Отслабване на бедрата – как да го постигнем?

Една от най-проблемните зони, в която се трупат мазнини са бедрата. Наблюдава се по-често при жените, особено по време на бременност или след раждане. Също така и с напредване на възрастта и промяната в хормоните и забавеното усвояване на веществата. 

 

 

Как да постигнем отслабване на бедрата?

Отслабване на бедрата може да се постигне с упоритост и постоянство при хранителен режим, комбиниран с движение и тренировки. 

Хранителна диета

 

 

Хранителната диета е от изключително значение при отслабване на бедрата и на всяка друга част от тялото. Ето няколко съвета, които да опитате, за да подобрите хранителната си диета и да я превърнете в навик:

• Водете си дневник – Много по-лесно е да следим какво ядем, когато си водим хранителен дневник. По този начин ще можем да си направим и равносметка в края на месеца на кои храни наблягаме и какво още може да променим, за да подобрим хранителния си режим. Записвайте си всяко хранене от деня какво включва, както и ако консумирате нещо като междинни хранения.
• Обръщайте внимание на размера на порцията си –  Не е важно само какво ядем, но и колко от него ядем. Кухненска везна и мерителни лъжички и чаши ще ви помогнат по-лесно да следите консумирано количество храна и да се ориентирате в количествения дневен прием. Препоръчително е да измерваме порцията на всяко хранене за деня.
• Избирайте нисковъглехидратни и нискокалорични храни – Изборът на храната, която консумираме е от изключително значение. Не бива да изключваме хранителни групи от менюто си, за да бъдат храненията ни пълноценни.
• Ограничете или напълно премахнете междинните леки закуски от ежедневието си – Доста често посягаме към леките закуски като междинно хранене, не защото изпитваме глад, а от спад на енергия или дори от скука. При подходяща хранителна диета енергийният ни запас ще бъде балансиран и по-лесно ще можем да се отървем от леките закуски. Що се отнася до хапването от скука – изисква се воля!
• Отстранете захарта и преработените храни – За по-лесно отслабване на бедрата и цялото тяло е добре да се отървем от нездравословните храни.
• Приемане на цели храни – Хубаво е да консумираме цели храни, тъй като така са по-полезни. Пример – варено яйце, пържола, цели зеленчуци, сирене и мляко.
• Консумиране на повече растителна храна – Яденето на повече плодове и зеленчуци осигурява богат набор от витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които подпомагат здравето. Фибрите в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни подобряват храносмилането и поддържат здравословна чревна микрофлора.

Изследвания сочат, че бактериите в червата на човек играят роля за телесното тегло и мастната маса.

Тренировки

 

 

За по-ефективно и бързо отслабване на бедрата е важно да се съчетае хранителният план с тренировки. Кардио тренировките и високоинтензивните тренировки като HIIT тренировките, задействат горенето на мазнини и ускоряват процеса по сваляне на тегло. При HIIT тренировките горенето на мазнини продължава и след края на тренировката. 

За кардио тренировка може да изберем между различни активности, не е необходимо задължително да сме в залата. Може да караме колело, да бягаме, да плуваме, танцови тренировки от типа на аеробика и зумба също са вариант. Силовите тренировки са друг начин за отслабване на бедрата, като при тях нежеланите мазнини, освен че намаляват, се преобразяват в мускулна маса.

5 упражнения за отслабване на бедрата

Може да опитате тези упражнения за отслабване на бедрата у дома. Необходими са ви само постелка за йога и удобен спортен екип. Допълнителни тежести не се изискват за упражненията по-долу.

Клек

Клековете са едно универсално упражнение за отслабване на бедрата и тяхното стягане.

• Застанете в разкрачен стоеж на нивото на раменете.
• Свийте ръце пред гърди.
• Гърбът ви трябва да е изправен при изпълнението на клека, за да може да се натоварват бедрата.
• При клякане ръцете се свиват и прибират към гърдите и при изправяне се отпускат до тялото.
• Направете 20 клека, без да бързате.

 

Ако торсът ви е под наклон напред се натоварват седалищните мускули, а не бедрата и ефективността на упражнението се променя.

Странични напади 

 

 

Страничните напади се фокусират най-вече върху външното бедро и върху седалищните мускули.

• Застанете в разкрачен стоеж, достатъчно широк, че при изпълняването на напада кракът ви, който не е опорен, да бъде изцяло изпънат.
• Свийте крака си в коляното, като се стремите движението на тялото да е изцяло встрани. 
• Ръцете са свити в лактите и прибрани пред гърди.
• Направете 15 повторения.

 

След това сменете опорния крак и направете още 15 повторения на другия.

Китайско столче

Това упражнение за отслабване на бедрата е за издръжливост. Необходима ви е стена, на която да можете да се подпрете.

• Застанете с гръб към стената.
• Допрете гърба си в стената и се спуснете надолу до образуване на прав ъгъл на гърба спрямо краката.
• Протегнете ръце напред.
• Задръжте в тази позиция 15 секунди.

 

Може да увеличавате времето, в което стоите в тази поза с напредване на тренировките си.

Странично повдигане на крак в легнало положение

 

 

Това упражнение се изпълнява от легнало положение.

• Легнете на постелката за йога настрани.
• Подпрете главата си на лакът. 
• Поставете другата си ръка като опорна до гърдите.
• Краката ви трябва да са изпънати.
• Повдигайте и сваляйте външния си крак.
• Повторете упражнението 20 пъти.

 

Обърнете се на другата страна и направете 20 повторения и с другия крак.

Клек с подскок

Това упражнение за отслабване на бедрата е динамично и силно натоварващо. 

• Застанете в поза за клек.
• Клякате до прав ъгъл и при изправянето отскачате.
• При клякане ръцете са прибрани пред гърди, а при изправянето и отскока се изтласкват надолу към тялото.
• Направете 10 повторения.

 

Ако така упражнението ви затруднява много може вместо отскока, само да изпъвате краката на пръсти при ставането, но имайте предвид, че по този начин прасците се натоварват повече. 

Допълнителни съвети

 

 

За по-бързо и ефективно отслабване на бедрата може да се комбинират хранителните съвети, тренировките и хранителни добавки, които да подобрят резултата. Може да приемаме колаген, тъй като при отслабване кожата около бедрата ни може да увисне и да ни създава дискомфорт. Колагенът може да подобри плътността и еластичността, както и да поддържа костите и ставите ни в добра форма без значение от движението, което извършваме.

Омега-3 мастните киселини са препоръчителни при отслабване, защото подпомагат метаболизма и изгарянето на мазнини особено в коремната област и бедрата. Те намаляват възпаленията в тялото, което е ключово за по-добро регулиране на теглото.

Протеинът е изключително важен при отслабване на бедрата и цялото тяло, тъй като подпомага изграждането и запазването на мускулната маса, докато тялото изгаря мазнини. Той увеличава усещането за ситост, намалява апетита и спомага за контролиране на калорийния прием. Освен това протеинът има висок термичен ефект, което означава, че тялото изразходва повече енергия за неговото храносмилане и усвояване, подпомагайки метаболизма.

 

Заключение

За отслабване в бедрата се изисква комбинация от балансирано хранене, редовни упражнения и най-вече търпение. Кардио тренировки, силови упражнения и здравословен хранителен план могат да помогнат за намаляване на мазнините и оформяне на бедрата. Важно е да се поддържа постоянство, защото локалното отслабване е трудно, но с цялостен подход резултатите са постижими.

 

Често задавани въпроси