Режим за качване на килограми: Наръчник от А до Я

Когато целта е покачване на килограми, идеята не е просто да „качим тегло“, а да увеличим мускулната маса, без излишно натрупване на мазнини.

Основи на калорийния излишък

Калориен излишък е точно противоположното понятие на калориен дефицит – приемаме повече калории, отколкото са ни нужни, за да поддържаме теглото си. 

Този излишък може да се използва за:

• Изграждане на мускулна маса при комбинация със силова тренировъчна програма;
• Покачване на тегло при поднормено тегло.

Обикновено излишните калории, необходими за излишък с реални резултати, са около 300-500. Точното число обаче варира от човек до човек и зависи от много фактори. 

Най-важните от тях са:

• Генетичното предразположение;
• Композиция на тялото;
• Състояние на метаболизма;
• Хормонален статус;
• Опит в тренировките и физическата активност;
• Колко енергия горим в покой;
• Етапа от менструалния цикъл (за жени).

Поради тези причина е много трудно да изчислим калорийния излишък чрез онлайн калкулатори.

Според фитнес подкастъра Майк Банна трябва постепенно да “опипваме почвата” чрез метода проба-грешка и да сме отворени към адаптация. Може да започнем с една многокомпонентна формула. 

Първо изчисляваме базалния метаболитен разход, наричан и базален метаболизъм – количеството калории, което твоето тяло изгаря в покой за функции като дишане, работа на органите, регулация на телесна температура и т. н. 

Ето как се прави изчислението:

• За мъже: БМ = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) − 5 × възраст + 5

• За жени: БМ = 10 × тегло (кг) + 6.25 × височина (см) − 5 × възраст (години) − 161

Това е стандартният начин за изчисление, използван от фитнес специалисти и диетолози за планове, развита първоначално от Мифлин-Сан Жеор.

След това трябва да изчислим колко калории изгаряме от допълнителна физическа активност – ходене, посещение на фитнес зала, тичане и т. н. 

Полученият БМ се умножава по коефициент на активност:

• Малко или никакво движение: ×1,2;
• Леко активни (1-3 тренировки седмично): ×1,375;
• Умерено активни (3-5 тренировки): ×1,55;
• Много активни (6-7 тренировки): ×1,725;
• Изключително активни (тежка работа + тренировки): ×2.

Тази стойност дава ОДРЕ – общия дневен разход на енергия. 

След като имаме ОДРЕ, за да качим тегло със здравословно хранене, трябва да приемаме повече калории от този разход. Препоръчва се умерен излишък – около 5-20% над ОДРЕ. 

Така тялото получава достатъчно енергия за мускулен растеж, без да натрупва прекалено много мазнини, твърди публикация на Optimum Nutrition. 

Ако приемаме значително повече калории, тялото няма достатъчно механизми да ги използва за мускулен растеж, особено ако тренировките не са организирани оптимално. Това повишава складирането на мазнини, а не на чиста мускулна маса.

Качеството на калориите също е от значение. 

Калориите, получени от пълноценни източници на протеин, комплексни въглехидрати и здравословни мазнини, подпомагат възстановяването и оптималния хормонален баланс. “Празните калории” от бързи захари, алкохол и трансмазнини могат да доведат до покачване на телесни мазнини без ефективен мускулен растеж.

 

Разпределяне на макронутриентите

След като вече знаем какво представлява калорийният излишък и как да изчислим колко калории ни трябват, следва въпросът от кои храни да идват тези калории? Това е въпросът за макронутриентите – въглехидрати, белтъчини (протеини) и мазнини.

Макронутриентите трябва да бъдат балансирани в рамките на дневния ни калориен прием. 

Точните проценти са индивидуални и зависят от:

• Пол;
• Възраст;
• Телесна композиция;
• Физическа активност;
• Цели (мускулна маса, отслабване, поддръжка).

Този индивидуален подход се потвърждава и в научната литература.

Макронутриентите обикновено се разпределят приблизително така в най-общия случай:

• Въглехидрати – 45-65% от дневните калории;
• Белтъчини (протеини) – 10-35% от дневните калории;
• Мазнини – 20-35% от дневните калории.

Наситените мазнини трябва да са по-малко от 10% от общите калории, като фокусът е върху моно- и полиненаситени мазнини (например от ядки, авокадо, зехтин и риба).

 

Избор на най-добрите храни за мускулна маса

 

Източник: Deposit Photos

Когато целим качване на мускулна маса, важно е не само колко калории и макронутриенти приемаме, но и как ги разпределяме през деня. 

Следваме няколко принципа:

• Протеин във всяко хранене – хубаво е да включваме протеин във всяко основно хранене, за да осигурим постоянен поток от аминокиселини за синтез на мускулен протеин. Това е особено важно след тренировка, когато мускулите се възстановяват и растат.
• Въглехидрати около тренировките – препоръчително е да приемаме по-голямата част от въглехидратите преди и след тренировките, за да имаме енергия по време на упражнения и за по-бързо възстановяване на гликогеновите запаси след тях.
• Мазнини с умерен прием – мазнините ни помагат да поддържаме хормоналния баланс, включително тестостерона, който е критичен за растежа на мускулите. Може да избягваме големи количества мазнини непосредствено преди тренировка, за да не забавят усвояването на храната.
• Разпределение през деня – разделяме калориите си на 3-5 хранения, като целта е всяко от тях да съдържа протеин и комбинация от въглехидрати и мазнини така, че тялото ни да има постоянна енергия и градивни блокове за мускулите.

