10 упражнения за отслабване вкъщи

Много хора прибягват до упражнения за отслабване вкъщи поради различни причини – притеснение да ходим на фитнес, недостатъчно време да излизаме и да търсим тренировка извън дома, студено време, заето ежедневие и още много други. Добрата новина е, че всяка тренировка е по-добре от нула движение. В най-заетите и уморени дни дори една серия упражнения ще ви донесе тонус и допълнителна енергия. Възможно е дори след тази една серия да ви се доиска да направите втора, трета и така нататък. Както казват хората – апетитът идва с яденето. Събудете своя апетит за спорт и движение с тези страхотни упражнения за отслабване вкъщи.

Много хора, особено жените, залагат предимно на кардио упражнения за отслабване вкъщи, тъй като при тях се усеща умора, потим се, което ни кара да си мислим, че бързо топим килограмите. Истината е, че нашите тела са изключително ефикасни в своите процеси и движението не гори толкова много калории, колкото си мислим.

Нашите предци са ходели и тичали километри наред и тялото ни се е адаптирало да бъде възможно най-ефикасно и енергоспестяващо.

Нашите 10 упражнения за отслабване вкъщи залагат на кардио, но и силови тренировки, които да изградят мускулна маса и да подпомогнат укрепването на цялото тяло. Може да изберете дали да правите упражнения само за една част от тялото или да преминете през всички 10 упражнения за отслабване вкъщи, за да заякнете цялото тяло.

 

Клекове

 

 

Клековете са едни от най-популярните упражнения за отслабване вкъщи, които тренират долната част на тялото. Заедно с това те укрепват и коремните мускули, които са отговорни за поддържане на баланса и стойката по време на клековете.

Как се изпълняват?

За клековете не са необходими допълнителни тежести, тъй като собственото тегло е предостатъчно за качествено натоварване, ако ги правим правилно.

Застанете с разкрачени крака на ширината на ханша. Поставете дланите върху бедрата и отворете гръдния кош, като издърпате раменете назад и погледнете напред и леко нагоре. Леко започнете да свивате коленете и разчитайки на бедрените мускули, започнете да спускате седалището назад, сякаш сядате на стол. Заедно с това плъзнете плавно дланите по бедрата, след това предмишниците, докато лактите ви съвпаднат с коленете. В този момент бедрата вероятно ще са успоредни на пода. Задръжте за 3-5 секунди и започнете вдигането, като разчитате на седалищните и бедрените мускули.

Направете 15-30 клека, като следите за правилната форма на тялото.

След като усвоите правилната форма за изпълняване на клекове, може да поставяте ръцете, където ви е по-удобно, за да не ви пречат.

 

Напади

Това упражнение също се фокусира върху долната част на тялото. Може да се прави както спокойно, така и динамично в зависимост от интензитета, който търсим. Като част от нашите ефикасни упражнения за отслабване вкъщи, то е лесно за изпълнение и не изисква допълнителни тежести или уреди.

Как се изпълнява?

Застанете изправени. Краката са разкрачени на ширината на таза. Направете една крачка напред с левия крак. Свийте десния крак в коляното, без да отлепяте пръстите на стъпалото от земята, и сваляйте коляното надолу, докато почти докосне земята. След това се изправете до изходна позиция. Старайте се коляното на предния крак да не отива по-напред от пръстите на стъпалото.

Повторете упражнението по 15-20 пъти за всеки крак.

Планк

 

 

Този тип упражнения за отслабване вкъщи качествено укрепват всички мускули, като централният фокус са коремните мускули. Това осигурява не само визуално стягане на корема, но и укрепване на баланса и стойката.

Как се изпълнява?

Легнете по корем на земята или на постелка. Вземете телефона близо до себе си или използвайте индивидуален хронометър. Вдигнете се на лакти и опънете тялото, като застанете на пръстите на краката. Тялото трябва да е в една права линия, без да сгъваме коленете или да вдигаме ханша нагоре. Активирайте таймер.

Задръжте позата за 20-30 секунди. Първите пъти, в които правите упражнението, ще ви се стори сякаш тези 30 секунди са цяла вечност. С всяко следващо повторение на тези упражнения за отслабване вкъщи добавяйте по 10 секунди към своя планк. Неусетно ще стигнете 1 минута и дори и повече и резултатите ще са налице.

 

Лицеви опори

За повечето дами лицевите опори може да са невъзможни. Това обаче не бива да ни притеснява. Може постепенно да тренираме това упражнение, докато стигнем до класическите лицеви опори. Хубавото е, че лицевите опори тренират ръцете, гърдите, корема и гърба – общо взето цялата горна част на тялото печели от редовни лицеви опори.

