обикновено са съставени от няколко вида мастни киселини.

Съставът на зехтина е 73% мононенаситени, 11% полиненаситени и 14% наситени. С други думи, термоустойчивите мононенаситени и наситени мазнини съставляват 87% от маслиновото масло, което го прави много подходящ за термична обработка.

Зехтинът е устойчив на окисление

Когато дадена мазнина се окислява, тя се свързва с кислорода и образува различни вредни съединения. Това се случва и при стайна температура, но в много по-малка степен. Истинският процес се задейства при нагряване.

Поради високото си съдържание на антиоксидантни и ниско съдържание на полиненаситени мазнини, зехтинът остава устойчив на окисление. Това важи особено за екстра върджин зехтина.

Мит е също, че нагряването на зехтин води до образуването на трансмазнини. Доказано е, че пърженето с маслиново масло увеличава незначително съдържанието им: от 0,045% на 0,082%.

Зехтинът има висока точка на димене

Както споменахме, точката на димене на мазнините е температурата, при която те започват да се разграждат и да произвеждат дим. Когато това се случи, мастните молекули се разпадат и се превръщат в различни вредни съединения.

Други хранителни вещества, като витамини и антиоксиданти, също могат да започнат да изгарят и да отделят дим – понякога при по-ниски температури. Обикновено част от мастните киселини в мазнините са свободни. Колкото повече свободни мастни киселини има в дадено масло, толкова по-ниска е неговата точка на димене.

Тъй като рафинираните мазнини са по-бедни на хранителни вещества и свободни мастни киселини, те обикновено имат по-висока точка на димене.

Точката на димене на зехтина е в порядъка 190–207 °C. Това го прави безопасен избор за повечето методи на готвене, включително пържене.

Видове зехтин и начините му на приложение в кулинарията

Има 5 основни вида зехтин (olive oil) – екстра върджин, необработен върджин зехтин, чист, рафиниран и зехтин от кюспе. Подходящи са за употреба в кулинарията за готвене, овкусяване или в терапии за тялото.

Всеки тип има различна точка на димене, от която зависи качеството на маслото. Колкото е по-ниска точката на димене, толкова по-добро е качеството.

Маслата с висока точка на димене са подходящи за готвене или други цели, но не и за овкусяване на салати и използване в дресинги.

Зехтин екстра върджин

Зехтинът екстра върджин (extra virgin) е най-качественият вид маслиново масло. Подлага се на студена обработка, която предотвратява промяната на естественото съдържание след излагане на високи температури. В резултат на това има ниско съдържание на киселини, дори по-ниско от необработените видове масла.

Върджин зехтин

Това е нерафинирана форма на зехтин, извлечена чрез техника на студено пресоване. Има малко по-високо съдържание на киселинност, което варира между 1% и 4%. Друга особеност на върджин маслото е, че е устойчиво на температури.

В сравнение с екстра върджин зехтинът вкусът е по-мек и подходящ за готвене на ниска температура. Идеален е за салатни дресинги.

Чист зехтин

Чрез смесване на екстра върджин или върджин зехтин с рафинирано масло се получава чисто маслиново масло. Съдържанието му е богато на витамин Е и се използва само за нагряване и готвене или за масажи и терапии на тялото.

Рафиниран зехтин

Рафинираният зехтин се смята за масло с умерено добро качество. Използва се главно само за готвене. Подходящо е за всички техники на готвене, но най-вече за пържене и термична обработка при високи температури.

Зехтин от кюспе

Зехтинът от кюспе е най-нискокачественият тип, който се предлага на пазара. Кюспето идва от остатъците, останали след приключване на процеса на пресоване на плодовете. След като маслините се пресоват, остават масло и вода. Това останало масло се извлича и смесва с висококачествени масла, за да се подобри качеството му.

То е подходящо само за нагряване и готвене или за масажи и други терапии.