Публикация в Health показва, че правилното разпределение на протеини и въглехидрати около тренировките стимулира по-добре синтеза на мускулни протеини и подпомага възстановяването.

След като знаем как и кога да приемаме макронутриентите, следва да се фокусираме върху качеството на храните, които ни ги доставят:

Стремим се към висококачествени източници на протеин:

• Пилешки гърди и пуешко месо;
• Говеждо и телешко месо;
• Риба (сьомга, риба тон);
• Яйца и млечни продукти (кисело мляко, извара);
• Вегетариански източници – тофу, темпе и бобови култури.

Тези храни ни осигуряват всички незаменими аминокиселини, които са нужни за мускулния растеж.

За да имаме енергия за тежки тренировки, трябва да включим въглехидрати: ориз, паста, овес, картофи, плодове и бобови култури.

За да поддържаме хормоналния баланс и енергията в покой са необходими мазнини: авокадо, ядки, семена, мазна риба, зехтин и ленено семе. Тези мазнини подпомагат и усвояването на витамини A, D, E и K, които са важни за възстановяване и общо здраве.

 

Честота и продължителност на тренировките

 

Източник: Deposit Photos

Когато целим покачване на мускулна маса, трябва да намерим правилния баланс между стимула (тренировката) и възстановяването. Ако тренираме твърде рядко – не даваме достатъчно сигнал за растеж. Ако тренираме твърде често – не позволяваме на мускулите да се възстановят.

Според скорошен анализ, най-важният фактор за мускулен растеж е общият седмичен тренировъчен обем, а не конкретният брой тренировки за мускулна група. За повечето хора най-добри резултати за покачване на мускулна маса се постигат при около 10-20 серии седмично за всяка мускулна група. 

Това количество обикновено осигурява достатъчен стимул за растеж, без излишно натрупване на умора.

• Начинаещите често постигат добър напредък с около 10 серии седмично на мускулна група;
• По-напредналите обикновено се нуждаят от около 15-20 серии седмично за оптимални резултати;
• При значително над 20 серии седмично ползите често намаляват, докато рискът от претоварване и по-бавно възстановяване се увеличава.

Накратко, повече тренировки не винаги означават по-добри резултати. Най-ефективният подход е достатъчен, добре разпределен тренировъчен обем, съобразен с нивото на подготовка и възстановяване.

Относно продължителност трябва да се стремим към:

• 45-75 минути ефективна тренировка;
• 10-20 серии на мускулна група седмично (в зависимост от нивото ни);
• Интензивност между 6–12 повторения в повечето серии.

Прекалено дългите тренировки (над 90 минути) могат да повишат умората и да намалят качеството на работа, особено ако сме в калориен излишък с цел растеж.

 

Прогресивно натоварване в залата

След като сме уточнили колко често и колко дълго тренираме, следва най-важният принцип за растеж – прогресивното натоварване. 

Прогресивното натоварване означава, че постепенно увеличаваме стреса върху мускулите, за да ги принудим да се адаптират и растат.

Постига се чрез:

• Увеличаване на тежестта;
• Увеличаване на повторенията;
• Повече серии;
• По-кратки почивки;
• По-добър контрол и техника.

Ако използваме едни и същи тежести месеци наред, тялото ни няма причина да изгражда нова мускулна тъкан, според данни от Journal of Strength and Conditioning.

 

Ролята на съня за мускулния растеж

Сънят е голям фактор за мускулния растеж. Реалният мускулен растеж се случва по време на възстановяването, а най-голямата част от него протича именно по време на сън.

Докато спим:

• Се увеличава отделянето на хормон на растежа;
• Оптимизира се синтезът на мускулен протеин;
• Намаляват нивата на кортизол;
• Подобрява се възстановяването на нервната система.

Публикация в The Journal of Physiology показва, че ограничаването на съня намалява синтеза на мускулен протеин и повишава катаболните процеси в организма.

Практически, ако хората искат да качат маса, трябва да се стремим към:

• 7-9 часа качествен сън;
• Постоянство в режима на лягане и ставане;
• Минимизиране на светлина и екрани преди сън.

Сънят директно влияе върху това дали калорийният ни излишък ще се използва за мускул, или ще се складира като мазнина.

 

Хидратация и метаболизъм

 

Източник: Deposit Photos

Хидратацията е подценяван, но критичен фактор при режим за качване на килограми. Нашите мускули съдържат приблизително 75% вода, което означава, че дехидратацията директно влияе върху мускулния обем, силата и възстановяването.

