Какво са растителни протеини и как да ги включим в диетата си?

Консумацията на растителни протеини е важна част от съвременното хранене, особено за хора, които ограничават или изключват животинските продукти. Те се срещат в зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Въпреки че не всички са пълноценни източници сами по себе си, с правилна комбинация можем да осигурим необходимите аминокиселини за тялото.

Аминокиселините са основните градивни елементи, от които се съставят протеините. Част от тях организмът може да произвежда сам, но има и такива, които трябва да приемаме чрез храната.

Те се наричат незаменими аминокиселини и включват:

• Хистидин
• Изолевцин
• Левцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

 

Много растителни източници на протеин са с твърде ниско съдържание или липсват една или повече от тези незаменими аминокиселини.

Макар че отделните растителни храни съдържат различни аминокиселини в различни количества, е напълно възможно да си набавим нужните ни есенциални аминокиселини, ако през деня консумираме разнообразни продукти и съчетаваме различни растителни източници на протеин.

 

Ползи от растителни протеини

 

 

Има растителни протеини, които могат да осигурят важни ползи за здравето. Те са с естествено ниско съдържание на наситени мазнини и често богати на фибри, което подпомага храносмилането и здравето на сърцето. Храни като боб, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни също съдържат важни витамини, минерали и антиоксиданти.

Диета, богата на растителни протеини, може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Чрез консумация на разнообразни растителни храни можем да си набавим някои незаменими аминокиселини, от които телата ни се нуждаят.

 

Разлика между животински и растителни протеини

 

 

Животинските протеини идват от месо, млечни продукти, яйца и риба и съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае. Те се считат за пълноценни протеини.

Въпреки това някои от тях са с по-високи нива на наситени мазнини и холестерол. Растителните протеини, които се намират в храни като боб, фасул, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни, обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини, съдържат фибри и полезни хранителни вещества.

Повечето растителни протеини не са пълноценни сами по себе си, но консумацията на разнообразни протеини през целия ден може да осигури всички незаменими аминокиселини.

 

Най-добрите източници на растителни протеини

Пълноценни протеини от растителни източници може да си набавим от няколко продукти, основните от които са:

Може да си набавим достатъчно растителни протеини от комбинация от продукти, които самостоятелно не могат да ни осигурят всички необходими аминокиселини.

Как да комбинираме растителни храни за пълноценен протеин?

 

 

Оризът и бобът са добре познати продукти, които осигуряват взаимно допълващи се растителни протеини. Докато оризът, независимо дали е бял или кафяв, съдържа повече метионин, но по-малко лизин, при боба е точно обратното: богат е на лизин, но беден на метионин.

Когато се консумират заедно, тези храни се допълват и доставят всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае. Трябва да се има предвид, че тези два продукта са силни източници на въглехидрати и не са подходящи при кето или други нисковъглехидратни начини на здравословно хранене. При някои здравословни проблеми също не се препоръчват.

По тази система се комбинират и други храни, източници на непълноценни растителни протеини. Царевична тортила с хумус (или фалафел), ориз с леща (честа комбинация, използвана в Индия), сандвич с фъстъчено масло, сушени плодове, овесени ядки и други.

 

Съвети за вегетарианци и вегани

Когато се храним изцяло с растителни продукти, е важно да съчетаваме различни източници на веган протеин. Като комбинираме веган храни като зърнени и бобови храни в рамките на деня, можем да си осигурим всички незаменими аминокиселини.

Част от тези продукти съдържат и значително количество въглехидрати, затова е добре да балансираме приема си според нуждите на тялото. Включвайки също ядки, семена и соеви продукти, можем да изградим разнообразно и хранително пълноценно меню дори да става дума за веган диета. Ако все пак не успяваме да си набавим необходимите макронутриенти, може да се обърнем към хранителни добавки за вегани.

Растителни протеини и мускулен растеж

 

 

Когато тренираме, в мускулите ни се появяват микроскопични разкъсвания. За да ги възстановим и да изградим нова мускулна тъкан, ни е необходим протеин – особено аминокиселини като левцин, които стимулират синтеза на мускулни влакна.

