Кето диета и въглехидрати: можем ли да ядем сладко?

Кето диетата често се свързва с минимизирането на въглехидратите, но означава ли това, че трябва да се откажем напълно от сладкото? В тази статия ще разгледаме връзката между кето диета и въглехидрати, какви са алтернативите на захарта и дали можем да се наслаждаваме на десерти, без да нарушаваме кетозата.

Следването на кето диета изисква много внимание и фокус, особено когато сме заобиколени от стотици преработени храни, сладкиши, захари и лакомства по рафтовете на супермаркетите. Навлизането в кетоза може да отнеме около седем дни, но за да я задържим, трябва да я поддържаме. Но какво става, ако ни се прияде вкусен шоколад или меко хлебче?

 

Добри срещу лоши въглехидрати

 

 

Когато става въпрос връзка между кето диета и въглехидрати, трябва да знаем разликата между „добри“ и „лоши“, тъй като изборът на въглехидрати може да повлияе на успешността на диетата и да помогне на тялото да остане в състояние на кетоза.

Добри въглехидрати

Тези въглехидрати се намират в храни, които съдържат фибри, витамини и минерали. Те обикновено се усвояват по-бавно и не водят до рязко покачване на кръвната захар. Примери за добри въглехидрати включват:

• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като броколи, спанак, зеле, краставици и тиквички.
• Ядки – бадеми, кашу, орехи, макадамия, пекан
• Авокадо – източник на здравословни мазнини с много малко въглехидрати.

 

В контекста на кето диетата добрите въглехидрати са тези, които имат нисък гликемичен индекс (GI) и са богати на фибри, което ги прави по-малко вероятни да нарушат кетозата.

 

Лоши въглехидрати

 

 

Тези въглехидрати са рафинирани и често съдържат малко или никакви хранителни вещества като фибри, витамини или минерали. Те се усвояват бързо, което води до рязко повишаване на кръвната захар и инсулин, което може да изведе организма от кетоза. Лошите въглехидрати са основно простите захари и рафинирани въглехидрати, които могат да се намерят в:

• Захар и сладки храни
• Бели храни като бял хляб, паста и ориз, които съдържат малко хранителни вещества и високи нива на въглехидрати
• Обработени храни с добавени захари или сиропи

 

За да уточним връзката между кето диета и въглехидрати, целта е да ограничим въглехидратите, за да принудим организма да премине в кетоза. Въпреки че в кето диетата има ограничения в количеството въглехидрати, е важно да се фокусираме върху качеството на въглехидратите, като избираме такива с по-нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри, които няма да нарушат кетозата.

 

Колко въглехидрати са ни позволени?

Когато говорим за кето диета и въглехидрати, трябва да знаем, че те са ограничени, но не са напълно забранени. Когато сме на кето режим, трябва да сме наясно колко въглехидрати поемаме с всяко ястие. 

Кетогенната диета позволява максимум 50 гр нетни въглехидрати на ден, ако желаем да поддържаме теглото си. Ако искаме да сваляме килограми, докато сме на кето, може да си позволим най-много 20 г на ден. 

Хубаво е да уточним какво означават нетни въглехидрати. Това са въглехидратите, които храносмиламе и използваме за енергия. За да ги изчислим от общите въглехидрати изваждаме количеството фибри. Фибрите просто преминават през тялото, защото не притежаваме ензими, които да ги разграждат.

Когато говорим за кето диета и въглехидрати, то трябва да се научим да четем етикета. На пазара съществуват десерти, които се правят без захар, съответно няма да повишат кръвната захар, подходящи са за диабетици и съдържат малко или никакви въглехидрати. Но въпреки това те са сладки и биха могли да заситят глада ни за лакомство. Това е така, защото се приготвят със заместители на захарта – стевия, еритритол, ксилитол и др.

 

Кето диета и въглехидрати: можем ли да ядем сладко?

 

 

Отговорът на този въпрос е двузначен: и да, и не. От една страна, сладкото в смисъла, в който се приема масово, е забранено – торти, сладкиши, кексчета, шоколади. Всички тези лакомства, ако са направени със захар, са забранени. 

