Отслабване без захар – помага ли и какво се случва с тялото?

Отслабването без захар често се представя като едно от най-лесните правила за намаляване на теглото. На практика обаче не е необходимо да премахваме всички източници на захари и въглехидрати от менюто си. По-важно е да ограничим добавените и свободните захари, особено когато идват от подсладени напитки, десерти, сладкарски изделия и силно преработени храни.

Тази промяна може да намали общия прием на калории и да освободи място в менюто за по-пълноценни храни, богати на белтъчини, фибри, витамини и минерали. Това е и основната причина режимът с по-малко добавена захар да бъде полезен при контрол на теглото.

Но какво всъщност означава хранене „без захар“, необходимо ли е да се отказваме от плодовете и шоколада и могат ли стевията и другите подсладители да ни помогнат?

Съдържание

Какво всъщност означава отслабване без захар?

Пълното изключване на всички захари не е необходимо. Захари естествено се съдържат в плодове, зеленчуци, мляко и редица други пълноценни храни.

Когато говорим за режим без захар, по-полезно е да имаме предвид ограничаването на свободните и добавените захари. Към тях спадат захарите, добавени към храните и напитките от производителя, готвача или потребителя, както и тези в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите от плодови сокове.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва свободните захари да съставят под 10% от дневния енергиен прием, а допълнително намаляване под 5% може да донесе още ползи, особено по отношение на зъбното здраве.

Това не означава, че една ябълка, киселото мляко или зеленчуците трябва да бъдат изключени от менюто само защото съдържат естествени захари.

Къде се крие добавената захар?

Добавената захар най-често се крие в сладкарските продукти и подсладените напитки.

Най-очевидните източници са:

• Бонбони и шоколадови изделия;
• Торти, бисквити и сладкиши;
• Газирани и енергийни напитки;
• Подсладени кафета и чайове;
• Сиропи и сладки сосове;
• Конфитюри и сладка;
• Някои закуски и зърнени продукти.

 

Добавена захар може да има и в продукти, които не възприемаме като сладки – готови сосове, кетчуп, дресинги, овкусени млечни продукти и редица пакетирани храни.

Затова е полезно да четем както хранителната таблица, така и списъка със съставки. Захарта може да се среща под различни имена – захароза, глюкозен сироп, фруктоза, декстроза, малтоза, концентрат от плодов сок и други.

Добрата новина е, че съществуват заместители на обикновените сладка и сосове, включително любимата ни лютеница, които са без захар и спокойно могат да бъдат включени в нисковъглехидратен и кето хранителен режим.

 

Помага ли ограничаването на захарта за отслабване?

 

Може да помогне, но не защото спирането на захарта автоматично кара организма да започне да изгаря мазнини. Основният механизъм е по-прост.

Храните и напитките с много добавена захар могат да добавят значително количество енергия към менюто. Ако ги ограничим и не компенсираме тези калории с други висококалорични храни, общият ни енергиен прием намалява. Именно това може да подпомогне създаването на калориен дефицит и постепенното намаляване на теглото.

Научни анализи показват, че когато приемът на захари намалее при свободно хранене, обикновено се наблюдава умерено намаляване на теглото. Когато обаче захарта бъде заменена с еквивалентно количество калории от други въглехидрати, ефектът върху теглото до голяма степен изчезва.

Следователно не става дума за това, че захарта „блокира метаболизма“, а за ролята й в общия енергиен прием.

Особено значение имат подсладените напитки

Течните калории могат лесно да останат незабелязани. Газирани напитки, подсладени студени чайове, енергийни напитки, сокове и кафе напитки могат да съдържат значителни количества свободни захари. Замяната им с вода, неподсладен чай или кафе без добавена захар е един от най-лесните начини да намалим дневния си енергиен прием.

 

Какво може да се промени, когато намалим добавената захар?

Ефектите зависят от това с какво заменяме захарните продукти. Ако просто премахнем захарта, но увеличим приема на други висококалорични храни, отслабването не е гарантирано. Ако обаче използваме промяната, за да подобрим цялостното меню, могат да се появят няколко практически предимства.

