Защо да включим ленено семе в менюто?

Лененото семе е една от най-старите култури, която се отглежда от началото на цивилизацията. Латинското му наименование е Linum usitatissimum, което означава „много полезен“.

Някои наричат полезното ленено семе ‘една от най-мощните растителни храни на планетата’. Има доказателства, че то може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и диабет.

Какво представлява лененото семе?

Лененото семе се състои от 29% въглехидрати, от които 95% са фибри. Това означава, че е нисковъглехидратна храна с ниско съдържание на нетни усвоими въглехидрати. Те се изчисляват, като от броя на общите въглехидрати се извади количеството фибри.

Макар че съдържа най-различни полезни компоненти, лененото семе дължи здравословна си репутация основно на три от тях.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 есенциалните мастни киселини са „полезни мазнини“, за които е доказано, че подпомагат здравето на сърцето. Проучванията показват също, че омега-3 могат да помогнат за намаляване на възпалението и да предотвратят отлагането на холестерол в кръвоносните съдове на сърцето.

Лигнани

Лигнаните са вид фитоестроген – група съединения, които се свързват с намален риск от развитие на остеопороза, сърдечни заболявания и рак на гърдата. Лигнаните имат и антиоксидантни свойства, което означава, че предпазват клетките ви от увреждане.

Лигнаните, които се съдържат в тези семена, показват мощни антиракови ефекти при лабораторни проучвания и изследвания върху животни.

Лененото семе може да се похвали с много повече лигнани в сравнение с други растителни храни.

Фибри

Ленът е отличен източник на разтворими фибри, които абсорбират водата и забавят храносмилането. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола, стабилизиране на нивата на кръвната захар и за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Фибрите в лененото семе поддържат здравето на храносмилателната система. По този начин помагат за правилното усвояване на храната и ни държат сити за по-дълго време. Голямото количество влакнини може да предотврати появата на рак на стомаха и дебелото черво.

Произход и хранителен състав

Лененото семе е било култивирано във Вавилон още през около 3000 г. пр.н.е. В Древен Египет, както и в Китай са отглеждали лена като култура, а в Азия играе роля в аюрведичната медицина в продължение на хиляди години.

През VIII в. крал Карл Велики толкова силно вярва в ползите за здравето, които дава лененото семе, че приема закони, с които задължава поданиците си да го консумират. Сега, тринадесет века по-късно, някои експерти поддържат тезата, че Карл Велики е имал право.

Днес лененото семе се предлага под формата на семена, масла, прах, таблетки, капсули и брашно. Хората го използват като хранителна добавка за предотвратяване на запек, диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания, рак и редица други състояния.

Благотворното му действие се дължи на полезните мазнини, антиоксиданти и фибри, които съдържа.

Хранителна стойност

В 100 г ленено семе се откриват:

• 534 калории
• 18 г белтъчини
• 29 г въглехидрати (27 г фибри)
• 42 г мазнини

Лененото семе е богато на множество витамини и минерали. Тъй като 100 г семена са много за ежедневно хапване, може да разгледаме какви полезни съединения може да ни предложат 2 супени лъжици цели семена.

• Омега-3 мастни киселини – 430%*
• Витамин Б1 – 31%*
• Манган – 29%*
• Мед – 28%*
• Магнезий – 27%*
• Фосфор – 19%*
• Цинк – 11%*
• Селен – 10%*
• Омега-6 мастни киселини – 10%*

*Процентите се формират спрямо дневната препоръчителна доза.

Какви са ползите от редовната му консумация?

В дребните семенца се откриват големи количества полезни съединения, които помагат на тялото ни по различен начин. 

Контрол на кръвната захар

Лигнаните и другите фитоестрогени могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет.

Например изследване от 2013 г. показва, че дозата от 13 г ленено семе всеки ден в продължение на 12 седмици понижава нивата на глюкозата и инсулина и подобрява инсулиновата чувствителност. Голямото количество фибри в семената също допринася за регулирането на кръвната захар.

За здрава храносмилателната система

Лененото семе съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, като всеки вид подобрява движението на червата по малко по-различен начин:

• Разтворимите влакнини омекотяват изпражненията, така че те да преминават по-лесно през храносмилателния тракт.
• Неразтворимите фибри придават обем на изпражненията, което ускорява преминаването на отпадъците през червата и облекчава запека.

