Хормони на щастието – как да ги повишим натурално?

Хормоните действат като химически пратеници в телата ни и регулират всичко – от физическото ни функциониране до емоционалното ни благополучие. Кои са т. н. хормони на щастието и как да увеличим естествено техните нива, разглеждаме в следващите редове.

Какво е щастие?

Щастието е състояние, към което всички се стремим, но е различно за всеки един от нас. За някои щастието е реализация и успешна кариера, докато за друг – създаването на семейство.

Но за всички ни е важно да бъдем приемани, обичани и свободни да правим своите избори и да вървим в избрания от нас път.

Когато се чувстваме удовлетворени от живота, в нашето тяло се отделят определени вещества, наречени хормони на щастието.

Кои са хормоните на щастието?

„Хормон на щастието“ е термин, използван за означаване на определени невротрансмитери и хормони в мозъка, които са свързани с чувството на щастие, удоволствие и благополучие.

Те включват:

• Серотонин – наричат го хормон на настроението и усещането за щастие. Ниските му нива са свързани с депресия и неразположение.
• Допамин – известен е като хормон на удоволствието, мотивацията и насладата.
• Ендорфини – освобождават се при физическа активност, екстремни ситуации и преживяване на удоволствие. Водят до еуфория и щастие.
• Окситоцин – наричат го хормон на обичта. Свързан е с приятелството и доверието.Освобождава се по време на физически контакт, включително прегръдки и целувки.

Нивата на тези химикали в централната и периферна нервна система се влияят от различни фактори, като има някои естествени начини за тяхното повишаване.

7 начина за естествено повишаване на хормоните на щастието

1. Правете редовни упражнения

Физическата активност и спортът могат да стимулират освобождаването на ендорфини, които са известни като хормони на щастието.

2. Спете достатъчно

Стремете се да си осигурите 7-9 часа качествен сън всяка вечер. Достатъчният сън е от съществено значение за цялостното благосъстояние и повлиява положително на хормоналния баланс, включително и нивата на серотонин.

3. Практикувайте внимателност и медитация

Медитацията, йогата и упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат за намаляването на стреса и повишаване на нивата на всички хормони на щастието. Включете тези практики в ежедневието си и, ако сте упорити, не след дълго ще усетите значителна промяна.

4. Прекарвайте време на открито

Излагането на слънчева светлина помага на тялото да произвежда витамин Д, който е свързан с производството на серотонин. Излизайте по-често в слънчевите дни или се занимавайте с дейности на открито.

5. Социални връзки

Положителните социални взаимодействия и поддържането на здрави взаимоотношения могат да повишат нивата на окситоцин, който е свързан с чувството, когато изпитваме любов и привързаност към другите.

Прекарвайте време с любимите си хора, присъединете се към социални групи или участвайте в дейности, които включват взаимодействие с другите.

6. Практикувайте благодарност

Култивирането на благодарно мислене и изразяването на благодарност е свързано с повишени нива на допамин и серотонин. Отделяйте време всеки ден, за да обмисляте нещата, за които сте благодарни.

7. Участвайте в дейности, които ви харесват

Дейности, които ви носят радост, като хобита, творчески занимания или прекарване на време сред природата, могат да повишат нивата на допамин. Намерете дейности, които ви карат да се чувствате пълноценни, и ги включете в рутината си.

Как захарта влияе на хормоналния баланс?

Прекомерната консумация на захар може да има както краткосрочни, така и дългосрочни ефекти върху хормоналния баланс в тялото, включително серотонин, допамин, ендорфини и окситоцин.

Ето как захарта може да повлияе на т. н. хормони на щастието.

Серотонин

Захарта може временно да повиши нивата на серотонин в мозъка. Когато консумираме захар, тя предизвиква освобождаването на инсулин, който помага на аминокиселината триптофан да навлезе в мозъка.

Триптофанът е прекурсор (вещество, необходимо за производството на друго вещество) в случая на серотонина и повишените нива на триптофан могат да доведат до по-високо производство на серотонин.

Временното повишение може да създаде усещане за благополучие и щастие, но ефектът е краткотраен и прекомерният прием на захар може да предизвика дългосрочни дисбаланси в нивата на серотонина.

Допамин

Сладкият вкус задейства системата за възнаграждение в мозъка и насърчава освобождаването на допамин, като създава временно чувство за щастие и удовлетворение.

Въпреки това високите нива на захар могат да десенсибилизират допаминовите рецептори, което води до намалена реакция с течение на времето и потенциално допринася за пристрастяване и зависимост от захар.

Ендорфини

Ендорфините са естествени болкоуспокояващи химикали, произвеждани от тялото. Захарта може да стимулира освобождаването на ендорфини и временно да осигури усещане за удоволствие и благополучие.

Но прекомерната консумация на захар нарушава естественото производство на ендорфини в тялото и може да доведе до намалена способност за изпитване на естествено удоволствие и облекчаване на болката.

Окситоцин

Окситоцинът, често наричан „хормонът на любовта“, се свързва със социалните връзки и чувството за свързаност.

Докато консумацията на захар сама по себе си не влияе директно на нивата на окситоцин, консумацията на сладки храни може да предизвика приятни усещания, които да подобрят положителното социално изживяване.

Въпреки това използването на захарта като заместител на истинската човешка връзка може да има отрицателни ефекти върху цялостното благосъстояние.

Какво е допаминов детокс?

Допаминовият детокс, известен също като допаминово гладуване, е практика, която включва умишлено намаляване и въздържане от дейности, които осигуряват незабавно удовлетворение и стимулират освобождаването на допамин в мозъка.

Концепцията зад допаминова детоксикация е да се вземе почивка от силно стимулиращо поведение и да се нулира системата за възнаграждение в мозъка, позволявайки му да си възвърне чувствителността към естествените удоволствия и мотивации.

