Лешник – 11 ползи от консумацията

Лешникът предлага изобилие от витамини и минерали, които са полезни за кожата, косата и цялостното физическо здраве. 

Какво представлява лешникът? 

Лешници наричаме плодовете на леската, която се открива под формата на дървета и големи храсти. Ядките на всички видове леска могат да се използват за храна, но широко разпространен е само един с латинското наименование Corylus avellana. 

Родината на дървото леска е Мала Азия, но в наши дни се среща в изобилие в средиземноморските държави. Най-голямо количество лешници се произвежда в Турция, Италия, Испания и САЩ.  Растението стига до 5 метра височина, а стъблото му е тънко. Клоните на леската се използват за направата на плетове, огради, кошници, тъй като дървесината е здрава и еластична.  

Лешници най-често се употребяват в кулинарията. Използват се в млечни и сладкарски продукти – сладкиши, кафе, шоколад, бисквити и др. Хапват се самостоятелно сурови или печени.  

Хранителна стойност на лешниците 

Лешниците са богат източник на хранителни вещества, тъй като съдържат ненаситени мастни киселини, протеини, фибри, витамини и минерали.  

В 100 г лешници откриваме: 

• 628 калории  
• 17 г въглехидрати (10 г фибри) 
• 61 г мазнини 
• 50 г белтъчини 

В 30 г лешници се съдържат: 

• Манган – 87% от дневната доза 
• Мед – 24% от дневната доза 
• Витамин Е – 21% от дневната доза 
• Витамин Б1 – 12% от дневната доза 
• Магнезий – 12% от дневната доза 
• Желязо – 6% от дневната доза 

Други минерали, които се откриват в лешниците, са калций, калий, фосфор, селен, цинк, витамини от група Б и витамин К.  

Ползи от лешника за организма ни

Вследствие на изобилието от минерали и полезни съединения лешниците могат да донесат известни ползи за тялото ни. 

1. Подпомагат храносмилането 

Фибрите, които се съдържат в лешниковите ядки, заедно с ненаситените мастни киселини подобряват здравето на червата и увеличават броя на полезните микроби в тях. Тези съставки имат и пробиотично действие, което е особено важно за храносмилателната ни система.  

Фибрите са важни за редовното движение на червата и предотвратяването на тежест, газове и запек.  

2. Укрепват сърдечно-съдовата система  

Лешниците имат доказано благоприятно влияние върху холестерола, като понижават високите му стойности. Естественото съдържание на олеинова киселина в тези ядки подобрява цялостното състояние на сърцето и намалява рисковете от инфаркт.  

3. Намаляват риска от ракови заболявания  

В лешниковите ядки се откриват определени антиоксиданти, които могат да понижат риска от развитието на рак. Тези съставки се борят със свободните радикали в тялото, които увреждат клетъчните структури. По този начин антиоксидантите в лешниците предпазват от нежеланите мутации, които може да доведат до онкологични заболявания. 

Проучвания показват, че редовната консумация на лешници значително намалява риска от рак на дебелото черво при изследвани жени.  

4. Ефикасно регулират кръвната захар и инсулиновата чувствителност 

Поради ефектите си върху холестерола лешниците спомагат и за регулирането на кръвната захар. Проучвания показват, че присъствието на лешникови ядки в ежедневната диета подобрява инсулиновата чувствителност в участвалите в изследването.  

С помощта на това действие се намалява риска от диабет.

5. Намаляват възпалителните процеси в организма 

Антиоксидантните свойства на лешниците намаляват възпалението в тялото. Този ефект дължим на мононенаситените мастни киселини и някои други полезни съставки, откриваеми в ядките. Това действие прави лешника ефикасен помощник за предотвратяването на хронични заболявания.  

6. Заздравяват костите 

Лешниковите ядки крият ценни съединения, някои от които са особено полезни за здравето на костната система. Минерали като калций, желязо, магнезий и калий укрепват костите в цялото тяло и значително намаляват риска от остеопороза.  

7. Повишават имунитета 

С помощта на полезните съединения и антиоксидантите, които откриваме в лешниците, тези ядки действат благоприятно на имунитета, помагат в борбата с възпаленията и инфекциите и поддържането на защитите на тялото. Значима полза на лешниците е това, че набавя изобилие от минерали и витамини, нужни на организма да функционира правилно.

