Кои са подходящите и кои са неподходящите храни преди сън

Всички знаем колко полезно за нашето здраве е да си подсигурим достатъчно почивка през нощта. Има много фактори, от които зависи дали ще се събудим отпочинали сутринта. Един от тях, който понякога забравяме, е храненето. Да, точно така – много е важно е какви храни преди сън ще хапнем. И дали изобщо трябва да се яде преди сън?

Какво трябва да знаем за храненето преди сън?

Често чуваме, че консумирането на храни преди сън изобщо не се препоръчва. От друга страна, ако съвсем се ограничаваме от прием, рискуваме да останем гладни и съвсем да не може да заспим. А не това е целта, нали така? За да спим спокойно и пълноценно през нощта е нужно нивата на мелатонин и серотонин в организма ни да са оптимални.

Мелатонинът е известен като „хормонът на съня“, а серотонинът като един от „хормоните на щастието“ (останалите са допамин, ендорфини и окситоцин). Основната полза, която серотонинът ни носи конкретно преди сън е, че успокоява нервната система и помага на тялото да се отпусне.

Предимства и недостатъци

Предимства от консумирането на храни преди сън

Сред плюсовете на това да приемате храни преди сън са намаляването на теглото, по-пълноценната почивка и поддържането на нивата на кръвната захар.  Дори по време на сън тялото се нуждае от енергия, за да функционира и да се възстановява от предишния ден. Ако си легнете гладни, организмът ви не разполага с калориите , от които се нуждае, за да се презареди. Тялото задържа въглехидрати и мазнини в тялото ви, вместо да ги използва като гориво.

Изборът на храни преди сън с високо съдържание на триптофан и мелатонин не само е полезен, но и ще засити пристъпите на глад и ще ви даде енергия. Триптофанът е аминокиселина, която повишава нивата на серотонин и мелатонин в организма. Не можем да произвеждаме триптофан по естествен път – ето защо трябва да си го набавяме чрез диетата. Богатите на триптофан храни включват мляко, сирене, яйца, ядки, риба и боб.

Друг отговорник за пълноценния сън е мелатонинът. Той влияе върху цикъла сън-бодърстване на организма. Производството на мелатонин зависи от излагането на организма на светлина. Без светлина се произвежда повече мелатонин. Източници на мелатонин са черешите, орехите, бананите, овесените ядки и доматите. В случай, че спазвате нисковъглехидратен режим, наблегнете на ядки или тахани.

Недостатъци

Недостатъците на храненето преди лягане включват проблеми със съня, по-бавен метаболизъм, лошо храносмилане и киселини, както и редица други рискове за здравето. През нощта организмът забавя функциите си, за да се подготви за сън, но консумирането на храни, особено такива с високо съдържание на въглехидрати, може да затрудни храносмилането и да доведе до увеличаване на теглото.

Заради забързаното си ежедневие, хората са склонни да бъдат най-гладни в края на деня, което води до консумация на повече храна. Вместо да прекалявате с количествата след тежък ден и да оставяте по-малко време за храносмилане, опитайте се да се научите да приемате оптимални порции храна през деня.

Друг проблем, за който може да се замислим – след хранене и лягане в леглото тялото почива под хоризонтален ъгъл, в резултат на което стомашната киселина лесно навлиза в хранопровода и предизвиква киселинен рефлукс. Така се получава нарушено храносмилане – страдате от болки в стомаха и дискомфорт след консумация на голямо количество храна.

Рисковете за здравето, свързани с редовното хранене късно вечер, включват затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Кои са най-неподходящите храни за консумация преди сън?

Наистина е по-добре някои храни преди сън да се избягват. Като цяло продуктите, които са богати на въглехидрати и захари, могат да влошат качеството на съня. Храненето непосредствено преди сън може да предизвика храносмилателни проблеми, като например киселинен рефлукс.