По време на допаминова детоксикация хората обикновено избягват или свеждат до минимум дейности като:

• Използване на социални медии
• Гледане на телевизия
• Видео игри
• Прекомерно сърфиране в интернет
• Консумация на сладки храни
• Поведение, което доставя незабавно удоволствие

Храни, които стимулират хормоните на щастието

Някои храни могат да подпомогнат производството и освобождаването на „хормони на щастието“ в тялото, включително серотонин, допамин, ендорфини и окситоцин.

Въпреки че ефектите може да варират от човек до човек, ето някои храни, които обикновено се свързват с насърчаване на производството на тези хормони:

• Храни, богати на триптофан –  триптофанът е аминокиселина, която служи като прекурсор на серотонина. Храни като пуешко, пилешко, яйца, ядки, семена и тофу са добри източници на триптофан.
• Сложни въглехидрати – пълнозърнестите храни, бобовите растения и нишестените зеленчуци като сладките картофи могат да помогнат за увеличаване на усвояването на триптофан в мозъка, подпомагайки синтеза на серотонин.
• Богати на протеини храни – консумирането на адекватни количества протеин помага да се осигурят градивните елементи за синтеза на допамин. Включете храни като постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки.
• Богати на тирозин храни – тирозинът е аминокиселина, участваща в производството на допамин. Храни като бадеми, авокадо, банани, пиле, риба и боб са добри източници на тирозин.
• Черен шоколад – тъмният шоколад съдържа съединения, които могат да предизвикат освобождаването на ендорфини и да осигурят приятно усещане.
• Пикантни храни – консумирането на пикантни храни като люти чушки може да стимулира освобождаването на ендорфини и да осигури естествено повишаване на настроението.
• Храни, богати на витамин С – аскорбиновата киселина е свързана с повишени нива на окситоцин. Включете в диетата си цитрусови плодове, чушки, ягоди и листни зеленчуци.
• Храни, богати на фенилетиламин – това е съединение, свързано с освобождаването на окситоцин. Откриваме го в храни като черен шоколад, синьо-зелени водорасли (като спирулина) и някои ферментирали храни.

Важно е да се отбележи, че докато тези храни могат да поддържат производството на „хормони на щастието“, те трябва да се консумират като част от балансирана и питателна диета.

Здравословният начин на живот, който включва редовни упражнения, адекватен сън и положителни социални взаимодействия, също играе решаваща роля за поддържане на цялостното благосъстояние и насърчаване на производството на тези хормони.

Етерични масла

Ароматите също могат да повлияят на нашето настроение и да ни донесат приятни емоции, тъй като съществува връзка между обонятелните луковици и други структури на мозъка, където се обработват аромати, емоции, спомени и се формират асоциации.

Етеричните масла могат да помогнат за намаляване на стреса и да стимулират повишаването на някои хормони на щастието. Ето някои от етеричните масла, които обикновено се свързват с ободряващи и подобряващи настроението ефекти.

Лавандула

Лавандуловото масло е добре известно със своите успокояващи свойства. Може да помогне за намаляване на тревожността, да насърчи релаксацията, да подобри качеството на съня и да повлияе положително на настроението.

Бергамот

Маслото от бергамот има цитрусов и ободряващ аромат. Често се използва в ароматерапията за намаляване на стреса, повишаване на настроението и насърчаване на чувството за благополучие.

Иланг-иланг

Маслото от иланг-иланг има сладък, флорален аромат и се смята, че има повдигащо настроението и релаксиращо действие. Може да помогне за намаляване на тревожността и да насърчи чувството на спокойствие.

Сладък портокал

Маслото от сладък портокал има освежаващ аромат. Често се използва за повдигане на настроението, намаляване на стреса и увеличаване на чувството за щастие и релаксация.

Мента

Маслото от мента също притежава много ободряващ и освежаващ аромат. Известно е със своите енергизиращи ефекти и може да помогне за подобряване на фокуса и умствената яснота.

Розмарин

Маслото от розмарин има остър и донякъде стипчив, подобен на евкалипт или камфор аромат. Смята се, че подобрява когнитивната функция, повишава настроението и облекчава стреса и умората.

Билки за натурално стимулиране на хормоните на щастието

Няколко билки имат способността да стимулират освобождаването на хормоните, свързани с щастието, и да повлияят положително на настроението.

Жълт кантарион

Жълтият кантарион е добре позната билка, използвана за облекчаване на симптомите на лека до умерена депресия. Смята се, че повишава нивата на серотонин в мозъка, като по този начин насърчава чувството за благополучие.

Въпреки това може да взаимодейства с определени лекарства (антикоагуланти,  имуносупресори и други), така че е важно да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете да го приемате.

Шафран

Шафранът традиционно се използва за подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия. Може да помогне за повишаване на нивата на серотонин в мозъка.

Маточина

Маточината е успокояваща билка, която намалява стреса и насърчава релаксацията. Помага за подобряване на настроението и цялостното благосъстояние.

Ашваганда

Ашваганда е адаптогенна билка, често използвана в аюрведичната медицина. Подпомага тялото да се справи със стреса и поддържа балансирано настроение и намалена тревожност.

Златен корен

Това е друга адаптогенна билка, известна със своите свойства за намаляване на стреса. Може да помогне за повишаване на енергийните нива, подобряване на настроението и облекчаване на симптомите на умора.

Женшен

Женшенът повишава енергийните нива и намалява стреса. Има ефекти за подобряване на настроението и насърчава чувството на благополучие.

Свещен босилек

Свещеният босилек има успокояващи свойства. Смята се, че помага за намаляване на стреса, насърчава релаксацията и поддържа емоционалния баланс.