Ходене назад: Лесно упражнение за сила, координация и по-добра стойка

Ходенето назад, понякога наричано и ретро ходене, носи ползи за тялото при млади и стари. С негова помощ може да укрепим някои мускули, които не използваме толкова често и да подобрим баланса си. 

Ако го практикуваме през различните етапи на живота си, ще можем да изградим сила в краката си и добро равновесие.

Ходенето в обратна посока може да се отрази благоприятно и на мозъка ни, докато развиваме странното умение. Докато ходим назад, горим повече калории в сравнение с обикновеното ходене поради различното натоварване на мускулите и ставите. Не ни е нужно много време в обратната посока обаче, за да получим невероятни ползи.

 

Ползи от ходенето назад

Благоприятните ефекти на странната практика се наблюдават както върху физиката, така и върху психиката ни. Тъй като нашите тела не са пригодени към постоянно ходене назад, кратко време всеки ден или през няколко дни е достатъчно, за да се възползваме от него.

Подкрепя ставите и костите в краката

Ходенето назад се използва в някои процедури по физиотерапия за укрепване на ставите. Често се наблюдава при терапия за проблеми с коленете. Това е така, тъй като разликата в биомеханиката премахва обикновеното натоварване, което уврежда ставите и хрущялите ни, и укрепва други части на ставата. 

С тази помощ ние заякваме цялата зона около проблемната кост или става, за да стъпваме уверено както назад, така и напред.

По време на физиотерапия може да се прави под наблюдение на лекар, тъй като то натоварва коленете значително по-малко. Това се случва поради намалената мобилност и значително по-малкия ъгъл на сгъване на крака в коленната и тазобедрената става. Препоръчва се при хора, които са претърпели операции на коляното или подмяна на някоя става в крака.

Ходенето назад се използва и за подобряване на болки и симптоми, свързани с кръста, гърба и дори при заболявания като артрит.

Повлиява добре когнитивните способности

 

Източник: Depositphotos

Ходенето назад е упражнение не само за мускулите и ставите ни, но и за ума. Може би сте чували, че ако си мием зъбите с лявата ръка (при десничарите) или се учим да пишем с нея, може да подобрим дейността на мозъка си. 

Подобни действия, на които мозъкът и тялото ни не са свикнали и не умеят да правят автоматично, развиват когнитивните ни способности и ни помагат да сме съзнателни до дълбока старост.

При ходене назад предната част на главния мозък е особено активна – много повече в сравнение с нормалното ходене. Тази част от мозъка отговаря за когнитивните ни умения като вземане на решения, решаване на логически задачи и казуси.

Заздравява мускулите

Експерти по биомеханика към университета в Невада, САЩ, провеждат свое собствено малко проучване, което разглежда ефектите от ходене назад върху избраните участници. 

Само 10-15 минути на ден осигуряват страхотни ползи като:

• Повишаване на разтегливостта и гъвкавостта на задния бедрен мускул;
• Укрепване на мускулите на гърба и подкрепа на гръбнака;
• Подобряване на движението и функциите на глезените;
• Намаляване на болката в кръста поради по-добрата мускулатура и подобряването на стойката.

С ходене назад много атлети подобряват състоянието на мускулите в краката и по този начин намаляват вероятността от контузии и наранявания по време на интензивни физически тренировки. Това е особено важно за силата и гъвкавостта на глезена, който много често се навяхва и наранява не само при спортисти, но и при всички хора по време на физическа активност. 

Ходенето назад използва плантарните мускули, намиращи се в стъпалото и свода, по различен начин от този, на който сме свикнали. Тази практика може да се отрази благоприятно на симптомите на плантарен фасциит, като обаче не бива да го практикуваме в периодите на почивка при това заболяване.

 

Можем ли да си навредим?

При ходенето назад се случва хората да губят баланса си и дори да се нараняват при падане например. Затова ако не сме уверени в обратното движение, е хубаво да имаме помощник близо до себе си – това може да е човек или здрава опора. Ходенето на пътека или с помощта на опитен рехабилитатор може да извлече най-много ползи с най-малко риск.

Ако искаме да практикуваме ходене назад у дома, преди да се престрашим да излезем навън, може да го правим, като се държим за стена, гърба на дивана или за облегалката на столове, наредени един до друг.

Защо ходенето назад натоварва тялото по различен начин?

Ходенето назад променя изцяло механиката на движението. Докато при обикновеното ходене първо стъпваме на петата и след това пренасяме тежестта към пръстите, при ходене назад движението е обърнато. Това води до различно натоварване на мускулите, ставите и нервната система.

Най-активно се включват:

• Предната част на бедрата (квадрицепси);
• Прасците;
• Седалищните мускули;
• Мускулите на корема и кръста, които поддържат стабилността.

