Манго – какви полезни вещества съдържа?

Мангото е екзотичен плод, който все повече навлиза и в нашите географски ширини. Можем да го открием прясно, замразено или в състава на сосове и други храни. То носи някои ползи за здравето и е добър плод за прибавяне към ежедневната ни диета. Предлагаме ви и интересна рецепта, в която да използвате вкусното манго.

Към рецептата

Мангото произхожда от Южна и Югоизточна Азия, като се открива в Мианмар, Бангладеш и някои части на Индия. Дървото, на което расте плодът манго, достига 30-40 метра височина, а короната му се разперва до 15 метра. Манговите дървета са дълголетни, като някои достигат и до 300 години.

Ботаниката познава над 500 вида манго. То вирее най-добре в тропически и субтропически региони, в които температурите не падат под 0 градуса. В днешно време се отглежда в южните части на Азия, Източна и Западна Африка, тропическите части на американските континенти. В Европа е възможно култивирането им в региона Андалусия в Испания.

Корените му се спускат на 6 метра дълбочина и пробиват почвата в дълбочина. Листата са зелени и са между 15 и 35 сантиметра по размер. Младите листа са оранжевеещи и постепенно стават тъмнозелени с растежа. Цветовете на манговото дърво са бели на цвят и имат лек сладникав аромат.

В историята

 

 

Мангото е националният плод на Индия, Пакистан и Филипините. Манговото дърво пък е националното дърво на Бангладеш.

През 2022 година се добиват около 60 млн. тона манго, като Индия произвежда около 45% от общото количество.

През 1974 година Рамон Барба – професионален градинар от Филипините, открива начин да индуцира цъфтеж в дърветата с помощта на калиев нитрат и етефон. Това е много важно за индустрията и отглеждането на тези плодове, тъй като без човешка намеса те цъфтят и дават плод веднъж на 16-18 месеца. С помощта на това откритие добивът на плодове значително се увеличава.

 

Хранителни стойности

Мангото може да варира между 150 грама до 2 килограма. В 100 г от плода обаче се откриват:

• 60 калории
• 1 г белтъчини
• 15 г въглехидрати (2 г фибри)
• <1 г мазнини
• 50% от дневната препоръчителна доза витамин C
• 15% от дневната препоръчителна доза мед
• 10% от дневната препоръчителна доза витамин Б9 (фолат)

 

Ползи за здравето от консумацията на манго

Мангото не е лекарство за заболявания, но осигурява редица полезни витамини, минерали и ценни съединения, които подобряват общото здраве и може да e добра ежедневна профилактика.

Укрепва храносмилателната система

Мангото съдържа фибри от два вида – разтворими и неразтворими. Ако приемаме достатъчно фибри, помагаме на чревния тракт да поддържа своите функции и да не задържа отпадъци. Повишеният прием на фибри е добра стратегия за предотвратяването и облекчаването на запек и подуване на корема.

Фибрите захранват полезните чревни бактерии и помагат за тяхната регулация.

Помага за регулиране на теглото

 

 

Фибрите имат определени ползи за червата и стомаха, като им помагат да усвояват правилно веществата. С тяхна помощ ще се чувстваме сити за по-дълго време. Проучвания показват, че африканското манго (Irvingia gabonensis) е добър спътник по време на диета или режим за отслабване.

Поради наличието на фибри този плод се усвоява бавно и засища за дълго. С негова помощ може да ограничим приема на калории. Този сочен плод е също така чудесен заместител на вредните пакетирани храни, което е още един плюс при нужда от намаляване на теглото.

Подобрява състоянието на косата и кожата

В мангото се съдържат определени витамини и антиоксиданти, които са важни за здравето на косата, кожата и ноктите. Тези съединения помагат на тялото да се справи с щетите, които ни нанася околната среда. Полезно е да се хапват, но могат да се прилагат и върху кожата, поради което може да намерим различни продукти за кожа и коса, съдържащи екстракти от екзотичния плод.

Редовното хапване на манго ще осигури тези ценни витамини и минерали, без да трябва да ги приемаме допълнително от хранителни добавки.

Понижава холестерола и регулира кръвното налягане

Разтворимите фибри в плода помагат за понижаването на LDL („лошия“) холестерол, който причинява натрупване и отлагане на вредна плака по вътрешните стени на кръвоносните съдове. Поради тези отлагания кръвоносните съдове стават по-малко гъвкави и може дори да блокират притока на кръв към някои части на тялото.

Намаляването на холестерола се отразява благоприятно и на стойностите на кръвното налягане.

Може да намали риска от развитието на рак

Мангото е богато на антиоксиданти, които са важни съединения за борбата с рака. Те помагат на тялото да се справи с оксидативния стрес и щетите, нанесени от околната среда, преди тези проблеми да усложнят здравословното ни състояние. Плодът съдържа допълнителни съединения, които са уникални за него и могат да ни предпазят от неприятните хронични заболявания.

