Нискокалорично ли е кето храненето или напротив?

Обикновено обръщаме внимание на калориите, когато искаме да отслабнем или да повишим теглото си. В повечето случаи хората, които спазват кето режим, имат за цел да свалят няколко килограма. Но каква е ролята на калориите при кето храненето и могат ли да повлияят на отслабването?

Основният риск тук се крие в консумацията на висококалорични храни. Затова, за да отговорим на въпроса нискокалорично ли е кето храненето, трябва да изясним какво са калориите, кои храни са богати на калории и как именно влияят калориите при точно този режим.

Какво представляват калориите?

За калориите сме ви разказали подробно в други статии, но ще обясним накратко тяхното значение за целите на тази тема. Най-просто казано, калорията е единица енергия, която тялото използва, за да изпълнява стотици задачи.

Тези процеси включват доброволни движения като ходене, бягане и скачане, както и неволни като дишане, циркулиране на кръвта в цялата в система и поддържане на нормална телесна температура.

Човешкото тяло се нуждае от определен брой калории, само за да поддържа неволните процеси. Това се нарича базална скорост на метаболизма или BMR. Тя се влияе от много фактори, включително възраст, пол и генетика.

Нуждаем се от допълнителни калории за всяка физическа активност, включително ходене. Като цяло, колкото по-активни сте, oт толкова повече калории имате нужда и няма да трупате излишни, които ще се превърнат в килограми. Следователно за вас няма да има значение нискокалорично ли е кето храненето или не.

Колко калории съдържат макронутриентите – протеини, въглехидрати и мазнини?

Всеки макронутриент средно осигурява определено количество калории, както следва:

• Протеини – 4 калории на грам
• Въглехидрати – 4 калории на грам
• Мазнини – 9 калории на грам

Въпреки че мазнините осигуряват повече от два пъти повече калории от въглехидратите, може би сте забелязали, че те са много по-засищащи. Следователно няма да огладнеете за по-дълъг период от време.

До голяма степен на това разчита и кето режимът. Но не забравяйте, че ако надвишите определен брой калории, няма как това да не се отрази на килограмите ви! Това е и основата на отговора на въпроса нискокалорично ли е кето храненето – може да е, а може и да не е.

Протеинът обикновено се счита за най-пълноценният макронутриент, но най-вече се използва за възстановяване на клетките и поддържане на мускулите. Не е много ефективен като енергиен източник, защото първо трябва да се превърне в глюкоза в черния дроб, за да се използва като гориво.

Калориите и кето храненето

При кето диета ще се засищате с полезни зеленчуци и протеини, няма да изпитвате глад за по-дълго време заради мазнините и ще поддържате по-високи нива на термогенеза, благодарение на непреработените храни.

Но какво означава всичко това? Накратко – че ще хапвате по-малко и следователно ще приемате по-малко калории. Тялото ви ще си взима от мастните запаси, тъй като естествено ограничавате калориите, и ще отслабвате.

Това е идеалният план, по който трябва да протече един кето режим, но за съжаление не винаги се получава така. Основната причина е, че хората обикновено приемат, че могат да си похапват от позволените храни в неограничени количества.

Представете си какво ще стане, ако ежедневно прекалявате с мазнините? Не само, че няма да отслабнете, но може и да напълнеете, плюс да си докарате и някой здравословен проблем. Излишно е да отговаряме нискокалорично ли е кето храненето в този случай.

Имайте предвид и че не всички калории са еднакви. Представете си, че имате две хранения с еднакъв термичен ефект, както и окислителен приоритет (редът, по който тялото обработва и съхранява веществата за гориво – тези с по-висок приоритет трябва да бъдат преработени преди тези с по-нисък), но едното е пълно с витамини, минерали, ензими, а другото не.

Следователно тялото ви не ги усвоява по същия начин и може да не се заситите, да огладнеете много бързо, което довежда до преяждане и един омагьосан кръг, който не се дължи само на това нискокалорично ли е кето храненето ви или не.

