9 упражнения за отслабване на бедрата

Една от най-проблемните зони, в която се трупат мазнини са бедрата. Наблюдава се по-често при жените, особено по време на бременност или след раждане. Също така и с напредване на възрастта и промяната в хормоните и забавеното усвояване на веществата е възможно да има промени в тялото.

Защо бедрата са една от най-упоритите зони?

Бедрата са зона, в която тялото естествено складира енергийни резерви, особено при жените. Това е свързано с хормонални процеси, генетика и по-ниска циркулация на кръвта в тези участъци.

По данни на Harvard Health мазнините в долната част на тялото често са по-устойчиви на промяна и изискват комбинация от калориен дефицит и активност.

Причините включват:

• Генетична предразположеност;
• Хормонален баланс;
• Заседнал начин на живот;
• Забавен метаболизъм;
• Липса на силови натоварвания;

Затова целта не е само локално стопяване, а цялостно извайване на крака и подобряване на състава на тялото.

 

Можем ли да отслабнем само в бедрата?

Краткият отговор е не. Локално отслабване само в бедрата не може да се контролира изолирано. Тялото решава откъде да гори мазнини според генетика и хормони.

Това означава, че най-добрият подход е:

• Общ калориен дефицит;
• Комбинация от кардио и силови тренировки;
• Активиране на мускулите на краката и седалището;
• Редовност и постоянство.

По данни на Mayo Clinic така нареченото „spot reduction“ не е ефективна стратегия.

Какво реално забавя отслабването на бедрата

Най-трудно се виждат резултат в бедрата при повечето хора. Причината често не е липса на усилия, а комбинация от дребни грешки.

Основните фактори са:

• Прекалено малко движение през деня;
• Липса на достатъчен калориен дефицит;
• Висок прием на захар и преработени храни;
• Недостатъчен сън;
• Хормонален дисбаланс;
• Стрес и висок кортизол;

Важно е да се гледа цялата система, а не само тренировките.

Как да структурирате храненето си за по-бърз ефект

Храненето е основата при всяка система за отслабване, включително и при отслабване бедра.

Добра структура включва:

• Висок прием на протеини за отслабване, докато сме сити;
• Достатъчно фибри в храненето;
• Контрол върху калориите;
• Ограничаване на захарта;
• Редовни хранения без преяждане.

По данни на CDC устойчивото намаляване на теглото се постига чрез умерен калориен дефицит и балансирано хранене.

 

Как да постигнем отслабване на бедрата?

Отслабване на бедрата може да се постигне с упоритост и постоянство при хранителен режим, комбиниран с движение и тренировки. 

Препоръчителна хранителна диета

 

Източник: Deposit Photos

Хранителната диета е от изключително значение при отслабване на бедрата и на всяка друга част от тялото. 

Ето няколко съвета, които да опитате, за да подобрите хранителната си диета и да я превърнете в навик:

• Водете си дневник – много по-лесно е да следим какво ядем, когато си водим хранителен дневник. По този начин ще можем да си направим и равносметка в края на месеца на кои храни наблягаме и какво още може да променим, за да подобрим хранителния си режим. Записвайте си всяко хранене от деня какво включва, както и ако консумирате нещо като междинни хранения.
• Обръщайте внимание на размера на порцията си – не е важно само какво ядем, но и колко от него ядем. Кухненска везна и мерителни лъжички и чаши ще ви помогнат по-лесно да следите консумирано количество храна и да се ориентирате в количествения дневен прием. Препоръчително е да измерваме порцията на всяко хранене за деня.
• Избирайте нисковъглехидратни и нискокалорични храни – изборът на храната, която консумираме е от изключително значение. Не бива да изключваме хранителни групи от менюто си, за да бъдат храненията ни пълноценни.
• Ограничете или напълно премахнете междинните леки закуски от ежедневието си – доста често посягаме към леките закуски като междинно хранене, не защото изпитваме глад, а от спад на енергия или дори от скука. При подходяща хранителна диета енергийният ни запас ще бъде балансиран и по-лесно ще можем да се отървем от леките закуски. Що се отнася до хапването от скука – изисква се воля.
• Отстранете захарта и преработените храни – за по-лесно отслабване на бедрата и цялото тяло е добре да се отървем от нездравословните храни.
• Приемане на цели храни – хубаво е да консумираме цели храни, тъй като така са по-полезни. Пример – варено яйце, пържола, цели зеленчуци, сирене и мляко.
• Консумиране на повече растителна храна – яденето на повече плодове и зеленчуци осигурява богат набор от витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които подпомагат здравето. Фибрите в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни подобряват храносмилането и поддържат здравословна чревна микрофлора.

