15 упражнения за отслабване вкъщи, които да изпробвате преди лятото

Много хора прибягват до упражнения за отслабване вкъщи поради различни причини – притеснение да ходим на фитнес, недостатъчно време да излизаме и да търсим тренировка извън дома, студено време, заето ежедневие и още много други. Добрата новина е, че всяка тренировка е по-добре от нула движение. В най-заетите и уморени дни дори една серия упражнения без уреди ще ви донесе тонус и допълнителна енергия. Възможно е дори след тази една серия да ви се доиска да направите втора, трета и така нататък.

Както казват хората – апетитът идва с яденето. Събудете своя апетит за спорт и движение с тези страхотни упражнения за отслабване вкъщи.

Много хора, особено жените, залагат предимно на кардио упражнения за отслабване вкъщи, тъй като при тях се усеща умора, потим се, което ни кара да си мислим, че бързо топим килограмите. Истината е, че нашите тела са изключително ефикасни в своите процеси и движението не гори толкова много калории, колкото си мислим.

Нашите предци са ходели и тичали километри наред и тялото ни се е адаптирало да бъде възможно най-ефикасно и енергоспестяващо.

Нашите 10 упражнения за отслабване вкъщи залагат на кардио, но и силови тренировки у дома, които да изградят мускулна маса и да подпомогнат укрепването на цялото тяло. Може да изберете дали да правите упражнения само за една част от тялото или да преминете през всички упражнения за цялото тяло вкъщи, за да заякнете.

 

Клекове

 

 

Клековете са едни от най-популярните упражнения за отслабване вкъщи, които тренират долната част на тялото. Заедно с това те укрепват и коремните мускули, които са отговорни за поддържане на баланса и стойката по време на клековете.

Как се изпълняват?

За клековете не са необходими допълнителни тежести, тъй като собственото тегло е предостатъчно за качествено натоварване, ако ги правим правилно.

Застанете с разкрачени крака на ширината на ханша. Поставете дланите върху бедрата и отворете гръдния кош, като издърпате раменете назад и погледнете напред и леко нагоре. Леко започнете да свивате коленете и разчитайки на бедрените мускули, започнете да спускате седалището назад, сякаш сядате на стол. Заедно с това плъзнете плавно дланите по бедрата, след това предмишниците, докато лактите ви съвпаднат с коленете. В този момент бедрата вероятно ще са успоредни на пода. Задръжте за 3-5 секунди и започнете вдигането, като разчитате на седалищните и бедрените мускули.

Направете 15-30 клека, като следите за правилната форма на тялото.

След като усвоите правилната форма за изпълняване на клекове, може да поставяте ръцете, където ви е по-удобно, за да не ви пречат.

 

Напади

Това упражнение също се фокусира върху долната част на тялото. Може да се прави както спокойно, така и динамично в зависимост от интензитета, който търсим. Като част от нашите ефикасни упражнения и съвети за отслабване вкъщи, то е лесно за изпълнение и не изисква допълнителни тежести или уреди.

Как се изпълнява?

Застанете изправени. Краката са разкрачени на ширината на таза. Направете една крачка напред с левия крак. Свийте десния крак в коляното, без да отлепяте пръстите на стъпалото от земята, и сваляйте коляното надолу, докато почти докосне земята. След това се изправете до изходна позиция. Старайте се коляното на предния крак да не отива по-напред от пръстите на стъпалото.

Повторете упражнението по 15-20 пъти за всеки крак.

 

Бърпи (burpee)

 

 

Серия от бърпита “изсмуква” въздуха от дробовете и насърчава загубата на тегло, като те се смятат за истинско фитнес предизвикателство. Това е упражнение за цялото тяло, а някои проучвания сочат, че бърпитата предизвикват по-положителна реакция от други високоинтензивни упражнения.

Как се изпълняват?

Бърпита се правят, като започвате изправени, след това клякате, избутвате краката назад – в позиция планк, и правите лицева опора от гърдите към земята (по желание). След това скачате обратно в позиция клек и скачате нагоре с ръце, изпънати над главата.

 

Велосипедни коремни преси (Cross Crunches)

 

 

Обикновените коремни преси могат да се разнообразят с велосипедни такива. Те са ефективно упражнение, което таргетира множество коремни мускули, включително правите и косите коремни мускули, ключови за стабилността на торса и стойката.

Това упражнение изгражда функционална сила за ежедневни дейности, като същевременно добавя кардио елемент чрез по-бързото темпо и може да помогне за намаляване на болките в гърба, като подобри стабилността на коремните мускули.

Как се изпълняват?

