Рукола – защо заслужава място в чинията ни?

Руколата  отдавна присъства не само в кулинарията, но и в традиционната медицина. Този зеленчук е познат още от времето на Древен Рим. В днешно време тя се превръща не просто в елемент от салатите, а в една от суперзвездите на здравословното хранене.

Известна е с наименованията рукола, салатна рукола и италиански кресон.

 

Листата на руколата може да са най-популярната част от растението, но не са едниствената част от растението, която може да се консумира. Семената, зрелите семена и цветовете на руколата също са ядливи. Листата и цветовете имат леко пикантно-горчив вкус, а семената са популярни като съставка на много индийски ястия.

 

Какви хранителни вещества съдържа?

 

 

Този зеленчук има специфичен вкус и е богат на много хранителни вещества. Руколата има високо съдържание на фибри и е богата на хранителни вещества. Тя е с ниско съдържание на захари и калории, което я прави подходяща за здравословен режим на хранене. Порция от 100 грама сурова рукола съдържа:

 

Това са количествата хранителни вещества в руколата.

 

Нутриенти в руколата и за какво помагат

 

 

Руколата е богата на нутриенти, както виждате и в таблицата по-горе. Ето как работят те и защо е добре да консумираме рукола:

• Калций – помага на кръвта да се съсирва и е необходим за здравето на костите, зъбите, мускулната функция и нервите.
• Калий – минерал и електролит, който влияе върху сърдечната и нервната функция и помага на мускулите да се съкращават, полезен е за хора с високо кръвно налягане.
• Фолат – витамин от група В помага за производството на ДНК и друг генетичен материал, особено важен за бременни или планиращи бременност.
• Витамин Ц – мощен антиоксидант, който подпомага имунната система, здравето на тъканите и усвояването на желязо от храната.
• Витамин К – помага за съсирването на кръвта.
• Витамин А: мастноразтворим ретиноид и мощен антиоксидант, който поддържа имунната функция, клетъчния растеж и здравето на очите, също така помага за поддържане на белодробната и сърдечната функция.

 

Хора с необходимост за разреждане на кръвта е добре да се консултират с лекар преди да прибавят рукола към менюто си.

 

Ползи от рукола

Добавянето на рукола към хранителната ни диета може да бъде благоприятно за някои функции на организма ни и да подсили имунната ни система. Освен интересния вкус на руколата можем да се насладим и на ползите за здравето ни, които тя предлага.

Бори се с рака

 

 

Някои доказателства сочат, че руколата, както и други кръстоцветни зеленчуци имат потенциални ползи при борбата с някои видове рак.

Руколата съдържа глюкозинолати, които придават на кръстоцветните зеленчуци силен аромат и горчив вкус.

Глюкозинолатите са и тези вещества, които могат да бъдат полезни като превантивна мярка при рак на:

• Пикочния мехур
• Гърдата
• Дебелото черво
• Белия дроб
• Панкреаса
• Простатата

Храните, богати на глюкозинолати, се разглеждат от тялото ни като превенция за появата на ракови клетки. Тези съединения предпазват клетките от увреждане и могат да забавят растежа на злокачествени клетки.

Укрепва костите

Руколата съдържа голямо количество калций, който е от съществено значение за здравето на костите ни. Тя е и отличен източник на магнезий и витамин К, които работят заедно с калция за още по-голяма сила и издръжливост на костите. Магнезият помага на костите да абсорбират калция, от който се нуждаят по-лесно.

Според изследвания хората с остеопороза, които консумират достатъчно витамин К, имат по-ниски нива на фрактури и по-висока костна минерална плътност. Тъй като руколата съдържа и трите хранителни вещества, тя е чудесна храна за поддържане на здрави кости.

Укрепва имунната система

 

 

Витамин Ц е отговорникът за силния имунитет, а в руколата се съдържа голямо количество от него. Приемът на витамин Ц стимулира имунната ни система да функционира правилно. Витамин Ц не е задължително да ни предпази от разболяване, но може да ни помогне да преболедуваме настинка по-бързо. Той работи като подкрепа на имунната система, помагайки да атакува нашественици като вируси.

Подпомага здравето на червата

Здравите черва са от ключово значение за цялостното здраве на организма ни. Червата се задвижват от фибрите, а руколата е много богат техен източник. Фибрите помагат за поддържането на добра чревна флора. Те подхранват микробиома ни, за да може той да поддържа необходимите полезни бактерии в червата ни. По този начин процесът по храносмилане върви гладко, също така подсилва имунитета и евентуално дори психичното ни здраве.

Помага на сърдечната дейност

Калият е минерал, който може да намали риска от високо кръвно налягане и рисковите от инсулт, затова руколата е естествен начин да си го набавим. Тя не само съдържа калий, но и фибри, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Магнезият в руколата помага за предотвратяване на атеросклероза, висок холестерол и високо кръвно налягане. Поради тези причини можем да причислим руколата към зеленчуците, които да консумираме с удоволствие и информираност за благоприятните им ползи за организма ни.

 

Крие ли рискове консумацията на рукола?

 

 

Руколата може да съдържа високи нива на нитрати, което може да представлява риск за здравето, но е подкрепено с малко научни изследвания и са необходими допълнителни проучвания, за да се докаже дали съществува някакъв потенциал за вреда.

Руколата е и източник на витамин К и ако приемаме лекарства за разреждане на кръвта, трябва да се консултираме със специалист, преди да коригираме количеството витамин К, което консумирате. Тъй като витамин К помага за съсирването на кръвта и да не неутрализира ефекта на медикаментите.

Както много зелени листни зеленчуци, тя съдържа оксалати – вещества, които при високи нива могат да допринесат за образуването на бъбречни камъни при хора с предразположение. Освен това, ако руколата се отглежда в замърсена почва или се напоява с неподходяща вода, в нея може да се натрупат нитрати, които при определени условия в организма могат да се превърнат в потенциално вредни вещества.

При хора с проблеми с щитовидната жлеза прекомерната консумация на кръстоцветни зеленчуци, каквато е и руколата, може да повлияе на нейното правилно функциониране. За да се избегнат тези рискове, препоръчително е руколата да се консумира умерено и винаги добре измита.

 

Как да я включим в чинията си?

 

 

Руколата е изключително универсален зеленчук, който може лесно да бъде включен в различни ястия. Най-често се използва в салати, както самостоятелно, така и в комбинация със зелени листни зеленчуци, сирена, ядки и плодове. Подходяща е за гарниране на пици, особено след изпичането, когато листата запазват свежестта си.

Може да се добавя в сандвичи и бургери, вместо или заедно със зелена салата. Руколата е отлична и за приготвяне на домашно песто, в комбинация с с ядки, зехтин и чесън. Включва се успешно и в паста, омлети, кишове или в смутита за допълнителна доза витамини. Може да се сервира върху печени зеленчуци или месо като подправка, или да се използва като основа за леки гарнитури. Лесна за комбиниране, руколата е чудесен начин да обогатим храненето си.

 

Заключение

Руколата впечатлява не само със своя характерен вкус, но и с дългата си история, тъй като е използвана от древните римляни като афродизиак и лечебно растение. Днес тя се цени заради своята лекота, свежест и способността да придава изисканост дори на най-семплите ястия. Интересен факт е, че руколата принадлежи към семейство Кръстоцветни, но често е бъркана със зеленолистните зеленчуци, поради външния си вид. Руколата е един от най-изтънчените и полезни зеленчуци в кухнята.

Често задавани въпроси