Какво са подкожни мазнини и как да ги намалим?
Основни функции на подкожните мазнини
Подкожната мазнина е важна за регулиране на телесната температура, като осигурява изолация срещу ниски температури. Освен това тя защитава подлежащите тъкани, мускули и кости от механични удари и външен натиск.
Нашите подкожни мазнини съхраняват енергия главно под формата на триглицериди и при нужда от допълнителна енергия например между храненията или по време на тренировка могат да метаболизират тези мастни резерви.
Подкожните мастни клетки (адипоцити) отделят хормони, известни като адипокини, включително лептин, който помага за регулиране на апетита и енергийния баланс. Той сигнализира на мозъка, когато запасите от мазнини са достатъчни, влияейки върху глада и разхода на енергия.
При жените подкожната мастна тъкан също произвежда естроген, който играе роля в репродуктивното здраве и плътността на костите.
При хора, които са приковани към леглото или седят за дълги периоди от време, подкожната мазнина помага за намаляване на натиска върху кожата и подлежащите тъкани, минимизирайки риска от рани под налягане или язви.
Причини за натрупване на подкожни мазнини
Множество фактори влияят върху прекаленото натрупване на подкожни мазнини:
- Висок калориен или въглехидратен прием заради поддържането на нездравословна диета
- Липса на физическа активност, заседнал начин на живот или ниска мускулна маса
- Генетична предразположеност за натрупване на повече подкожни мазнини
- Типа тяло, тъй като различните типове тяло (като форми на „ябълка“ или „круша“) са свързани с различни модели на разпределение на мазнините
- Хормонални промени като например високи нива на инсулин, кортизол или естроген
- Стареене и свързаните с него забавяне на метаболизма и загуба на мускулна маса
- Лишаване от сън, водещо до нарушени хормони и намалена чувствителност на инсулин
- Прекомерна консумация на алкохол
- Медицински състояния като хипотиреоидизъм и синдром на Кушинг, който се характеризира с високи нива на кортизол в тялото
- Прием на лекарства като кортикостероиди, антидепресанти и антипсихотици
От това може да заключим, че генетиката е важна, но факторите, свързани с начина на живот, са главният провокатор на сериозно натрупване на подкожни мазнини. Често хората попадат в омагьосания кръг на нездравословното хранене, липсата на физическа активност и хроничния стрес. Това, в комбинация с генетична предразположеност към складиране на мазнини, може да се окаже изключително опасно.
Въпреки че хормоналните дисбаланси могат да засегнат и мъже и жени, при нежния пол те са особено често срещана причина за повишени подкожни мазнини. Както знаем, по време на бременност или менопауза се наблюдават промени в нивата на естрогените, които влияят върху разпределението на телесните мазнини. Естрогените могат да доведат до натрупвания, особено около бедрата и задните части.
Хората с диабет или резистентност към инсулин също са в повишен риск.
Рискове за здравето
Ако са в нормата, подкожните мазнини имат своите функции и са полезни за тялото. Ако количеството им обаче е надвишено, това може да сигнализира за наличие на твърде много висцерална мазнина. При хора с такива проблеми се наблюдава повишен риск от инсулинова резистентност и метаболитен синдром.
Голямото количество подкожна мазнина обикновено показва цялостно затлъстяване, което е свързано с широк спектър от здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак. Ако то е концентрирано около врата или горната част на тялото, може да допринесе за поява на обструктивна сънна апнея.
Подкожната мастна тъкан отделя хормони и възпалителни молекули, известни като адипокини. В прекомерни количества те могат да доведат до хронично възпаление, което увеличава риска от редица заболявания като атеросклероза, диабет тип 2 и дори някои видове рак.
Завишените подкожни мазнини при състояния като остеоартрит могат да изострят още повече свързаните симптоми. Възможна е и намалени подвижност и издръжливост и по-висок риск от нараняване.
Големите количества подкожни мазнини действат като изолатор, задържайки топлината в тялото. Това може да затрудни тялото да регулира температурата в горещо време и да причини непоносимост към топлината, прекомерно изпотяване и дори заболявания, свързани с топлината.
Бързото наддаване на тегло и натрупването на подкожна мазнина може да доведе до стрии и целулит. Възможна е още поява на кожни инфекции поради триене, влага и лоша циркулация на въздуха, особено ако са засегнати области, където има кожни гънки (като корема, подмишниците или бедрата).
