Заседнал начин на живот – как да се справим?

Прекарвате по-голямата си част от деня седнали? Не сте сами. Модерният начин на работа изисква все повече работа на бюро, включително и от вкъщи, което води до намалена физическа активност.

Работата тип „хоум офис“ е удобна и предпочитана от някои, но тя премахва и малкото задължително раздвижване, което по принцип е нужно, за да стигнем до офиса. По този начин седенето „изяжда“ времето ни за ходене, а воденето на толкова заседнал начин на живот може да доведе до много негативни последици за нас.

 

 

 

Какво включва заседналият начин на живот?

 

 

Според някои проучвания водим заседнал начин на живот, когато прекарваме минимум четири до шест часа на ден в седнало или легнало положение извън времето ни за сън. Подобни активности включват:

• Работа/Използване на компютър
• Играене на видео или настолни игри
• Гледане на телевизия
• Работа в седнало положение

 

При прекарване на повече от 10 часа на ден в седнало положение се увеличава опасността от сърдечно-съдови заболявания и това крие допълни рискове за здравето ни. Според някои проучвания това остава валидно дори в някаква част от деня да упражняваме физическа дейност с висок интензитет или покриваме препоръчителните дневни насоки за физическа активност.

Заседналият начин на живот крие рискове дори за хората с нормално тегло и индекс на телесната маса (ИТМ). Никой не е застрахован, ако прекарва часове наред в седнало или легнало положение.

 

Признаци на заседнал начин на живот

 

 

Тялото ни често ни дава сигнали, когато усети, че трябва да се движим повече. Добре е да внимаваме и да го слушаме. Има признаци, по които да познаем дали водим заседнал начин на живот и без да засичаме колко точно време сме седели или лежали днес.

• Ниски нива на енергия – когато не се движим достатъчно, метаболизмът и циркулацията на кръвта се забавят заради неактивността на мускулите. Това може да доведе до отпадналост дори след пълноценен сън през нощта.
• Покачване на тегло – ако консумираме повече калории, отколкото горим (което не е трудно при заседнал начин на живот), тялото складира приетите калории под формата на мазнини. В комбинация с липсата на активност и забавения метаболизъм това може да доведе до покачване на теглото.
• Отслабване на мускулите – седенето по цял ден води до понижаване на мускулната маса и функция (мускулна атрофия) особено в кръста и бедрата. Това е особено неприятно за жените, които по принцип са податливи на натрупване на мазнини точно на тези места.
• Лоша стойка – прегърбването над лаптопа за дълги периоди от време води до отпуснати рамене и болка в гърба и врата.
• Болки в гърба и ставите – седенето за дълги периоди от време може да намали нормалната ставна лубрикация и да отслаби мускулите. Това може да доведе до скованост и дискомфорт, особено в гърба, кръста, бедрата и коленете.

 

При поява на някой от тези пет признака е добре да се опитаме да променим по някакъв начин ежедневието си и да включим повече физическа активност.

 

Рискове на заседналия начин на живот

 

 

Прекарването на дълъг период от деня в седнало или легнало положение може да доведе и до сериозни здравословни проблеми. В комбинация с ниска физическа активност този начин на живот може да доведе до различни хронични болести.

Затлъстяване

Когато седим, тялото ни гори по-малко калории, тъй като не използваме мускулите си. Постоянното приемане на повече калории, отколкото горим чрез физическа активност, е нормално да доведе до качване на килограми. Това може да доведе до затлъстяване при прекомерното складиране на мазнини от тялото.

Липсата на физическа активност допринася за допълнително напълняване и може да доведе до хормонален дисбаланс, промени в нивата на апетит и да забави метаболизма.

Сърдечни болести и хипертония

Както всеки мускул, така и сърцето отслабва при неактивност. Съществуват множество данни, които показват, че седенето за продължителни периоди увеличава риска от сърдечни болести като хипертония (повишено кръвно налягане) например.

Множество проучвания доказват, че прекарването на твърде много време в седене води до негативни последици за сърдечно-съдовата система дори при нормални тегло и ИТМ. Всекидневното натрупване на подобни фактори допълнително увеличават риска от такива заболявания.

Депресия

Липсата на физическа активност влошава не само физическото, но и психическото ни състояние. Според някои може да отключи дори ментални проблеми. Съществуват анализи и проучвания, които правят връзка между заседналия начин на живот (особено при прекомерно взиране в компютъра или телевизора) и депресията.