По-лесен контрол върху калориите

Храните с големи количества добавена захар често осигуряват много енергия в сравнително малък обем. Ограничаването им може да освободи калории за по-засищащи храни като зеленчуци, плодове, яйца, месо, риба, млечни продукти, бобови растения и пълнозърнести храни.

По-добро качество на храненето

Когато десертите и сладките напитки заемат по-малка част от менюто, става по-лесно да осигурим достатъчно белтъчини, фибри и микронутриенти. Това е особено важно при калориен дефицит, когато общото количество приемана храна вече е намалено.

Ползи за зъбите

Свободните захари са основен хранителен рисков фактор за развитието на зъбен кариес. Намаляването на честотата и количеството на приема им е една от основните хранителни стратегии за поддържане на зъбното здраве.

 

Трябва ли да спрем плодовете заради захарта?

Не. Това е една от най-честите грешки при режимите без захар.

Целият плод съдържа естествено срещащи се захари, но заедно с тях осигурява вода, фибри, витамини, минерали и различни растителни съединения. Затова плодът не трябва автоматично да се поставя в една категория с бонбоните, сладкишите и подсладените напитки.

По-различна е ситуацията при плодовите сокове. При изстискване се губи част от структурата и фибрите на целия плод, а в една чаша може да се концентрира захарта от няколко плода. Затова при контрол на захарта и теглото обикновено е по-разумно да предпочитаме цели плодове.

 

С какво можем да заменим захарта?

 

Първата стъпка не е непременно да намерим заместител за всяка чаена лъжичка захар.

С времето вкусовите ни предпочитания могат да се адаптират към по-ниска степен на сладост. Например можем постепенно да намалим захарта в кафето, домашните десерти и закуските си.

Когато все пак търсим сладък вкус без добавяне на голямо количество захар, могат да се използват и подсладители.

Стевия и стевиол гликозиди – какво трябва да знаем?

Стевията (Stevia rebaudiana) е растение, от чиито листа се извличат сладко-вкусни вещества, известни като стевиол гликозиди. Именно пречистените стевиол гликозиди се използват като интензивни подсладители в храни и напитки. Те са многократно по-сладки от обикновената захар, затова се използват в много малки количества и практически не допринасят с енергия в количествата, необходими за подслаждане.

Те могат да помогнат за намаляване на добавената захар в конкретна храна или напитка.

Например вместо захар в кафето или чая може да се използва стевиола на таблетки или стевиола на прах, като целта е постепенно да намалим общата сладост на храненето си, а не просто да заменяме всяка сладка храна с друга силно подсладена алтернатива.

 

Може ли да ядем шоколад при режим без захар?

Да – не е необходимо шоколадът да бъде напълно забранен. По-важно е да разграничаваме обикновения шоколад с голямо количество добавена захар от варианти без добавена захар.

Например шоколадът със стевия на ForLife е подсладен със стевия и не съдържа добавена захар. Подобен продукт може да бъде практична алтернатива, когато ни се хапва сладко, но ограничаваме добавените захари.

Друг вариант са кето млечният течен шоколад и кето течният шоколад с лешник, които използват еритритол и стевия вместо традиционното подслаждане със захар.

И тук обаче има важно уточнение:

„Без добавена захар“ не означава „без калории“.

Шоколадът съдържа какаови мазнини, ядки, млечни съставки или други енергийни източници в зависимост от рецептата. Затова при отслабване количеството все още има значение.

Точно тук е предимството на подобни продукти – те могат да улеснят ограничаването на добавената захар, без да се налага напълно да изключваме десертите от менюто.

 

Как да се справим с желанието за сладко?

Не е необходимо всеки порив за сладко да бъде потискан. По-полезно е да изградим меню, при което гладът е по-лесен за контрол.

За това могат да помогнат:

• Достатъчно белтъчини;
• Храни, богати на фибри;
• Зеленчуци и плодове;
• Редовни хранения според индивидуалния режим;
• Достатъчно течности;
• Качествен сън;
• Ограничаване на постоянното похапване на силно подсладени храни.

