Упражнения за памет и концентрация, които работят

Както тялото, така и умът изисква трениране, за да остане възможно в най-добро състояние. Затова и съществуват упражнения за памет и концентрация, които да ни помогнат да запазим остър ум.

С напредване на възрастта паметта не е толкова усложлива, концентрираме се по-трудно, а нуждата от грижа за мозъка става по-сериозна.

Вдигането на тежести е начинът да поддържаме тялото си в добро състояние. Умът също изисква тренировка – чрез упражнения за стимулиране на паметта, техники за концентрация, логическото мислене и ориентацията можем да поддържаме когнитивните си функции в добра форма.

Съдържание

Как да подобрим функциите на мозъка чрез упражненията за памет?

Включването на различни упражнения за концентрация може да подобри значително паметта и когнитивната функция. Тези упражнения за подобряване на вниманието захранват мозъка с нова информация и стратегическо мислене, които могат да доведат до по-добра памет и концентрация. Чрез тях откриваме и нови начини за решаване на проблеми.

Кои упражнения подобряват краткосрочната памет?

Има различни упражнения, които подобряват краткосрочната памет. Те включват:

• Пъзели.
• Игри за раздвижване на ума, като кръстословици или судоку.
• Упражнения за отпускане, като медитация, различни техники на дишане, визуализация.
• Четене.
• Активно слушане – пълна концентрация вътху чутото. Включва емпатия и откликване на чутото. Чуване, а не само слушане. Изисква вербална и невербална обратна реакция.
• Учене на нов език или музикален инструмент.

Ключът е да пробваме възможно най-много и разнообразни неща. Ако някое упражнение, като четенето например, ни стане твърде лесно или безинтересно, е добре да се ориентираме към друго – като музиката или медитацията, а не да се отказваме от упражненията за памет и концентрация изцяло.

Това ще ни даде достатъчно вариативност в дейностите за тренировка на вниманието. Колкото повече упражнения за памет и концентрация включваме в ежедневието си, толкова повече това се превръща в навик. Когато ежедневните навици за концентрация се превърнат в рутина, ще имаме по-малко проблеми с концентрацията на вниманието и контрола върху движенията.

 

Най-ефективните упражнения за концентрация и внимание

 

 

Решаване на кръстословици и реденето на пъзели са сред най-ефективните упражнения за памет и концентрация, но ако не сте човек, който решава судоку за рекордно време или реди кубчето на Рубик със затворени очи, има и други ефективни методи за концентрация на мисълта.

Четене на книги

Книгите са пълни с интересни герои и истории и са безкраен източник на информация и факти. Всяка книга е различно предизвикателство, пренася те в отделен свят и те потапя в друга реалност – от Древен Рим до Космоса и обратно.

Чрез четенето на книги мозъкът ни свиква да си представя различни светове, да запомня имена и факти, запознаваме се с различни култури и исторически периоди, научаваме нови неща и обогатяваме речника си. Книгата е не просто упражнение за ума, но и допълнителна тема, която да разискваме с приятели, на работа и вкъщи.

Научаване на нов език

Не е задължително да ставате полиглот. Не че има нещо лошо в това, важен е самият процес по ученето на език.

Научването на нов език принуждава мозъка да обработва нов тип звуци, лексика и граматическа структура, като по този начин подпомага нервопластичността и засилва връзките в паметта.

Според едно проучване от 2019 година научването на нов език може да играе роля в забавянето на заболявания като Алцхаймер и други форми на деменция.

Слушане на музика или научаване

Съществуват и упражнения за слухова концентрация.

Слушането на музика може да подобри връзките в различни части от мозъка.

Изследователи са открили, че слушането на музика може и да подобри когнитивната функция и да повлияе позитивно на цялостното ни здравословно функциониране.

Почти същото важи и за свиренето. Процесът по научване на нов инструмент помага на мозъка и в координацията. Партитурите за новия инструмент могат дори да намалят риска от деменция сред по-възрастната част от населението.

 

Игри и мозъчни предизвикателства за по-добра когнитивна функция

 

 

Битува невярното мнение, че игрите са само за деца. Пъзели, судоку, кръстословици са перфектни упражнения за концентрация при възрастни, които помагат за трениране и на концентрацията на мисълта.

Този тип игри изискват множество умствени процеси, които изпитват мозъка ни и подобряват скоростта, с която обработваме информацията, и паметта. Игрите са не само забавен, но и полезен начин за прекарване на свободното време, включително и за възрастни.

Упражнения за визуална концентрация, включително и игрите, влизат в списъка с различните техники за памет и когнитивна функция и са напълно лесни упражнения за подобряване на вниманието.

Те биват различни видове:

• Пъзели – реденето на пъзели подобрява способността ни да решаваме проблеми, да откриваме зависимости и стимулира логическото мислене. Решаването на кръстословица и судоку са други перфектни упражнения за подобряване на мисленето.
• Игри за памет – различните игри за запаметяване на карти, знаци, цветове и т.н. могат да подобрят значително бързината, извикване на спомени и точността на мисълта. Това са перфектни упражнения за ума.
• Стратегически игри – игри като шах, табла и дори определени видео игри подобряват стратегическото мислене и развиват паметта и способността за намиране на изход от различни ситуации. Перфектни са като упражнения за памет и концентрация.

Играенето на игри и занимаването с различни мозъчни предизвикателства по няколко минутки на ден е не просто препоръчително и за възрастни, но в определени случаи дори задължително.

