Кръгова тренировка за начинаещи: Ползи и програма

Кръговата тренировка е лесен вид тренировка, която може да се изпълнява както с умерена, така и с висока интензивност, и лесно може да бъде практикувана в домашни условия. В тази статия ще разгледаме какво представлява, какви са нейните ползи. Същевременно ще ви предложим примерна програма за начинаещи и какви резултати можем да очакваме. 

Кръговата тренировка включва фитнес упражнения за различните мускулни групи и това я прави много добра и ефективна тренировка за цяло тяло. Повечето кръгови тренировки се повтарят от един до три пъти за най-добра ефективност. Този вид тренировки могат да се приспособят като сложност спрямо човека или групата, която ги изпълнява. 

Повечето видове кръгова тренировка са базирани или на време, или на повторения. Ако е базирана на време, обикновено упражненията се изпълняват за 30-60 секунди. При кръгова тренировка, базирана на повторения, целта е да извършим определен брой повторения – например 20, преди да преминем към следващото упражнение.  

 

Защо кръговата тренировка е толкова ефективна за начинаещи?

 

 

Кръговата тренировка е перфектно начало за начинаещите във фитнеса, защото позволява на нервната система бързо да се адаптира към различни нови движения. Това може да доведе до бързо подобрение на силата и двигателните умения, а при редовни тренировки и подходящо натоварване да подпомогне и развитието на мускулната маса. 

Максимални ползи за новаците

Ако досега не сте „вдигали железа“, тялото ви реагира изключително силно на стреса от тренировката. Избирането на кръгова тренировка, а не мускул по мускул, няколко пъти в седмицата води до прогресивно адаптиране на мускулите. Това позволява покачване на мускулната маса много по-бързо, отколкото при трениращите с опит в залата.

Изгражда сериозна основа

Концентрирането върху определени мускулни групи – например тренировка само за гърди или гръб, води до дисбаланс в структурата на тялото и мускулите. Дори може да повлияе негативно на стойката. Кръговата тренировка осигурява равномерно натоварване за всички мускулни групи, тренирайки както горната, така и долната част на тялото.

Подобрява двигателната култура 

Един от основните проблеми на начинаещите във фитнеса е свикването с уредите и правилното изпълнение на упражненията. Кръговата тренировка помага за това чрез многократното преминаване през различни уреди по няколко пъти всяка тренировка. Така мускулите привикват на разнообразните движения – дърпане, избутване, клекове, набирания и т.н., много по-бързо. Допълнително, предпазва и от контузии.

Ефективна и бърза тренировка

Кръговата тренировка ни позволява да тренираме всички мускулни групи наведнъж. Това означава, че не е задължително да посещаваме фитнеса по пет-шест пъти в седмицата, за да извъртим всички мускули. С кръговата тренировка и два-три пъти седмично е достатъчно.

 

Програма за кръгова тренировка за начинаещи

Кръговата тренировка включва между 8-10 упражнения във всеки кръг, след изпълнението на които кръгът се започва отначало. Изпълнението на всяко упражнение трае 30 секунди, като се прави 10 секунди почивка между упражненията. След завършването на един кръг от кръговата тренировка може да направим по-голяма почивка в рамките на 30-60 секунди. За най-добра ефективност е добре да направим 3 последователни кръга. 

Примерна кръгова тренировка с упражнения за начинаещи в домашни условия: 

1. Клекове;
2. Лицеви опори от колене;
3. Планк;
4. Напади назад, като се редуват двата крака;
5. Повдигане на таз;
6. „Супермен“;
7. Повдигане на колене в стоеж;
8. Странични наклони;
9. Джъмпинг джак;
10.  Марш на място.

Изпълнявайте упражнението в рамките на 30 секунди и правете по 10 секунди почивка след всяко от тях.

Планк упражненията обикновено се смятат за много ефективни упражнения за корем. Коремните преси също имат своето място в тренировките, но при неправилно изпълнение могат да създадат по-голямо натоварване върху кръста, поради което често се препоръчва да се комбинират с други упражнения за коремната мускулатура. 

Междувременно клековете са страхотно упражнение за глутеус, а планковете, повдигането на колене и джъмпинг джаковете помагат за развиването на стабилност, координация и издръжливост на цялото тяло. Нарочно в тази тренировъчна програма не са включени упражнения като мъртва тяга, клякане с дъмбел, бицепсово сгъване или други упражнения с тежести, тъй като става въпрос за тренировъчна програма, която може да се изпълнява в домашни условия без необходимост от допълнително оборудване. 

Ако сте наистина начинаещи, по-добре потърсете личен треньор, тъй като при някои от тях, като мъртвата тяга, има опасност от контузии.

 

Как да превърнете тази тренировка в седмичен план? 

 

 

Най-добрият начин да вкараме кръговата тренировка в седмичната си програма е да не задаваме непостижими цели и да си оставяме достатъчно време за почивка.