Растителните храни съдържат аминокиселини, но не винаги в идеално съотношение. Затова се препоръчва да комбинираме различни източници – например боб с ориз или хумус с пълнозърнест хляб – за да получим пълен аминокиселинен профил.

Когато това се съчетае с достатъчен прием на калории и силова тренировка, растителният протеин може напълно да поддържа мускулен растеж. Ако нямаме възможност или искаме да избегнем голямо количество въглехидрати, при нужда можем да включим висококачествени протеини под формата на добавки и протеинови шейкове, за да подкрепим възстановяването и растежа.

 

Как да добавим растителни източници в ежедневното меню?

Можем лесно да включим растителни протеини в дневното си хранене, без да правим резки промени. Започваме с малки стъпки – заменяме месото в някои ястия с леща, нахут или тофу. Добавяме ядки и семена към салати или здравословна закуска, а пълнозърнестите храни избираме като фундамент за основните ни ястия.

При активен начин на живот тялото има нужда от повече протеин, но в тези случаи може да се обърнем към добавки, тъй като има много протеини за спортисти, подходящи дори за вегани.

Постепенно можем да изградим разнообразно меню, в което бобови, зърнени, соеви продукти и зеленчуци с протеини се комбинират така, че да осигурим нужния растителен протеин и хранителен баланс през целия ден.

 

Рецепти с високо съдържание на растителни протеини

Както споменахме, има комбинации, които се допълват взаимно, за да си набавим необходимия пълноценен растителен протеин.

Необходими продукти:

• 160 г леща
• 250 г твърдо тофу
• 5 г магданоз, пресен (~1 с. л.)
• 100 г лук
• 2 с. л. горчица
• 2 с. л. соев сос (без захар)
• 1 ч. л. чесън на прах
• 1 ч. л. чили на прах
• 3 с. л. зехтин Екстра Върджин
• Черен пипер на вкус
• Сол на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Накиснете лещата в купа с вода.
2. Нарежете тофуто на пръчици.
3. Мариновайте го с чилито, чесъна на прах, соевия сос и 1 с. л. горчица.
4. Сложете лещата да се вари с 1 с. л. зехтин.
5. Запържете лука с 2 с. л. зехтин.
6. Когато лещата се свари, изцедете я и я гответе за 1-2 минути на тих огън с лука, магданоза и 1 с. л. горчица.
7. Разделете полученото количество леща в 2 чинии.
8. Запържете на тиган маринованото тофу и го разделете на две порции върху лещата.
9. Сервирайте, докато е още топло.

 

С това ястие ще може да си осигурим необходимото високо съдържание на протеин. Други здравословни рецепти биха били:

• Супи с протеин
• Плодови десерти
• Шейк с протеин
• Салати

 

Може да експериментирате с любимите си съставки и вкусове и да готвите вкусни и полезни ястия за своето ежедневие.

			Select all

 

Предизвикателства при приемането на растителни протеини

 

 

Разчитането изцяло на растителни протеини може да бъде предизвикателство по няколко причини. Някои хора могат да се затруднят с разнообразието от продукти, могат да се чувстват ограничени от наличните опции или не са сигурни как да приготвят засищащи ястия без месо или млечни продукти. Необходимостта от консумация на храни без глутен също би била бариера.

Други може да се затруднят да задоволят нуждите си от протеини, без да консумират големи порции или да използват добавки. Храносмилателният дискомфорт от храни с високо съдържание на фибри като боб и леща също може да бъде бариера особено при започване на диетата.

В социалните среди (като ресторанти) изборът на растителни протеини може да е ограничен, което затруднява придържането към хранителните цели. И накрая, дезинформацията и липсата на осведоменост за това как да се балансира растителната диета могат да доведат до хранителни пропуски.

 

Заключение

Възможно е растителните протеини да задоволят нуждите на организма, стига да комбинираме разнообразни източници в рамките на деня. Въпреки че много от тях не са пълноценни сами по себе си, чрез правилно планиране можем да си осигурим всички незаменими аминокиселини. Те са част от хранителен режим, който подпомага здравето, но изискват внимание към баланса и нуждите на тялото. Ако не успяваме да се адаптираме към този начин на хранене, винаги може да се обърнем към добавка с висококачествен протеин.

 

Често задавани въпроси