6-6-6 предизвикателство за ходене: какво представлява?

Ако сте опитвали предизвикателството, включващо бягаща пътека 12-3-30 и диетата 90-30-50, може би 6-6-6 предизвикателството за ходене ще грабне интереса ви.

Ходенето е един от най-достъпните и ефективни начини да поддържаме добро здраве и активен начин на живот. 6-6-6 предизвикателството предлага лесен и структуриран подход, който може да се впише в натовареното ни ежедневие.

Чрез комбинация от умерено темпо, загрявка и охлаждане, този метод ни помага да подобрим издръжливостта си, да контролираме теглото си и да се грижим за цялостното си благосъстояние. По-надолу в статията ще разгледаме по-подробно какво представлява 6-6-6 предизвикателството за ходене.

Джулом също така обяснява, че основната част от тренировката е със средно бързо темпо, за да повишим сърдечната си честота и да стимулираме сърдечно-съдовата си система. 6-6-6 предизвикателството за ходене е сравнително кратко и лесно за изпълнение, особено за тези, които имат натоварени дни, но все пак искат да се движат.

Друг специалист, изказал се по темата, е д-р Милика Макдауъл. Тя е сертифициран специалист по физическа активност и вицепрезидент на организация, предлагаща програми за анализ и подобряване на движението и физическата активност. Според нея ходенето е една от най-ефективните и достъпни форми на физическа активност, която можем да практикуваме редовно.

Тя обяснява, че правенето на поне 3500 крачки на ден е показало многократни ползи за намаляване на сърдечно-съдовите рискове.

Това е лесно, евтино и подходящо за повечето хора.

Д-р Макдауъл подчертава, че ходенето е чудесен начин да поемем контрол върху здравето си и да започнем да се грижим за него. Според д-р Макдауъл, този подход е начин да постигнем препоръчаните 150 минути физическа активност на седмица.

Това е съвет, даван както от Американският колеж по спортна медицина, така и от Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ. Тя също така смята, че 6-6-6 предизвикателството е лесно да бъде имплементирано дори в по-натоварените работни графици.

 

Ползи от 6-6-6 предизвикателство за ходене?

 

 

Ходенето, независимо дали следваме метода 6-6-6 или не, е един от най-лесните и ефективни начини да се грижим за здравето си. Според д-р Макдауъл, ако ходим в така наречената Зона 2 на сърдечната честота, можем да извлечем множество ползи.

Какво е Зона 2 на сърдечната честота?

Зона 2 е умерено натоварване, при което тялото използва мазнини като основен енергиен източник. Това е най-подходящата зона за подобряване на общата издръжливост и контрол на теглото. За да се изчисли сърдечната честота за Зона 2, формулата е следната:

HRzone2=HRmax(220)×50%−60%

Следователно, ако човек е на 40 години, HR max = 220 – 40 = 180 bpm, което значи, че 50% от 180 = 90 bpm и 60% от 180 = 108 bpm. Така че, ако сме на 40 години, трябва да поддържаме пулс между 90 и 108 удара в минута, за да останем в Зона 2.

Ползи за теглото и ставите

Ходенето в тази зона ни помага да използваме повече мазнини като източник на енергия, което подпомага отслабването. Освен това, за разлика от бягането или интензивните спортове, ходенето натоварва ставите и мускулите значително по-малко, което го прави подходящо за хора от всички възрасти, включително тези с болки в ставите или ограничена подвижност.

Ползи за психичното здраве

 

 

Освен физическите предимства, редовното ходене може да има положителен ефект и върху психичното здраве. Джулом подчертава, че проучванията доказват способността му да намалява тревожността и депресията.

Ползи за цялостното здраве

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), ако ходим поне 150 минути седмично, можем да постигнем множество ползи. Например:

• По-добър сън
• По-ясно мислене и по-добра памет
• Намален риск от сърдечни заболявания
• Инсулт
• Диабет
• Някои видове рак
• Понижено кръвно налягане, кръвна захар
• Понижен холестерол
• Повече енергия и издръжливост
• Намален риск от депресия и деменция
• По-здрави кости
• По-малък шанс за напълняване

 

Обобщено, ходенето е лесен, достъпен и изключително полезен начин да се грижим за здравето си.

 

Как да се подготвим?

 

 

Ако искаме да направим ходенето редовна част от ежедневието си, е добре да започнем с няколко прости стъпки. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), изборът на подходящо облекло и удобни обувки с добра поддръжка е ключов за комфорта ни. Най-добре е да носим специални обувки за ходене или бягане, но ако нямаме такива, можем да използваме всякакви удобни обувки с мека подметка.

Основни съвети за изпълнение на 6-6-6 предизвикателството за ходене:

• Избор на правилни обувки: препоръчва се да има поне около 1 см пространство между най-дългия пръст и върха на обувката, за да избегнем дискомфорт.
• Избягване на памучни чорапи: те задържат влага и могат да причинят образуване на мехури.

 

Вместо да се опитваме да извървим голямо разстояние още първия ден, е по-добре да започнем с 10-15 минути ходене и постепенно да увеличаваме продължителността. Важно е да поддържаме естествена походка и темпо, при което можем да дишаме спокойно.

След като загреем, можем да опитаме да ускорим темпото. Един добър начин да повишим ефективността е редуването на бързи и бавни интервали. Ако искаме допълнително натоварване, можем да включим ходене по наклон, което ще ни помогне да изградим мускули и да изгорим повече калории.

Разтягането: задължителен финал

Американската сърдечна асоциация препоръчва разтягане след тренировката, когато мускулите ни са напълно загряти. Това ще ни помогне да избегнем схващания и болки.

За да превърнем ходенето в навик, е добре да проследяваме напредъка си и да го включим в ежедневието си. Дори няколко кратки разходки през деня са по-добри от нищо. 6-6-6 предизвикателството за ходене може да бъде чудесен начин да си създадем рутина и да се придържаме към нея по-лесно.

 

Заключение

 

 

6-6-6 предизвикателството за ходене е лесен, но ефективен начин да включим повече движение в ежедневието си. То ни помага да поддържаме добра физическа форма, да контролираме теглото си и да намалим риска от редица здравословни проблеми.

Освен физическите ползи, ходенето подобрява психичното ни здраве, намалява стреса и повишава енергията ни. Независимо дали сме начинаещи или опитни в тренировките, този метод е достъпен и лесен за изпълнение. С постоянство и последователност можем да превърнем ходенето в полезен навик, който да ни поддържа активни и здрави в дългосрочен план.

Често задавани въпроси