„Методът на чинията“ – какво представлява?

Понякога е трудно да постигнем идеален баланс между макро и микронутриентите в едно хранене. Обикновено се водим от лични предпочитания и визуално възприятие („храним се първо с очи“). Но знаете ли, че видът на чинията също е от значение за това какво ще сложите в нея и колко?

Методът на чинията е добър начин за контрол върху размера на порцията, балансирането на храните и броенето на калории.

Ако тренирате редовно, храните се разумно, но все още не постигате целите си за отслабване, тогава тази техника е за вас. Днес ще ви разкажем какво представлява и как помага.

Откъде произлиза „методът на чинията“?

За първи път методът добива популярност в Националното ръководство за хранене на Канада от 2007 г. там подробно се обяснява за специфични размери на порциите и тяхното съдържание в името на задоволяване на ежедневните нужди от хранителни вещества на всеки човек.

Малко по-късно методът се разпространява и в САЩ, като се превръща в един приятен начин за подпомагане на здравословен и балансиран режим. Методът на чинията е изготвен от експерти, които са изчислили необходимият прием на хранителни макро и микронутриенти.

Зеленчуци и плодове, въглехидрати и протеини са 3-те основни групи, които трябва да присъстват в чинията ви в съотношение 2:1:1.

Мазнините, растителните заместители на млечни продукти и добавките са допълнителни 3 стълба, които поддържат балансираното хранене.

Същност на модела

Методът на чинията е просто визуално ръководство, което илюстрира общото съотношение на всяка група храни, необходимо, за да се осигури балансирано хранене. Ако редовно включвате всички компоненти на метода на чинията в ястията си, ще имате достатъчно макро и микронутриенти за оптимално здраве и добър външен вид.

Особено полезен е методът на чинията за диабетици.

Моделът приема формата на чиния, но в действителност може да се превърне във всякакъв вид ястие, независимо дали е в чиния, в купа, под формата на сандвич или руло. Целта не е да организирате на 100% храната си или да се фокусирате върху конкретни фракции за всеки ден.

Методът на чинията е проектиран да се адаптира към храни, които са достъпни и вкусни за всеки, така че да се включат колкото се може повече от групите за по-голямата част от храненията. Все пак имайте предвид, че някои ястия просто няма да съответстват на модела.

Именно, ако си позволите да бъдете по-гъвкави, това ще направи методът на чинията по-практичен и реалистичен. И така е по-вероятно да се придържате към него в дългосрочен план.

„Методът на чинията“ – лесно приложение в няколко стъпки

Време е за действие. Ето как да прилагате методът на чинията с помощта на няколко насоки:

1. Избор на чиния

Като начало имате нужда от чиния, която не е твърде голяма. Размерът й определя размера на пропорцията. Ако вашите чинии за основно ястие са големи, опитайте да използвате по-малка чиния за салата или за десерт.

Уверете се, че използвате една и съща чиния всеки ден.

2. Зеленчуци/плодове ( ½ от чинията)

Представете си, че рисувате две линии, перпендикулярни една на друга. По този начин разделяте чинията си на четири равни части. Сега напълнете половината си чиния със зеленчуци (без нишесте) – броколи, карфиол, зеле, краставици, зеленолистни зеленчуци.

Те са с по-ниско съдържание на въглехидрати и не повишават кръвната захар и същевременно са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри от изключително значение за здравословното хранене.

Стремете се към разнообразие от цветове през всяка седмица. Всеки плод и зеленчук от даден цвят предлага изобилие от различни полезни хранителни вещества и затова целта е да имате от всичко по малко.

3. Протеини ( ¼ от чинията)

След като сте напълнили половината от чинията си, добавете протеин в ¼ от нея. Например пилешко месо, яйца, риба, сирене. Те ще ви помогнат да получите основните хранителни вещества и да отслабнете.

Алтернативи на месо, направени от растителни съставки, също попадат в тази категория. Но, когато е възможно, стремете се да консумирате по-често източници на пълноценни хранителни протеини, отколкото търговски аналози на месо, те са по-полезни.

4. Въглехидрати ( ¼ от чинията)

Време да запълните последната четвърт от чинията си. Това трябва да бъде мястото на въглехидратите за добре балансирана диета. Ограничаването на въглехидратите до една четвърт от чинията може да попречи на кръвната захар да се повиши след хранене.

Освен това въглехидратите съдържат голямо количество калории. Така че, ако се опитвате да отслабнете, е хубаво да намалите въглехидратите. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват зърнени храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.

Ако спазвате кето диета, няма проблем, изберете нисковъглехидратен продукт. Хубаво е тук да включвате и фибрите, които са полезни за добро храносмилане и стабилизиране на кръвната захар.

5. Здравословни мазнини

Чинията ви е почти завършена! Остана едно малко, но основно допълнение към нея – здравословните мазнини.

Методът на чинията позволява малко количество здравословни мазнини, като супена лъжица дресинг за салата, капка зехтин или поръска ядки или семена.

Омега-3, омега-6 мастните киселини и полиненаситените мазнини, са тези, на които трябва да заложите. Изберете ядки, авокадо, тахан, маслини, кокосово масло. Те са сред най-добрите източници на здравословни мазнини.

Вегетарианците трябва да се фокусират върху хранителни източници, богати на омега-3 мазнини, като орехи, за да натрупат необходимото количество.

6. Хранителни добавки

В зависимост от индивидуалните нужди, може да са необходими определени хранителни добавки към добре балансираните хранения по „метода на чинията“. Това се отнася най-вече за тези, които са вегетарианци. Те имат нужда от:

• Витамин В12 – той много рядко се среща в растителни храни.
• Витамин D – той може да е необходим и за невегетарианци, които страдат от дефицит.

Други добавки също могат да бъдат полезни, затова е препоръчително да обсъдите индивидуалните си нужди със специалист, преди да приложите метода.

Да обобщим:

• Методът на чинията е инструмент, който помага за визуализиране и създаване добре балансирани ястия, които отговарят на хранителните ви нужди, без да се налага да броите калории.
• Запомнете пропорциите: ½ зеленчуци и плодове, ¼ въглехидрати и ¼ протеини. Включете и здравословни мазнини. Може да са необходими и добавки.
• Това ръководство е предназначено да бъде адаптивно към видовете храни, които са достъпни и приятни за всеки човек. По този начин е практично и по-лесно да изпълнявате метода в дългосрочен план.

Правилното хранене не е достатъчно, за да отслабнете ефективно. Активният начин на живот също е важен, но въпреки това, ако го комбинирате с храненето в балансирани пропорции, това ще ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло през целия си живот.

Успех!