 

Понякога желанието за сладко се засилва просто защото сме пропуснали хранене или менюто ни не е достатъчно засищащо.

 

Достатъчният прием на белтъчини също е важен

При режим за отслабване е важно да осигуряваме достатъчно белтъчини, особено когато комбинираме храненето със силови тренировки.

Белтъчините допринасят за нарастването и поддържането на мускулната маса.

Когато необходимото количество трудно се осигурява само чрез храната, може да се използва и чист протеин изолат. Продуктът осигурява концентриран източник на суроватъчен протеин и не съдържа добавена захар.

Това не означава, че протеиновият шейк сам по себе си води до отслабване – той е просто удобен начин за допълване на белтъчния прием в рамките на добре структуриран режим.

 

Какво реално е необходимо за трайно отслабване?

Намаляването на захарта може да бъде отлична първа стъпка, но не е цялата стратегия.

Трайният контрол на теглото зависи от комбинация от:

• Подходящ общ калориен прием;
• Достатъчно белтъчини;
• Достатъчно фибри;
• Разнообразни минимално преработени храни;
• Физическа активност;
• Качествен сън;
• Устойчиви навици, които можем да спазваме дългосрочно.

 

Не е необходимо менюто да бъде абсолютно лишено от сладък вкус, за да постигнем резултат.

По-практичният подход е постепенно да намаляваме свободните захари, да следим порциите и да избираме храни, които ни засищат по-добре.

Къде е мястото на хранителните добавки?

Когато хранителният режим и движението вече са подредени, към тях може да се включи и комплексна хранителна добавка като True Burn.

Формулата съдържа L-карнитин L-тартрат, растителни екстракти, инулин, CLA, алфа-липоева киселина и хром. Хромът допринася за нормалния метаболизъм на макронутриентите и за поддържането на нормална концентрация на глюкоза в кръвта.

True Burn е предназначен като допълнение към хранителен режим и активен начин на живот и не замества калорийния баланс, пълноценното хранене или физическата активност.

Приемът на подобна добавка също не означава, че е необходимо напълно да премахнем въглехидратите или всички естествено срещащи се захари от менюто.

 

Най-чести грешки при отслабване без захар

 

Нека разгледаме най-често допусканите грешки, когато ограничаваме захарта с цел отслабване.

Замяна на захарта с прекалено много мазнини

Някои продукти без захар съдържат значително количество мазнини и съответно калории. Затова винаги е добре да гледаме цялата хранителна стойност, а не само надписа „без захар“.

Изключване на плодовете

Целите плодове могат спокойно да бъдат част от балансираното хранене. Не е необходимо да ги премахваме само заради естествено съдържащите се в тях захари.

Неограничено използване на подсладители

Подсладителят може да ни помогне да намалим захарта, но идеята не е да поддържаме всяка храна максимално сладка. Постепенното адаптиране към по-малко сладък вкус е по-добра дългосрочна стратегия.

Очакване захарта да е единствената причина за наднормено тегло

Теглото се влияе от общия енергиен прием, физическата активност, съня, генетичните фактори, определени заболявания и медикаменти и редица други фактори. Премахването на захарта не може да компенсира прекомерния общ калориен прием.

 

Заключение

Отслабването без захар може да бъде полезен подход, когато под това разбираме ограничаване на добавените и свободните захари, а не забрана на всички въглехидрати или естествено сладки храни.

Намаляването на подсладените напитки, сладкарските изделия и силно преработените десерти може да помогне за по-нисък калориен прием и по-добро качество на храненето.

Стевиол гликозидите и други разрешени подсладители могат да бъдат практичен инструмент за намаляване на добавената захар, но не трябва да се разглеждат като самостоятелен метод за отслабване.

Дори шоколадът може да остане част от режима – включително вариантите без добавена захар – когато порцията е съобразена с общия хранителен и енергиен прием.

В крайна сметка най-работещият режим не е този, в който никога повече не вкусваме сладко, а този, който можем да поддържаме достатъчно дълго, за да се превърне в начин на хранене.

 

Често задавани въпроси