Как се изпълняват?

Намерете удобно място, на което да се подпрете. Това може да е таблата на леглото, стабилен скрин, кухненски плот, перваз на прозорец и други. Колкото по-ниско е вашата опора, толкова по-трудни ще бъдат лицевите опори. За първите ви практикувания на това упражнение може да изберете опора около височината на кръста.

Опрете дланите си на избраната опора. Изтеглете стъпалата назад, докато тялото ви сключи 45-градусов ъгъл със земята. След това започнете бавно да свивате лактите и да приближавате гърдите и главата си към опората. След като почти сте докоснали опората с носа или гърдите си, върнете се в изходна позиция.

Повторете 10-20 пъти с колкото почивки са ви необходими. Може да повишавате както броя на лицевите опори, така и да снижавате опората, докато стигнете до класическите опори на земя.

Планински катерач

 

 

Пристъпваме към смесени упражнения за отслабване вкъщи. Това упражнение съчетава части от планка с кардио движение и е чудесен преход между двата вида тренировки. Ако пропускате силовите упражнения, може да започнете серията от упражнения за отслабване вкъщи от тук.

Как се изпълнява?

Легнете по корем на земята или на постелката. Вдигнете тялото така, че да се опирате на длани, тялото ви да бъде изпънато в права линия и стъпалата да бъдат на пръсти. След като заемете тази изходна позиция, свийте лявото коляно до гърдите си. Върнете се в изходната позиция и повторете с десния крак.

Повторете упражнението 30-40 пъти. Може да повишите интензитета, като прибирате краката към гърдите бързо и с отскок. Ако все още не се чувствате комфортно с динамичните тренировки, правете го плавно и спокойно и постепенно качвайте темпото в следващите си серии от упражнения за отслабване вкъщи.

По време на упражнението дръжте гърба изправен и гледайте напред.

 

Упражнение с високи колене

Това упражнение може да се модифицира спрямо нуждите и способностите ни, както и останалите упражнения за отслабване вкъщи досега.

Как се изпълнява?

Заставаме в изходна позиция – изправени с ръце до тялото и събрани крака. Свиваме ръцете в лактите на 90 градуса. Един по един вдигаме краката, свити в коленете така, че да застанат на 90 градуса. Когато вдигнете лявото коляно, може да го докоснете с лявата длан. Същото се отнася и за дясното. Така ще включите всички крайници в упражнението.

Повтаряте упражнението 30-50 пъти в зависимост от интензитета, който търсите. За по-висок интензитет правете това упражнение с отскок сякаш скачате на въже.

Ако интензивните упражнения прекомерно ви уморяват и усещате голяма трудност, може да правите това упражнение под формата на марш колкото бавно е необходимо. Спокойно вдигнете едното коляно, докоснете го с кореспондиращата длан. Свалете крака и повторете с другия. За по-напредналите в изпълняването на упражнения за отслабване вкъщи това упражнение се прави динамично, почти като при тичане.

 

Подскоци звезда

 

 

Тези подскоци са едно от най-популярните кардио упражнения за отслабване вкъщи. Те са лесни за следване и бързо вдигат пулса и ритъма на тренировката. Хубаво е да започнем със силовите тренировки и да приключим с кардио упражненията.

Как се прави?

Заставате изправени с ръце до тялото и събрани крака. Скачате и се приземявате в разкрач, колкото широко ви е удобно. Ръцете се разперват нагоре, като не ги свивате. Хубаво е дланите да са на нивото на ушите или върха на главата. При следващия подскок се приземявате в началното състояние – изправени с ръце до тялото и събрани крака.

Повтаряте упражнението 15-30 пъти в зависимост от интензитета на тренировката.

 

Упражнение с отскок

Това упражнение е подобно на предишното – упражнение с колене. То обаче се прави наобратно.

Как се изпълнява?

Застанете изправени с ръце до тялото, краката са разкрачени на ширината на ханша. С лек отскок свийте коляното и изпратете стъпалото към седалището. Повторете с другия крак. Може да съберете ръцете в юмруци до гърдите за повече удобство.

Повторете упражнението 30-50 пъти. Може да увеличите интензитета като повишите темпото спрямо собствения ви комфорт. Хубаво е кардио упражненията да ви задъхат, но не бива да се чувствате сякаш не можете да си поемате дъх.

 

Пръсти към пръсти

Това упражнение ще повиши пулса и ще разгрее тялото, като заедно с това го направи по-гъвкаво и мобилно. Тези качества са важни за всеки човек, който иска да остане подвижен и активен с напредване на възрастта.