Това намалява риска от хронични заболявания като Алцхаймер, диабет, рак, сърдечни и чернодробни проблеми.  

8. Подобряват плодовитостта 

Храни, богати на протеини, мазнини и антиоксиданти, каквито са и лешниците, действат благоприятно на репродуктивната система и плодовитостта и при двата пола. Женската полова система се укрепва от съединения като селен, желязо, цинк и калций, които откриваме естествено в лешника.  

Полезните съединения в лешниците увеличават броя на сперматозоиди при мъжете, както и подобряват цялостното им качество.  

9. Благоприятно действие за кожата и косата 

Маслото от лешници има широка употреба в козметичната индустрия. То има забавящи стареенето ефекти и предпазва кожата от увреждане. Освен това лешникът лекува различни кожни проблеми като наранявания, бръчки, акне и възпаления. Антиоксидантите, които вече споменахме, също имат положителен ефект върху здравето и красотата на кожата и косата.  

Витамин Е, който откриваме в изобилие в лешниците, насърчава растежа на косата, укрепва здравето на скалпа, като по този начин предотвратява и появата на косопад. 

10. Подобрява мозъчната функция

Уникално за лешниците е тяхното съдържание на незаменими аминокиселини, които откриваме в много малко храни. Тялото ни се нуждае от всички аминокиселини, за да поддържа здравето на централната нервна система. С това свойство лешникът подобрява мозъчните функции, влияе на настроението, бдителността и психическия тонус. 

11. Ползи за бременността  

 Здравословните мазнини и белтъчините са незаменими за правилния растеж на бебето в майчината утроба. Лешниковите ядки са богати източници на тези полезни макронутриенти. Заедно с това лешникът набавя допълнително желязо и калций, които са важни за развитието на бебето.

Как да включим лешниковите ядки към диетата си? 

Лешниците могат да се хапват под различни форми. Дневната препоръчителна доза лешници е между 30 и 60 г. Трябва да имаме предвид, че ядките са висококалорични и не бива да прекаляваме с тях:

• Сурови ядки: лешникът се хапва в сурова форма, за да набави всички полезни съединения на тялото ни.  
• Печени ядки: когато ги изпечем, лешниците стават по-сладникави. При печенето обаче се губят някои от полезните им свойства. 
• Смлени ядки: ако натрошим или смелим лешниковите ядки, може лесно да ги добавяме към ястия, закуски, салати и още много други храни.  
• Лешников тахан: тази фина паста носи ползите на ядките и е особено здравословна, стига да е без примеси и захар.  

С лешников тахан може да приготвим домашен течен шоколад, както и здравословни лешникови сладкиши: 

• Кето брауни 
• Лешников мус 

Как да изпечем лешници у дома? 

Ако желаем да превърнем суровите лешници в печени ядки, може да го направим сами. В днешно време много магазини предлагат и печене на избрани ядки за клиентите си. Но понякога е по-лесно да го направим в собствената си фурна. 

Начин на приготвяне: 

1. Загряваме фурната на 180 градуса. 
2. В тава върху хартия за печене слагаме ядките, като не трябва да се застъпват.  
3. Печенето на лешници отнема 10-15 минути. 
4. Когато забележим, че кожата на ядките е напукана, а около нас се разнася приятен сладък аромат – то печените лешници са готови.  

Странични ефекти и нежелани реакции 

Възможно е да се появят неприятни ефекти вследствие на консумацията на лешници:

• Алергия: ядките причиняват алергични реакции, които могат да стигнат до силно затруднено дишане, което изисква незабавна консултация с лекар.  
• Сънливост: някои съединения в лешниците са отговорни за производството на мелатонин в тялото ни. Повишеният прием на лешникови ядки може да предизвика по-високо отделяне на мелатонин, което да ни накара да се чувстваме сънливи.

От друга страна, лъжичка лешников тахан преди лягане може да подпомогне пълноценния сън.  

Заключение

Ядките са познати на хората като здравословна храна, наситена с полезни мазнини и минерали. Лешниците не са по-различни и успешно набавят разнообразни полезни съединения, от които се нуждае тялото ни. Не само полезни, но и вкусни, лешниците са чудесно допълнение към балансираната диета.