Поради по-различния модел на движение мозъкът трябва да обработва повече информация и да контролира по-внимателно всяка стъпка. Това прави упражнението по-предизвикателно от стандартно ходене.

Как ходенето назад влияе на баланса и координацията?

 

Източник: Depositphotos

Когато се движим назад, не можем да разчитаме на зрението си по същия начин, както при нормално ходене. Затова тялото започва да използва по-интензивно информацията от вътрешното ухо, ставите и мускулите, за да поддържа равновесие.

Редовното практикуване може да помогне за:

• Подобряване на баланса;
• По-добра координация между мозъка и мускулите;
• Повишаване на пространствената ориентация;
• Развитие на стабилността при движение.

Поради тези ефекти ходенето назад понякога се включва в рехабилитационни програми и тренировъчни режими за подобряване на двигателния контрол.

Най-чести грешки при ходене назад

Макар да изглежда лесно, ходенето назад изисква внимание към техниката. Неправилното изпълнение може да увеличи риска от спъване и падане.

Най-честите грешки са:

• Твърде бързо темпо още в началото;
• Прегърбване и навеждане на тялото назад;
• Големи крачки;
• Липса на внимание към околната среда;
• Практикуване върху неравен или хлъзгав терен.

За начинаещи е най-добре да започнат с кратки разстояния върху равна повърхност.

 

Ходене назад на пътека: Добра идея ли е?

Ходенето назад на бягаща пътека може да бъде полезен начин за тренировка, тъй като осигурява равна и предвидима повърхност. То позволява по-добър контрол върху скоростта и намалява някои външни рискове, свързани с неравен терен.

За безопасно изпълнение:

• Започнете с много ниска скорост;
• Използвайте страничните опори;
• Поддържайте изправена стойка;
• Избягвайте разсейване от телефон или други устройства.

Въпреки потенциалните ползи, ходенето назад на пътека не е подходящо за всеки. Хора със сериозни проблеми с баланса, световъртеж или нестабилност в ставите е добре да го избягват. 

При правилно изпълнение обаче то може да бъде интересно допълнение към кардио тренировките и упражненията за координация.

 

Ходене назад за всички

 

Източник: Depositphotos

Тази практика е полезна за хора от всички възрасти. Не е необходимо да сме атлети, за да искаме краката, кръстът и гърба ни да са в добро състояние. 

Малчуганите и по-възрастните хора може да имат нужда от допълнителна помощ с координацията. Ако имаме проблеми с ходенето и се чувстваме неуверени в своите способности за движение, може да практикуваме ходене назад с помощта на приятел или хванати за парапет или друга опора.

При възрастни хора, подложени на изследвания за ходене назад, се наблюдават допълнителни ползи като:

• Подобряване на симптомите и проявленията на остеоартрит;
• Укрепване на движението при хора, претърпели инсулт;
• Подкрепяне на отслабването при възрастни хора с наднормено тегло;
• Подобряване на баланса и намаляване на риска от падане и нараняване.

Ходенето назад може да е по-лесно и безопасно, ако го практикуваме на бягаща пътечка с много бавна скорост на уреда. Свиквайки с практиката, може дори да увеличаваме скоростта леко и постепенно, като наблюдаваме как се подобрява баланса ни и умението да ходим назад.

10-тина минути на пътечката в обратна посока са достатъчни, за да получим страхотните ползи, и си заслужава тази практика да стане част от редовните ни упражнения във фитнеса.

 

Интересни случаи от историята

Ходенето назад е прието като любопитно предизвикателство между приятели през 1915. Патрик Хармън се обзаложил за 20 000 долара, че може да извърви разстоянието между Сан Франциско и Ню Йорк, като ходи само назад. Той закачил огледало за тялото си, което му помагало да вижда, а негов приятел също му оказал помощ за правилното ориентиране.

Хармън извървял разстоянието от баса, което възлизало на 6 300 километра за общо 290 дни. В края на предизвикателството той споделил, че глезените му били толкова здрави, че дори ударен чук не може да ги счупи.

Не се знае, разбира се, колко от тези километри са наистина извървени и дали г-н Хармън не се е качил поне на един влак. Ползите от неговото ходене назад дори да е било по-малко от 6 000 километра са били видими в тялото му.

 

Заключение

Практикуването на ходене назад може да е редовна част от нашия активен живот и с негова помощ да укрепим мускулите и ставите на краката си. Заедно с това ще черпим и ползи за ума, които съвсем не са за подценяване. 

Може да опитаме да ходим назад с помощта на приятел или безопасна опора, за да открием колко полезно, приятно и забавно е това начинание.