Най-добрите хранителни двойки за абсорбиране на витамини

Начинът, по който комбинираме храните, може да повлияе на бионаличността – количеството от дадено хранително вещество, което организмът реално успява да усвои и използва. Това означава, че една балансирана комбинация понякога е по-важна от съдържанието на отделната храна сама по себе си.

Някои витамини, минерали и растителни съединения взаимно подпомагат усвояването си, докато други могат да си пречат, когато се приемат едновременно. Затова е полезно да познаваме основните принципи на съчетаване на храните, за да извлечем по-добре хранителната им стойност и да изградим по-пълноценно ежедневно меню.

Съдържание

Кои храни да комбинирам за по-добро усвояване на витамините?

За по-добро усвояване на хранителните вещества можем да комбинираме домати с авокадо или зехтин, защото мазнините подпомагат усвояването на ликопена. Спанакът и други растителни източници на желязо е добре да съчетаваме с лимон или друга храна, богата на витамин C. Витамините A, D, E и K се усвояват по-добре с мазнини. Полезни комбинации са още куркума с черен пипер и храни, богати на калций, с източници на витамин D.

 

 

Някои хранителни вещества се усвояват по-добре, когато ги комбинираме с подходящи храни. Ето най-полезните хранителни двойки за усвояване на витамини и други ценни вещества:

 

На практика можем да приложим тези комбинации лесно – например да добавим зехтин или авокадо към зеленчукова салата, лимонов сок към растителни източници на желязо и източник на полезни мазнини към храни с витамини A, D, E и K.

 

Най-добрите хранителни двойки за абсорбиране на витамини

Сега ще разгледаме няколко двойки храни, които специалистите препоръчват да прибавим към менюто си.

Домати и авокадо

 

 

Доматите са богати на ликопен – пигмент с антиоксидантни свойства. Той се абсорбира по-лесно в присъствието на мазнини, които има в изобилие в авокадото. Тази зеленчукова двойка е не просто здравословна, но е и прекрасна основа за салати, става за гарнитура на тостове и като добавка към пастата. Една от най-добрите хранителни двойки за абсорбиране на витамини.

 

Спанак и цитруси

Желязото от растителни източници се абсорбира по-трудно от тялото в сравнение с желязото с животински произход. Витамин Ц спомага този процес, независимо откъде идва желязото. Ако овкусим салатата си от спанак с дресинг от лимон или портокал, ще я направим още по-полезна и здравословна. И се комбинират много добре вкусово.

Ябълки и фъстъчено масло

Това е една от любимите комбинации за феновете на ябълките и фъстъченото масло. И е сред възможните хранителни двойки за абсорбиране на витамини. Този здравословен десерт ни осигурява три от най-важните нутриенти: фибри, протеин и полезни мазнини. Тази „света троица“ от хранителни вещества ще ни държи сити за по-дълго време в сравнение с хапването на ябълката или маслото поотделно.

Освен това комбинацията от ябълки и фъстъчено масло осигурява витамини, минерали, антиоксиданти, които подпомагат храносмилането, стабилизират кръвната захар и
защитават организма.

Ако фъстъченото масло не е по вкуса ни, можем да го заменим с всяко други ядково масло или тахан по избор. Препоръчва се и при бременност, тъй като е питателна комбинация, която доставя качествени калории на тялото.

 

Броколи и чушки

И двата зеленчука са богати на витамин Ц, но броколито съдържа и сулфорафан – естествено растително съединение, което се среща в някои кръстоцветни зеленчуци с противоракови свойства, като в допълнение намалява възпалението и подпомага регулирането на кръвната захар. Двата зеленчука работят прекрасно в комбинация, осигурявайки силен антиоксидантен и противовъзпалителен ефект особено когато се консумират без топлинна обработка или с минимална такава.

Кисело мляко и горски плодове

 

 

Това е сред много популярните и у нас хранителни двойки за абсорбиране на витамини. При смесване на богатото на пробиотици кисело мляко и горски плодове, които са пълни с антиоксиданти, се получава изключително здравословна комбинация за стомаха ни. Тази хранителна двойка помага за усвояването на нутриентите и помага при след тренировъчна умора на мускулите.

В добавка, изобилието от вкусове ще задоволи глада ни за сладко през деня.

Моркови и олио/зехтин

Морковите са източник на бета-каротин – пигмент (каротиноид), който придава оранжев цвят на морковите и други зеленчуци и плодове, а тялото използва, за да образува витамин А. Както ликопена, така и бета-каротинът се разтваря в мазнина. Това означава, че трябва да се комбинира с мазнина като олио или зехтин, за да се абсорбира по-добре от тялото.

 

Куркума и черен пипер

Тази двойка може да наречем „възстановяваща“. Куркуминът в куркумата, с помощта на пиперина в черния пипер, противодейства на възпалението и помага за възстановяването ни след подобни проблеми. Тази комбинация помага особено след тренировка за плавно възстановяване на мускулите, за да бъдем достатъчно свежи за следващия ден.

