Мускулна треска – на какво се дължи и как да я облекчим?

Всеки е получавал мускулна треска след тренировка. Всъщност тя е нормален и очакван резултат, и сигнализира, че упражненията са ефективни и ще донесат ползи в дългосрочен план.

Днес ще ви разкажем защо се появява тази мускулна болка, може ли да е сигнал за по-сериозен проблем и как да облекчим симптомите.

Защо получаваме мускулна треска?

Мускулната треска обикновено се появява при хора, които не са във форма или не са тренирали от дълго време. Специалистите наричат ​​това състояние “delayed onset muscle soreness” – DOMS (забавена мускулна болка). Тя се причинява от много малки разкъсвания на мускулните влакна при усилена тренировка.

Тези разкъсвания са толкова малки, че се наричат ​микроразкъсвания, защото не могат да се видят с просто око. Макар и незначителни по-размер, те са много болезнени и дори могат да причинят временно възпаление.

Микроразкъсванията всъщност са полезни. Те са необходими за задвижване на процеса на изграждане на мускули. След като се появят микроразкъсвания, вродените лечебни системи на тялото започват да работят за тяхното възстановяване. Така се появява нова и силна мускулна тъкан.

При всяко повторение на упражнение за определена мускулна група, мускулите претърпяват микроразкъсвания. Те се изграждат отново по време на периоди на почивка. Мускулна треска обикновено се развива 12 до 24 часа след тренировка. Най-често тя достига пик след 24 до 72 часа от времето на интензивните упражнения.

 

Други възможни причини за мускулна треска освен тренировка

Експертите по спортна медицина идентифицират повече от един вид мускулна треска.

Най-често срещаната е тази след тренировка. Може да се появи и остра мускулна треска. Тя се отнася до болка, която възниква по време на тренировка.

Както споменахме, мускулната треска след тренировка има период на начало от 12 до 24 часа. Острата мускулна треска се различава по това, че се проявява веднага. Също така болката обикновено е свързана със специфично движение и ще бъде забележимо по-остра и по-специфична.

Например, ако получим внезапна, силна болка в мускулите, върху които работим, това е сигурен знак да спрем веднага и да оценим състоянието си преди да се нараним.

Ще добавим и още един начин да разграничите обикновената мускулна треска от острата. Ако усещаме болка двустранно, е много по-вероятно да е нормална мускулна треска. Но, ако болката остане повече от седмица, вероятно сме претърпели нараняване и може да се наложи да потърсим професионална медицинска помощ.

 

Как да се справим с мускулна треска?

 

 

Първото нещо, което трябва да запомним, е, че мускулната треска ще изчезне от само себе си, обикновено в рамките на три дни. Това може да се случи и по-бързо, ако спрем да тренираме, но почти никой инструктор не препоръчва този подход.

1. Продължете да се движите

Много добра идея е да продължим с леко раздвижване, като ходене или прости упражнения.

Причината е, че тези дейности ще подпомогнат циркулацията и ще изпратят богата на хранителни вещества кръв към мускулната тъкан.

Така по-лесно се лекуват микроразкъсванията, получени от предишната тренировка.

Само трябва да имаме предвид, че дори и да правим леки упражнения, напълно нормално е да чувстваме болка и неудобство в началото. Когато загреем и мускулите ни се активират, болезнеността ще намалее.

2. Ролята на добрата хидратация

Проучванията показват, че пиенето на много вода кара мускулите да заздравяват по-бързо и мускулната треска да изчезва по-рано. Дехидратацията пък драстично увеличава мускулната болка.

Освен водата е важно да се поддържат нормални нива на електролити като натрий, калий, магнезий и калций. Те играят ключова роля в мускулните контракции, възстановяването и предотвратяването на спазми. Добрият баланс на електролитите помага за правилното функциониране на мускулите и ускорява процесите на възстановяване.

Смята се също, че водата и електролитите подпомагат изхвърлянето на отпадните продукти и токсините, произведени при разкъсването на мускулните влакна по време на тренировка. Колкото по-бързо тези вещества се филтрират, толкова по-добре за организма.

 

3. Стречинг (разтягане) преди тренировка

Това е страхотен начин да активираме и използваме мускулите. Всъщност има цяла култура и философия, базирани на форма на разтягане на тялото – йога. Но не е нужно да се занимавате специално с йога.

Достатъчно е да подложим различните групи на статично разтягане преди тренировка. Това е процесът, когато просто стоим, лежим или седим и задържаме определена позиция от 45 секунди до една минута, преди да се отпуснем.

Аналогът на статичното разтягане е динамичното разтягане. Това е, когато добавим малко повече напрежение към разтягащите движения. Това е точно видът разтягане, който силно се препоръчва от специалистите, за да се избегнат наранявания и да се подготвят мускулите за добра тренировка.

