Ленено брашно – същност и полезни свойства

Лененото семе може да е дребно, но потенциалът му е огромен. А получаващото се от него ленено брашно работи още повече в полза на организма. То съдържа многобройни компоненти, като сред тях се открояват омега-3 мастната киселина ALA (алфа-линоленова киселина), фибрите и лигнаните.

Омега-3 мастните киселини са много полезни, те помагат за понижаване на общия холестерол и нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL или лошия холестерол), успокояват възпаленията и намаляват риска от някои видове рак.

Фибрите помагат за облекчаване на запека, за контролиране на нивата на холестерола и за по-дълго усещане за ситост. А лигнаните, които се съдържат в лененото семе, осигуряват антиоксидантна защита.

Какво представлява лененото брашно?

Цели ленени семена се смилат или счукват на ленено брашно. Консумацията в тази форма носи повече ползи за здравето, тъй като така е много по-лесно смилаемо в сравнение с целите семена. Приемът на ленено брашно увеличава усвояването на омега-3 мастни киселини, фибри и лигнани.

За набавянето на определено количество хранителни вещества обикновено е необходима една супена лъжица ленено брашно, докато човек трябва да консумира по-голямо количество цели семена, за да получи същите хранителни ползи. Това се дължи на факта, че тези вещества често преминават през червата неусвоени.

Къде намира приложение?

Лененото семе не е най-подходящото за консумация направо от пакета, тъй като не можем да го усвоим пълноценно, когато е цяло. Но е изключително лесно да добавим смляно ленено брашно към тесто за кекс, палачинки или друг десерт, както и към рецепти за хляб.

Веднага даваме няколко съвета как да включите ленено брашно в ежедневното си меню:

• Прибавете в печени изделия, като мъфини, бисквити и хлябове.
• Добавете към зърнена закуска.
• Поръсете върху кисело мляко или в смутита.
• Смесете в чили или с любимия си сос.
• Добавете го към брашното, когато приготвяте панировка за пилешко или друго месо.

Лененото брашно е пълно с хранителни вещества и е много лесно за добавяне или „скриване“ в любимите ни рецепти.

Има мек ядков вкус, така че се съчетава добре с всякакви храни – както сладки, така и солени.

Използвайте го като заместител на яйцата

Това приложение може да ви изненада, но защо не се отдадете на експериментаторския си дух и не пробвате? Предлагаме ви да опитате заместител на яйцата без холестерол само с 2 съставки – смляно ленено семе и вода.

Смесете 1 супена лъжица ленено брашно с 3 супени лъжици топла вода. Разбъркайте и оставете да престои 5-10 минути или докато се получи консистенция на яйце.

Използвайте 1 супена лъжица от сместа като заместител на 1 яйце в рецепта. Този трик може да ви свърши добра работа при приготвянето на палачинки и сандвичи. И, ако ви допадне, прави храненето на растителна основа много по-лесно.

Какви полезни свойства има?

За да активирате максимално потенциала на лененото семе, то трябва да бъде смляно или натрошено. Това е така, защото тялото не може да разгради цялото семе, за да получи достъп до съдържащото се в него омега-3-масло.

Може да си вземете цели семена, които да смелите вкъщи или директно да си купите ленено брашно. Имайте предвид, че веднъж смляно, е добре да се съхранява в хладилник в херметически затворен, непрозрачен съд, тъй като е много по-податливо на окисляване и разваляне.

Ползите от лененото брашно могат да се видят веднага щом започнете да го прилагате в хранителния си режим. Например храносмилателната ви система ще заработи добре. Има и плюсове, които ще ви послужат в дългосрочен план, като например подобрен холестерол и по-здраво сърце.

Срещу възпаления

Лененото семе е с високо съдържание на намаляващи възпаленията омега-3 мастни киселини и лигнани. Алфа-линоленовата киселина (ALA) е основна омега-3 мастна киселина.

Лигнаните се наричат фитоестрогени, които са съединения от растителен произход. Те са важни с това, че влияят върху възпалителните реакции. Лененото семе е най-богатият източник на ALA в обичайната диета.

В помощ при борбата с килограмите

Притеснявате се за няколкото излишни килограма върху себе си? Тъй като лененото семе е пълно с фибри, добавянето му към храната помага да не усещаме толкова остър глад.