Четири супени лъжици ленено семе осигуряват 27% от препоръчителния дневен прием на фибри – ключово хранително вещество за здравето на храносмилателната система.

За здраво сърце

Лененото семе може да защити здравето на сърцето по няколко начина, най-вече чрез ограничаване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като например.

• Понижава кръвното налягане: Проучвания установяват, че лененото семе намалява кръвното налягане особено когато се приема 12 седмици или повече.
• Подобрява нивата на холестерола: Проучване от 2014 г., публикувано в Biomedical Journal, установява, че от 50 възрастни с висок холестерол, при тези, които ядат около три супени лъжици ленено семе на прах дневно в продължение на три месеца, се наблюдава значително намаляване на нивата на общия холестерол и LDL (известен още като „лош“). Също така се наблюдава увеличение на нивата на HDL (известен още като „добър“) холестерол.
• Предпазва от инсулт: Лененото семе е добър източник на здравословни мазнини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA).

Намалява риска от рак

Въпреки че нито една храна или добавка не може да предотврати рак, някои изследвания показват, че лененото семе може да намали риска или разпространението на някои видове рак. Високото съдържание на фибри в лененото семе например може да намали вероятността от развитие на колоректален рак.

Най-изследваният рак във връзка с консумацията на ленено семе е ракът на гърдата. Изследователите стигат до заключението, че консумацията на ленено семе може да предпази от развитието му, да намали растежа или риска от смърт при жени с рак на гърдата.

Контрол на теглото

Включването на ленено семе в диетата ви може да помогне за здравословно и устойчиво поддържане на теглото благодарение на високо съдържание на разтворими фибри. Фибрите в лененото семе поддържат здравето на храносмилателната система. По този начин помагат за правилното усвояване на храната и ни държат сити за по-дълго време.

По-голямата част от разтворимите фибри в лененото семе се наричат слуз, която в комбинация с вода образува гелообразна консистенция. Това забавя бързото преминаване на храната през стомаха и в резултат оставате сити за по-дълго време.

Консумацията на 30 г – около три супени лъжици цели ленени семена дневно в продължение на повече от 12 седмици подобрява съотношението на тялото при пациенти с по-висок индекс на телесната маса (BMI).

Предпазва от хронични заболявания

Освен полезните мазнини и фибри, в лененото семе се съдържат много антиоксиданти, наречени полифеноли. Те са истински пазители на нашето здраве и предпазват клетките ни от увреждания, които в крайна сметка могат да доведат до преждевременно стареене и хронични заболявания.

За кого е подходящо?

Лененото семе може да бъде от полза за всички като чудесен източник на фибри, без почти никакви странични ефекти. Най-голяма полза имат хората с високи нива на лошия холестерол и жените след менопауза.

И това не е никак случайно. Освен за всичко, което споменахме по-горе, тази суперхрана е полезна за много състояния през които минава почти всяка една дама през периода на бурни хормонални промени.

А именно за:

• по-добро лечение на екзема и псориазис
• подобряване на естествената способност на организма да усвоява калций, което помага за предотвратяване на остеопорозата
• подобряване на мозъчната функция
• намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, включително рак на гърдата
• облекчаване и предотвратяване на ендометриоза
• намаляване на признаците на стареене
• намаляване на задържането на вода и горещите вълни по време на менопаузата
• подобрен външен вид на кожата, косата и ноктите

Как да го консумираме, за да се възползваме максимално?

Ленените семена се продават под формата на цели семена, смлени семена (ленено брашно), течно масло и масло под формата на таблетки. То може лесно да се добавя към зърнени закуски, печива, салати, кисело мляко и много други видове храни.

Тъй като целите семена са склонни да преминават през организма неусвоени, смлените семена се считат за по-полезни.

Лененото масло е доста богато на незаменими омега мастни киселини, но не съдържа фибри или лигнани. Брашното от ленено семе е по-лесно за храносмилане, отколкото целите семена. Също така то гарантира, че хранителните вещества се усвояват по-лесно от организма.

Ако искате да извлечете всички ползи за здравето от лененото семе – омега-3 мастни киселини, фибри, антиоксидантни и противоракови свойства – най добре е да се консумира по една супена лъжица смляно ленено семе дневно.