Игрите представляват прекрасни упражнения за фокус, но е добре понякога и да ставаме от дивана.

 

Как физическата активност подпомага паметта и концентрацията?

 

 

Редовната физическа активност подобрява кръвотока до мозъка, което може да подпомогне когнитивната функция и паметта.

Медитация

Медитацията обикновено стимулира концентрацията по специфичен, по-спокоен начин. Медитацията, включително и упражненията за контрол на дишането, може да има множество ползи и за мозъка, и за тялото. Помага в справянето със стреса и безпокойството.

Медитацията може да спомогне за умствената дейност и да повлияе благоприятно за подреждането на мислите и концентрацията. Понякога и пет минути на тихо място на ден са достатъчни.

Физически упражнения за концентрация

Редовната физическа активност носи ползи както за тялото, така и за ума. Изследвания показват, че редовни аеробни упражнения (упражнения без допълнителна тежест), като тренировки на лостове, тренировки в домашни условия или различни кардио тренировки, помагат срещу закърняването на ума.

Активности, като ходенето, колоезденето, плуването и дори танците, носят допълнителна стимулация за мозъка. Танците са изключително полезни, тъй като подобряват паметта, координацията и менталната гъвкавост. Комбинацията от движения, ритъм и концентрация правят танците мощно и същевременно приятно забавление за повишаване на фокуса. Така си осигуряваме и допълнителен контрол върху диженията в ежедневието.

Регулярната физическа активност повишава производството на ендорфини и други хормони, които подобряват настроението, намалява стреса и допринася за здрав сън.

Други упражнения за запомняне, за които се твърди, че могат да подобрят фокуса и концетнрацията:

• Упражнение със седене на стол – идеята е да се седи на стола неподвижно възможно най-дълго.
• Упражнение с чаша вода – взираме се в чаша с вода, която държим с опъната ръка пред тялото си.
• Упражнения за контрол на дишането – концентрация върху правилното дишане, което включва различни техники, като метода на Вим Хоф и др. Важно е да се опитваме да не дишаме плитко.

Упражненията за активиране на мозъка са също толкова важни и носят огромни ползи, както и упражненията за телесна концентрация.

 

Социализация и откриването на ново хоби

Наслаждаването на времето в компанията на приятели или дори непознати може да помогне за запазването на когнитивната функция.

Различни изследвания показват, че хората с повече социални контакти са по-малко застрашени от умствени заболявания като деменцията. Резултатите сочат, че силните социални връзки и участие в различни социални активности се свързва с намален риск от развиване на когнитивни увреждания.

Ако превърнем задължението в приятно занимание, успешно сме намерили новото си хоби. Някои хобита са полезни и за работата на мозъка, предизвиквайки го по нови и непознати начини. Например дейности, свързани с координацията и които включват различни двигателни умения, като рисуването, плетенето и бродирането.

Научаването на нещо стимулира създаването на нови синаптични връзки между невроните – процес, наречен невропластичност. Това позволява адаптация, подобряване на паметта и когнитивните функции, както и компенсиране на загубени умения при заболявания или възрастови промени.

 

Как храненето влияе на умствената острота?

 

 

Храненето също може да влияе на концентрацията и паметта. Няма отделна суперхрана, която да спре стареенето на мозъка ни, но нутриционистите препоръчват здравословно хранене, което включва приемането на достатъчно количество протеин от растителен източник и риба, както и консумирането на плодове, зеленчуци и ядки.

Има пет категории храни, за които се смята, че влияят благоприятно върху добрата функция на мозъка, що се отнася до паметта и концентрацията:

1. Зеленолистни зеленчуци – зелето, спанакът и броколито са богати на здравословни хранителни вещества, полезни за мозъка като витамин К, лутеин, фолиева киселина бета-каротин.
2. Риба – богат източник на омега-3 мазнини и на здравословни ненаситени мазнини, за които се смята, че понижават нивата на амилоид бета, който е отговорен за болест на Алцхаймер.
3. Горски плодове – флавоноидите, на които горските плодове дължат искрящите си цветове, могат да помогнат за по-добрата памет и концентрация.
4. Кафе и чай – носят краткотраен плюс за по-добра концентрация. Изследване показва, че участници с по-високи нива на кофеин се справят по-добре на тестове за мозъчна функция.
5. Орехи – отличен източник на протеин и полезни мазнини, за орехите се смята, че могат да спомогнат за по-добрата памет.

Храните, които са с най-големи позитиви за мозъчната дейност, според проучванията, са същите, които се грижат за по-доброто здраве на сърцето и кръвоносните съдове.

Според някои функционалното хранене е друг начин да подобрим паметта и концентрацията. Този тип хранене е част от функционалната медицина, която не се бори само със симптомите на дадена болест или неразположение, а разглежда тялото като цялостна система и търси корена на проблемите в начина на хранене и на живот.

Включването на естествени хранителни добавки в режима е друг вариант за набавяне на нужните нутриенти.

 

Как да създадем ежедневна рутина за поддържане на добра памет?

Включването на различни упражнения за повишаване на фокуса, функционалното хранене и физическата активност помагат за развиване на воля и в комбинация допринасят съществено за поддържането на добра памет.

Съчетаването на различните компоненти и разнообразни упражнения за памет и концентрация със сигурност ще изисква време, но ако успеем да го превърнем в рутина, ще се радваме на дълготрайни ползи за когнитивната ни функция, паметта и цялостната работа на мозъка.

 

Често задавани въпроси