Необходими калории през бременността – има ли установена норма?

Бременността идва с много физически и емоционални промени. Сред тях от голямо значение е и приемът на калории. Въпреки гаденето, отвращаването от едни храни и любопитството към други, които досега не са представлявали интерес, бременната трябва да осигури всичко необходимо за развитието на бебето.

Днес ще се опитаме да дадем отговор на така важния въпрос колко калории през бременността трябва да приема една жена. Има ли някаква зависимост, нужно ли е строго броене и още любопитни неща ще разберете в следващите редове.

Безопасно ли е строгото броене на калории през бременността?

Докато броенето на калории през бременността може да се насърчава при определени жени (например тези, които имат затруднения с наддаването на тегло или бременните с близнаци или повече деца), то не е необходимо за повечето дами в този период.

По принцип броенето на калориите се счита за „безопасна“ практика, но при много жени може да доведе до ненужна загриженост с избора на храна и фокусиране върху теглото, което да не е оправдано или здравословно по време на бременност.

Затова, вместо да броите калориите, обективните мерки, които трябва да имате предвид, са тенденцията в покачването на килограмите, теглото и измерванията на бебето и оценката на цялостното хранене през бременността. Всички те могат да бъдат много по-полезни показатели за здравословния прием на калории.

Препоръчителен прием на калории през всеки триместър от бременността

Всяка бременна жена трябва, на първо място, да се съсредоточи върху подобряването на качеството на диетата си и да не изразходва твърде много енергия. И всичко това без да се притеснява от натрупване на излишни калории. Междувременно да не изпада и в другата крайност – да си похапва като за двама.

През първите 3 месеца от бременността е добре жената да поддържа приблизително нормалния си калориен прием както преди това. Но тъй като бременността напредва във 2-ри и 3-ти триместър, тя се нуждае от няколко допълнителни калории.

За повечето жени с нормално тегло препоръчителният прием на калории е както следва:

• Първи триместър – около 1800 калории на ден, не се изискват допълнителни калории.
• Втори триместър – около 2200 калории на ден, или около 300 до 350 калории повече от обикновено.
• Трети триместър – около 2400 калории на ден или около 400 до 500 калории повече от обикновено.

Има обаче няколко изключения. Ако една жена е била с поднормено тегло преди бременността, може да има нужда от повече калории. Освен това, както споменахме, ако носи няколко деца, логично има нужда от още допълнителни калории.

Изследванията показват, че рискът от усложнения по време на бременност и раждане е най-нисък, когато наддаването на тегло се поддържа в рамките на здравословната норма.

Затлъстяването не е здравословно за бременната и нероденото й дете, тъй като увеличава риска от цезарово сечение, гестационен диабет, гестационна хипертония и вродени дефекти.

Повишаването на теглото по време на бременност е резултат от увеличаване на гръдната тъкан, обема на кръвта, обема на течността и нарастващия плод.

За нормално се смята добавянето на 8-15 кг към основното тегло за целия период на бременността при жени с нормален ИТМ (индекс на телесна маса).

Ето и още няколко препоръки в тази посока:

• Бременна жена с наднормено тегло (ИТМ от 25 до 29,9) трябва да наддаде 7-12 кг.
• Бременна жена със затлъстяване (ИТМ над 30) трябва да качи около 5-9 кг.
• Бременна жена с поднормено тегло или жена с близнаци или многоплодна бременност трябва да наддаде около 15-18 кг.

При жените с наднормено тегло обикновено се препоръчва да не увеличават приема на калории, за да имат здравословна бременност. Най-добре е те да поддържат приема на калории преди бременността, освен ако лекарят не препоръча друго. В редки случаи се налага намаляване на калориите.

Как се отразява липсата на апетит на приема на калории през бременността?

Има няколко признаци, по които се познава, че жената не получава всички калории, от които се нуждае. За съжаление, някои модели на хранене могат да компрометират развитието на плода.

Недостатъчното наддаване на тегло е една от индикациите за проблем.

Това лесно може да се проследи с препоръките, които дадохме по-горе. Загубата на апетит също е често срещана по време на бременност, особено през първия триместър, но може да продължи.

Понякога бременната жена може да няма интерес към някои храни или да изгуби напълно желанието си да се храни. Гадене, повръщане, психични заболявания, лекарства и хранителни разстройства могат да повлияят на апетита и приема на храна по време на бременност, а това се отразява и на калориите.

Загубата на апетит може да доведе до калориен дефицит или недохранване. Недохранването пък води до усложнения, свързани с бременността, като загуба на тегло при майката, лош растеж на плода и ниско тегло при раждане.

Бъдещите майки с хронично нисък апетит също са изложени на риск от дефекти в растежа на плода, анемия и преждевременно раждане. Следователно трябва да се стремите да приемате достатъчно калории, за да поддържате здравословна бременност и да осигурите правилното развитие на бебето.

В случай на хронична загуба на апетит, трябва да посетите своя лекар. Има обаче няколко неща, които можете да опитате у дома, за да си гарантирате, че получавате достатъчно калории през бременността:

• Пийте много вода – можете да я замените с топла вода с джинджифил/лимон или чай, наблегнете на полезните билки по време на бременност.
• Яжте често на малки порции – опитайте да разделите храненето на шест малки хранения, можете да добавете и леки закуска между някои от тях.
• Избягвайте някои неблагоприятни храни – включително такива със силна миризма, пикантни и мазни храни.
• Опитайте се да ядете изправени – с напредването на бременността, можете да установите, че този начин е много по-удобен, отколкото да седите.
• Наблегнете на фибрите – включете в менюто си храни, богати на фибри, включително зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, авокадо и слънчогледови семки.

Физическа активност и калории през бременността

Ако се притеснявате за теглото си по време на бременност, физическата активност може да ви помогне да го контролирате в препоръчителните граници. Бременните жени трябва да участват в някаква форма на физическа активност до 150 минути на седмица, което може да бъде разделено на около 30 минути на ден.

Упражненията по време на бременност предлагат много ползи, включително намаляване на риска от прекомерно наддаване на тегло, гестационен диабет и следродилна депресия.

Аеробната активност с умерена интензивност, като бързо ходене, водна аеробика и някои форми на йога, се считат за безопасни опции за здрави бременни жени. Тези, които участват в аеробни упражнения с висока интензивност, като бягане, обикновено могат да продължат с това упражнение, докато то е удобно и безопасно.

Не забравяйте да говорите с лекаря си, преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка по време на бременността, за да сте сигурни, че е безопасно за вас и вашето бебе.

Ако имате зелена светлина, не забравяйте да пиете много вода, за да останете хидратирани преди, по време и след тренировката, избягвайте прегряване и да стоите неподвижно или да лежите по гръб за дълго време. Това може да доведе до понижаване на кръвното налягане.

Ако изпитате замаяност, задух, мускулна слабост или вагинално кървене, преустановете тренировките.

Приемът на калории през бременността и здравословното хранене са едни от най-големите притеснения за бъдещата майка. Повечето бременни жени не са сигурни колко калории трябва да приемат. Ако сте сред тях, се надяваме тази статия да ви е била полезна.

И последен съвет: Запомнете, че не е необходимо да се храните като за двама! Наблягайте на здравословните храни и умерените тренировки. Бъдете здрави и лека бременност!