Въпреки че няма конкретна препоръка за прием на ленено семе, 1-2 супени лъжици дневно се считат за здравословно количество. Със своя леко ядков вкус те се вписват добре в много рецепти.

Здравословни рецепти с ленено семе

Смути с ленено семе, ягоди и банани

Необходими продукти:

• Ленено семе – 2 с. л.
• Бадемово мляко – 250 мл
• Охладени и нарязани на едро ягоди – 150 г
• Охладени и нарязани на едро банани -150 г (ако спазвате кето диета, заменете с друг бери плод – къпини, малини)
• Мед – 2 с. л. или естествен подсладител стевиола
• 1-2 цели ягоди, за сервиране

Начин на приготвяне:

1. Добавете ягодите, бананите, лененото семе и меда в бадемовото мляко и пасирайте в блендер, докато сместа стане хомогенна.
2. Изсипете равни количества от смутито в 2 отделни чаши.
3. Сервирайте, гарнирани с резенчета ягода.

Палачинки с ленено семе

Необходими продукти:

• Бадемово брашно – 3 с. л.
• Яйца – 2 броя
• Половин банан (по желание)
• Смляно ленено семе – 1 с. л.
• Кисело мляко – 1 с. л.
• Сода за хляб – 1 щипка
• Джинджифил на прах – 1/2 ч. л.
• Канела – 1/2 ч. л.
• Стевиола на прах – 1 с. л.
• Кокосово масло – за намазване на тигана
• Сол – 1 щипка

Начин на приготвяне:

1. Разбийте яйцата с щипка сол.
2. Добавете към тях намачкания банан, захарта, джинджифила, канелата, млякото и содата.
3. Разбъркайте добре и прибавете брашното и смляното ленено семе. Сместа, която се получава, е малко по-гъста от стандартната за палачинки.
4. Поднесете готовите палачинки с плодове или кето шоколад.

Ленено семе с кисело мляко, чия, овесени трици, сусам и малини

Необходими продукти:

• Кисело мляко – 200 г
• Семена чиа – 1 с. л.
• Ленено семе – 1 ч. л.
• Овесени трици – 1 ч. л.
• Сусам – 1 ч. л.
• Мюсли – 2 с. л.
• Малини

Изпълнение на рецептата:

1. Накиснете чиата в киселото мляко за около половин час.
2. Добавете лененото семе, овесените трици, мюслито и сусама.
3. Разбъркайте добре.
4. Оставете да се накисне за 5 минути и добавете малините.
5. По желание може да подсладите с малко мед.

Потенциални вреди и противопоказания

Лененото семе не бива да се приема с някои медицински добавки и лекарства. Лененото масло и семе може да взаимодейства с някои медикаменти – най-вече с лекарства, разреждащи кръвта. Заради влиянието на семената върху кръвта не се препоръчва да се консумират няколко седмици преди хирургически интеревенции.

Въпреки че фибрите са много важни за здравето на стомаха и чревния ни тракт, прекомерната им консумация може да доведе до запек, газове, подуване и цялостен стомашен дискомфорт. Ако не сме свикнали да приемаме много фибри, трябва постепенно да увеличаваме приема на ленено семе, като започнем от 1/2 с. л. дневно.

Консумацията на ленено семе не се препоръчва за бременни и кърмещи жени. Също така не е препоръчително за жени, които се опитват да заченат. Възможно е да имаме алергия към този вид семена. Не се препоръчва за хора, които страдат от Болест на Хашимото.

Лененото семе може да окаже негативно въздействие върху хора с диария, склеродермия и проблеми с кръвта или черния дроб. Тъй като понижават кръвната захар, не бива да се хапват често, ако използваме медикаменти за контролиране на захарта. Същото важи и при прием лекарства за понижаване на кръвното налягане. 

Важно е да се консултирате с лекуващия си лекар, преди да приемате ленено семе, ако имате някакво заболяване.

Заключение

Лененото семе е добър източник на омега-3 мастни киселини и може да бъде много полезно за хора от всички възрасти. То подобрява храносмилането, намалява нивата на лошия холестерол, повишава чувствителността на клетките към инсулина, помага за контрол на теглото и за баланс на хормоните, а също така и за свежа кожа.

Разнообразието от вкусни и полезни ястия, което може да си приготвите с него, го прави лесно приложимо в ежедневието ви.