Най-добрите техники за заспиване за 10, 60 или 120 секунди

Техники за заспиване са всички онези методи, които ни позволяват да преодолеем летни жеги, натоварено ежедневие и проблеми, надвиснали над главата ни, в борбата за по-добър сън. Всичко това влияе негативно на съня ни и няма застраховани. Понякога дори прекарваме повече време в опити да заспим, отколкото спим.

Важното е да знаем, че не сме сами. Много от нас влизат в порочния цикъл на притеснение, че няма да имаме достатъчно време да се наспим. Това увеличава безпокойството, допълнително стимулира мозъка и прави заспиването още по-трудно.

Ако мозъкът ни не може да заспи, тялото също не може да го направи. Но има техники за бързо заспиване, подкрепени от научни изследвания. И те работят. В тази статия ще разгледаме няколко начина за бързо заспиване, включително за 10, 60 и 120 секунди.

 

Как да заспим за 10 секунди?

Хората, които имат проблеми със заспиването, се дразнят на останалите, които се отнасят веднага щом „помиришат възглавницата“. На тях техники за заспиване не са им нужни. Сякаш знаят някаква тайна магия, но не я споделят с всички.

Разбира се, за съжаление или не, магии не съществуват. Но има един почти чудотворен начин за заспиване за 10 секунди. Методът отнема общо 120 секунди за изпълнението му, но последните 10 секунди са тези, в които се смята, че тялото преминава от будно състояние в сън.

Военният метод

 

 

Това е популярен метод за заспиване, който е описан първо от Шарън Акерман в книгата „Relax and Win: Championship Performance“. Акерман пише, че Военновъздушните сили на САЩ са създали тази техника, за да помогнат на пилотите да заспиват за до две минути.

На пилотите, според Акерман, им отнема около шест седмици, за да може методът да заработи. След което действа безотказно, дори след прием на кафе късно вечер и в шумна среда.

Смята се, че този метод е сред най-успешните техники за заспиване и работи дори в седнало положение.

Военният метод се състои от седем компонента:

1. Отпускаме мускулите на цялото лице, включително и устните.
2. Отпускаме раменета, за да освободим напрежението, с ръце покрай тялото.
3. Издишаме и отпускаме гърдите.
4. Оставяме свободно краката.
5. Прочистваме съзнанието за 10 секунди, представяйки си успокояващи картини.
6. Ако това не сработи, повтаряме на глас „не мисли“ в продължение на 10 секунди.
7. След 10 секунди заспиваме.

 

Ако методът не сработи от първия път, съветите са да работим върху техниката на дишане и отпускане на мускулите. Според някои проучвания това са двата ключови компонента, които правят така, че военният метод да работи. Възможно е, ако сме по-нервни или страдаме от ADHD, да ни отнеме повече време, за да свикнем с техниката.

 

Как да заспим за 60 секунди?

Възможно е военният метод не е за нас. Все пак не всички сме войници, а той е разработен именно за хора от армията. Затова ще разгледаме още две техники за заспиване, които можем да пробваме при проблеми със съня.

Методът на дишане 4-7-8

 

 

Това е метод на дишане, който комбинира силата на медитацията и визуализацията за още по-добър ефект. Добре е да се консултираме с лекар, ако страдаме от дихателни проблеми като астма, преди да пробваме 4-7-8.

Подготовката за начало на метода включва поставяне на езика на небцето зад горните два зъба, като той трябва да остане там по време на цялата процедура.

Методът 4-7-8 се състои в шест компонента:

1. Отваряме леко устата и издаваме свистящ звук, докато издишваме.
2. След това затваряме устата и вдишваме през носа. Броим до 4 наум.
3. Задържаме дъха си за 7 секунди.
4. Издишаме шумно в продължение на 8 секунди.
5. Идеята е това да ни се превърне в навик и да го правим на автопилот, за да не се разсънваме.
6. Този цикъл се повтаря четири пъти.

 

Учените, подкрепящи този метод, казват, че няма смисъл да се изпълняват целите четири цикъла, ако ни се приспи по-рано, и го определят като една от най-работещите техники за заспиване.

Прогресивна мускулна релаксация (ПМР)

Прогресивната мускулна релаксация, позната и като дълбока мускулна релаксация, помага за отпускане. Идеята е да стегнем, но без да напрягаме, мускулите и се отпускаме, за да освободим напрежението. Това малко съкращение в мускулите помага за придаване на спокойствие на цялото тяло.

Насоки за прилагане на прогресивната мускулна релаксация:

1. Повдигаме вежди възможно най-високо за 5 секунди. Така ще стегнем мускулите на челото си.
2. Отпускаме мускулите и веднага усещаме понижаване на напрежението. Изчакваме 10 секунди.
3. Усмихваме се широко, за да създадем напрежение в бузите. Задържаме усмивката за 5 секунди. Отпускаме.
4. 10 секунди почивка.
5. Стискаме силно очи. Държим за 5 секунди. Отпускаме.
6. 10 секунди почивка.
7. Даваме главата леко назад и гледаме в тавана. Задържаме за 5 секунди, след което отпускаме мускулите на врата отново да легнат удобно на възглавницата.
8. 10 секунди почивка.
9. Продължаваме да раздвижваме останалата част от тялото – от трицепса и гърдите до краката.
10. Накрая се отпускаме напълно, за да настъпи сънят.

