6 начина как сънят може да ни помогне да отслабнем

Хората прекарват около една трета от живота си в сън. Това е времето, в което мозъците ни обработват случилото се през деня, а телата ни се възстановяват физически.

Недостатъчното количество сън, особено ако често не си доспиваме, може да доведе до сериозни и дълготрайни негативни последствия за цялостното здраве.

Съдържание

Сън и отслабване: Каква е връзката?

Недостатъчният сън, обикновено под 7 часа на нощ, се свързва с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), напълняване и по-голям риск от затлъстяване. Проучване сочи, че хората, които спят по по-малко от 7 часа на нощ имат 41% по-висок риск от затлъстяване.

Хроничното недоспиване може да доведе до повишаване на апетита и погълнатите калории през деня, тъй като влияе на хормоните грелин и лептин. Проучвания свързват липсата на достатъчно сън със засилен глад, консумиране на по-големи порции и по-голям прием на мазнини и подсладени храни.

Ранното лягане може да намали нуждата от късно похапване и да подобри качеството на съня, което, от своя страна, да спомогне отслабването.

Повечето възрастни се нуждаят от между 7 и 9 часа сън на нощ, но не всички успяват да си го набавят.

Според данни на Центровете по контрол и превенция на зарази в САЩ (CDC) 39% от възрастните спят по по-малко от седем часа нощем, което се счита за недоспиване.

В повечето европейски страни хората спят по средно над 7 часа на нощ, като за България тази стойност е 7:14 ч. според данните на Landgeist. Най-много в Европа спят финландците (7:37 ч) и във Великобритания (7:33 ч).

 

6 начина как сънят може да ни помогне да отслабнем

 

Източник depositphotos.com

Сънят има широк спектър от ползи за физическото и психическото здраве, но по-малко известна полза е подкрепата му за поддържане на умерено тегло.

Ето шест причини, поради които достатъчното сън може да спомогне за отслабването.

 

1. Регулира хормоните на глада и ситостта

За недостатъчен сън се смята този под 6-7 часа. Той се смята за една от причините за по-сериозно тегло и по-висок ИТМ (BMI).

Мета-анализ на 20 проучвания, включващи 30 хиляди души открива, че хората, които спят по по-малко от 7 часа на нощ имат 41% по-висок риск от затлъстяване. Обратното – учените откриват, че сънят не е сред причинителите на затлъстяване, ако спим между 7 и 9 часа на нощ.

Ревю от 2018 година открива, че по-краткият нощен сън води до сериозно повишен риск от затлъстяване в следните групи:

• Бебета – 40% по-висок риск;
• Малки деца – 57% по-висок риск;
• Деца между 6 и 12 г – 123% по-висок риск;
• Юношество – 30% по-висок риск.

Друго изследване от 2018 година показва, че липсата на достатъчно сън влияе на нивата на глад и кара хората да посягат към по-високо калорични храни, особено такива с повече мазнини и захари.

Това може да се постигне чрез повлияване на нивата на хормона на глада – повишаване на грелина, който ни кара да се чувстваме гладни, и намаляване на лептина, който отговаря за ситостта.

Грелинът е хормон, отделян в стомаха, който сигнализира за глад в мозъка. Нивата му са високи преди хранене, когато стомахът е празен, и ниски след хранене. Лептинът е хормон, отделян от мастните клетки. Той потиска глада и сигнализира за пълнота в мозъка.

Лошият сън може също да повлияе негативно на симпатиковата нервна система, което води до повишени нива на кортизол, хормон, свързан със стреса.

Той може също да потисне и нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), които са свързани с по-голямо съхранение на мазнини.

Освен това много нарушения на съня, като сънна апнея, могат да се влошат с наддаване на тегло. Това може да създаде цикъл на лош сън, водещ до наддаване на тегло, и обратното – наддаване на тегло, водещо до лош сън.

 

2. Намалява желанието за сладко и калорични храни

Наспиването може да намали погълнатите калории и апетита за сладко и калорични храни. Проучванията показват, че хората, лишени от достатъчно количество сън, по-често търсят висококалорични храни.

Изследване от 2022 година показва как хората, които страдат от липса на сън, поглъщат средно по 500 калории повече. Повишената консумация най-вероятно е свързана частично с ефекта на съня върху хормоните грелин и лептин.

През 2019 година учени доказват, че недостатъчният сън увеличава значително глада, количеството храна, което поглъщаме, и желанието за по-мазна храна и по-захарна храна, като шоколад и подобни.

Когато не получаваме достатъчно сън, тялото ни произвежда повече грелин и по-малко лептин, което ни прави по-гладни и увеличава апетита.

 

3. Подпомага по-добрия контрол върху порциите

Получаването на достатъчно количество сън може да ни помогне да правим по-здравословни избори за храната си и да намалим порциите.