Ето няколко важни стъпки:

• Разпределяне на тренировката -често препоръчван подход за начинаещи е тренировките да се провеждат два до три пъти седмично през ден, например в понеделник, сряда и петък. Възможен и вариант с две тренировки седмично, но тогава съществува опасността от твърде дълъг период за почивка между тях и появата на най-големия враг на трениращия – мързела.
• Активни почивни дни – това, че нямаме кръгова тренировка в дадения ден, не означава прекарването му изцяло на дивана. Дори една добра разходка помага за поддържането на тонуса, както и за активното възстановяване след тренировката предния ден.
• Постепенно увеличаване на натоварването – стремете се да увеличавате килограмите, повторенията или сериите постепенно, за да предотвратите претоварване, контузии и потенциално разочарование от невъзможност да изпълните дадено упражнение.

За успешна рутина с кръгова тренировка у дома е добре да подсигурим оборудване, което ни е нужно за предпочитаните упражнения – за тренировка с дъмбели, тренировка с гирички, с ластици, с постелка и т.н.

Ако изберем т.нар. „метаболитни тренировки“ от типа на тренировки с HIIT, условията за постоянство остават същите. Един голям плюс на подобни тренировки е, че често се практикуват в по-големи групи (за разлика от фитнес у дома). Членовете се стимулират взаимно, което носи допълнителна мотивация и прави тренировките по-забавни.

Колко време продължава една тренировка?

Една добра кръгова тренировка не отнема повече от 30 до 45 минути. Ако тренирате със слушалки, не се изчаквате с друг по уредите или не се заговаряте с други хора във фитнеса, и 45 минути са много.

Това време е достатъчно за четири-пет основни упражнения – клекове, лицеви опори, напади, гребане, с които да активирате основните мускулни групи. Също и за загряване на ставите в началото, както и за кратко кардио или стречинг след тренировка.

Изпълнението на кръгова тренировка два до три пъти в седмицата е напълно достатъчно натоварване за начинаещите във фитнеса.

При кръговите тренировки в домашни условия времетраенето на тренировката зависи от броя упражнения и серии, които сме планирали. С напредване на времето ще ни става все по-лесно, което означава, че ще можем да приключваме с тренировката по-бързо. Тогава идва време или за увеличаване на броя упражнения, броя серии или добавяне на допълнителна тежест.

9 ползи от кръгова тренировка

 

 

Кръговата тренировка осигурява много ползи за здравето на организма ни и нейното голямо предимство е, че може да се приспособи за всякакви нива на трудност. 

1. Подобрява мускулната издръжливост

Проучване от 2022 г., проведено сред 30 атлети от мъжки пол на възраст 21-28 години, които са правили кръгови тренировки в продължение на 9 седмици, показва, че участниците имат повишена издръжливост в края на този период.

С течение на времето се увеличава способността за изпълнение на упражненията за по-дълги интервали от време без чувство на умора. Това не само ще помогне да се справяме по-добре в тренировките, но укрепва мускулатурата ни, подобрява стойката и физическата ни издръжливост. 

2. Увеличава силата и мускулния растеж

В зависимост от интензитета и трудността на упражненията, които участват в кръговата ни тренировка, може да натрупаме мускулна маса. Мускулният растеж изисква силова тренировка с тежести, която прогресира килограмово или с повторения. Тъй като кръговите тренировки поставят мускулите ни под непрекъснато напрежение, те могат да стимулират мускулния растеж за изграждане на по-големи и по-силни мускули.

3. Подобрява здравето на сърцето

Кръговата тренировка е любима на мнозина, защото съчетава силова тренировка и кардио тренировка.

Тъй като интервалите за почивка между упражненията и различните кръгове на тренировката са много малки, сърдечната честота остава висока по време на тренировката. Това помага за укрепване на сърцето и сърдечната дейност и намалява стреса. По този начин сърцето изтласква повече кръв в тялото с по-малко усилия.

Изследвания показват, че кръговите тренировки заедно с непрекъснатото бягане и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) също могат да подобрят ефективността на дишането и способността на организма да използва кислорода по време на тренировка. Увеличаването на капацитета на белия дроб води до по-малко умора по време на всяка следваща кръгова тренировка.

4. Предлага тренировка за цялото тяло

Вместо да разделяме тренировките си през седмицата, за да са фокусирани към определени мускулни групи, изпълнявайки кръгова тренировка, включваме различни мускулни групи и правим тренировка за цяло тяло.

Обикновено по време на кръгова тренировка редуваме различни мускулни групи, докато преминаваме през различните упражнения. По този начин долната част на тялото може да си почива, докато изпълняваме упражнения за горна част на тялото. 

Този вид тренировка е ефективен начин да извлечем максимума, особено ако нямаме време за всекидневни тренировки.

5. Не отнема много време

За хората със забързано ежедневие и ограничено време кръговата тренировка е много добра опция за ефективна физическа активност. Минималните почивки между сериите съкращават значително тренировката. Повечето кръгови тренировки отнемат само 20-30 минути.