От друга страна, може да хапваме сладко, ако то е приготвено с нисковъглехидратни подсладители. Може да намерим чудни заместители на конвенционалните сладкиши, които, за наше щастие, стават все по-популярни – кето шоколади, торти без захар, напитки със стевия и т.н. 

Трябва да помним, че е много лесно да превишим дневния си прием на въглехидрати, ако не сме внимателни. Една супена лъжица рафинирана захар съдържа 15 г въглехидрати! За сравнение една супена лъжица еритритол не съдържа никакви въглехидрати.

 

Сладко от природата: добра идея за кето диета и въглехидрати

Когато говорим за кето диета и въглехидрати, естествените подсладители са чудесен начин да задоволяваме апетита си, без да нарушаваме кетозата. В стремежа си да намалим захарта в ежедневието си, все повече хора се обръщат към тях. Те предлагат сладост без резките колебания в кръвната захар и са подходящи за различни хранителни режими, включително кето диетата.

Ето и кои са най-подходящите:

• Стевиола: подсладител, съдържащ екстракт от растението стевия, но обикновено смесен с еритритол, за да намали интензивната сладост и да наподоби вкуса на захарта.
• Еритритол: нискокалоричен захарен алкохол, който има сладост около 70% от тази на захарта, не повишава кръвната захар
• Ксилитол: захарен алкохол с подобна сладост на захарта, който има около 40% по-малко калории и не предизвиква рязко повишаване на кръвната захар, но може да има слабителен ефект при прекомерна употреба.

 

Те могат да се добавят съм сладкиши и лакомства и са много подходящи за диабетици.

 

Кето сладкиши: мисията възможна!

 

 

Може би вече е ясно, че шкафът ни с хранителни продукти ще претърпи някои промени, когато преминем на кето. Чудесната новина е, че въпреки промяната пак ще може да се вихрим в кухнята със сладки изкушения. Съществуват някои алтернативи на традиционните продукти, които обаче изискват повече внимание, особено в началото. 

• Бадемово брашно: това брашно не позволява просто да го използваме като най-обикновеното пшенично. Тъй като се прави от ядки, текстурата е различна и трябва да се използва точно спрямо рецептата. 
• Кокосово брашно: това брашно не може просто да замени пшеничното, защото абсорбира много повече течност и следователно мярката трябва да бъде променена. Важно е да търсим кето рецепти с кето продукти, за да се получи максимално вкусно ястие.

 

Тези заместители са подходящи за печива и сладкиши, но изкушенията далеч не се изчерпват само до сладко. Много често хората обичат да си похапват паста, пица, хляб и други. За щастие на пазара съществуват точните алтернативи:

• Конджак спагети: приготвят се от корените на растението конджак, като представляват веган и диетичен продукт, който съдържа фибри и почти никакви въглехидрати.
• Кето хляб: смес от различни типове безглутенови брашна, заместители на пшеничното, към която се добавя вода и след изпичане се получава мекичко печиво, почти досущ като традиционен хляб, но кето
• Кето пица: лесна за приготвяне кето алтернатива на класическо италианско предложение с блат без брашно и въглехидрати.

 

Тези храни са подходящи и за диабетици, защото са с нисък гликемичен индекс.

 

Заключение

Когато говорим за кето диета и въглехидрати, трябва да знаем, че този режим не изключва напълно сладкото, но изисква внимателен избор на въглехидрати и подсладители. Ключът е да се фокусираме върху нисковъглехидратни алтернативи като стевия, еритритол и ксилитол, които не нарушават кетозата.

Съществуват множество здравословни заместители на традиционните десерти и сладкиши, които можем да използваме, за да се насладим на сладко, без да се отклоняваме от принципите на кето диетата. Важно е обаче да бъдем внимателни с количеството, което консумираме, за да поддържаме резултатите от диетата. Връзката между кето диета и въглехидрати е сложна: правилните са допустими, но в малки количества. 

 

Често задавани въпроси