Класически кето рецепти със зехтин за готвене

Сега е време за малко вдъхновение! Подготвихме ви няколко класически рецепти, съобразени с кето режима, които ще ви убедят в уникалните вкусови характеристики на маслиновото масло. Да готвим!

1. Кето спагети от тиквички със зехтин, чили и чесън

Това е един от най-основните сосове в италианската кухня, и когато го приготвите правилно, ще се получи истински шедьовър. Можете да замените магданоза с босилек, а в нашия случай обикновените спагети ще бъдат заменени с кето спагети от тиквички.

Необходими продукти за 4 порции:

• 4 тиквички
• 200 мл екстра върджин зехтин
• 3 с. л. сух чесън
• 1 люта червена чушка (чили), нарязана на ситно
• връзка магданоз (босилек), нарязан на ситно
• сол на вкус

Начин на приготвяне:

1. Започнете с приготвянето на спагетите. За целта ще ви е нужен спиралайзер за зеленчуци или специална белачка, с която да разрежете тиквичките на тънки лентички като спагети. След това загрейте тиган с незалепващо покритие, капнете на дъното малко зехтин, сложете спагетите от тиквички и запържете на силен огън за кратко. Не прекалявайте с пърженето, за да може спагетите да бъдат само леко хрупкави.
2. Междувременно загрейте зехтин в тиган на слаб огън и запържете чесъна за 1-2 минути, като разбърквате с дървена лъжица. Добавете 2 с. л. вода и разбъркайте с лютия червен пипер и магданоза. Подправете със сол на вкус и гответе още 3 минути, като разбърквате от време на време.
3. Когато спагетите са готови, ги добавете към соса. Разбъркайте и оставете за минута на слаб огън, преди да ги премахнете от котлона.

2. Салата от брюкселско зеле със зехтин и пекорино

Тази рецепта ще промени мнението дори на най-големите противници на брюкселското зеле. Сигурни сме, че ако я приготвите веднъж, няма да е за последно.

Необходими продукти за 4-6 порции:

• 450 гр брюкселско зеле
• 5 с.л. зехтин екстра върджин
• ½ ч. л. сол
• 3½ с. л. лимонов сок
• ½ ч. л. черен пипер
• 100 гр сирене пекорино, настъргано или нарязано
• ядки по избор

Начин на приготвяне:

1. Измийте брюкселското зеле и го подсушете. Отстранете всички обезцветени външни листа, след това разрежете розичките наполовина, по дължина. Направете лек кръстосан разрез на половинките.
2. Прибавете зехтина към брюкселското зеле, поръсете със сол и разбъркайте добре. Добавете лимоновия сок и черния пипер и разбъркайте отново.
3. Поръсете сиренето и ядките отгоре и сервирайте. Имате една страхотна вариация на салата с брюкселско зеле.

3. Класически сос винегрет със зехтин за готвене

И накрая нещо простичко, което ще ви спаси, дори да нямате идея за подходящ дресинг за салата или друго ястие. Тази рецепта няма да ви подведе!

Необходими продукти:

• 1 с. л. сух чесън
• 1 с. л. винен оцет
• 1 ч. л. дижонска горчица
• 3 – 4 с. л. екстра върджин зехтин
• сол
• черен пипер

Начин на приготвяне:

1. В малка купа сложете чесъна, оцета, горчицата и разбъркайте добре.
2. Подправете на вкус със сол и черен пипер. След това бавно добавете зехтина, за да стане хомогенна смес
3. Можете да прибавите допълнителни подправки по желание, но ако искате да се придържате към класическата рецепта, се ограничете с тези.

Други нисковъглехидратни рецепти ще откриете и в кулинарната ни книга „Кето фантазии“.

Придържайте се към студено пресования зехтин за готвене, който е най-полезния вариант за вашето здравословно меню. Повече информация за полезните му свойства и употреба можете да прочетете в статията „Зехтин – от маслиновото дърво до трапезата„. А за още вдъхновение посетете и секцията с рецепти в нашия сайт.

Приятно готвене!