Как се изпълнява?

Застанете изправени с ръце до тялото. Краката са разкрачени повече от ширината на ханша. С пръстите на лявата ръка се опитайте да докоснете пръстите на десния крак. В първите опити е възможно да не стигнете до пръстите, но това не е проблем. Наведете се доколкото е възможно – може да изпитате лек дискомфорт в задната част на крака, но не бива да се стига до болка. Изправете се и повторете с другата ръка.

Докато изпълнявате упражнението, постарайте се гърбът да е изправен. Противоположната ръка естествено се издърпва назад. Направете упражнението 30-50 пъти. Може да увеличите интензитета, като повишите темпото. Ако това упражнение ви се стори твърде лесно и не повишава пулса ви, опитайте да го правите в поза клек за още по-голямо натоварване и трениране на долната част на тялото.

 

Скачане на въже

 

 

Едно от любимите занимания на децата е всъщност страхотно кардио упражнение. Разбира се, това упражнение може да е по-лесно, ако имате въже, но това може да не е възможно у дома, където мебелите и полилеите биха създали определени трудности. Хубавото е, че може да скачате на въже и без въже.

Как се изпълнява?

Може да скачате на въже както с двата крака събрани, така и прескачайки го с един крак и после с другия.

Застанете в поза сякаш имате въже в ръцете си. Започнете да въртите китките и да скачате в тяхното темпо. Направете 30-50 отскока с вашето въображаемо въже. Постепенно повишавайте темпото и броя скокове, за да увеличите интензитета на упражнението.

 

Охлаждане след тренировката

След всяка тренировка е важно да „охладим тялото“ – най-вече след кардио. След практикуването на упражнения за отслабване вкъщи вероятно ще се чувствате загрети, изпотени и задъхани. Ако в това състояние седнем да работим, няма да се чувстваме комфортно, а и може да навредим на мускулите си. Дори да си вземем студен душ, веднага след това ще започнем пак да се потим, тъй като охлаждането на тялото изисква повече време.

За правилно охлаждане се нуждаете от леко и приятно движение, което постепенно да свали пулса ви и да намали потенето. За това ви трябват 5-10 минути след приключване на избраните упражнения за отслабване вкъщи.

Добър избор е да направите леко разтягане. Седнете на земята или останете прави. Раздвижете главата и врата. Завъртете китките и глезените си. Завъртете цялото тяло наляво и надясно в кръста няколко пъти. Докоснете пръстите на краката си или просто се наведете за няколко секунди. Фокусирайте се върху разтягане, което усещате като приятно и 5-те минути за охлаждане ще минат неусетно.

Друг страхотен начин да се охладите е като потанцувате. Пуснете любима своя песен или предпочитан музикален канал и потанцувайте из стаята. Разбира се, за да се охладим, танцуването не трябва да е с висок интензитет. Най-важното обаче е да се чувстваме добре, да заредим тялото с хормоните на щастието и да започнем да свързваме движението и спорта с позитивни емоции, а не с мъка, потене и трудности. Затова и танците са страхотен начин да се раздвижим и да вдигнем настроението.

 

Защо да правим упражнения за отслабване вкъщи?

 

 

Най-важният аспект на отслабването е диетата – какво хапваме и в какво количество е разковничето както за качването, така и за свалянето на килограми. Въпреки че движението и спортът са по-малко ефективни за отслабването, тяхната роля не е за подценяване. Разбира се, изгарянето на калории по време на движение също е важна част от ефективното отслабване.

Упражненията и движението помагат за:

• Забързване на метаболизма
• Укрепване на сърдечно-съдовата система
• Изграждане на мускулна маса, която гори повече калории в покой
• Покачване на тонуса и енергията

 

Всички упражнения може да стават прогресивно по-трудни и повече като количество, след като започнете да заяквате и да свиквате на техния интензитет.

Свалянето на килограми не бива да е самоцел. Движението и упражненията не са задължителни за качественото отслабване, но с тяхна помощ то става по-бързо и крайният резултат е здраво и силно тяло.

 

Заключение

Различните упражнения за отслабване вкъщи се фокусират върху няколко части на тялото и по този начин могат да укрепят повечето мускулни групи. Комбинацията от силови упражнения и кардио предлага ефикасни резултати не само за килограмите, но и за цялостното ни здраве, за тонуса и енергията ни. В комфорта на дома може да правим различни упражнения, които да ни карат да се чувстваме добре.

 

Често задавани въпроси