Кръгова тренировка за начинаещи

Кръгова тренировка за начинаещи е лесен вид тренировка, която гори мазнини, високо интензивна е и можем лесно да правим в домашни условия. 

 

 

Кръгова тренировка включва упражнения за различните мускулни групи и това я прави много добра и ефективна тренировка за цяло тяло. Повечето кръгови тренировки се повтарят от 1 до 3 пъти за най-добра ефективност. Този вид тренировки могат да се приспособят като сложност спрямо човекът или групата, която ги изпълнява. 

Повечето видове кръгова тренировка са базирани или на време, или на повторения. Ако е базирана на време, обикновено упражненията се изпълняват за 30–60 секунди. При кръгова тренировка, базирана на повторения, целта е да извършим определен брой повторения например 20, преди да преминем към следващото упражнение.  

 

Програма за кръгова тренировка за начинаещи

 

 

Кръговата тренировка включва между 8-10 упражнения във всеки кръг, след изпълнението на които кръгът се започва отначало. Изпълнението на всяко упражнение трае 30 секунди и се прави 10 секунди почивка преди следващото упражнение. След завършването на един кръг от кръговата тренировка може да направим по-голяма почивка в рамките на 30-60 секунди. За най-добра ефективност е добре да направим 3 последователни кръга. 

Примерна кръгова тренировка за начинаещи: 

1. Клекове – почивка
2. Лицеви опори от колене – почивка
3. Планк – почивка
4. Напади назад, като се редуват двата крака – почивка
5. Повдигане на таз – почивка
6. “Супермен” –  почивка
7. Повдигане на колене в стоеж – почивка
8. Странични наклони – почивка 
9. Смей се палячо – почивка
10. Марш на място – почивка

Изпълнявайте упражнението в рамките на 30 секунди и правете по 10 секунди почивка след всяко от тях.

 

Ползи от кръгова тренировка

Кръгова тренировка осигурява много ползи за здравето на организма ни и нейното голямо предимство е, че може да се приспособи за всякакви нива на трудност. 

Подобрява мускулната издръжливост

Според проучване от 2022 г. на 30 атлети от мъжки пол на възраст 21-28 години са правили кръгови тренировки в продължение на 9 седмици и резултатите показват, че участниците имат повишена издръжливост в края на този период.

С течение на времето ще можем да изпълняваме упражненията за по-дълги интервали от време без чувство на умора. Това не само ще помогне да се справяме по-добре в тренировките, но укрепвайки мускулатурата ни ще се подобри стойката ни и физическата ни издръжливост. 

Увеличава силата и мускулния растеж

 

 

В зависимост от упражненията, които участват в кръговата ни тренировка, може да натрупаме мускулна маса. Мускулният растеж изисква упражненията ни да са с тежести, които прогресират килограмово или много повторения. Тъй като кръговите тренировки поставят мускулите ни под непрекъснато напрежение, те могат да стимулират мускулния растеж за изграждане на по-големи и по-силни мускули.

Подобрява здравето на сърцето

Кръговата тренировка е любима на мнозина, защото съчетава силова тренировка и кардио респираторна тренировка.

Тъй като интервалите за почивка между упражненията и различните кръгове на тренировката са много малки, сърдечната честота остава висока по време на тренировката. Това помага за укрепване на сърцето и сърдечната дейност и намалява стреса. По този начин сърцето изтласква повече кръв в тялото с по-малко усилия.

Изследвания показват, че кръговите тренировки заедно с непрекъснатото бягане и високоинтензивните интервални тренировки HIIT също увеличават капацитета на белите дробове, което позволява да дишаме по-ефективно по време на тренировка. С увеличаването на капацитета на белия дроб ще се уморяваме по-малко по време на всяка следваща кръгова тренировка.

Предлага тренировка за цялото тяло

Вместо да разделяме тренировките си през седмицата, за да са фокусирани към определени мускулни групи, изпълнявайки кръгова тренировка включваме различни мускулни групи и правим тренировка за цяло тяло.

Обикновено по време на кръгова тренировка редуваме различни мускулни групи, докато преминаваме през различните упражнения. По този начин долната част на тялото може да си почива, докато изпълняваме упражнения, фокусирани в ръцете. Този вид тренировка е ефективен начин да извлечем максимума от тренировката си, особено ако нямаме време за всекидневни тренировки.

Не отнема много време

 

 

За хората със забързано ежедневие и ограничено време кръговата тренировка е много добра опция за ефективна физическа активност. Тъй като има минимални почивки по време на серия, можем да завършим тренировката си за кратък период от време. Всъщност повечето кръгови тренировки отнемат само 20-30 минути.

Разнообразни и забавни тренировки 

По-малко склонни сме да се придържаме към тренировъчна програма, ако лесно се отегчаваме и ни става скучно. Кръгова тренировка може да е решението за нас, ако лесно ни омръзват еднакви упражнения, тъй като непрекъснато преминават от едно упражнение към друго и тренировката е високо интензивна, затова и няма време да ни доскучае. 

Ако сами изготвяме нашата кръгова тренировка, можем да я променяме за всяка следваща тренировка. Това прави тренировката забавна и увеличава шансовете ни да се придържаме към нея в дългосрочен план.

Може да помогне със загубата на тегло

Кръговите тренировки са начин, по който можем да горим много калории и ефективно да отслабнем, тъй като пулсът ни остава висок през цялата тренировка. Освен това метаболизмът ни може да остане повишен часове след тренировка, тъй като изпълняваме и силови упражнения.

Според девет проучвания на 837 участници се установява, че кръговите тренировки са ефективни за намаляване на телесното тегло и индекса на телесна маса при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Личните резултати от продължителна кръгова тренировка може да варират в зависимост и от хранителния ни режим, дали и колко спим и постоянството ни, разбира се.

Подобрява настроението и се грижи за психическото ни здраве

 

 

Кръгова тренировка може да ни помогне да повишим настроението си и да подобрим психическото си здраве. Комбинацията от кардио упражнения и силови упражнения може да подобри настроението ни. И двете форми на упражнения, открити в кръговите тренировки, помагат за подобряване на настроението чрез освобождаване на ендорфини и повишаване на самоефикасността.  

Проучване установява, че физическата активност може да намали симптомите на депресия при млади хора на възраст 18-25 години. Заедно с това сериите кръгова тренировка могат да се изпълняват в група и предлагат приятелска социална среда, която може да допринесе за положителното ни  настроение и подобряване на менталното ни здраве.

Подходяща за различни нива на физическа подготовка

Кръгова тренировка е много гъвкава и лесно може да се приспособи към хора с различна физическа подготовка и издръжливост, което я прави подходяща почти за всеки. Кръгова тренировка може да се изготви за всички нива на трудност и дори започвайки кръгова тренировка като начинаещи с напредване на времето можем да увеличаваме трудността. Примери по какъв начин може да се променя кръгова тренировка:

• по-кратки почивки
• повече на брой повторения
• увеличаване на продължителността на целия кръг 

Разбира се, това важи и в обратна посока, ако искаме да намалим нивото на трудност можем да правим по-дълги почивки или броят на упражненията в един кръг да е между 5-8. 

 

Заключение

Можем да следваме кръгова тренировка, в която сами сме избрали и подредили упражненията си, но ако нямаме опит или не сме сигурни какво е най-подходящо за нас може да се обърнем към личен треньор или да посещаваме такива класове във фитнес. Ако планираме сами да си направим програмата, можем да експериментираме с различни схеми. Има множество кръгови тренировки в интернет, които можем да опитаме и да преценим дали са по нашите възможности или не.

Често задавани въпроси