Креатин за жени – как помага не само за мускули, но и за мозъка?

Креатинът е може би най-често подлаганата на изследвания хранителна добавка. До края на миналия век той се смяташе единствено за средство за повишаване на мускулна маса при усилено трениращите, но в последните 20-25 години се появиха редица изследвания, разкриващи допълнителните му ползи, включително и тази, за която ще си говорим днес – креатин за жени.

 

Креатинът помага за разпределение на енергията, достъпна за нашите клетки и тъкани, но има и редица допълнителни ползи от приема му. Сред тях са намаляване на отпадналостта след вирусно заболяване, подобряване на мозъчната функция, подобряване на паметта. Ще разгледаме и какви са ползите от прием на креатин за жени – при бременност, преди и след менопауза и в други състояния, и защо е важно да увеличаваме дозата с напредване на възрастта.

Креатин киназа, известна и като креатин фосфокиназа (КФК), е ензим, който играе ключова роля в енергийния метаболизъм на клетките, особено в мускулите и мозъка. Повишена креатин киназа може да бъде индикатор за травма или увреждане на сърцето или мозъка.

 

Раждането на креатина

 

 

Първите сведения за доказани от креатин ползи се появяват през 70-те години на миналия век благодарение на професор Роджър Харис от университета Аберистуит в Уелс. Впоследствие креатинът се превръща в една от основните добавки във фитнес индустрията.

Най-чистата, стабилна и ефективна форма на креатина като хранителна добавка е креатин монохидрат. „Монохидрат“ означава, че към всяка молекула креатин е добавена една молекула вода. Това се прави за по-лесно съхранение на хранителната добавка, независимо дали под формата на креатин на прах или креатин на хапчета. В допълнение, смесването на креатин с вода го прави по-лесен за произвеждане, по-лесно разтворим във вода и по-лесен за усвояване от организма.

В последните две десетилетия се появиха редица проучвания, които разкриват за допълнителните от креатин монохидрат ползи извън света на културизма и силовите тренировки. Една от най-големите области на проучвания за ползите от креатина е мозъчната функция, тъй като креатинът играе роля и в неврогенезата – формацията на нови неврони в мозъка. Друга област, която все повече се разраства и за която се откриват все повече ползи, е употребата на креатин за жени в средна и напреднала възраст.

Вреден ли е креатин монохидрат?

Не. Креатинът е една от най-изследваните и най-често приемани хранителни добавки в света. Той е признат за безопасен за прием от здрави хора, за което свидетелстват над 1000 научни изследвания, дори при деца над 5-годишна възраст. Институциите, които го определят за безвреден, са Европейският орган за безопасност на храните (EFSA), Световната антидопингова агенция (WADA) и др. Това важи и за креатин за жени. Все пак трябва да се консултираме с лекар, ако имаме проблеми с бъбреците, черния дроб или с кръвната захар. Все още няма достатъчно категорични данни за употребата му от непълнолетни и бременни.

 

Креатин за жени

 

 

Извън ползите за мозъчната функция, за които все още се водят спорове, има данни за положителното действие на креатина и по много други направления. Например – едно скорошно проучване сред 250 хиляди души на възраст на и над 52 години открива, че приемът на креатин може да намали опасността от рак с 14%. Смята се, че оптималната възраст за започване на прием на креатин за подобряване на общото състояние, е около 50 години, но когато говорим за креатин за жени, тя е още по-ниска.

Креатинът може да облекчи симптомите на менопауза, при депресия и при дълъг ковид. Изследване от 2023 година на университета в Нови Сад, Сърбия тества използването на креатин при дълъг ковид. Учените откриват, че прием от само 4 грама креатин на ден в продължение на шест месеца подобрява симптомите им и помага с когнитивната функция. Специалистите от изследването съобщават още, че пациентите в най-тежко състояние в началото на работата им са били и с най-ниски нива на креатин в тялото.

Защо говорим за дълъг ковид в секцията „креатин за жени“, може би се питате? Отговорът е прост – данните показват, че жените страдат по-често от дълъг ковид, отколкото мъжете. Те обработват креатина по различен начин. Смята се, че транспортът, степента на усвояване и синтезът на креатин в тялото може да се промени с продължение на живота на жените поради вариации в хормоналните нива.

Смята се, че жените губят повече креатин при уриниране, като също така имат и по-малко мускулна маса в сравнение с мъжете. Имайки предвид, че именно в мускулите се складира най-голямото количество креатин, това води до по-ниски нива на креатин при жените като цяло.

Затова приемът на креатин за жени е толкова важен, най-вече с напредване на възрастта и загуба на допълнителна мускулна маса.

 

Каква роля играе креатинът в телата ни?

Креатинът е част от вещество, което тялото ни използва, наречено креатин фосфат или фосфокреатин. Неговата цел е да генерира енергия. Аденозин трифосфат, или АТФ, е енергията, която нашите клетки използват за енергия, а креатинът е съществена част от нея. Ако нямаме достатъчно креатин, вероятно произвеждаме и по-малко АТФ. Което означава, че клетките ни не генерират толкова много енергия.

Креатинът се съхранява в мускулите ни. Ако имаме по-малко мускулна маса, ще имаме по-малко креатин и тялото ни ще произвежда по-малко АТФ. По-малкото АТФ може да доведе до чувство на умора. Така че това е потенциален механизъм зад някои от ползите от приема на креатин, включително и креатин за жени, под формата на хранителна добавка.