Термогенезата също се отразява на калориите при кето хранене, а и при всяка диета. Най-просто казано, това е количеството енергия, необходимо за консумиране и смилане на различни макронутриенти.

Някои хранителни вещества, като протеините, изискват много повече енергия за усвояване, отколкото други, като въглехидратите и мазнините. Това означава, че общите приети калории ще доведат до различно количество ефективни калории в зависимост от това какви хранителни вещества са били консумирани.

Термичният ефект на протеините е 25%, което означава, че 25% от калориите, които ядете от протеинов източник, всъщност отиват в разграждането на храната, но за въглехидратите този процент е само 8.

Така че, ако изядете 100 калории протеин, 75 калории остават след храносмилането. Ако изядете 100 калории въглехидрати, 92 калории остават след обработката на храната.

Има смисъл да се даде приоритет на протеините, когато се опитвате да отслабнете, тъй като тялото ви ще използва повече енергия, за да го смила, като по този начин консумира 25% по-малко калории.

Ефективно ли е броенето на калории при кето диета?

И така да повторим: ако приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, излишните калории ще се съхраняват като мазнини. По същия начин, ако приемате по-малко калории от необходимото, тялото ви ще освободи запасите си от мазнини и ще отслабнете.

Поради всичко това някои изследователи твърдят, че калориите са всичко, което има значение при кето храненето, а и при всяка друга диета. Следователно това, което трябва да направите, за да отслабнете, е да намалите калориите.

Звучи просто, но човешкият организъм е много по-сложен. Регулирането на теглото чрез режим изисква много повече от просто следене на приети и изразходвани калории.

Всъщност хората успешно са регулирали теглото си в продължение на хилядолетия, преди изобщо някой да е разбрал какво е калория. Въпреки това фокусът върху преброяването на калориите все повече нараства, но, поне засега, е несъвършен инструмент за контрол на теглото.

Оказва се, че психологията на храненето и хормоналната регулация са ключови фактори за поддържането на здравословен и ефективен режим.

Хормоните играят огромна роля за повлияване на апетита, ситостта и съхранението на мазнини. Изследванията показват, че ястията с ниско съдържание на въглехидрати могат да предизвикат хормони, които водят до естествено намаляване на приема на калории, особено при тези с наднормено тегло или инсулинова резистентност.

Освен това нивата на инсулин (и колко чувствително е тялото към него) може да повлияе на това дали съхранявате или изгаряте калории. При хора, които са загубили тегло, повишените нива на инсулин след хранене и по-бавният метаболизъм могат да доведат до възстановяване на теглото или така нареченият йо-йо ефект на килограмите.

Въпреки че калориите са очевидно важни за регулирането на теглото, те трябва да се разглеждат в контекста на хормоните и човешкото поведение.

Нискокалорично ли е кето храненето или напротив?

От всичко казано дотук, можем да отговорим окончателно на въпроса нискокалорично ли е кето храненето. Факт е, че кето диетата не е най-нискокалоричният режим, но това не е проблем.

Нещо повече – смята се, диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето превъзхождат нискокалоричните диети за отслабване, дори в проучвания, при които калориите не се броят или ограничават умишлено по време на хранене.

Няма и никакъв смисъл да се опитвате да контролирате приетите калории, като стриктно ги преброявате. А и никога не може да сте 100% сигурни колко калории сте приели и изразходвали.

Много по-важно е да избирате храни, които насърчават освобождаването на хормони, потискащи глада, които помагат да бъдете сити и улесняват постигането на здравословно тегло.

Фокусирайте се върху минимално обработени храни, които съдържат висококачествени протеини, естествени мазнини и малко въглехидрати с богата хранителна стойност, особено листни зеленчуци.

И ако основната ви цел е да отслабнете, стойте далеч от висококалоричните храни, макар и позволени, с които е лесно да прекалите. Класически примери за такива храни при кето режим са сиренето и ядките.

Успех и бъдете здрави!