6. Разнообразни и забавни тренировки 

Скучната тренировъчна програма може да бъде предпоставка за бързо отказване от фитнеса. Междувременно кръговата тренировка може да е перфектното решение за нас, ако лесно ни омръзват еднообразни упражнения. Този тип интензивна тренировка непрекъснато преминава от едно упражнение към друго, което я прави разнообразна. 

Ако сами изготвяме нашата кръгова тренировка, можем да я променяме за всяка следваща тренировка. Това прави тренировката забавна и увеличава шансовете ни да се придържаме към нея в дългосрочен план.

7. Може да помогне със загубата на тегло

Кръговите тренировки са начин, по който можем да горим много калории и ефективно да отслабнем, тъй като пулсът ни остава висок през цялата тренировка. Освен това метаболизмът ни може да остане повишен часове след тренировка, тъй като изпълняваме и силови упражнения.

Според девет проучвания на 837 участници се установява, че кръговите тренировки са ефективни за намаляване на телесното тегло и индекса на телесна маса (BMI) при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Личните резултати от продължителна кръгова тренировка може да варират в зависимост и от хранителния ни режим, дали и колко спим и постоянството ни.

8. Подобрява настроението и се грижи за психическото ни здраве

Кръгова тренировка може да ни помогне да повишим настроението си и да подобрим психическото си здраве. Комбинацията от упражнения за сила и издръжливост може да подобри настроението ни. И двете форми на фитнес упражнения, открити в кръговите тренировки, помагат за подобряване на настроението чрез освобождаване на ендорфини и повишаване на самоувереността в резултатите.  

Проучване установява, че физическата активност може да намали симптомите на депресия при млади хора на възраст 18-25 години. Заедно с това кръговата тренировка може да се изпълнява с приятел, с когото „да се въртите“. Това може да допринесе за положително настроение и подобряване на менталното ни здраве.

9. Подходяща за различни нива на физическа подготовка

Кръговата тренировка е много разнообразна и лесно може да се приспособи към хора с различна физическа подготовка и издръжливост, което я прави подходяща почти за всеки. Този тип тренировка може да се изготви за всички нива на трудност и дори да започнем като начинаещи, с напредване на времето можем да увеличаваме трудността. 

3 начина, по които можем да се променяме нашата кръгова тренировка:

1. По-кратки почивки;
2. Повече на брой повторения;
3. Увеличаване на продължителността на целия кръг .

Разбира се, това важи и в обратна посока, ако искаме да намалим нивото на трудност, можем да правим по-дълги почивки или да намалим броя на упражненията в един кръг, като се стремим той да е между 5-8. 

 

Какви резултати да очаквате?

 

 

Тъй като в началото тялото ни е изключително възприемчиво към всичко ново, така ще бъде и с кръговата тренировка.

Ето какво може да очакваме като резултат по седмици:

• Седмици 1-3 – все още е рано за сериозни мускулни промени, но ще усетим сериозна промяна в силата. В този период мозъкът и мускулите се учат да комуникират по-ефективно, балансирайки и контролирайки по-добре движенията ни.
• Седмици 4-8 – започва видимото оформяне на мускулите. Тялото ни физически се адаптира към тренировката и започва да расте. Ще започнем да забелязваме по-добро оформяне в почти всички зони – ръце, крака, торс. Цифрите на кантара невинаги отразяват реалните промени в телесния състав. При хората, които се стремят към отслабване, е възможно теглото да остане сходно, но дрехите да започнат да стоят по-свободно и по-добре. От друга страна, при цел за покачване на мускулна маса кантарът може да не отчита голяма промяна, но обиколките на тялото да се увеличат. В такива случаи дори може да се наложи преминаване към по-голям размер дрехи.
• Седмици 8+ – постоянството в тренировките не само ще оформи тялото, но увеличава дневното количество изразходвани калории. Това, от своя страна, ще доведе до намаляване на мастните депа. Допълнителен плюс – всички ежедневни дейности, като носене на покупки или изкачване на стълби, ще ни се струва по-лесно.

Сериозни промени можем да очакваме в края на първия месец, а при продължаване с тренировките след това резултатите ще стават все по-добри и по-добри.

 

Заключение

Кръговата тренировка набира все повече популярност благодарение на дългия си списък от предимства. Това е форма на тренировка за цялото тяло, която включва редуване на различни упражнения. От упражнения за гърди, гръб и ръце до такива за бедра и крака, с ограничена или никаква почивка между тях, което дава ползи и за сърдечно-съдовата система.

Комбинирането на кардио и силови упражнения може да помогне за подобряване на мускулната сила и издръжливост, да подобри здравето на сърцето и да подпомогне отслабването.

Това е чудесна тренировка и за тези, които лесно се отегчават или нямат много време, но все пак искат да се впишат във висококачествена тренировка.

Независимо дали сте запален спортист, средностатистически посетител на фитнес зала или тренирате в мазето си, кръговата тренировка може да ви бъде от полза.

 

Често задавани въпроси