Упражнения за памет и концентрация, които работят

Както тялото, така и умът изисква трениране, за да остане възможно в най-добро състояние. Затова и съществуват упражнения за памет и концентрация, които да ни помогнат да запазим остър ум.

С напредване на възрастта паметта не е толкова усложлива, концентрираме се по-трудно, а нуждата от грижа за мозъка става по-сериозна.

Вдигането на тежести е начинът да поддържаме тялото си в добро състояние. Умът също изисква тренировка – чрез упражнения за стимулиране на паметта, концентрацията, логическото мислене и ориентацията можем да поддържаме когнитивните си функции в добра форма.

 

Кои упражнения подобряват краткосрочната памет?

Има различни упражнения, които подобряват краткосрочната памет.

Сред тях са пъзели, различни игри за раздвижване на ума, като кръстословици или судоку, медитация, четене, учене на нов език или музикален инструмент и други.

Ключът е да пробваме възможно най-много и разнообразни неща. Ако някое упражнение, като четенето например, ни стане твърде лесно или безинтересно, е добре да се ориентираме към друго – като музиката или медитацията, а не да се отказваме от упражненията за памет и концентрация изцяло.

Това ще ни даде достатъчно вариативност в дейностите за тренировка на вниманието. Колкото повече упражнения за памет и концентрация включваме в ежедневието си, толкова повече това се превръща в навик. Когато ежедневните навици за концентрация се превърнат в рутина, ще имаме по-малко проблеми с концентрацията на вниманието и контрола върху движенията.

 

Най-ефективните упражнения за концентрация и внимание

 

 

Решаване на кръстословици и реденето на пъзели са сред най-ефективните упражнения за памет и концентрация, но ако не сте човек, който решава судоку за рекордно време или реди кубчето на Рубик със затворени очи, има и други ефективни методи за концентрация на мисълта.

Четене на книги

Книгите са пълни с интересни герои и истории и са безкраен източник на информация и факти. Всяка книга е различно предизвикателство, пренася те в отделен свят и те потапя в друга реалност – от Древен Рим до Космоса и обратно.

Чрез четенето на книги мозъкът ни свиква да си представя различни светове, да запомня имена и факти, запознаваме се с различни култури и исторически периоди, научаваме нови неща и обогатяваме речника си. Книгата е не просто упражнение за ума, но и допълнителна тема, която да разискваме с приятели, на работа и вкъщи.

Научаване на нов език

Не е задължително да ставате полиглот. Не че има нещо лошо в това, важен е самият процес по ученето на език.

Научването на нов език принуждава мозъка да обработва нов тип звуци, лексика и граматическа структура, като по този начин подпомага нервопластичността и засилва връзките в паметта.

Според едно проучване от 2019 година научването на нов език може да играе роля в забавянето на заболявания като Алцхаймер и други форми на деменция.

Слушане на музика или научаване

Съществуват и упражнения за слухова концентрация.

Слушането на музика може да подобри връзките в различни части от мозъка.

Изследователи са открили, че слушането на музика може и да подобри когнитивната функция и да повлияе позитивно на цялостното ни здравословно функциониране.

Почти същото важи и за свиренето. Процесът по научване на нов инструмент помага на мозъка и в координацията. Партитурите за новия инструмент могат дори да намалят риска от деменция сред по-възрастната част от населението.

 

Игри и мозъчни предизвикателства за по-добра когнитивна функция

 

 

Битува невярното мнение, че игрите са само за деца. Пъзели, судоку, кръстословици са перфектни упражнения за концентрация при възрастни, които помагат за трениране и на концентрацията на мисълта.

Този тип игри изискват множество умствени процеси, които изпитват мозъка ни и подобряват скоростта, с която обработваме информацията, и паметта. Игрите са не само забавен, но и полезен начин за прекарване на свободното време, включително и за възрастни.

Упражнения за визуална концентрация, включително и игрите, влизат в списъка с различните техники за памет и когнитивна функция и са напълно лесни упражнения за подобряване на вниманието.

Те биват различни видове:

• Пъзели – реденето на пъзели подобрява способността ни да решаваме проблеми, да откриваме зависимости и стимулира логическото мислене. Решаването на кръстословица и судоку са други перфектни упражнения за подобряване на мисленето.
• Игри за памет – различните игри за запаметяване на карти, знаци, цветове и т.н. могат да подобрят значително бързината, извикване на спомени и точността на мисълта.
• Стратегически игри – игри като шах, табла и дори определени видео игри подобряват стратегическото мислене и развиват паметта и способността за намиране на изход от различни ситуации. Перфектни са като упражнения за памет и концентрация.