Как да измерим подкожните мазнини?
Един от основните методи за измервания на подкожни мазнини е чрез калипер. Това е инструмент, подобен на клещи, който може да се използва у дома. За целта се стисва кожата на определената област от тялото, за да се обхване подкожната мазнина с калипер, измерващ дебелината на кожната гънка в милиметри.
Тези стойности се въвеждат във формула, за да изчисли общия процент на телесните мазнини, или се използва калкулатор за телесни мазнини. Измерването с калипер е широко разпространено, защото се прилага лесно. Независимо че методът е свързан с известна неточност, чрез него могат да се проследяват промените в телесните мазнини с течение на времето и да се оценява ефектът от тренировки или диета.
Друг метод е използването на везни за телесни мазнини (биоелектричен импеданс). При него слаб електрически ток преминава през тялото и съпротивлението, на което се сблъсква токът се използва за оценка на различни тъкани, включително телесните мазнини.
Въпреки че този метод измерва общите телесни мазнини, той може да даде груба представа и за наличните подкожни мазнини. Въпреки това той не е най-прецизният метод, защото може да бъде повлиян от фактори като нива на хидратация, скорошни хранения или физическа активност.
Има и DEXA сканиране, което използва ниско ниво на рентгенови лъчи за измерване на телесния състав, включително костна плътност, чиста мускулна маса, висцерална мазнина и подкожна мазнина. Това е един от най-точните начини за определяне на процента на телесните мазнини.
Диета за намаляване на мазнините
Най-различни хранителни режими могат да подпомогнат намаляването на прекаления процент подкожни мазнини и справянето с различните здравословни проблеми, произтичащи от него. Подходящата за нас диета е най-добре да бъде изготвена от добър диетолог, за да се вземат предвид личните ни особености като здравословно състояние, метаболизъм, килограми, височина, възраст и диетични цели.
Можем да изберем както класически подход с придържане към калориен дефицит, при който се приемат по-малко калории, отколкото се изгарят, така и нисковъглехидратни диети като кето или палео.
Добрата диета, разбира се, трябва да бъде съчетана с редовна физическа активност. Причината за това е, че тялото съхранява енергия чрез натрупване на подкожни мазнини. Тоест ако изгаряме енергия/калории, ще можем да намалим телесните си мазнини.
Аеробната активност е начина това да се случи, като можем да изберем от най-различни дейности като ходене, бягане, колоездене, плуване и други хобита, базирани на движение, които увеличават сърдечната честота.
Много хора, които увеличават активността си за загуба на подкожна мазнина, също участват в силови тренировки като вдигане на тежести. Този тип активност увеличава чистата мускулна маса, което може да засили метаболизма и да помогне за изгарянето на калории.
С помощта на различни хранителни добавки като L-карнитин, берберин, малинови или екзогенни кетони можем да забързаме процеса по отслабване.
Заключение
Наличният процент телесни мазнини може да бъде определен чрез методи като калипер, везни за телесни мазнини, DEXA сканиране и др. методи. Ако искаме да намалим своите подкожни мазнини, независимо дали с идеята да променим своя външен вид или да подобрим здравето си, спазването на здравословен хранителен режим и редовното движение могат да ни помогнат изключително много в това начинание.
Често задавани въпроси
Какво са подкожни мазнини?
Те са най-дълбокият слой от общо три: епидермис, дерма и подкожна мастна тъка.
Какво е съотношението между подкожни и висцерални мазнини?
Обичайно подкожните мазнини съставляват около 90% от телесните мазнини, докато висцералните са 10%.
За какво служат подкожните мазнини?
Имат различни функции като например да поддържат мускулите и костите, да прикрепят дермата към тях и да контролират телесната температура.
Източници
- Cleveland Clinic. Subcutaneous Fat
- Frothingham, S. What Is Subcutaneous Fat? - Medically reviewed by Judith Marcin, M.D.
Блог
Рецепти
Свързани публикации
Диета за отслабване може да следваме за дълго или кратко време – спрямо личните ни цели и естеството
Спомняте ли си времето, когато бяхте по-млади – хапвахте каквото си поискате, обаче не напълнявахте? Отдавна не е
През годините, в които е изследвано човешкото тяло от гледна точка на храненето и това как то влияе