Ресторативно движение за изправяне на гръбнака

Ресторативно движение е практика, която се фокусира върху изправянето на гръбнака и подобряването на стойката. В тази статия ще разгледаме ползите от нея за здравето на тялото и на ума.         Базира се на различни физически практики и комбинира елементи:

• От йога
• От Фелденкрайс – метод за физическо и психическо развитие, основан на принципите на неврофизиологията, биомеханиката и двигателната координация, разработен от Моше Фелденкрайс.
• От пилатес – система от упражнения, фокусирана върху силата, гъвкавостта, стабилността и контрола на тялото, разработена от Джозеф Пилатес.
• От психосоматика – методи за осъзнаване на собственото тяло, усъвършенстване на сензорната и кинетичната осведоменост.
• Стречинг и др.

  Практикуването на ресторативно движение не изисква изпълняването на сложни и натоварващи пози и затова може лесно да бъде адаптирано към ежедневието ни. Изпълняват се бавни и контролирани движения, които се задържат за определен период от време, позволявайки на тялото да освободи задържаното напрежение и да се отпусне. Насърчава се употребата на помощни средства като одеяла, болстери, възглавници и блокчета. Идеята е с тяхна помощ да поддържаме тялото в пасивни, релаксиращи пози, които помагат за освобождаване на напрежението и насърчаване на релаксацията.  

Философията зад ресторативното движение

    Вследствие модернизацията животът на човека се променя коренно. Модерният човек не обработва земята и няма нуждата да се катери и да ловува, търсейки храна. Това е причината нашето тяло да не получава пълния обхват от нужни движения. Съвременният свят ни приковава в обездвижено състояние и лишава тялото ни от постоянната физическа активност, за каквато то жадува. Посещаването на фитнеса няколко пъти в седмицата не може да компенсира нашата обездвиженост през останалото време.

Неактивният и заседнал начин на живот е причина много хора да загубят специфични способности за движение на гръбначния стълб, таза, стъпалата, раменете, глезените и коленете.

Най-важната цел на ресторативното движение е да ни върне мобилността на тялото, да ни помогне да намалим изгърбването в ежедневието ни и да се справим с физическата болка, която застоялият начин на живот ни причинява. Основното убеждение, което стои зад създаването и практикуването на ресторативно движение, е това, че тялото има вродена способност да се самолекува. Нужно е единствено да му бъдат осигурени правилните условия и подкрепа,  за да може да върши работата си безпроблемно. Ресторативното движение цели да помогне на естествените процеси, които протичат вътре в нас. То действа без насилие и търпеливо напътства тялото ни да се освободи от напрежението и стреса. Насърчава парасимпатиковата нервна система да се активира и така помага на тялото да си почине и да се самолекува. Тази практика също така подчертава значението на осъзнаването и дълбоката релаксация. Чрез култивиране на чувство за присъствие и осъзнаване на сегашния момент и усещанията, които той носи, хората могат да се свържат с телата си по-добре и да развият по-дълбоко разбиране на собствените си физически и емоционални нужди. Идеята на ресторативно движение е да насърчи хората да слушат телата си, да зачитат своите ограничения и да се движат с внимание и любов към тях.  

За кого е подходящо ресторативно движение?

    Ресторативно движение се смята за особено полезно за хора, които седят продължително време, водят заседнал начин на живот или изпитват хронична болка. То може да помогне на всеки един човек, защото модерният начин на живот води до обездвижване.

Прекарването на по-голямата част от деня в седящо положение, особено в една и съща позиция, е една от най-сериозните предпоставки за изкривявания.

Практиката може да ни научи коя е правилната анатомична поза на тялото, да ни подтикне да осъзнаваме моментите, в които позицията ни е неправилна, и да ни мотивира да поддържаме коректна стойка на тялото във всекидневието си. Практикувайки ресторативно движение, ние не правим високо интензивни и силови упражнения както във фитнеса, а извършваме осъзнати движения, които възстановяват вътрешната ни хармония, заземеност и осъзнаване на себе си. Ресторативно движение откъсва модерния човек от рутинното движение и връща фокуса върху осъзнатото движение, което е ключово за психическото и физическото здраве.  