Няма храни, които да могат напълно да ни предпазят от рака, но полезните естествени храни могат да намалят рисковете от развитието на това заболяване.

Отразява се благоприятно на зрението

 

 

Има някои естествени вещества и съединения, от които зависи здравето на очите ни и доброто зрение. Основните са антиоксидантите бета каротин, лутеин и зеаксантин. Те са особено разпространени под формата на хранителни добавки. Мангото обаче съдържа и трите, което означава, че редовното хапване на този плод може да помогне на очите по няколко начина.

Най-добре проучените ефекти на лутеин и зеаксантин са:

• Подобряване на визуалния контраст
• Намаляване на стреса, причинен от ярка светлина
• Намаляване на дискомфорта от отблясъци на силна светлина
• Увеличаване на визуалния обхват на окото

 

Странични ефекти и противопоказания

Някои хора получават алергични реакции от контакт с кората, подобни на реакциите към отровен бръшлян и дъб. Не при всички хора това е проблем.

Мангото е богато на естествени захари и въглехидрати и може да причини внезапен скок на кръвната захар.

 

Как се хапва?

 

 

Мангото се яде предимно сурово, тъй като е сочно и апетитно без термична обработка. Хубаво е да белите и почиствате добре плода, тъй като яденето на обелката може да доведе до неприятни усещания в устата и гърлото като сърбеж и раздразнение.

Плодът е особено свеж и хидратиращ, когато е добре узрял.

Мангото е добър заместител на сладкото, като заедно с това допринася за добрата хидратация. Често откриваме плода консервиран и сушен. В тези случаи обаче се добавя голямо количество захар и не се препоръчва да ги хапваме. Свежото манго е най-добрият избор за вкусен десерт, който също ще донесе и ползи за здравето.

Пресният плод може да се добави към:

• Смутита и плодови шейкове
• Люти сосове, като им придава свежест и олекотява вкуса им
• Кисело мляко или йогурт
• Овесени ядки и подобни здравословни закуски

Нещо нетипично за нашата кухня е мангото на скара. Когато запечем свежия плод за няколко минути на барбекюто, неговата сладост се увеличава, без да се натрапва. Това е чудесен вариант за летните дни навън със скара или барбекю.

Пюре от плода участва в много коктейли и други безалкохолни напитки. Предлагаме ви да опитате интересна салата с манго, вдъхновена от индийската кухня. Тази рецепта обаче не е съвместима с кето режима.

 

Засищаща манго салата с нахут

 

 

Необходими продукти

За салатата:

• 200 г сварен нахут
• 150 г сварена киноа
• 200 г сварен черен боб
• 100 г кълнове
• 1 брой манго (~400 г)
• 1 брой червена чушка (~120 г)
• 1 брой краставица (~200 г)
• 1/2 глава лилав лук

 

За дресинга:

• 1/2 ч. л. куркума на прах
• 1/2 ч. л. чесън на прах
• 1/2 ч. л. кимион
• 1 ч. л. цели зърна кориандър
• 60 мл екстра върджин зехтин
• прясно изстискан сок от един лайм
• Сол на вкус
• 1/2 ч. л. пушен червен пипер (по желание)

 

Начин на приготвяне:

1. В малък буркан с капачка изсипете куркумата и чесъна.
2. В тиган загрейте зехтина и към него добавете кимиона и кориандъра. Разбърквайте семената за 60 секунди. Към края добавете пушения пипер, ако използвате.
3. Изсипете зехтина със семена в буркана с куркума и чесън. Разбъркайте добре.
4. След като дресингът изстине, добавете към него сока от лайм и солта.
5. Затворете буркана и го раздрусайте добре, докато дресингът стане хомогенен.
6. Нарежете мангото, краставицата, лука и чушката на кубчета с размер колкото зърно нахут.
7. Добавете към тях изцедения нахут, боб и киноата.
8. Изсипете дресинга и разбъркайте добре салатата.
9. Охладете за 20 минути в хладилник преди сервиране.

С тази салата си набавяме омега-3 мастни киселини, витамин Б9, витамин Ц, витамин К, мед, манган, магензий, фосфор, цинк, калий и много други ценни съединения.

Може да поднесете салатата с подходящи шишчета или с някое от нашите летни предложения:

• Гриловано халуми с бекон
• Печена сьомга
• Леки кюфтенца от пилешко месо и тиквички

 

Заключение

 

 

Мангото е екзотичен плод, който лесно се открива и в нашите географски ширини. Както повечето плодове, мангото съдържа определени витамини и ценни съединения, които помагат на тялото ни да се чувства добре и да бъде пълно с енергия. С манго може да сготвим различни неща, тъй като си отива със сладки, но и със солени добавки.

 

Често задавани въпроси