Избирайте правилните видове мазнини, не ги избягвайте

Различните видове мазнини – избягваме да ги консумираме с идеята да не ги трупаме. Но когато става въпрос за хранителни мазнини (мазнини, които се съдържат в храните и напитките), някои са наистина полезни за нас, а други са от съществено значение.

Съществуват четири типа хранителни мазнини: мононенаситени, полиненаситени, наситени и транзмазнини. Всяка от тях има различен ефект върху нивата на холестерола. Специалистите препоръчват замяната на храни и напитки, богати на наситени и трансмазнини, с алтернативи, които съдържат полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Тялото ни гори мастните киселини за енергия, за да функционира.

 

Защо мазнините са важни?

Когато говорим за здравословните ползи от хранителните мазнини, трябва да разгледаме как различните типове мастни киселини работят в тялото ни. Неизразходените калории (без значение дали идват от мазнини, протеини и въглехидрати) се превръщат в триглицериди и се съхраняват като телесни мазнини (мастна тъкан).

Растенията и животните не могат да съществуват без различните видове мазнини. Мазнините в семената осигуряват енергия за покълване на растенията.

При животните и при хората мазнините са основна част от клетъчните мембрани и се използват за производството на някои хормони и други регулаторни молекули. Мастната тъкан е важен енергиен резерв и изолатор, който помага за регулиране на телесната температура и защита на органите.

Мазнините в храните допринасят за вкуса в устата, който усещаме при консумацията им. Те са важни и за абсорбирането на мастноразтворимите витамини (А, Д, Е и К).

 

Вредно ли е за организма приемането на големи количества мазнини?

 

 

С една дума – да, но отговорът изисква по-подробно разискване на въпроса.

Първо, приемането на прекалено много калории, без значение дали идват от различните видове мазнини, въглехидрати или протеин, води до повишаване на теглото. Калорията е единица за енергия. Докато протеините и въглехидратите съдържат по четири калории на грам, при мазнините те са девет. За сравнение, алкохолът има по седем калории на грам.

Следователно, богат на мазнини хранителен режим може да доведе до приемане на повече калории за по-кратък период от време, в сравнение с режим, съдържащ повече протеин или въглехидрати. Но когато следим проучванията в сферата, можем да заключим, че не количеството мазнини, а броят калории е най-важният показател за контролиране на теглото, без значение какъв е произходът му.

Второ, високите нива на триглицеридите в кръвта (хипертриглицеридемия) се свързват с повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки че някои хора са генетично предразположени към високи нива на триглицериди, те могат да се повлияят и от начина ни на живот, особено от храната.

Невярно е схващането, че нивата на триглицеридите в кръвта се вдигат само при консумацията на мазнини (триглицериди). Истината е, че повечето хора консумираме храни, които по-често съдържат много въглехидрати, особено прости захари като захарта и бялото брашно. Те също водят до повишаване на нивата на триглицеридите, тъй като тялото не може да съхранява огромно количество въглехидрати. Черният дроб превръща излишните въглехидрати в мастни киселини, оттам – в триглицериди и ги освобождава в кръвта, което може да доведе до хипертриглицеридемия.

Накрая трябва да уточним, че не всички видове мазнини са едни и същи. Мастните киселини са различни по форма и размер. Мастните киселини са молекули с различна
дължина – някои са къси, други – средни или дълги. Те представляват вериги от въглеродни и водородни атоми, като на единия си край имат специална киселинна група, която им придава характерните свойства.

Някои мастни киселини са наситени, което означава, че всичките им въглеродни атоми са свързани с максималния брой водородни атоми и няма двойни връзки. Други мастни киселини са ненаситени – съдържат поне една двойна връзка между въглеродните атоми, оставяйки място за присъединяване на допълнителни атоми. Тази разлика определя особеностите на мазнините в храната и как те се използват в тялото.

Тези фактори определят как тялото ни може да използва мастните киселини – дали те са добри за здравето ни, или се квалифицират като вредни мазнини. Всеки източник на мастни киселини, който приемаме през храната, е микс от различни видове мазнини. Факторът, който трябва да следим, е съотношението между двата вида мазнини.

 

Има ли наистина „добри“ и „лоши“ видове мазнини?

 

 

Общоприетото правило е, че консумацията на наситени мастни киселини повишава нивата на LDL-холестерола (лош холестерол), който се свързва с повишен риск от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Степента на този риск зависи от конкретния тип наситена мастна киселина и от общата диета – някои наситени мазнини имат по-малък ефект върху
лошия холестерол, а други могат да влияят и на HDL („добрия“ холестерол). Затова е препоръчително в ежедневното хранене да се поставя акцент на ненаситените мазнини.

Основният източник на наситени мастни киселини са животинските мазнини, което означава месо и млечни продукти.

Има две големи подгрупи на ненаситените мастни киселини – моно- и полиненаситени. Рапицата и маслиновите масла са сравнително богати на мононенаситени мастни киселини, докато соята и слънчогледовите олиа са богати на полиненаситени мастни киселини.

Някои ненаситени мастни киселини са есенциални, тъй като тялото ни не ги произвежда и затова трябва да ги приемаме с храната или под формата на хранителни добавки. Те включват омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини.

Заменянето на храни, богати на наситени мастни киселини, с такива, богати на омега-6, омега-3 или други ненаситени мастни киселини (като ядки, семена и повечето нетропически растителни масла) има плюсове за сърдечно-съдовата система.

Съществува вярване, че омега-6 мастните киселини водят до подуване, но изследванията, подкрепящи това твърдение, се основават на тестове върху животни с много висок прием на мазнини, които не съответстват на нормалната човешка диета. Множество други проучвания сочат за ползи от замяната на наситени мазнини с ненаситени, включително омега-6 мастни киселини. Хранителни режими, богати на омега-3 мастни киселини от риба, често се свързват с понижен риск от сърдечно-съдови проблеми.

 

Източници на хранителни мазнини

 

 

Въпреки че някои храни могат да съдържат различни видове мазнини, повечето са богати на един тип мазнини.

Източници на наситени мазнини включват:

• Мазни меса
• Пълномаслени млечни продукти
• Повечето печива (закуски и десерти)
• Повечето пържени храни
• Кокосово и палмово масла

Източници на мононенаситени мазнини включват:

• Авокадо, ядки (като фъстъци, лешници, кашу, бадеми)
• Продукти за мазане (растителни масла, маргарин, но количеството мононенаситени мазнини варира според вида на продукта)
• Масла и олиа на растителна основа (като зехтин или на основа на рапицата)

Източници на полиненаситени мазнини включват:

• Риба и морски храни
• Растителни олиа (като шафраново, слънчогледово, царевично или соево)
• Ядки (като орехи и бразилски орех) и семена

Мастните киселини са основен компонент от хранителните мазнини, които са нужни за правилното функциониране на телата ни.

 

Заключение

Експертите препоръчват намаляване на приема на храни, богати на наситени мазнини – като десерти, преработени меса, всякаква бърза и пържена храна и различните видове солени чипсове и снаксове. Заменянето на този тип храни с богати на здравословни полиненаситени и мононенаситени алтернативи има редица ползи за здравето ни, като понижаване на холестерола и намаляване на рисковете от сърдечно-съдови заболявания.

Когато говорим за видове мазнини, трябва да знаем, че нискомазнинните хранителни режими не са подходящи за деца до двугодишна възраст. При съмнение дали даден хранителен режим не е подходящ за вас, е препоръчително да се свържем с лекар – специалист по хранене и диететика.

Често задавани въпроси