Какво е темпе и има ли ползи за здравето?

Темпето е богата на белтъчини храна, която се прави от ферментирали соеви зърна. Най-често се хапва от вегетарианци и вегани като вкусен и полезен заместител на месо, но, разбира се, може да се яде от всеки. В тази статия ще разгледаме какво точно представлява екзотичното темпе, как се приготвя и колко е полезно за здравето ни.

Хубавото темпе е ароматно, с леко сладка миризма, която наподобява пресни гъби. Текстурата му е плътна и не се разпада при повдигане или разтърсване. То има бял цвят без тъмни петна. Некачествените продукти има алкохолен мирис и привкус, като често е мокро и слузесто.

В темпето няма лактоза и глутен, което го прави подходящо за хапване от всеки.

Сравним с тофуто, този соев продукт има малко повече калории, но съдържа и по-голямо количество белтъчини. Процесът по приготвяне е по-опростен и тъй като е ферментирал продукт, носи повече ползи за здравето.

История и интересни факти

 

 

Темпето се появява в Индонезия, като историческите сведения сочат редовна консумация на тази храна още в началото на 18. век. Най-популярно е на остров Ява, където е и основна храна за местното население. За да се приготви тази храна, е необходима ферментация, като вероятно в началото то се появило при комбинация на сготвените зърна с определени гъбички. В традиционните методи за приготвяне то се увива в листа, които носят специалния мицел, предизвикващ ферментация.

Някои историци смятат, че соя под такава форма се е консумирала още през 12. век от населението на остров Ява.

В началото темпе се е правело от черна соя, която се открива естествено на острова. Впоследствие обаче бялата соя, която и ние познаваме, става по-популярна и достъпна за населението.

 

Хранителни стойности

Темпето е изключително богато на белтъчини, като за сметка на това не е висококалорично. В 100 г от този соев продукт се съдържат:

• 192 калории
• 8 г въглехидрати
• 20 г белтъчини
• 11 г мазнини

 

С хапването на темпе може да си набавим и ценни хранителни вещества като:

• 70% манган
• 62% мед
• 40% фосфор
• 33% витамин Б2
• 26% магнезий
• 20% витамин Б3
• 17% витамин Б6
• 15% желязо
• 15% калий
• 14% цинк
• 11% калций

*Процентите са калкулирани според препоръчителната дневна доза.

 

Как се приготвя темпе?

 

 

Процесът по приготвяне на темпе започва с цели зърна соя, които се накисват до омекване и се обелват от външната ципа. По време на накисването може да се добавя и оцет, който подобрява вкуса на финалния продукт. Оцетът също така подпомага поддържането на киселинно pH, което не позволява развитие на нежелани микроорганизми в процеса на ферментация. След обелването зърната се сготвят, но не напълно. За ферментацията се използва закваска със спорите на Rhizopus oligosporus или Rhizopus oryzae.

Сготвените зърна се разстилат на тънък слой, като по този начин се оставят да ферментират на температура от 30 градуса за около 24 до 36 часа. Мицелът от закваската „свързва“ зърната и се образува плътен слой с бял или белезникав цвят. Еднородният плътен бял слой без петна е знак за добре ферментирало и качествено темпе.

Традиционен метод за приготвяне на темпето включва увиването на сготвените соеви зърна в листа на хибискус. Върху тези листа необходимите спори се развиват естествено. Поради по-голямото разнообразие на видове Rhizopus чрез този метод темпето се получава по-ароматно.

От 100 г соеви зърна се получава 70-80 г темпе, тъй като част от масата се губи при обелването и готвенето на соята.

Може да се срещнат различни видове темпе, като основните разлики дължим на начина на приготвяне, текстурата, вида на соевите зърна.

Готовото темпе съхраняваме в хладилник или дори на стайна температура за няколко дни. Може да се замразява, като така може винаги да имаме темпе под ръка, което лесно да размразяваме при нужда.

 

За какво да го използваме?

 

 

В индонезийската кухня темпето често се нарязва на филийки, маринова се в солена марината или сос и се пържи. На остров Ява местното население го подправя с чесън, кориандър, куркума. Други методи са печене на шиш, сваряване в супа, запържено със зеленчуци и кокосово мляко.