Защо добавките с креатин са по-полезни за жените, отколкото за мъжете?

Жените са склонни да имат по-ниски запаси от креатин, отколкото мъжете. Креатинът се произвежда и съхранява в мускулите, а жените са склонни да имат по-малко мускулна маса от мъжете. Друга причина в подкрепа на идеята за приемане на допълнително креатин за жени под формата на хранителна добавка е, че жените са склонни да ядат по-малко говеждо и свинско месо в сравнение с мъжете.

Жените са склонни и да реагират по-добре на добавките с креатин от мъжете, вероятно защото имат по-голям дефицит и следователно добавките са по-подкрепящи. Затова и приемането на креатин за жени е толкова важно.

Колко креатин трябва да приемат жените?

 

 

Препоръчително е да се приемат между три и пет грама креатин за жени дневно (грамажът е същият и за мъжете). Доказано е, че тази доза е ефективна за повишаване на нивата на креатин в мускулните клетки. Съществуват редица проучвания, които отричат приема на креатин в огромни дози. Веруюто на Мечо Пух „колкото повече, толкова повече“ не работи с креатина, тъй като тялото ни може да съхранява само определено количество. Приемът на повече не означава, че тялото ни ще съхранява повече. Това важи както за предимствата, които креатинът има при повишаване на мускулната маса, така и при останалите му ползи, включително и ползите му, които изтъкнахме при прием на креатин за жени.

Добрата новина е, че не се откриват и някакви странични ефекти от прекомерната употреба на креатин за жени и мъже. Мета-анализ от 685 изследвания с хора открива, че средната доза, използвана в тези проучвания, е около 0,166 грама на килограм на ден (16,6 г/ден за човек с тегло 100 кг), приемана в продължение на около 65 дни, но не открива повече странични ефекти в сравнение с контролната група на плацебо.

Най-сериозните странични ефекти на креатина са задържане на вода, повишаване на теглото и стомашно неразположение, като последното се появява много рядко и обикновено при прием на по-високи дози.

Как креатинът помага при перименопаузата и менопаузата?

С напредване на възрастта при жените естрогенът намалява. Креатинът също намалява. Този спад на естрогена е свързан със загуба на мускулна маса. Ако имаме мускулна загуба, ще имаме и по-малко креатин и костна маса. Вероятно недостатъчните нива на естроген намаляват количеството креатин, с което жените разполагат с възрастта. Тук на помощ идва приемът на креатин за жени, който помага за изграждане на мускулите.

 

Може ли креатинът да повлияе на настроението ни?

 

 

Има сериозни доказателства в подкрепа на това, че добавките с креатин подобряват настроението и депресията, особено при жените.

Не знаем точните механизми, но някои от проучванията показват, че креатинът участва в ефективното предаване на метаболити, които влияят на настроението.

Няколко проучвания са установили, че жените имат по-ниски нива на креатин в мозъка, особено във фронталния лоб, който контролира настроението, когнитивните функции, паметта и емоциите. Няколко проучвания разглеждат добавките с креатин в комбинация с редовен антидепресант и откриват намалени депресивни симптоми при юноши и възрастни с тежка депресия.

 

Защо е толкова важно да поддържаме добър процент мускулна маса в телата си?

Повече мускулна маса означава повече енергия. Мускулите помагат и във всички ежедневни дейности, като ни помагат да останем активни и предпазват от падания, което е много важно в напреднала възраст. Хората с по-голяма мускулна маса са по-малко склонни да развият хронични заболявания, като диабет или сърдечно-съдови заболявания. Това е свързано и със смъртността. По-ниската мускулна маса е свързана с по-висок риск от смъртност от всички причини в по-късните етапи от живота.

Някои жени съобщават за промени в когнитивните си функции с напредване на възрастта, като например замъгляване на съзнанието и трудности при концентрация. Може ли добавките с креатин за жени да подпомогнат когнитивните функции?

Учените вярват, че АТФ е свързан с мозъчната активност. Едно проучване установява, че по време на висок психически стрес мозъкът ни се нуждае от повече креатин, защото имаме по-голяма консумация на АТФ по време на стрес. Добавките с креатин изглежда подобряват когнитивните показатели и мозъчната функция, като същевременно намаляват умствената умора, особено в стресови моменти.

 

 

Заключение

 

 

Повечето хора могат да си набавят креатин от диетата си, но веганите може да са изложени на риск да не си набавят достатъчно.

Креатинът е естествено срещащо се съединение в организма ни, което означава, че не се определя като „есенциално“. Есенциалните хранителни вещества не могат да бъдат синтезирани от организма и следователно трябва да се набавят от храни. Някои изследователи обаче твърдят, че креатинът трябва да се категоризира като полуесенциален, тъй като изглежда, че не можем да го синтезираме достатъчно.

Креатинът има редица ползи, особено когато говорим за креатин за жени заради по-малката обща мускулна маса, която притежават в сравнение с мъжете. Приемът на креатин за жени има своите плюсове не само когато става дума за силова тренировка и оформяне на тялото, но и за по-бистър ум и за по-добро общо състояние с напредване на възрастта.

 

Често задавани въпроси