Изследвания сочат, че бактериите в червата на човек играят роля за телесното тегло и мастната маса.

Подходящи тренировки

 

Източник: Deposit Photos

За по-ефективно и бързо отслабване на бедрата е важно да се съчетае хранителният план с тренировки. 

Кардио тренировките и високоинтензивните тренировки като HIIT тренировките, задействат горенето на мазнини и ускоряват процеса по сваляне на тегло. При HIIT тренировките горенето на мазнини продължава и след края на тренировката. 

За кардио тренировка може да изберем между различни активности, не е необходимо задължително да сме в залата. Може да караме колело, да бягаме, да плуваме, танцови тренировки от типа на аеробика и зумба също са вариант. 

Силовите тренировки са друг начин за отслабване на бедрата, като при тях нежеланите мазнини, освен че намаляват, се преобразяват в мускулна маса.

Продукти, които да максимизират изгарянето на мазнини:

 

9 упражнения за отслабване на бедрата

Може да опитате тези упражнения за отслабване на бедрата у дома. Необходими са ви само постелка за йога и удобен спортен екип. Допълнителни тежести не се изискват за упражненията по-долу.

Клек

Клековете са едно универсално упражнение за отслабване на бедрата и тяхното стягане.

• Застанете в разкрачен стоеж на нивото на раменете.
• Свийте ръце пред гърди.
• Гърбът ви трябва да е изправен при изпълнението на клека, за да може да се натоварват бедрата.
• При клякане ръцете се свиват и прибират към гърдите и при изправяне се отпускат до тялото.
• Направете 20 клека, без да бързате.

Ако торсът ви е под наклон напред се натоварват седалищните мускули, а не бедрата и ефективността на упражнението се променя.

Странични напади

 

Източник: Deposit Photos

Страничните напади се фокусират най-вече върху външното бедро и върху седалищните мускули.

• Застанете в разкрачен стоеж, достатъчно широк, че при изпълняването на напада кракът ви, който не е опорен, да бъде изцяло изпънат.
• Свийте крака си в коляното, като се стремите движението на тялото да е изцяло встрани. 
• Ръцете са свити в лактите и прибрани пред гърди.
• Направете 15 повторения.

След това сменете опорния крак и направете още 15 повторения на другия.

Китайско столче

Това упражнение за отслабване на бедрата е за издръжливост. Необходима ви е стена, на която да можете да се подпрете.

• Застанете с гръб към стената.
• Допрете гърба си в стената и се спуснете надолу до образуване на прав ъгъл на гърба спрямо краката.
• Протегнете ръце напред.
• Задръжте в тази позиция 15 секунди.

Може да увеличавате времето, в което стоите в тази поза с напредване на тренировките си.

Странично повдигане на крак в легнало положение

 

Източник: Deposit Photos

Това упражнение се изпълнява от легнало положение.

• Легнете на постелката за йога настрани.
• Подпрете главата си на лакът. 
• Поставете другата си ръка като опорна до гърдите.
• Краката ви трябва да са изпънати.
• Повдигайте и сваляйте външния си крак.
• Повторете упражнението 20 пъти.

Обърнете се на другата страна и направете 20 повторения и с другия крак.

Клек с подскок

Това упражнение за отслабване на бедрата е динамично и силно натоварващо. 

• Застанете в поза за клек.
• Клякате до прав ъгъл и при изправянето отскачате.
• При клякане ръцете са прибрани пред гърди, а при изправянето и отскока се изтласкват надолу към тялото.
• Направете 10 повторения.

