Как да съставим седмично меню за покачване на мускулна маса

Високопротеиновата диета е с научно доказано действие и е перфектна при изготвянето на седмично меню за покачване на мускулна маса. Различните храни за покачване на мускулна маса, включени в този хранителен режим, играят важна роля за растежа на мускулите, метаболизма и цялостното здраве.

В тази статия ще разгледаме как да съставим седмично меню за покачване на мускулна маса, като ще се концентрираме върху най-лесния начин за постигането на по-обемни мускули – включването на повече протеин.

 

Изчисляване на дневния калориен излишък

 

 

Преди да пристъпим към изготвяне на седмично меню за покачване на мускулна маса, трябва да изчислим приема си на калории за покачване на чиста мускулна маса. Първо, трябва да пресметнем общия си дневен енергиен разход (TDEE), след което да добавим излишък от 10-20%, за да подпомогнем растежа на мускулите. Трябва да се стремите към приблизително 44 калории на килограм телесно тегло, след което да коригираме приема въз основа на нивото си на активност и телесния си състав.

За да изчислим своя базов метаболизъм (BMR), използвайки една от най-точните формули – тази на Мифин-Сейнт Жър, трябва да сметнем:

• За мъже: BMR = (10 х теглото в кг) + (6,25 х ръст в см) – (5 х възраст в години) + 5
• За жени: BMR = (10 х теглото в кг) + (6,25 х ръст в см) – (5 х възраст в години) – 161

След това изчисляваме общата дневна енергийна консумация (TDEE). Това се случва, като умножим BMR по коефициента на нашата физическа активност (PAL). Така формулата става TDEE = BMR x PAL.

Коефициент на PAL:

• Заседнал начин на живот – 1,2
• Лека активност (1-3 дни/седмично) – 1,375
• Умерена активност (3-5 дни/седмично) – 1,55
• Интензивна активност (6-7 дни/седмично) – 1,725
• Ултра активност (всеки ден или при професионални спортисти) – 1,9

Накрая добавяме 10-20% калориен излишък към нашето TDEE.

Така, мъж с нормално телосложение (80 кг и 180 см) ще има TDEE от около 2750 калории на ден. С добавените 10-20% калорийният му прием ще скочи до 3025-3300 калории на ден.

Вече имаме отправна точка при съставяне на седмично меню за покачване на мускулна маса.

 

Примерно дневно меню

 

 

Балансът от висококачествен протеини, мазнини и въглехидрати за мускули във всяко хранене и ще ни държи сити по-дълго. Нашето седмично меню за покачване на мускулна маса трябва да съдържа фибри, витамини, минерали и антиоксиданти от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения.

Примерно седмично меню за покачване на мускулна маса

Примерен списък за пазаруване за седмицата

Следвайки примерната таблица за седмично меню за покачване на мускулна маса, лесно може да си създадем списък за пазаруване на всички продукти за храненето през седмицата. Разбира се, не е задължително да пазаруваме всичко наведнъж. Ако обаче нямаме време да подготвяме храната си през седмицата, е най-добре да се разредим с всичко нужно през уикенда за улеснение.

 

Седмично разпределение на макронутриентите

Тъй като искаме да се концентрираме върху протеина при разпределение на различните хранителни вещества в нашето седмично меню за покачване на мускулна маса, трябва да направим приема му възможно най-висок за сметка на въглехидратите и мазнините.

Скептичната препоръчителна доза за протеин е около 0,8-1,2 грама на килограм телесно тегло. Изследванията обаче показват, че хората, които се опитват да изградят мускули, трябва да консумират много повече протеини – чрез храната или чрез хранителни добавки. Резултатите от проучването показват, че консумацията на между 1,6 и  2,2, като се достига до цели 3,1 грама на килограм протеин дневно има много по-голям ефект.

Това означава, че в примера ни с 80-килограмовия мъж, на него ще са му нужни между 128 и 176 грама протеин на ден. Протеинът трябва да съставлява 30-35% от седмично меню за покачване на мускулна маса. Останалият прием се разделя между въглехидратите (45-50%) и мазнините (20-25%).

При хора, спазващи кето диета, сметките са тотално различни заради ограничаването на приема на въглехидрати.

Корекция на порциите според резултатите

 

 

По-горе видяхме как се изчислява дневният калориен излишък и какво представлява примерно седмично меню за покачване на мускулна маса. Важно е да уточним, че за хора с по-висок процент телесни мазнини може да коригираме калорийния излишък и да го намалим до 10%, вместо максималните 20%. По този начин ще активираме по-сериозно горене на мазнини, докато качваме мускулна маса. Обратното – за по-слаби хора горната граница от 20% калориен излишък е оптималната.

Тези проценти са ориентировъчни за начална точка на изготвянето на нашия индивидуален хранителен режим за покачване на мускулна маса. Впоследствие трябва да следим прогреса си и да го коригираме, ако не постигаме желаните резултати. Ако не качваме мускул, може да вдигнем калориите. Ако качваме твърде много тегло, е добре да намалим приема.

Междинни закуски

Както е видно и от примерната таблица, високопротеиновите закуски за покачване на мускулна маса включват кисело мляко с плодове, твърдо сварени яйца, овесени ядки и семена, извара и протеинови шейкове. Други варианти са рулца с пуешко или пилешко месо, печени нахут, едамаме и салата от риба тон с пръчици целина.

Важното е да следим как се чувства организмът ни при въпросния режим и да намерим най-правилните храни за максимално улеснение при следването на нашето седмично меню за покачване на мускулна маса. Можем да повтаряме или заменяме дадена храна, стига да не трупаме голям калориен излишък и да се доближаваме до целта си, а именно – увеличаване на мускулната маса.