Легнете по гръб с ръце зад главата. След това приберете едното коляно към гърдите, като повдигате противоположното рамо. След това сменяте с другия крак и рамо, сякаш “въртите педали”.

 

Глутеус мост (Glute bridge)

Упражнението глутеус мост е високоефективно,  с ниско натоварване, което обхваща седалищните мускули, задните бедрени мускули и коремните мускули.

Как се изпълнява?

Легнете по гръб със свити колене, стъпала плътно прилепени към пода и повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете, стискайки седалищните мускули в горната част. Подходящо за начинаещи и напреднали, това движение изгражда сила и намалява болките в долната част на гърба.

 

Боксови удари

Не е нужно да тренираме бойни изкуства или да сме боксьори, за да се възползваме от боксовите удари като упражнение за отслабване у дома. Те са чудесна физическа активност, насочена към мускулите на ръцете и торса, която ускорява нашия метаболизъм.

Как се изпълнява?

Започнете, като застанете изправени, с леко свити крака и стегнати коремни мускули, с единия крак леко пред другия. Редувайте ръцете си, като пружинирате леко от единия на другия крак, за да удряте пред себе си, във въздуха или в боксова круша, ако разполагате с такава. За повече интензивност можете да направите тези упражнения с гири във всяка ръка.

 

Ластици за съпротивление

 

 

Ластиците за съпротивление са евтин, универсален и лесен за съхранение начин, който може да осигури тренировка за цялото тяло. Разнообразието от съпротивителни ластици, които се предлага, е огромно – като дебелина, дължина – в зависимост от това колко съпротиврение искаме.

Как се изпълнява?

Ластиците за съпротивление могат да са с дръжки от двата края за упражнения като бицепсови сгъвания, трицепсови разгъвания и раменни преси. Също и тип примки за упражнения като магарешки ритници, повдигане на крака и разтягане на предмишницата.

Проучвания сочат, че силови тренировки със съпротивление са ефективни за намаляване на процента телесни мазнини.

 

Планк упражнения

 

 

Този тип упражнения за отслабване вкъщи качествено укрепват всички мускули, като централният фокус са коремните мускули. Това осигурява не само визуално плосък корем, но и укрепване на баланса и стойката.

Как се изпълнява?

Легнете по корем на земята или на постелка. Вземете телефона близо до себе си или използвайте индивидуален хронометър. Вдигнете се на лакти и опънете тялото, като застанете на пръстите на краката. Тялото трябва да е в една права линия, без да сгъваме коленете или да вдигаме ханша нагоре. Активирайте таймер.

Задръжте позата за 20-30 секунди. Първите пъти, в които правите упражнението, ще ви се стори сякаш тези 30 секунди са цяла вечност. С всяко следващо повторение на тези упражнения за отслабване вкъщи добавяйте по 10 секунди към своя планк. Неусетно ще стигнете 1 минута и дори и повече и резултатите ще са налице.

 

Лицеви опори

За повечето дами лицевите опори може да са невъзможни. Това обаче не бива да ни притеснява. Може постепенно да тренираме това упражнение, докато стигнем до класическите лицеви опори. Хубавото е, че лицевите опори тренират ръцете, гърдите, допринасят за стегнат корем и гръб – общо взето цялата горна част на тялото печели от редовни лицеви опори.

Как се изпълняват?

Намерете удобно място, на което да се подпрете. Това може да е таблата на леглото, стабилен скрин, кухненски плот, перваз на прозорец и други. Колкото по-ниско е вашата опора, толкова по-трудни ще бъдат лицевите опори. За първите ви практикувания на това упражнение може да изберете опора около височината на кръста.

Опрете дланите си на избраната опора. Изтеглете стъпалата назад, докато тялото ви сключи 45-градусов ъгъл със земята. След това започнете бавно да свивате лактите и да приближавате гърдите и главата си към опората. След като почти сте докоснали опората с носа или гърдите си, върнете се в изходна позиция.

Повторете 10-20 пъти с колкото почивки са ви необходими. Може да повишавате както броя на лицевите опори, така и да снижавате опората, докато стигнете до класическите опори на земя.

 

Планински катерач

 

 

Пристъпваме към смесени упражнения за отслабване вкъщи. Това упражнение съчетава части от планка с кардио движение и е чудесен преход между двата вида тренировки. Ако пропускате силовите упражнения, може да започнете серията от упражнения за отслабване вкъщи от тук.

Как се изпълнява?

Легнете по корем на земята или на постелката. Вдигнете тялото така, че да се опирате на длани, тялото ви да бъде изпънато в права линия и стъпалата да бъдат на пръсти. След като заемете тази изходна позиция, свийте лявото коляно до гърдите си. Върнете се в изходната позиция и повторете с десния крак.