Ако така упражнението ви затруднява много може вместо отскока, само да изпъвате краката на пръсти при ставането, но имайте предвид, че по този начин прасците се натоварват повече. 

Напади напред

Едно от най-добрите ефективни упражнения за бедра и дупе и бедра.

• Застанете изправени;
• Направете крачка напред;
• Свийте двете колена;
• Върнете се в изходна позиция;
• Сменете крака;

Направете 10–15 повторения на крак.

Мост с повдигане

Отлично упражнение за вътрешна част на бедрата и седалището.

• Легнете по гръб;
• Свийте коленете;
• Повдигнете таза нагоре;
• Стегнете седалището;
• Спуснете бавно;

Повторете 15–20 пъти.

Сумо клек

 

Източник: Deposit Photos

Фокус върху вътрешна част на бедрата.

• Крака по-широко от раменете;
• Пръстите леко навън;
• Клякате надолу;
• Гърбът остава изправен;
• Изправяте се бавно.

Направете 12–15 повторения.

Повдигане на крак назад

Фокус върху външна част на бедрата и дупе.

• Застанете на четири крака;
• Повдигнете единия крак назад;
• Задръжте за секунда;
• Спуснете контролирано;
• Сменете крака;

Повторете 15 пъти на крак.

Колко често трябва да тренирате

За видими резултати при бедрата не е нужно ежедневно изтощение, а разумен план.

Най-ефективно е:

1. 3-5 тренировки седмично;
2. Комбинация от кардио тренировки и силови упражнения;
3. Активно движение всеки ден (разходки, стълби);

Важно е да има баланс между натоварване и възстановяване.

Най-добрата комбинация тренировки за бедра

За най-добър ефект се комбинират различни типове натоварване, които активират цялата долна част на тялото.

Най-добрата система включва:

• Кардио тренировки за изгаряне на мазнини;
• Упражнения за бедра с тежест на тялото;
• Упражнения с ластик за външна част на бедрата;
• Упражнения с гирички за допълнително натоварване;
• Упражнения за дупе за оформяне на силуета;

Така се постига по-добро извайване на крака и по-стегнати бедра.

 

Най-честите грешки при отслабване на бедрата

 

Източник: Deposit Photos

Много хора се отказват твърде рано, защото правят едни и същи грешки.

Най-честите са:

• Очакване за бързи резултати;
• Само кардио без силови тренировки;
• Прекалено нисък калориен прием;
• Липса на план за тренировки;
• Пренебрегване на възстановяването.

Колкото по-бързо осъзнаем къде грешим, толкова по-бързо ще постигнем резултат.

 

Допълнителни съвети

 

Източник: Deposit Photos

За по-бързо и ефективно отслабване на бедрата може да се комбинират хранителните съвети, тренировките и хранителни добавки, които да подобрят резултата. Може да приемаме колаген, тъй като при отслабване кожата около бедрата ни може да увисне и да ни създава дискомфорт. 

Колагенът може да подобри плътността и еластичността, както и да поддържа костите и ставите ни в добра форма без значение от движението, което извършваме.

Омега-3 мастните киселини са препоръчителни при отслабване, защото подпомагат метаболизма и изгарянето на мазнини особено в коремната област и бедрата. Те намаляват възпаленията в тялото, което е ключово за по-добро регулиране на теглото.

Протеинът е изключително важен при отслабване на бедрата и цялото тяло, тъй като подпомага изграждането и запазването на мускулната маса, докато тялото изгаря мазнини. Той увеличава усещането за ситост, намалява апетита и спомага за контролиране на калорийния прием. Освен това протеинът има висок термичен ефект, което означава, че тялото изразходва повече енергия за неговото храносмилане и усвояване, подпомагайки метаболизма.

 

Заключение

За отслабване в бедрата се изисква комбинация от балансирано хранене, редовни упражнения и най-вече търпение. Кардио тренировки, силови упражнения и здравословен хранителен план могат да помогнат за намаляване на мазнините и оформяне на бедрата. Важно е да се поддържа постоянство, защото локалното отслабване е трудно, но с цялостен подход резултатите са постижими.