Липсата на сън влияе на мозъка и на способността ни да взимаме решения. Това прави по-трудно здравословното хранене и избирането на здравословни порции – и като количество, и като качество на храната.

Изследване от 2019 година показва, че хората, лишени от достатъчно количество сън, получават по-голямо удоволствие при вида на снимки на висококалорични храни. Те са били и по-склонни да платят повече за храна в сравнение с тези, които спят между 7 и 9 часа нощем.

Затова след нощ на недостатъчен сън ни се прияжда т.нар. джънк фуд, а сладоледът или шоколадът не просто изглеждат по-вкусни, но и нямаме достатъчно самоконтрол върху количеството храна, което полгъщаме.

 

4. Дава повече енергия и помага за възстановяване

 

Източник depositphotos.com

Сънят и физическата активност имат силна връзка. Липсата на сън намалява способността ни за всякакви физически активности, а липсата на достатъчно физическа активност може да влоши качеството на съня.

Редица проучвания доказват, че редовните тренировки могат да намалят времето за заспиване и да подобрят качеството на съня сред хора от всички възрастови групи.

Липсата на достатъчно сън може да е причина да се чувстваме уморени през деня, да ни направи по-малко мотивирани да тренираме и да ни кара да мързелуваме. Недоспиването влияе и на калорийния дефицит, тъй като може да е причина за по-малко изгорени калории през деня.

Допълнително, липсата на сън може да повлияе негативно върху качеството на тренировките ни заради:

• Забавени реакции;
• Влошена фина моторика;
• По-малко сила в мускулите;
• Намалена издръжливост;
• Понижена способност за разрешаване на проблеми.

Също така може да увеличи риска от контузии и да забави възстановяването.

 

5. Спомага метаболизма

Достатъчният сън може да ни помогне да избегнем проблемите с метаболизма, които могат да възникнат, при липса на сън.

Проучване от 2020 г. установява, че младите хора, които спят средно по-малко от 7 часа, стават жертва на по-тежък метаболитен синдром, което ги излага на по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Липсата на сън може също да потисне окисляването на мазнините, което е процесът по преобразуване на мастните клетки в енергия. Учените обясняват, че това потискане може да е резултат от активирането на стресовата система на организма.

 

6. Намалява вечерното похапване и импулсивното хранене

По-ранното заспиване може да ни помогне да избегнем вечерното похапване. Оставането буден до късно означава по-голям прозорец, в който да огладнеем и да се храним, особено няколко часа след вечеря.

Късното хранене е сред причините за наддаване на тегло, по-висок ИТМ (BMI) и намалено окисление на мазнините, което прави загубата на тегло по-трудна.

Консумирането на големи порции храна точно преди лягане може да влоши качеството на съня. Съветите са хора, които имат проблеми с киселини и рефлукс, с храносмилането или разстройства на съня, да намалят приема на храна преди лягане.

Опитвайте се да ограничавате храненето до 2-3 часа преди лягане. Ако огладнеете в това време, посегнете към малки и леки храни, богати на протеин, като кисело мляко или котиж сирене.

 

Кои вечерни навици пречат на съня и отслабването?

 

Източник depositphotos.com

Няколко често срещани вечерни навика влошават съня и отслабването, като нарушават естествената ритъм на бодърство и сън и влияят негативно на метаболизъм на тялото.

Ето 4 неща, които да избягвате за по-добър сън:

• Късно хранене и тежки вечери – консумацията на сладки или висококалорични храни близо до времето за лягане повишава кръвната захар, забавя изгарянето на мазнини и добавя допълнителни калории.
• Кофеин, алкохол и сладки напитки вечер – пиенето на кафе, чай или газирани напитки следобед или вечер блокира мозъка от естествено чувство на умора.
• Телефон, телевизия и синя светлина преди сън – синята светлина от екраните намалява производството на мелатонин – хормонът, от който се нуждаете, за да заспите.
• Прекаляване с алкохол – консумацията на бира или вино „за отпускане“ вечер след тежък ден влияе негативно на REM съня и добавя празни калории.

Въпреки че физическата активност може да подобри съня, тежките и изтощителни тренировки късно вечер повишават пулса и телесната температура, което прави по-трудно охлаждането на тялото, нужно за заспиване.

Как да подобрим съня, когато искаме да отслабнем?

За по-добър сън за отслабване, трябва да се стремим към 7 до 9 часа качествена почивка, да спазваме постоянен график и да избягваме храненията късно през нощта.

Следвайте тези 5 съвета:

• Лягайте и ставайте по едно и също време;
• Създайте вечерна рутина без екрани;
• Поддържайте спалнята тъмна, тиха и прохладна;
• Ограничете дремките през деня до 30 минути или ги избягвайте изцяло;
• Избягвайте тежки тренировки непосредствено преди лягане.

Достатъчната почивка помага за балансиране на хормоните на глада, контролиране на апетита и поддържане на доброто функциониране на метаболизма.

 

Често задавани въпроси