 

Храни, които не е добре да комбинираме

Не от всички от зеленчуци става перфектна гарнитура за всяко ядене за оптимално усвояване на хранителните вещества. Даже напротив – както има хранителни двойки за абсорбиране на витамини, така други комбинации могат да намалят на доброто абсорбиране на витамини и минерали.

Спанак и млечни продукти

 

 

Спанакът съдържа оксалати, които се свързват с калция от млякото и пречат на неговото усвояване. По-добре да не комбинираме зелени салати с млечни сосове или шейкове, както и да добавяме спанак към кремообразни ястия твърде често.

Кръстоцветни зеленчуци и картофи

Зелето, репичките, ряпата и другите кръстоцветни зеленчуци са богати на гойтрогени – вещества, които при разграждането си могат да затруднят усвояването на йод от щитовидната жлеза. Комбинацията от кръстоцветни зеленчуци и картофи, които съдържат тиоцианати и други съединения, също затрудняващи усвояването на йода, може да повлияе негативно на щитовидната жлеза, ако се консумира често.

Танини и желязо

Не е добре да комбинираме танините в кафе, чай или вино с храни, богати на желязо. Танините могат да се свържат с желязото и да попречат на доброто му усвояване. Лекари препоръчват напитките като кафе, чай и вино да бъдат консумирани преди или след хранене, а по време само когато храната не е богата на желязо.

Зърнени храни и бобови растения

Зърнените храни съдържат фитинова киселина, която може да потисне усвояването на минерали като калций, цинк и желязо, свързвайки се с тях, докато бобовите растения съдържат инхибитори (вещества, възпрепятстващи действието) на ензима трипсин, които могат да попречат на разграждането на протеина в храносмилателната система.

Фитиновата киселина и инхибиторите влияят на усвояването на посочените хранителни съставки, но при правилно приготвяне на ястията (накисване, варене, ферментация) тези вещества намаляват значително и комбинацията е не само възможна, но и полезна.

Кофеин и калций

Доказано е, че кофеинът намалява абсорбцията на калций в червата и увеличава отделянето на калций в урината. Това може да доведе до намалена костна плътност и повишен риск от остеопороза и фрактури с течение на времето. Тази комбинация увеличава риска от счупвания особено в детска и юношеска възраст.

 

Какво да консумираме през зимата?

 

 

Модерните технологии и трансграничният транспорт позволяват консумацията на всякакви плодове и зеленчуци през цялата година. Това означава, че имаме по-голям достъп и разнообразие от хранителни двойки за абсорбиране на витамини през всичките 12 месеца. Домати, краставици и чушки има винаги по магазините – разбира се, не със същото качество, когато им е сезонът, но има.

От друга страна, отглеждането на култури в оранжерии вече е достатъчно разпространено навсякъде и дава все по-добри резултати. Професионалното отглеждане има сериозни предимства: растенията се отглеждат в стабилни, напълно контролирани условия – върху безопасни почви или хранителни среди, които не съдържат болестотворни микроорганизми. По този начин отглеждането на плодове и зеленчуци почти не зависи от климатичните условия и не изисква огромно количество пестициди.

Ограничаването на влиянието на околната среда спомага за правилната форма на продукта. Ако е отглеждан правилно, може дори да има вкусовите качества на отглежданите сезонно плодове и зеленчуци и най-важното – ключовите витамини и минерали.

Така, дори в зимните месеци не е нужно да се ограничаваме до консумация на мариновани салати. „Зимната продукция“ може да не е вкуса на всеки, но със сигурност ще става все по-добра занапред и добър вариант за свежи зеленчуци и през зимата. И да осигурява достатъчно продукция за нашите хранителни двойки за абсорбиране на витамини.

 

Четири прости правила, които да следваме всеки ден

Не е задължително да знаем наизуст всички хранителни двойки за абсорбиране на витамини или химическите формули на витамините, за да извлечем максималните ползи от тях. Важно е да следваме няколко прости правила.

1. Полезни мазнини – чаена лъжичка зехтин или шепа ядки ще ни помогне да абсорбираме витамини А, Д, Е и К от салатата.
2. Разнообразието е ключът към доброто здраве – хубаво е да включваме зеленчуци от различни цветове в режима си. Колкото по-ярка е чинията, толкова по-голяма е палитрата от нутриенти, които ще приемаме.
3. Алтернативни начини за приготвяне – зеленчуците имат страхотен вкус и сурови. Варени или на пара също запазват много от хранителните си вещества, които губят при печене или още по-зле – при пържене.
4. Умерено овкусяване – дозираното използване на сол, захар, оцет и олио позволява запазване на повече хранителни вещества, контролиране на калориите и поддържане здравето на сърцето и бъбреците.

Със запомняне на тези 4 лесни съвета може да хапваме полезна храна спокойно и без да мислим твърде много върху порциите си.

 

Заключение

Правилната комбинация от зеленчуци и храни като цяло не е някакъв гастрономически подвиг, а път към здравословното хранене и пълноценното усвояване на хранителните вещества. Ако познаваме правилата и комбинациите, тялото ни ще абсорбира по-лесно витамини и минерали и ще се храним много по-пълноценно.

 

Често задавани въпроси