Правилно дишане по време на тренировка – полезни съвети

Тренировките могат да бъдат трудни и изморителни, особено когато се опитваме всеки път да предизвикваме себе си повече и повече в името на конкретни цели.

Повечето хора се заблуждават, че самодисциплината и усърдната работа са достатъчни за постигането на добри резултати. Те не обръщат внимание на нещо малко, но всъщност с голямо значение, като правилно дишане по време на тренировка. Именно то може да направи тренировката значително по-ефективна.

В тази статия ще обясним защо е важно да дишаме правилно по време на тренировка и как да го постигнем.

Значението на кислорода

Всеки път, когато вдишваме, поемаме кислород, от който всяко тяло се нуждае, за да функционира правилно.

Колкото повече се движим, толкова повече кислород изразходваме. Той може да се разглежда като един вид гориво за мускулите. За да говорим, да ходим, да спортувате, трябва да набавяме кислород на мускулите.

• Какво представлява процесът за набавяне на кислород и защо е толкова важен?

След като въздуха навлиза в устата, той преминава през ларинкса, после през гласните струни, трахеята, минава към дясната и лявата главна бронхи. След това през бронхиолите и алвеолите, които разделят въздуха на кислород и въглероден диоксид.

След това новоотделеният кислород се изпомпва към сърцето, мозъка и други мускули в тялото. Въглеродният диоксид пък се изхвърля през устата или носа.

Колкото по-активен е един организъм, от толкова повече кислород се нуждае. И колкото по-ефективно му го доставяте, на толкова по-добри резултати може да се радвате.

Затова правилното дишане трябва да бъде един от основните ви фокуси по време на тренировка. То ще ви помогне да вдигате по-големи тежести, да имате по-добра мускулна издръжливост при бягане, плуване, колоездене.

Да не забравяме, че ще можете да се възстановите и по-бързо след дейности с висока интензивност като баскетбол и футбол.

Защо да практикувате диафрагмено (коремно) дишане?

Независимо дали тренирате или не, е хубаво да се научите да дишате чрез диафрагмата. Тя е мускул, разположен между гръдната кухина и коремната кухина, и е в основната на дълбокото и дълго дишане.

Въпреки това повечето хора не използват ефективно този мускул и вместо това правят по-къси, по-плитки вдишвания, които започват и завършват в гърдите.

Дишайки по този начин, няма да можете да доставяте достатъчно кислород в дробовете си. Същевременно това увеличава сърдечната честота и кръвното налягане, което в крайна сметка може да предизвика чувство на стрес и да причини недостиг на въздух.

• Как да дишате чрез диафрагмата?

Този специфичен тип дишане ангажира диафрагмения мускул с всеки дъх.

Той включва бавно вдишване през носа или устата (за предпочитане през носа), запълване на коремната кухина с въздух и след това бавно издишване, като стомаха се отпуска.

Можете да започнете да практикувате диафрагмално дишане, като лежите на земята с една ръка на гърдите си, а с другата – на корема. Докато вдишвате бавно през носа и бавно издишвате, забележете дали гърдите ви се надигат или коремът, а може би и двете?

При диафрагмално дишане коремът трябва да е този, който се издига и пада. Трябва да се стремите да правите 10 дълбоки вдишвания подред, като движите само корема си.

Правилно дишане спрямо вида на тренировката

Всяко вдишване и издишване променя обема на белите дробове, както и позицията на гръдния кош, ребрата, таза, раменете и междубъбречното налягане.

По тази причина начинът, по който дишате, може да повлияе на това колко трудно или лесно преминавате през определена тренировка.

След като овладеете диафрагмалното дишане, трябва да усвоите и най-ефективният модел на дишане за типа упражнения, които правите.

• При силови тренировки

Освен за постъпване на повече кислород в тялото, дишането може да помогне и за създаването на „основно ядро“, което стабилизира гръбнака по време на тренировка.

За силовите тренировки като цяло, дишането в концентричната фаза на вдигането е най-често препоръчваната техника. Когато тренирате бицепси, концентричната част е, когато повдигнете тежестта към рамото си, а ексцентричната е, когато я спускате обратно към земята.

Това е така, защото когато издишвате и изтласквате въздуха, увеличавате активността на диафрагмата.

Дишането също действа като своеобразен клапан за освобождаване на налягането, който помага да се предотврати значителен спад на кръвното налягане по време на движение (което може да се случи, ако задържите дъха си).

• При аеробни тренировки

Когато става дума за аеробни упражнения, като бягане и колоездене, вашият основен приоритет трябва да бъде установяването на постоянен модел на дишане.

Колкото по-последователно е дишането ви (равномерни дълбоки вдишвания срещу къси, плитки вдишвания), толкова повече азотен оксид ще попадне в тялото.

Това помага за разширяването на кръвоносните съдове и увеличава притока на кислород към сърцето, така че да работи по-ефективно. Също така ще гарантира, че мускулите получават необходимия кислород, за да продължат да работят.

И по-специално при спортовете за издръжливост, това правилно дишане по време на тренировка ще ви помогне да поддържате стабилно, постоянно темпо, без да се уморявате.

• Правилно дишане по време на тренировка при упражнения за мобилност

По време на дейности, насочени към мобилността, като йога, обикновено ще бъдат най-ефективни дълги и дълбоки вдишвания и издишвания.

Това е така, защото те могат да ви помогнат да получите по-добър обхват на движение и да освободят напрежението. Така ще можете да разтягате по-добре мускулите си и да изпълнявате по-добре конкретните упражнения и пози.

За движенията по мобилност е най-добре да се стремите към вдишвания и издишвания от 4 до 5 секунди всяко. Можете дори да опитате с по-дълги, ако е възможно.

Заключение

Посочените по-горе техники могат да бъдат интуитивни за някои хора и по-трудни за привикване от други. Важното е да ги практикувате и с времето ще започнете да ги изпълнявате по-лесно.

Все пак дишането е един от най-естествените, автоматични процеси в тялото и би било грешка да не го използвате, за да подобрите всички останали.

И продължавайте да тренирате. Спортът е здраве!