Смяна на източниците на протеин

За да постигнем целите си за прием на протеини, можем да включим комбинация от животински и растителни протеини в диетата си.

Храни с високо съдържание на протеини:

• Пилешко месо
• Суроватъчен протеин, най-добре изолат
• Котидж сирене
• Скариди
• Кисело мляко
• Темпе
• Риба (сьомга или друга)
• Яйца
• Варива
• Телешко месо

Добре е да включваме поне една от храните с високо съдържание на протеин във всяко хранене от нашето седмично меню за покачване на мускулна маса. Това ще го направи т.нар. “фитнес хранене” – подходящо за изграждане на мускули, или т.нар. анаболизъм. Процесът на разграждане на мускулите пък се нарича катаболизъм.

 

Сложни въглехидрати

 

 

Въглехидратите са важни за изграждането на мускули, тъй като осигуряват глюкоза – основният енергиен източник на тялото. Консумацията на сложни въглехидрати може да ни помогне за поддържане на енергийните нива през целия ден, включително по време на силовите тренировки за мускули.

Ето някои хранителни източници на сложни въглехидрати, които можем да включим в нашето седмично меню за покачване на мускулна маса:

• Бобови растения: черен боб, леща, нахут, червен боб.
• Пълнозърнести храни: овес, кафяв ориз, киноа, ечемик, елда.
• Плодове: ябълки, банани, праскови, горски плодове, круши.
• Нишестени зеленчуци: сладки картофи, картофи, тиква.

Комбинирането на въглехидрати с протеини след тренировка може да бъде по-ефективна за стимулиране на синтеза на гликоген по време на периода на възстановяване, отколкото консумацията само на въглехидрати.

Здравословни мазнини

Въпреки че мазнините не са толкова важни за изграждането на мускули, колкото протеините и въглехидратите, те са от съществено значение за цялостното здраве. Полезните (ненаситени) мазнини осигуряват енергия и са необходими за усвояването на хранителни вещества, които играят важна роля в мускулното здраве, като например витамин D. Той е от съществено значение за поддържане на мускулното здраве, а проучванията показват, че ниските нива на витамин D са свързани с намалена мускулна сила.

Мазнините са необходими и за производството на хормони, които играят важна роля в изграждането на мускули, като тестостерон.

Здравословни мазнини за мускулен растеж, от които можем да избираме за нашето седмично меню за покачване на мускулна маса:

• Зехтин
• Авокадо
• Ядки и семена
• Пълномаслени млечни продукти
• Жълтъци от яйца

Експертите обикновено препоръчват избягване на храни с високо съдържание на мазнини преди тренировка, тъй като мазнините забавят храносмилането и могат да предизвикат стомашно-чревни проблеми по време на тренировка. Може да го имаме предвид при изготвяне на седмично меню за покачване на мускулна маса.

Хидратация и електролити

Приемането на достатъчно количество вода е от изключителна важност за растежа на мускулите. За да расте, на мускула му трябва вода, тъй като е съставен от 75-79% вода. Министерството на Здравеопазването препоръчва да пием по 1,5-2 литра вода и други течности като чай (не подсладени газирани напитки). Последните проучвания обаче показват, че е добре да приемаме поне по 35 мл/кг вода на ден. През лятото и за усилено трениращите това количество е дори по-голямо.

 

Кои храни да ограничим или избягваме?

 

 

Няколко вида храни и напитки могат да забавят процеса на изграждане на мускули. Те могат да включват:

• Алкохол
• Ултрапреработени храни
• Пържени храни
• Мазни храни
• Рафинирани въглехидрати
• Добавени захари
• Сладки напитки, като газираните и подсладените със захар натурални сокове

Консумацията на тези храни и напитки от време на време няма да повлияе негативно на нашето седмично меню за покачване на мускулна маса и изграждането мускули, но по-честата им употреба със сигурност ще ни попречи по пътя към постигането на целите.

 

Meal prep техники за ефективност

При опит да качим мускулна маса, най-добре е да захранваме тялото си с пълноценни храни. В идеалния случай нашето седмично меню за покачване на мускулна маса трябва е богато на протеини за мускулна маса и балансирано със сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Важно е доброто планиране на диета – така, че винаги да сме подготвени, когато дойде време за хранене. Включването на кисело мляко, котидж сирене и извара ще ни помогне за справянето с глада и с набавянето на нужното количество протеин.

За да поддържаме желания хранителен режим за по-дълго, е добре да имаме и т.нар. „мръсно хранене“ един-два пъти в седмицата, добавяйки любима храна към диетата. Някогашните разбирания за „мръсен ден“, в който всичко ни е позволено, отдавна са разбити и редуцирани до просто „мръсно хранене“, Междувременно стриктното следване на заложените калории в момента е царят на режимите.

 

Заключение

Когато се опитваме да изградим мускули и да подобрим външния си вид, е важно да практикуваме здравословно хранене и да спазване седмично меню за покачване на мускулна маса с високо съдържание на протеини, сложни въглехидрати и полезни мазнини.

Протеинът е най-важното хранително вещество за изграждане на мускулите, но въглехидратите и здравословните мазнини също са важни за здравето на мускулите.

За да се подобри мускулният растеж, е задължително да съчетаваме питателна и балансирана диета с редовни силови тренировки. Ако не знаем какви упражнения да включим или как да ги изпълняваме правилно, е добре да се свържем с личен треньор, който да ни изготви персонална тренировъчна програма.

 

Често задавани въпроси