Коригиране на стойката и изправяне на гръбнака

Лошата стойка често е резултат от мускулен дисбаланс или слабост, а с ресторативно движение можем да укрепим и удължим мускулите, които са отговорни за поддържането на правилното положение на тялото. Като практикуваме редовно ресторативно движение, работим за подобряване на стойката и намаляване на риска от болка и нараняване, свързани с лоша стойка. Важно е да се отбележи, че освен да практикуваме, трябва да внимаваме за стойката си и през остатъка от деня, като се опитваме да поддържаме раменете си отпуснати, а гръбнакът – изправен. Нужно е да внимаваме да не се прегърбваме, особено ако прекарваме дълго време седнали или изправени в една позиция, и да си правим чести почивки, които да използваме за разтягане и раздвижване на тялото.  

Кои пози могат да ни помогнат за тази цел?

Ето някои движения, които могат да бъдат особено полезни за подобряване на стойката и изравняването на гръбначния стълб.  

Поза котка-крава

    Позата котка-крава включва редуване на две позиции, които разтягат и огъват гръбнака. Тя е лека и загряваща. Често се използва в практики за възстановително движение, защото подобрява подвижността на гръбначния стълб и облекчава напрежението в гърба. Започва се на ръце и колене с китки директно под раменете и колене точно под бедрата. Гръбнакът трябва да е в неутрална позиция, а главата и шията да са в една линия с гръбнака. За да влезете в поза крава, вдишвате и спускате корема си към постелката, като същевременно повдигате опашната кост и гърдите си към тавана. Главата ви трябва да е обърната напред, а лопатките – да са отпуснати. За да преминете в поза котка, издишвате и извивате гръбнака си към тавана, прибирайки брадичката си към гърдите си и привеждайки опашната кост към коленете. Лопатките трябва да са раздалечени, а пъпът да е изтеглен към гръбнака. Можете да продължите да се движите между тези две позиции за няколко вдишвания, синхронизирайки дъха с движенията си. Това движение може да засили кръвообращението в гръбначния стълб, да разтегли мускулите на гърба и да подобри гъвкавостта и стойката.  

Детска поза

    Позицията обикновено се използва за релаксация и почивка. Може да помогне за освобождаване на напрежението в гърба, раменете и бедрата. За да влезете в позата, започнете на ръце и колене с китки, позиционирани директно под раменете, и колене точно под бедрата. Оттам бавно спускате бедрата назад към петите, докато държите ръцете си протегнати пред себе си. Подпирате челото си на земята и отпускате раменете, позволявайки на цялото си тяло да потъне надолу към земята. Можете да държите коленете си събрани или да ги разделите, в зависимост от това какво ви се струва по-удобно.  

Поза кобра

    Поза кобра се изпълнява от легнала по корем позиция с ръце поставени на земята на нивото на раменете с широко разтворени пръсти. След това трябва да натиснете длани в земята и да използвате мускулите на гърба, за да повдигнете бавно главата, гърдите и долната част на корема. Лактите трябва да бъдат плътно прилепени към тялото, докато изпълнявате позата.

Тази поза може да помогне за укрепване на мускулите на гърба и подобряване на подравняването на гръбначния стълб, като отваря гърдите и раменете.

При проблеми с кръста и гърба трябва да се изпълнява много внимателно и при първото усещане на дискомфорт или болка, да се излезе от позата.  

Гледащо надолу куче

    Позата помага за разтягане на мускулите на гърба, раменете и краката и за подобряване на цялостната стойка. За да влезете в тази поза, трябва да започнете на ръце и колене с китки, поставени точно под раменете, и колене, поставени под бедрата. След това разтваряте широкото пръстите на ръцете, за да имате добра основа, и повдигате коленете си от пода, изправяйки краката и притискайки бедрата си нагоре и назад. Главата и шията трябва да бъдат в една линия с гръбначния стълб, а погледът да бъде отправен към бедрата или пъпа. След това натискате петите си надолу към пода или оставате в стремеж, ако още не можете да го достигнете.    

Заключение

С ресторативно движение можем да върнем мобилността на тялото си, да преоткрием връзката си с него и да коригираме стойката си. Практиката действа не само на физическо ниво – тя помага да се справим със стреса в ежедневието и да изпаднем в състояние на покой и пълно отпускане. От съществено значение е да интегрираме наученото от ресторативно движение и в цялостния си начин на живот, за да се възползваме максимално много от ползите, които носи.  

Често задавани въпроси