Повторете упражнението 30-40 пъти. Може да повишите интензитета, като прибирате краката към гърдите бързо и с отскок. Ако все още не се чувствате комфортно с динамичните тренировки, правете го плавно и спокойно и постепенно качвайте темпото в следващите си серии от упражнения за отслабване вкъщи.

По време на упражнението дръжте гърба изправен и гледайте напред.

 

Упражнение с високи колене (High knees)

Това упражнение може да се модифицира спрямо нуждите и способностите ни, както и останалите упражнения за отслабване вкъщи досега.

Как се изпълнява?

Заставаме в изходна позиция – изправени с ръце до тялото и събрани крака. Свиваме ръцете в лактите на 90 градуса. Един по един вдигаме краката, свити в коленете така, че да застанат на 90 градуса. Когато вдигнете лявото коляно, може да го докоснете с лявата длан. Същото се отнася и за дясното. Така ще включите всички крайници в упражнението.

Повтаряте упражнението 30-50 пъти в зависимост от интензитета, който търсите. За по-висок интензитет правете това упражнение с отскок сякаш скачате на въже.

Ако интензивните упражнения прекомерно ви уморяват и усещате голяма трудност, може да правите това упражнение под формата на марш колкото бавно е необходимо. Спокойно вдигнете едното коляно, докоснете го с кореспондиращата длан. Свалете крака и повторете с другия. За по-напредналите в изпълняването на упражнения за отслабване вкъщи това упражнение се прави динамично, почти като при тичане.

 

Подскоци звезда (Jumping Jacks)

 

 

Тези подскоци са едно от най-популярните кардио лесни упражнения у дома. Те бързо вдигат пулса и ритъма на тренировката. Хубаво е да започнем със силовите тренировки и да приключим с кардио упражненията.

Как се прави?

Заставате изправени с ръце до тялото и събрани крака. Скачате и се приземявате в разкрач, колкото широко ви е удобно. Ръцете се разперват нагоре, като не ги свивате. Хубаво е дланите да са на нивото на ушите или върха на главата. При следващия подскок се приземявате в началното състояние – изправени с ръце до тялото и събрани крака.

Повтаряте упражнението 15-30 пъти в зависимост от интензитета на тренировката.

 

Упражнение с отскок

Това упражнение е подобно на предишното – упражнение с колене. То обаче се прави наобратно.

Как се изпълнява?

Застанете изправени с ръце до тялото, краката са разкрачени на ширината на ханша. С лек отскок свийте коляното и изпратете стъпалото към седалището. Повторете с другия крак. Може да съберете ръцете в юмруци до гърдите за повече удобство.

Повторете упражнението 30-50 пъти. Може да увеличите интензитета като повишите темпото спрямо собствения ви комфорт. Хубаво е кардио упражненията да ви задъхат, но не бива да се чувствате сякаш не можете да си поемате дъх.

 

Пръсти към пръсти (Toes-to-bar или T2B)

Това упражнение ще повиши пулса и ще разгрее тялото, като заедно с това го направи по-гъвкаво и мобилно. Тези качества са важни за всеки човек, който иска да остане подвижен и активен с напредване на възрастта.

Как се изпълнява?

Застанете изправени с ръце до тялото. Краката са разкрачени повече от ширината на ханша. С пръстите на лявата ръка се опитайте да докоснете пръстите на десния крак. В първите опити е възможно да не стигнете до пръстите, но това не е проблем. Наведете се доколкото е възможно – може да изпитате лек дискомфорт в задната част на крака, но не бива да се стига до болка. Изправете се и повторете с другата ръка.

Докато изпълнявате упражнението, постарайте се гърбът да е изправен. Противоположната ръка естествено се издърпва назад. Направете упражнението 30-50 пъти. Може да увеличите интензитета, като повишите темпото. Ако това упражнение ви се стори твърде лесно и не повишава пулса ви, опитайте да го правите в поза клек за още по-голямо натоварване и трениране на долната част на тялото.

 

Скачане на въже

 

 

Едно от любимите занимания на децата е всъщност страхотно кардио упражнение. Разбира се, това упражнение може да е по-лесно, ако имате въже, но това може да не е възможно у дома, където мебелите и полилеите биха създали определени трудности. Хубавото е, че може да скачате на въже и без въже.

Как се изпълнява?

Може да скачате на въже както с двата крака събрани, така и прескачайки го с един крак и после с другия.

Застанете в поза сякаш имате въже в ръцете си. Започнете да въртите китките и да скачате в тяхното темпо. Направете 30-50 отскока с вашето въображаемо въже. Постепенно повишавайте темпото и броя скокове, за да увеличите интензитета на упражнението.