 

Докато минаваме през всички тези стъпки, може да забележим колко отпуснато и тежко е тялото ни, когато е в удобна позиция.

 

Как да заспим за 120 секунди?

 

 

Ако никой от предишните методи не работят, означава, че ни трябва нещо още по-силно. Затова можем да пробваме следните техники за заспиване, с които да „излъжем“ мозъка да заспи по-лесно.

Да си кажем да останем будни

Наречен парадоксално намерение, този метод се състои в това да се опитаме да останем будни възможно по-дълго. И, парадоксално, води до по-лесно заспиване. За хора, които се борят с безсънието, неуспешните опити за заспиване могат да доведат до раздразнение, което допълнително да попречи на идването на съня.

Изследвания показват, че хора, практикуващи парадоксално намерение, заспиват по-бързо от тези, които не практикуват този метод. Ако сме под сериозен стрес, този метод може да се окаже по-полезен в дадената ситуация, отколкото останалите техники за дишане.

Визуализация на спокойно място

Ако проблемите със съня продължават, може да включим въображението във вече богатата палитра от техники за заспиване, които познаваме. Понякога визуализацията помага да постигнем целта си. В случая със съня е същото.

Проучване на Оксфордския университет от 2002 година открива, че хора, които се опитват да визуализират нещо конкретно, заспиват по-бързо от хора, чийто ум просто блуждае в търсене на съня.

Вместо да броим овце, може да визуализираме успокояваща за нас картина.

За някои това може да бъде водопад, чиито звуци бързо унасят. За други това е горски или морски пейзаж, трети се успокояват от белотата на зимна картина или безкрайното черно на Космоса. Ключът е визуализиране на картина, която да ни помогне за освобождаването на мозъка от мислите за ежедневието.

 

Допълнителни трикове за по-лесно заспиване

 

 

Преди да потърсим различни методи, които да помогнат срещу безсънието, е добре да създадем удобна среда за сън в спалнята си. В противен случай и изброените техники за заспиване до две минути трудно ще проработи.

Трикове, които да пробваме:

• Да скрием часовника – дори най-лекият шум от стрелката може да се окаже най-неприятният звук, когато не можем да заспим.
• Топъл душ – когато заспиваме, тялото отдава топлина. Може да „излъжем“ процеса с топъл душ, след който отдаването на топлина естествено да доведе до сън.
• Отворен прозорец – свежият въздух в спалнята помага за по-лесно заспиване.
• Бърза йога преди лягане – различните техники за дишане в йогата могат да успокоят и подготвят тялото и мозъка преди сън.
• Телефонът далеч от леглото – добре е не просто да си спрем известията през нощта, но и проучвания показват, че взирането в телефона в леглото възбужда тялото и пречи на заспиването.

 

Други трикове, които можем да ползваме, е да имаме възможно най-малко светлодиоди в спалнята. Лампичката на телевизора, на рутера или на климатика също могат да попречат за лесното заспиване. Поддържане на по-ниска температура (около 18 градуса) в спалнята е друг начин, чрез който не просто да заспим по-лесно, но и ни осигурява по-здрав сън през цялата нощ.

Инвестирането в дебели (blackout) завеси или в машина за бял шум са други варианти за справяне с безсънието. Спането с тапи може да помогне на тези, за които най-големият враг е шумът.

 

Лекарства и добавки за сън

Освен техники за заспиване в борбата с безсънието на помощ идват и добавките и лекарствата за сън – по-силни сънотворни, отпускани с рецепта. Достъпните без рецепта обикновено са на билкова основа и помагат при по-леки проблеми.

Хранителни добавки за сън:

• Мелатонин – помага за регулиране на циркадния ритъм (цикъла на сън и бодърстване). Много полезно средство за добър сън при смяна на часови зони и jet lag.
• Магнезий – успокоява нервите и осигурява спокойни мускули
• Валериана – билково лекарство, което има доказан ефект за подобряване на качеството на съня.
• Лайка – има успокояващ ефект и помага за редуциране на стреса и подобряване на съня.

 

Когато започнем да приемаме хранителни добавки, е добре да започнем с ниски дози, след което да ги увеличаваме, ако не проработят. При продължителна употреба без ефект е добре да се обърнем към лекар, който да прецени дали е време да се изпишат по-силни медикаменти.

 

 

Заключение

 

 

Има няколко техники за бързо заспиване, за които различни проучвания показват, че действат. Военният метод и методът 4-7-8 са само два от тях, но и са едни от най-известните, тъй като множество хора съобщават за положителни ефекти при прилагането им.

Преди обаче да търсим техники за заспиване, трябва да организираме добра среда за сън в спалнята си. Тогава и въпросните методи ще имат по-голям успех.

 

Често задавани въпроси