Някои видове рак

Ако искаме да избегнем рака, трябва да се движим. Учените заключват, че липсата на физическа активност може да доведе до някои видове ракови заболявания като рак на дебелото черво, рак на белите дробове и рак на маточната шийка.

 

Какво показват данните за България?

 

 

За съжаление, България се нарежда на първо място по заседнал начин на живот и неактивност сред всички 27 членки на Европейския съюз. Според изследване от 2023 година 68% от хората у нас казват, че не практикуват никакъв спорт и нямат никаква физическа активност.

Следващите в списъка са Румъния (63%) и Италия (62%). Средният процент за неактивност в ЕС е 46%. Най-активната нация в ЕС е Финландия със само 13% неспортуващо население. 17% от населението на Финландия спортува или се упражнява редовно, докато този процент в България е само 2%.

И въпреки това липсата на физическа активност не означава задължително наднормено тегло и затлъстяване и обратното. Любопитно изследване от 2023 година на глобално ниво показва, че 62% от населението на България е с наднормено тегло или затлъстяване, докато във Финландия този сегмент от населението е цели 59% на фона на всички спортуващи.

Това изследване доказва, че наличието на заседнал начин на живот и липсата на физическа активност не е единственият причинител на прекомерно тегло, въпреки че е един от ключовите фактори. Това се доказва и от друго проучване, според което, ако физическата активност се комбинира с продължително седене, то не води до почти никакви ползи, ако не контролираме приема на калории.

Още по-стряскаща е статистиката, според която 32% от първокласниците у нас са с наднормено тегло, със затлъстяване са 15,2%, а с тежкостепенно затлъстяване – 4,9%. Това показва доклад на Световната здравна организация (СЗО) в рамките на ЕС между 2008 и 2023 г.

Резултатите показват още, че всяко второ дете в България не консумира пресни плодове и зеленчуци на ежедневна база. Междувременно половината от първокласниците консумират храни и напитки, подсладени със захар по-често от три дни седмично, а всяко четвърто дете консумира солени снаксове по-често от три дни седмично. Освен това всяко трето дете прекарва пред екран над два часа дневно, а всяко шесто спи под препоръчителните 9 часа.

 

Съвети за по-активен живот

 

 

Ако искаме да избягаме от състоянието на заседнал начин на живот, не е трудно. Просто трябва да станем и да започнем да се движим. При невъзможност да тренираме във фитнес или да практикуваме друг вид групово занимание, може да разделим тренировката на малки порции през целия ден. Така ще имаме още една причина да ставаме от стола по-често.

Ето как може да го постигнем:

• Разходка из квартала.
• Пазаруване пеша, вместо с кола.
• Да се разходим до бюрото на колега, вместо комуникация по мейл.
• Паркиране по-далеч от входа на сградата, в която работим.
• Качване и слизане по стълбите, вместо с асансьор (ако това го позволява и не работим на 11-ия етаж например).
• Да ходим, докато говорим по телефона (по работа или по време на лични разговори).
• Може да пробваме т.нар. „изправено бюро“, чиято височина се регулира до положение, което ни позволява да работим на него и изправени. Това със сигурност ще ни вдигне от стола.

Ако отделяме по пет минути на всеки час за кратка разходка из офиса или вкъщи, в края на работния ден ще сме навъртели 40 минути ходене. Изследвания показват, че това може да изгори между 200 и 300 калории, което е между една трета и 50% от една богата вечеря.

 

Заключение

За да внесем промяна и да не водим заседнал начин на живот, можем да пробваме различни техники. По-малко седене автоматично означава повече физическа активност. Въпреки че е трудно постижимо, препоръчва се да не седим в продължение на повече от 30 минути, без да ставаме. Все пак е важно да се движим възможно повече. Това може да не означава, че сме тотално защитени от наднормено тегло, но движението има редица други ползи и подобрява цялостното ни здраве.

Дори да нямаме време за тренировки във фитнеса, аеробни упражнения вкъщи, повече ходене, бягане, каране на колело или плуване при възможност – всичко това ни носи безброй ползи за тялото ни. Елементарно по-често ставане от стола и раздвижване, докато сме на работа, също върши работа и може да се превърне в първата крачка към по-здравословен живот.

 

Често задавани въпроси