 

10-15 минути тренировка у дома (готов план)

С изброените упражнения може да се направи добра комбинация за една бърза и стегната тренировка у дома. Предложението е за тип “кръгова тренировка”, в която пулсът се държи висок и постоянен през цялото време.

 

В тази тренировка не броим повторения, вървим със собствено темпо спрямо таймера. Ако ни е по-лесно, намаляваме почивките на 10-15 секунди. Тозш план спокойно може да се нареди сред успешните програми за отслабване.

 

Охлаждане след тренировката

След всяка тренировка е важно да “охладим тялото” – най-вече след кардио. След практикуването на упражнения за отслабване вкъщи вероятно ще се чувствате загрети, изпотени и задъхани. Ако в това състояние седнем да работим, няма да се чувстваме комфортно, а и може да навредим на мускулите си. Дори да си вземем студен душ, веднага след това ще започнем пак да се потим, тъй като охлаждането на тялото изисква повече време.

За правилно охлаждане се нуждаете от леко и приятно движение, което постепенно да свали пулса ви и да намали потенето. За това ви трябват 5-10 минути след приключване на избраните упражнения за отслабване вкъщи.

Добър избор е да направите леко разтягане. Седнете на земята или останете прави. Раздвижете главата и врата. Завъртете китките и глезените си. Завъртете цялото тяло наляво и надясно в кръста няколко пъти. Докоснете пръстите на краката си или просто се наведете за няколко секунди. Фокусирайте се върху разтягане, което усещате като приятно и 5-те минути за охлаждане ще минат неусетно.

Друг страхотен начин да се охладите е танц тренировка. Пуснете любима своя песен или предпочитан музикален канал и потанцувайте из стаята. Разбира се, за да се охладим, танцуването не трябва да е с висок интензитет. Най-важното обаче е да се чувстваме добре, да заредим тялото с хормоните на щастието и да започнем да свързваме движението и спорта с позитивни емоции, а не с мъка, потене и трудности. Затова и танците са страхотен начин да се раздвижим и да вдигнем настроението.

 

Защо да правим упражнения за отслабване вкъщи?

 

 

Най-важният аспект е нашата балансирана диета за отслабване – какво хапваме и в какво количество е разковничето както за качването, така и за свалянето на килограми, което се изразява в нашия калориен прием. Въпреки че движението и спортът са по-малко ефективни за отслабването, тяхната роля не е за подценяване. Разбира се, изгарянето на калории по време на движение също е важна част от ефективното отслабване.

Упражненията и движението помагат за:

• Забързване на метаболизма;
• Укрепване на сърдечно-съдовата система;
• Изграждане на мускулна маса, която гори повече калории в покой;
• Покачване на тонуса и енергията.

 

Всички упражнения може да стават прогресивно по-трудни и повече като количество, след като започнете да заяквате и да свиквате на техния интензитет.

Свалянето на килограми не бива да е самоцел. Движението и упражненията не са задължителни за качественото отслабване, но с тяхна помощ то става по-бързо и крайният резултат е здраво и силно тяло.

Колко често трябва да правим тези упражнения?

Честотата на тези упражнения зависи от нивото на трениращия. Оптималното е 3 до 5 пъти седмично, но е важно и нивото на подготовка.

Според него препоръката би изглеждала така:

• Тренировки за начинаещи – 3 пъти седмично (понеделник, сряда, петък);
• Средно ниво – 3-4 пъти седмично;
• Напреднал – 5 до 6 пъти седмично, но тук трябва да се включи и лека тренировка.

Важно е постоянството, не интензивността, затова целта не е да се пренатоварваме. По добре е по 15 минути на ден, отколкото една тежка тренировка с голяма пауза след нея.

Най-честите грешки при тренировки у дома

Честите грешки при трениране у дома, а и не само, е пропускането на загряване преди тренировка, липса на постоянство в тренировките, неадекватно използване на наличното оборудване, което може да доведе до контузии. Други клопки, в които можем да попаднем, са разсейване от самата програма, пренебрегване на качественото възстановяване и несъобразяване на интензитета на упражненията с нашето ниво.

 

Заключение

Различните упражнения за отслабване вкъщи се фокусират върху няколко части на тялото и по този начин могат да укрепят повечето мускулни групи. Комбинацията от силови упражнения и кардио тренировка предлага ефикасни резултати от тренировките не само за килограмите, но и за цялостното ни здраве, за тонуса и енергията ни. В комфорта на дома може да правим различни упражнения, които да ни карат да се чувстваме добре. Импровизираният фитнес у дома може да ни донесе безброй ползи за физическото и психическото здраве.

 

Често задавани въпроси