Може да го опитаме в рецепти като:

• Запържено темпе със спанак, зелени подправки и гарнитура ароматен ориз
• Запечено темпе с доматен сос, тиквички, патладжан, картофи и лук
• Салата с темпе, броколи и червени чушки
• Темпе на еър фрайър – може да го мариноваме с терияки сос, фъстъчено масло и сусам
• Гриловани шишчета с мариновано темпе

 

Независимо по какъв начин го приготвяме темпето е страхотен заместител на месото и дава вкусен резултат в различни видове ястия.

 

Полезно ли е темпе за здравето?

Част от основните ползи на темпето за здравето се дължат на това, че е ферментирал продукт. Повечето от нас не консумират достатъчно ферментирали храни, а те са изключително полезни за стомаха, червата, но и цялостното ни здраве. Ще разгледаме ползите за здравето, които са още една причина да се насладим на вкусните ястия с темпе.

Ползи за храносмилателната система

 

 

Ферментиралите храни са ценен ресурс за стомашно-чревния тракт на всеки човек. Темпето е пробиотик, който подсилва полезните бактерии и помага за баланса на чревната микрофлора.

Освен това в темпе се съдържат и пребиотици – с тях помагаме на захранването на полезните бактерии, които помагат за храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Проучванията показват, че редовната консумация на пребиотици подобрява редовното изхождане, намалява възпалението в стомаха и червата и дори може да подобри когнитивните способности и да насърчи паметта.

Осигурява необходимите белтъчини и антиоксиданти на тялото

Белтъчините са едни от основните макронутриенти, а без тях тялото ни не може да функционира правилно. Набавяме си ги с храната, но ако не ядем  животински продукти в ежедневието си, е възможно да не консумираме достатъчно количество от тях. Темпето и подобни заместители (най-вече от соя) правят набавянето на достатъчно белтъчини по-лесно.

Не само вегетарианци и вегани може да се възползват от полезното и пълно с протеини темпе – може да го хапваме от време на време за разнообразие в менюто и набавяне на здравословните му ползи.

От друга страна, антиоксидантите са ценни хранителни вещества, които получаваме от различни храни от растителен произход. Изофлавоните в соята са всъщност антиоксиданти, които се борят успешно със свободните радикали и намаляват оксидативния стрес в тялото. Темпето показва по-висока антиоксидантна активност в сравнение с други соеви продукти.

Намалява холестерола

 

 

Много хора намаляват приема си на месо, особено червено месо, поради високи нива на холестерол. При подобна диагноза си заслужава да опитаме да контролираме състоянието си с диета, преди да пристъпим към лекарства и други терапии. Промяната в диета е препоръчително да се консултира с лекар, който да прецени какъв е правилният път за действие и възможно ли е да избегнем приема на медикаменти.

Темпето съдържа соеви изофлавони – естествени вещества, които се свързват с понижаване на LDL („лошия“) холестерол.

В проучване върху гризачи от 2013 година се наблюдават благоприятни ефекти не само върху LDL мастните киселини, но и върху нивата на триглицеридите. Спрямо това събираме още незаменими причини, по които да добавим темпето към ежедневната си диета.

Може да укрепи костите

Темпето е богато на хранителни вещества, които са полезни за костите. Комбинацията от магнезий, фосфор, мед и калций дава необходимите минерали на тялото, за да укрепва скелета и да поддържа здравословната костна плътност. Хапването и на други храни, богати на тези минерали, може да подпомогне цялостното здраве и да насърчи доброто състояние на нашите кости.

 

Противопоказания

Хапването на темпе е полезно, но може да създаде здравословни смущения у някои хора. Не бива да се консумира от хора с алергия към соя, тъй като това е основният продукт в състава му. Макар и рядко, може да се намери темпе, направено от пшеница или ечемик, което е подходящо за консумация от хора с подобни алергии.

Въпреки че проучванията все още не откриват връзка между соята и смущаването на щитовидната жлеза, много лекари препоръчват да намалим приема си на соя и соеви продукти, ако имаме заболявания на този важен орган.

 

Заключение

 

 

Темпето е екзотичен продукт, който достига до нас от далечна Индонезия. Това е храна, направена от соя, която носи редица ползи за здравето в себе си. Добавянето на темпе към ежедневната диета е вкусен начин да си набавим необходими хранителни вещества и антиоксиданти, с които да поддържаме тонус и крепко здраве.

 

Често задавани въпроси