Влакнините забавят храносмилането, след което настъпва чувство за ситост. Проучванията показват, че консумацията на ленено брашно значително намалява индекса на телесната маса и състава на телесните мазнини при участниците.

Богато на протеини

Лененото брашно е на челно място в списъка с растителните източници, които са известни с високото съдържание на протеини. Този вид белтъчини могат да заситят глада ви също толкова добре, колкото и месните.

С високо съдържание на фибри

Фибрите са от съществено значение за здравето на червата, затова е важно да си ги набавяме всеки ден. Лененото брашно е богато на разтворими фибри, които абсорбират водата и така забавят храносмилането.

Също така, то е ценен помощник в борбата за понижаване на холестерола, стабилизиране на нивата на кръвната захар и за намаляване на риска от заболявания на сърдечно-съдовата система.

В допълнение, влакнините в този продукт премахват токсините в червата, като изчистват шлаките.

Добър източник на омега-3

Всички знаем за ползите от омега-3 и здравословните мазнини. Съдържащите се в лененото брашно ALA-мастни киселини се борят с натрупването на холестерол и са полезни за сърцето.

Диетичен продукт

В една супена лъжица (около 7 грама) има само 37 калории, така че ако сте на определен хранителен режим, допълването на рецептите ви с ленено брашно няма да предизвика никакъв проблем.

Понижава кръвната захар

Неразтворимите фибри, каквито се съдържат в брашното от ленени семена, забавят освобождаването на захар в кръвния поток. То стабилизира нивата на кръвната захар, което може да бъде полезно за хората с диабет тип 2.

Осигурява хранителни вещества

Ако се притеснявате дали си набавяте всички необходими хранителни вещества, добавете ленено брашно към дневния си режим. Списъкът с витамини и минерали в него, както и хранителни вещества, е дълъг, включва витамини А, В1 и В12, калций, магнезий, калий и желязо.

А фенолите в него са отличен антиоксидант.

Безопасно ли е?

Според препоръчителния прием необходимото дневно количество алфа-линоленова киселина (омега-3 мастна киселина), съдържаща се в лененото семе, за мъжете е 1,6 грама, а за жените – 1,1 грама дневно. За да се постигнат тези нива, обикновено е достатъчна една супена лъжица ленено брашно.

Брашното може да се използва в рецепти с други храни и семена, например като съставка в смес за бисквити, палачинки или мъфини, и да се добавя към всякакви хранителни продукти, включително кисело мляко, овесени ядки и смутита.

Лененото брашно трябва да се консумира умерено, тъй като може да предизвика някои странични ефекти, като например:

• Алергични реакции
• Нарушаване на баланса на половите хормони
• Усложнения при бременност и кърмене
• Стомашно-чревни усложнения, като болки в корема, диария, запек или подуване на корема
• Чревна непроходимост
• Взаимодействие с други лекарства
• Промени в кръвното налягане
• Нарушения в съсирването на кръвта

Брашното от ленено семе съдържа също фитинова киселина, линамарин и цианогенни гликозиди. Тези антинутриенти могат да попречат на усвояването на витамините, ако се приемат в големи количества.

Добавянето на ленено семе към диетата може да увеличи броя на изхожданията всеки ден. То може да предизвика и странични ефекти като подуване на корема, газове, стомашно-чревно неразположение и гадене. По-високите дози вероятно ще предизвикат повече странични ефекти.

Заключение

Освен всички ценни хранителни вещества, лененото брашно съдържа и фитоестрогени, наречени лигнани, които са подобни на хормона естроген. Фибрите в лененото семе се намират в обвивката на семената. Когато се приемат преди хранене, изглежда, че карат хората да се чувстват по-малко гладни.

Възможно е също така приемът под формата на брашно да спомогне за ограничаване на количеството холестерол, което организмът абсорбира от храната.

Лененото брашно може да се използва при запек, диабет, висок холестерол, затлъстяване и подуване на бъбреците при хора с лупус.

Повечето експерти по храненето препоръчват ленено брашно пред цяло семе, тъй като смляното е по-лесно усвоимо. Цялото ленено семе може да премине през червата неразградено, което означава, че няма да извлечем всички ползи.