Играенето на игри и занимаването с различни мозъчни предизвикателства по няколко минутки на ден е не просто препоръчително и за възрастни, но в определени случаи дори задължително.

Игрите представляват прекрасни упражнения за фокус, но е добре понякога и да ставаме от дивана.

 

Как физическата активност подпомага паметта и концентрацията?

 

 

Редовната физическа активност подобрява кръвотока до мозъка, което може да подпомогне когнитивната функция и паметта.

Медитация

Медитацията обикновено стимулира концентрацията по специфичен, по-спокоен начин. Медитацията, включително и упражненията за контрол на дишането, може да има множество ползи и за мозъка, и за тялото. Помага в справянето със стреса и безпокойството.

Медитацията може да спомогне за умствената дейност и да повлияе благоприятно за подреждането на мислите и концентрацията. Понякога и пет минути на тихо място на ден са достатъчни.

Физически упражнения за концентрация

Редовната физическа активност носи ползи както за тялото, така и за ума. Изследвания показват, че редовни аеробни упражнения (упражнения без допълнителна тежест), като тренировки на лостове, тренировки в домашни условия или различни кардио тренировки, помагат срещу закърняването на ума.

Активности като ходенето, колоезденето, плуването и дори танците носят допълнителна стимулация за мозъка. Танците са изключително полезни, тъй като подобряват паметта, координацията и менталната гъвкавост. Комбинацията от движения, ритъм и концентрация правят танците мощно и същевременно приятно забавление за повишаване на фокуса.

Регулярната физическа активност повишава производството на ендорфини и други химикали, които подобряват настроението, намалява стреса и допринася за здрав сън.

 

Социализация и откриването на ново хоби

Наслаждаването на времето в компанията на приятели или дори непознати може да помогне за запазването на когнитивната функция.

Различни изследвания показват, че хората с повече социални контакти са по-малко застрашени от умствени заболявания като деменцията. Резултатите сочат, че силните социални връзки и участие в различни социални активности се свързва с намален риск от развиване на когнитивни увреждания.

Ако превърнем задължението в приятно занимание, успешно сме намерили новото си хоби. Някои хобита са полезни и за работата на мозъка, предизвиквайки го по нови и непознати начини. Например дейности, свързани с координацията и които включват различни двигателни умения, като рисуването, плетенето и бродирането.

Научаването на нещо стимулира създаването на нови синаптични връзки между невроните – процес, наречен невропластичност. Това позволява адаптация, подобряване на паметта и когнитивните функции, както и компенсиране на загубени умения при заболявания или възрастови промени.

 

Как храненето влияе на умствената острота?

 

 

Храненето също може да влияе на концентрацията и паметта. Няма отделна суперхрана, която да спре стареенето на мозъка ни, но нутриционистите препоръчват здравословно хранене, което включва приемането на достатъчно количество протеин от растителен източник и риба, както и консумирането на плодове, зеленчуци и ядки.

Има пет категории храни, за които се смята, че влияят благоприятно върху добрата функция на мозъка, що се отнася до паметта и концентрацията:

1. Зеленолистни зеленчуци – зелето, спанакът и броколито са богати на здравословни хранителни вещества, полезни за мозъка като витамин К, лутеин, фолиева киселина бета-каротин.
2. Риба – богат източник на омега-3 мазнини и на здравословни ненаситени мазнини, за които се смята, че понижават нивата на амилоид бета, който е отговорен за болест на Алцхаймер.
3. Горски плодове – флавоноидите, на които горските плодове дължат искрящите си цветове, могат да помогнат за по-добрата памет и концентрация.
4. Кафе и чай – носят краткотраен плюс за по-добра концентрация. Изследване показва, че участници с по-високи нива на кофеин се справят по-добре на тестове за мозъчна функция.
5. Орехи – отличен източник на протеин и полезни мазнини, за орехите се смята, че могат да спомогнат за по-добрата памет.

Храните, които са с най-големи позитиви за мозъчната дейност, според проучванията, са същите, които се грижат за по-доброто здраве на сърцето и кръвоносните съдове.

Включването на естествени хранителни добавки в режима е друг вариант за набавяне на нужните нутриенти.

 

Как да създадем ежедневна рутина за поддържане на добра памет?

Включването на различни упражнения за повишаване на фокуса, функционалното хранене и физическата активност помагат за развиване на воля и в комбинация допринасят съществено за поддържането на добра памет.

Съчетаването на различните компоненти и разнообразни упражнения за памет и концентрация със сигурност ще изисква време, но ако успеем да го превърнем в рутина, ще се радваме на дълготрайни ползи за когнитивната ни функция, паметта и цялостната работа на мозъка.

 

Често задавани въпроси