Всъщност динамичното разтягане преди тренировка може да помогне и за предотвратяване или намаляване на мускулната треска.

 

Кои хранителни добавки могат да помогнат за облекчаване на мускулна треска?

 

 

Може да включим тези добавки към ежедневната рутина след тренировка, за да стимулираме тялото си да се възстанови по-бързо. Освен че ще ни отърват от мускулната треска, те ще ни помогнат да избегнем пренатоварването, което е често срещано явление при спортистите и редовните посетители на фитнеса.

1. Пробиотици

Пробиотиците осигуряват здравословна чревна флора, необходима за храносмилането, усвояването и отделянето на хранителни вещества. Ако храносмилателната система не работи правилно, възстановяването на мускулите и тъканите се забавя. Специалист ще ни помогне да открием добавката, която работи най-добре за нас.

 

2. Омега-3

Известни със своите противовъзпалителни свойства, омега-3 мастните киселини също са от съществено значение за синтеза на хормони и подобряват възстановяването на костите, като същевременно намаляват мускулната болка.

Трябва да взимаме около 3-5 г дневно, за да увеличим максимално ползите. Както при пробиотиците, специалист ще препоръча най-добрият продукт в подходящата за нас доза.

 

4. Коензим Q10

Коензим Q10, много важен антиоксидант, използван в цялото тяло, е особено полезен за избягване на мускулна треска както при силовите, така и при упражненията за издръжливост. Той регулира възпалението в тялото, което естествено се увеличава по време и след тренировка.

Може да приемаме добавката по всяко време на деня, не е необходимо да го правим веднага след тренировка. Бонус е, че коензим Q10 e полезен за сърдечно-съдовото здраве.

 

5. Глутамин

Глутаминът е аминокиселина, която ускорява възстановяването, като позволява на мускулите да приемат по-лесно въглехидратите след тренировка. Той също така повишава хормона на растежа, като по този начин позволява на тялото да създаде нова мускулна маса.

Препоръчително е да приемаме прахообразен глутамин, веднага след тренировка.

6. Куркумин

Куркуминът е противовъзпалителен компонент, открит в куркумата. Той намалява болката и подуването, когато се използва локално върху възпалени мускули или се приема през устата. След тренировка е препоръчително да приемаме течен куркумин, но и под формата на таблетки пак ще получите задоволителен ефект.

 

Кога се касае за сериозно нараняване, а не за мускулна треска?

 

 

Дори да не разберем веднага, в някои случаи може да става въпрос за сериозна контузия. С мускулната треска обаче ще се сбогуваме бързо, докато със сериозно разтегнат мускул или сухожилие ще трябва да живеем дълго време.

По-долу са някои често срещани области на тялото, където могат да възникнат наранявания по време на тренировка или интензивна физическа активност. Те са:

• Разтягане на кръста – това е най-честото нараняване, в резултат на слаби мускули на гърба поради продължително седене или неправилни техники за повдигане.
• Раменно напрежение – раменните стави имат широк обхват на движение. Повтарящи се движения като хвърляне или плуване често могат да доведат до наранявания.
• Разтягане на китката – китката е сложна става с висока степен на подвижност. Твърде голямото тегло или повтарящите се движения могат да причинят нараняване.
• Болка в коляното – известно още като „коляно на бегача“, при това състояние болката се появява около капачката на коляното и може да чуем скърцане или пукане.
• Навяхване на глезена – усукването на глезена може да се случи по всяко време – при ходене, бягане или просто загуба на опора.
• Наранявания на слабините – те също се случват често по време на клекове, спринтове или напади.

 

Ако смятаме, че болката е в резултат на нараняване, а не на обикновена мускулна треска, може да потърсим признаци на зачервяване, синини или подуване. В случай, че забележим дори един от тези симптоми, се препоръчва да се обърнем към специалист.

Лекар, който е специализиран в спортна медицина или ортопедична хирургия, е най-добрият вариант. Той ще започне с първична оценка на болката и ще набележи фактори, които може да са допринесли за нараняването. След това ще даде препоръки за възстановяване и съвети за бъдеща превенция.

 

Заключение

Мускулната треска може да е досадна, но всъщност е знак, че тялото ни се адаптира и става по-силно. Вместо да я избягваме, можем да я приемем като част от пътя към по-добра физическа форма. Правилното раздвижване, добрата хидратация и подходящото хранене ще ни помогнат да се възстановим по-бързо и да продължим напред.

Важно е да разпознаваме границата между обикновен дискомфорт и истинско нараняване, за да избегнем сериозни контузии. Така че следващия път, когато мускулите ни болят след тренировка, можем да се усмихнем – това е доказателство, че вървим в правилната посока.

 

Често задавани въпроси