Когато сме добре хидратирани:

• Поддържаме оптимален клетъчен обем;
• Подобряваме транспорта на хранителни вещества;
• Поддържаме ефективен метаболизъм;
• Тренираме с по-голяма сила и издръжливост.

Дори лека дехидратация може да намали силовите показатели и работния капацитет.

Проучване на Journal of Strength and Conditioning Research твърди, че дехидратация от едва 2% от телесното тегло води до значително намаляване на силата и физическата производителност.

Ако тренираме интензивно и сме в калориен излишък, ние трябва да:

• Приемаме поне 33 мл вода на килограм телесно тегло;
• Добавяме електролити при по-интензивно потене;
• Следим цвета на урината като ориентир за хидратация.

Добрата хидратация подпомага метаболитните процеси, хормоналната среда и реалното пълнене на мускулните клетки.

 

Най-ефективните добавки при качване на мускулна маса

Когато искаме да качваме мускулна маса и килограми, храната трябва да е основата. Но има хранителни добавки, които могат да ни помогнат да увеличим ефекта от тренировките и храненето.

Протеин

Белтъчините (протеините) са ключови за мускулния растеж, защото осигуряват аминокиселини, които тялото използва за синтез на нов мускулен протеин след тренировка.

Проучване показва, че редовният прием на протеин в комбинация със силови тренировки води до значимо по-големи увеличения в чистата мускулна маса и сила в сравнение с контролни групи, които приемат само въглехидрати или нискокачествен протеин – 27% разлика.

Някои клинични проучвания също показват, че ежедневното добавяне на суроватъчен протеин (например 30-36 г/ден) в контекста на тренировки води до допълнителни 0,3-3,3 кг увеличена чиста телесна маса за период от няколко седмици до месеци, спрямо групи без добавка или с контролна добавка.

Креатин монохидрат

 

Източник: Deposit Photos

Креатинът е вещество, което тялото ни произвежда и съхранява в мускулите. Основната му роля е да ни помага да произвеждаме повече енергия при кратки и тежки усилия.

Приемът на креатин в комбинация със силови тренировки може да увеличи чистата телесна маса с около +1,10 кг средно спрямо тренировка без креатин. 

Същото проучване показва, че увеличението на мускулните запаси с креатин може да е 10-40%, което създава по-добър анаболен сигнал и енергия при интензивни тренировки.

Важно е да знаем, че креатинът работи най-добре с тренировки – сам по себе си без упражнения той няма значим ефект върху мускулния прираст. 

HMB

HMB е вещество, което се получава от аминокиселината левцин. Основната му роля е да намалява разграждането на мускулите и да подпомага възстановяването след силови тренировки.

Данни от клинични изследвания показват, че HMB може да помогне за по-добро запазване на мускулната маса и да подпомогне растежа, особено при интензивни тренировки или когато имаме затруднения да поддържаме мускулите.

 

Колко бързо е добре да се качват килограми?

Когато сме в режим на качване на килограми с фокус върху мускулна маса, по-реалистично е наддаването да бъде умерено и контролирано. 

Научни препоръки на Sports Medicine показват, че подходящо темпо на наддаване е около 0,25-0,5% от телесното тегло на седмица, което за повечето хора се равнява на приблизително 0,2–0,5 кг на седмица. Това темпо обикновено се постига с калориен излишък от около 5-20% над нуждите за поддръжка на теглото. 

По-големи излишъци могат да доведат до по-голямо натрупване на мазнини, без значително по-голямо увеличение на мускулната маса в сравнение с умерени излишъци.

 

Грешки, водещи до трупане на излишни мазнини

Когато целим здравословно увеличаване на теглото, една от най‑честите грешки е да се игнорират калориите във всекидневното хранене. 

Данни от анализ на 1421 участници показват, че колебанията в приема на калории (например консумиране на много калории през уикенда) могат лесно да компенсират калорийния баланс от седмицата и да доведат до покачване на телесната маса в края на седмицата. 

Това означава, че дори ако през повечето от дните се стремим към умерен калориен излишък, натрупването на много калории в няколко дни може да доведе до по‑голямо покачване на мазнини отколкото е целта.

Друга честа грешка е избиране на висококалорични, но нискокачествени храни – например преработени продукти, сладкиши, газирани напитки или храни с празни калории като дресинги и сосове. Тези храни лесно увеличават общия калориен прием без да дават достатъчно нутриенти.

 

Примерно седмично меню за качване на килограми

Седмичното меню трябва да бъде балансирано и да съдържа всички важни за тялото вещества. Единият вариант е да посетите специалист, който да ви изготви индивидуален хранителен режим.

В таблицата по-долу ще откриете предложение за балансирано седмично меню когато целите да качите килограми.

 

Заключение

Режимът за качване на килограми изисква стратегия, търпение и последователност. 

Умереният калориен излишък, балансираното разпределение на макронутриентите, прогресиращи силови тренировки и качественият сън са основата за чист мускулен растеж. 

Когато комбинираме правилно хранене, възстановяване и контрол върху приема, можем да увеличим теглото си предимно с мускулна маса, а не с излишни мазнини.