Ако искате да се радвате на зареждаща почивка през нощта, ето към какво е по-добре да не посягате в края на деня:

• шоколад, кафе, кола или чай – заради съдържанието на кофеин и други вещества, които могат да превъзбудят организма
• храни, богати на захар и мазнини
• алкохол
• трудносмилаеми или пикантни храни

Кои са най-подходящите храни за консумация преди сън?

Други храни са наши първи помощници, когато искаме да подобрим качеството си на сън. Това се случва благодарение на съдържащите се в тях хормони, които регулират съня и мозъчни химикали кат мелатонин и серотонин. Освен това тези храни съдържат големи количества определени антиоксиданти и хранителни вещества, като магнезий  и мелатонин, за които се знае, че подобряват съня, като ви помагат да заспите по-бързо или да спите по-дълго.

За да се възползвате максимално от предимствата на подходящите храни преди сън, трябва да ги консумирате 2-3 часа преди лягане. На въпроса какви храни да ядем вечер, най-краткият отговор е подходящи и в малки количества.

И така, когато се питате „какво да ям за вечеря“, може да се насочите към някоя от следните храни преди сън.

Млечните продукти са известни източници на триптофан

Установено е, че млякото подобрява съня при възрастни хора, особено когато е съчетано с леки физически упражнения. Няма как да пропуснем момента да споменем, че е страхотна идея да изберете кисело мляко вечер, защото то е богато на калций, а някои изследвания сочат, че включването на калций в диетата ви може да улесни заспиването  и да доведе до по-възстановителен сън.

В порция от 100 г обикновено пълномаслено кисело мляко се съдържа около 121 милиграма калций. Киселото мляко съдържа и протеини, както и витамин В6, витамин В12 и магнезий. Тази комбинация определено допринася за по-спокоен сън.

Освен това в състава му присъства и гама-аминомаслена киселина – ключов невротрансмитер, който спомага за успокояването на организма при подготовката за сън. Избирайте чисто кисело мляко или такова с намалено съдържание на захар, тъй като някои кисели млека могат да съдържат големи количества добавена захар. По желание също така може да добавите малко плодове или ядки.

Други подходящи храни преди сън

Такива са например : 

• Банани – корите им съдържат триптофан, а в самия плод ще открием известно количество магнезий. Две причини да спим по-пълноценно.
• Киви* – то е богато на серотонин и антиоксиданти, което помага за регулирането на съня.
• Овесени ядки – те са богати на въглехидрати с малко повече фибри и предизвикват сънливост, когато се хапват преди лягане. В допълнение, овесените ядки са източник на мелатонин.
• Бадеми – те са източник на мелатонин и магнезий – два фактора, които значително помагат за подобряване качеството на сън.
• Череши*
• Пуешко или пилешко месо – би било страхотно, ако са домашни или с чист произход.

 *Ако спазвате кето режим на хранене, заместете с горски плодове (малини, боровинки, къпини)

Съвети и препоръки от специалистите

Ключът се крие в баланса.

Пълният стомах кара човек да се чувства сънлив, а разликата между добрия нощен сън и лошото храносмилане се крие във вечерята с богата хранителна стойност и в умереното количество. Ниските нива на кръвната захар водят до по-малко енергия и чувство на отпадналост на следващата сутрин. Високите нива, от своя страна, водят до прилив на енергия и увеличават смущенията в съня. Храни като плодове, ядки, овесени ядки и пълнозърнест хляб могат успешно да регулират тези нива.

Също така преди лягане може да изберeте храни които са с високо съдържание на протеини. Сега ще ви разкажем повече защо това е чудесен избор. Протеините доставят аминокиселини, които изграждат мускулите ни. Мускулите ни се възстановяват и растат, докато спим. По време на сън хормонът на растежа е повишен. Този хормон стимулира растежа на мускулите и намалява мазнините.

Изследванията показват, че ако консумирате достатъчно количество протеини непосредствено преди лягане, ще се възползвате напълно от този скок на хормона на растежа и ще извлечете най-големи ползи. Това се случва, защото си осигурявате необходимите аминокиселини.